Mirka Lubertová: Inšpiratívne Recepty pre Zdravý Životný Štýl

Mirka Lubertová je vyštudovaná zdravotná sestra, blogerka, mama a bývalá vicemiss súťaže Miss Slovensko. Práve pre účasť v súťaži krásy začala experimentovať s rôznymi diétami, ktoré jej zničili zdravie a dostala sa do začarovaného kruhu neustáleho chudnutia a následného priberania. Mirku sme vyspovedali pri príležitosti konania konferencie Pre zdravie ženy, ktorá sa uskutoční už túto sobotu 22. októbra v Bratislave. Bude jednou z diskutérok v podnetnej debate o vegánstve, jeho výhodách aj nástrahách, spoločne s Veronikou Sivovou a Martinom Šmahelom.

Mirka je inšpiráciou pre mnohých, ktorí hľadajú cestu k zdravému stravovaniu a vyváženému životnému štýlu. Jej vášeň pre varenie a zdravú výživu ju priviedla k vytvoreniu blogu, kde zdieľa svoje recepty a tipy s tisíckami sledovateľov. Pozrime sa bližšie na jej prístup k vareniu a niektoré z jej obľúbených receptov.

Ako sa Mirka dostala k vareniu a zdravej výžive?

Mirka, vaše sociálne siete sú plné úžasných receptov. Vymyslel to pre mňa sám život. Keď dostal môj syn Riško leukémiu, začala som sa zaoberať výživou, aby som jeho telo čo najviac posilnila a odľahčila od zbytočne náročného trávenia a škodlivín v potrave. Liečili sme sa niekoľko rokov. Veľa sme žili v izolácii, niečo podobné zažili ľudia cez covid. Vtedy som mala minimálny kontakt s ľuďmi, tak som začala cez siete zdieľať to, čo som v podstate celý deň varila, aby som mala aspoň nejakú interakciu s ľuďmi.

Veľmi ma baví variť tak, aby to na seba nadväzovalo a vytvorila som naraz viacej pokrmov.

Obľúbené suroviny a princípy varenia

Máte aj nejakú skupinu potravín, s ktorou pracujete najradšej? Veľmi rada pracujem so strukovinami. Sú úžasným pomocníkom v kuchyni za dobrú cenu, nutrične veľmi bohaté, výživné a skvele zasycujúce. Snažím sa vyhýbať polotovarom. Sú plné pridaných látok, ktoré sú nežiadúce a neprospešné pre telo.

Mirka vždy varí viacero pokrmov naraz. Ako to stíhate časovo? Vareniu sa väčšinou venujem po večeroch, keď na to mám priestor. Pripravím nám jedlo na dva dni, aby stačilo k tomu dolaďovať obmeny cez deň za 20 - 30 minút. ,,Krabičkujem‘‘pre seba aj muža v podstate od obeda po večere, plus pripravujem snacky pre deti. Každý druhý deň sa teda zvyknem vareniu venovať 2-3 hodiny. V lete je to menej. Vtedy siahame viacej po surových produktoch a kombináciách, takže príprava je rýchlejšia.

Výživové poradenstvo a zmena životného štýlu

Okrem toho, že ľuďom prostredníctvom sociálnych sietí ponúkate tipy na rýchle, chutné, zdravé a cenovo dostupné jedlá, ste aj výživovou poradkyňou. Priznám sa, že nerada robím jedálničky alebo poradenstvo vyslovene na chudnutie. Mám rada keď chcú klienti inšpiráciu, ako zmeniť stravovacie návyky na celkovo zdravý životný štýl a nie na určitý časový úsek len za cieľom schudnúť do plaviek.

S akým problémom sa ako výživová poradkyňa stretávate najčastejšie? Najväčším problémom je vymaniť sa zo zaužívaných stereotypov a návykov. Dať šancu novým jedlám, chvíľu tomu venovať v ponímaní učenia sa nových receptov a postupov varenia. Takže taká naša klasická ľudská vlastnosť lenivosť a hľadanie pomoci u druhých a nie si prevziať šťastie do svojich rúk. Samozrejme, že aj ja som sa dívala na stravu kedysi inak. Primárne som tiež chcela dosahovať ideálne miery, môcť jesť vyprážané, sladkosti, chipsy a nepriberať. Až keď som sa začala dívať na jedlo ako liek a chcela som byť primárne zdravá, vitálna, rovnako moje deti, až vtedy sa mi podarilo dosiahnuť rovnováhu. Nejedávam vyprážané veci, junk food, štandardné sladkosit a slané pochutiny a vôbec to nevnímam ako obmedzenie mojej slobody, dokonca mi to ani nechýba. Nemám na to chuť.

Obľúbené jedlá a zapájanie detí do varenia

Prezraďte nám, aké je vaše najobľúbenejšie jedlo? Milujem zeleninové fašírky a placky, ktoré vyrábam na toľko spôsobov, že ani neviem povedať, ktoré mám najradšej. Najviac asi cuketové placky a fašírky z beluga šošovice. Potom moje tekvicové lazane.

I never get tired of cooking potatoes with celery like this! Healthy, easy and delicious

Zapájate do kuchynského umenia aj vaše detičky? Občas sa zapoja, obaja majú kladný vzťah k jedlu a vareniu. Beluška teraz viac, Riško je už puberťák a sám si občas rád pripraví jednoduchšie recepty. Ako som už spomínala tekvicové lazane, jogurtové pampúšiky, cuketové placky a perník, fazuľové brownie. Rôzne druhy cestoviniek s domácimi omáčkami.

Vonku jedávame veľmi málo. Mám radšej keď viem, aké suroviny som použila a čo som do jedla dala. Bývame v Rusovciach a máme tu super taliansku základňu.

Inšpirácia zo zahraničia a budúce projekty

Rada cestujete a spoznávate zahraničnú gastronómiu? Veľmi rada skúšam v zahraničí ich pokrmy a spoznávam iné podoby gastronómie. Talianska je, samozrejme, asi klasicky najobľúbenejšia a rovnako chorvátska.

Zatiaľ je to najviac tvorba receptov, kurzy varenia. Pripravuje sa program pre ľudí s intoleranciami a potravinovými alergiami, ktorý by mal mať aj rozvoz jedla s týmito obmedzeniami. Do budúcna by som rada prepájala výživu, psychohygienu, sebarozvoj cez terapie (nie robené mnou) a pohyb. Všetko spolu súvisí a rovnováha by mala byť na všetkých frontoch.

Recepty od Mirky Lubertovej

Mirka Luberdová ponúka na svojom instagramovom profile množstvo zaujímavých i netradičných receptov, z ktorých si vyberú najmä tí, ktorí majú radi zdravú stravu a pestré jedlá.

Kefírové lievance z pohánkovej a špaldovej múky

Recept na kefírové lievance z pohánkovej a špaldovej múky je nielen chutnou, ale aj zdravou voľbou. Kefír, ktorý sa používa namiesto bežného mlieka alebo zákvasu, poskytuje vysoký obsah živín a probiotík, ktoré sú prospešné pre zdravie čriev. Kefír je známy svojimi probiotikami a má antibakteriálne vlastnosti, ktoré môžu pomáhať bojovať proti infekciám.

Ingrediencie:

  • 2 vajíčka
  • Vanilka na ochutenie
  • 1 lyžička prášku do pečiva
  • 400 ml kefíru alebo kvalitného hustého jogurtu
  • 80 g pohánkovej múky
  • 140 g celozrnnej alebo hladkej špaldovej múky
  • Ghí maslo alebo olivový olej na varenie, prípadne kokosový tuk

Postup:

  1. Zmiešajte spolu všetky ingrediencie. Ak použijete jogurt namiesto kefíru, tak uberte 1-2 lyžice múky. Konzistencia by mala byť ako riedka kaša.
  2. Na tuku opekajte lievance.
  3. Hotové lievančeky nechajte na servítke odkvapkať z nadbytočného tuku.

Vychutnajte si ich bez výčitiek a celá rodina!

Kuracie mäso s rímskym šalátom a bielym dresingom

Ak premýšľate, čo letného si ešte pripraviť pred nástupom chladnejšieho počasia, dobrý tip ponúka výživová poradkyňa, modelka a vášnivá kuchárka Mirka Luberdová. Recept na kuracie mäso s rímskym šalátom a bielym dresingom určite vyskúšajte.

Postup:

  1. Avokádo s tatarkou spolu spracujeme vidličkou na kompaktnú masu.
  2. Natrháme rímsky šalát na menšie kúsky.
  3. Premiešame s dresingom a nasekaným chilli.
  4. Posypeme parmezánom, čiernym korením a soľou.
  5. Odstáte kuracie mäso opečieme na panvičke alebo ugrilujeme.

Ďalšie recepty od Mirky Lubertovej

Mirka sa s nami podelila o množstvo receptov, ktorými môžeme všetci obohatiť svoje jedálničky. A práve ukážku niektorých týchto receptov ti prinášame aj v tomto článku. Pozri sa, ako by mohlo vyzerať rozloženie jedál počas jedného dňa. :-)

Raňajky: Špargľová omeletka

Túto omeletku máš pripravenú raz dva. Využi sezónu čerstvej špargle a priprav si chutné raňajky spolu s poriadnou dávkou zeleniny.

Doba prípravy: 10 minút

Čo budeme potrebovať na 1 porciu?

  • 2 vajíčka
  • Morskú/himalájsku soľ
  • 1 lyžicu ghee masla
  • 4 čerstvé zelené špargle
  • 1 lyžičku chia semienok
  • Na šalát: poľanu príp. iný zelený šalát, 2 ks paradajok, pažítku, morskú/himalájsku soľ, trošku citrónovej šťavy, 1 lyžičku olivového oleja

Ako na to?

  1. V miske rozšľaháme vajíčka so štipkou soli.
  2. Na panvici zohrejeme ghee maslo a dáme na neho na drobno pokrájanú špargľu.
  3. Zľahúčka ich orestujeme a zalejeme rozšľahanými vajíčkami. Necháme na miernom ohni zhruba 1 minútu.
  4. Potom oheň vypneme a prikryjeme pokrievkou. Necháme vajíčkovú omeletu dôjsť.
  5. Odkryjeme, posypeme chia semienkami a podávame s veľkou porciou šalátu.

Desiata: Chia puding

Príprava pudingu je naozaj mega rýchla. Ak si ho chceš vychutnať na desiatu, priprav si ho pokojne večer predtým.

Doba prípravy: cca 5 minút + 6 hodín odležanie

Čo budeme potrebovať na 1 porciu?

  • 3/4 hrnčeka rastlinného mlieka
  • 1-2 lyžice nami zvoleného sladu (napr. trstinový cukor, kokosový, med, javorový sirup,..)
  • 1 lyžicu bio kakaa (príp. mletej škorice, vanilky)
  • 3-4 malé lyžicky chia semienok

Ako na to?

  1. Všetky suroviny spolu dôkladne premiešame.
  2. Môžeme dochutiť rôznym ovocím alebo strúhaným kokosom.
  3. Necháme odstáť v chlade cca 6 hodín, najlepšie v uzavretom pohári.

Obed: Hŕstková polievka na červeno

Túto chutnú strukovinovú polievočku nebude problém pripraviť, aj keď máš s varením málo skúseností. Dôležité je, aby si si nezabudla namočiť strukoviny deň dopredu, predtým, ako ju budeš chcieť variť. Vyhneš sa tak nadúvaniu.

Doba prípravy: 2 hodiny + 12 hodín namáčania

Čo budeme potrebovať na cca 6-8 porcií?

  • 1 hrnček zmesi rôznych strukovín (šošovica, biela fazuľka, hrach, cícer)
  • 2 lyžice kvalitného masla (príp. ghee)
  • 1 pór
  • 1-2 mrkvy
  • Zeleninový vývar alebo voda (množstvo podľa toho, akú hustú polievku chceme mať)
  • 1 bobkový list
  • 1 paradajkový pretlak
  • Morskú/himalájsku soľ

Ako na to?

  1. Zmes strukovín prepláchneme v sitku čistou vodou a namočíme na 12 hodín do vody.
  2. Uskladníme na tmavom a chladnom mieste, aby strukoviny neskysli.
  3. Po 12-tich hodinách zlejeme a opät niekoľkokrát prepláchneme v sitku, vďaka čomu znížime možnosť nadúvania.
  4. Na masle osmahneme nadrobno pokrájaný pór.
  5. Pridáme postrúhanú mrkvu a spolu s pórom ešte zľahka restujeme.
  6. Následne pridáme prepláchnuté strukoviny a zalejeme zeleninovým vývarom a vodou. Môžeme dať viacej vody, pretože sa jej počas varenia dosť vyparí.
  7. Polievku privedieme do varu, pridáme bobkový list, stíšime oheň a prikryjeme polievku pokrievkou.
  8. Varíme zhruba 90 minút. Čím viac polievku ,,rozvaríme'', tým ľahšie bude stráviteľná.
  9. Keď sú strukoviny mäkké, pridáme paradajkový pretlak, osolíme a necháme opäť zovrieť. Soľ pridávame až na koniec, aby sme jej nespotrebovali tak veľa a nestratila sa počas dlhého varenia.

Obed: Čistiace rizoto

V tomto chutnom rizote si zohrajú dôležitú úlohu brokolica a červená repa. Brokolicu by sme mohli označiť za jednu z najzdravších zelenín vôbec. Na druhej strane cvikla dokáže zbaviť naše telo od nečistôt, odvodní nás a dokonca pomáha aj pri chudnutí.

Doba prípravy: cca 50-60 minút

Čo budeme potrebovať na cca 5-6 porcií?

  • 1 lyžicu olivového oleja
  • 300 g cereálnej ryže
  • 1 strúčik cesnaku
  • 500 ml zeleninového vývaru
  • Riasa kombu
  • 200 g brokolice
  • 1 červenú repu
  • 2 mrkvy
  • 1 lyžicu drvených ľanových semien
  • Gomashio
  • 1/2 malej lyžičky kurkumy
  • Štipka sušeného zázvoru
  • Morskú/himalájsku soľ
  • Biele tofu (voliteľné)

Ako na to?

  1. Cereálnu ryžu zľahka opražíme na 1 lyžici olivového oleja na varenie a pridáme pretlačený cesnak.
  2. Potom zalejeme zeleninovým vývarom, do ktorého prihodíme ešte vopred namočenú riasu kombu, ktorá dodá pokrmu množstvo minerálov.
  3. Brokolicu, ktorá ma skvelé protirakovinové a detoxikačné účinky spolu s čerstvou červenou repou a mrkvou udusíme na pare.
  4. Potom všetko spolu zmiešame a pridáme 1 lyžicu drvených ľanových semien, gomashio, kurkumu, zázvor, soľ a kto má rád tak môže pridať biele tofu.

Olovrant: Cícerové placky

V tomto recepte hrá dôležitú úlohu cícerová múka. Ak sa u teba doma ešte neobjavila, nebude problém to napraviť. Je jemná žltej farby. Nakoľko je bezlepková, môžu ju aj celiatici, no je vhodná aj pre deti, tehotné ženy a diabetikov.

Doba prípravy: cca 15 minút

Čo budeme potrebovať na cca 10 menších placiek?

  • 1 hrnček cícerovej múky (cca 125 g)
  • 1 - 1,5 hrnčeka vody
  • 2 lyžice mletých ľanových semienok
  • cca 80 g strúhaného tvrdého syra
  • Morskú/himalájsku soľ
  • Pár lístkov čerstvej bazalky (príp. sušená)

Ako na to?

  1. V miske zmiešame múku s vodou. Vodu pridávame postupne dovtedy, kým nie je cesto príliš mazľavé.
  2. Potom pridáme zvyšné ingrediencie, čiže ľanové semienka, asi za hrsť strúhaného tvrdého syra, nakrájané lístky bazalky a soľ.
  3. Hotové cesto opekáme na panvici podobne ako palacinky, resp. lievance.
  4. Podávame napr. s obľúbeným dipom (napr. guacamole, či jogurtový dip) alebo so šalátom z čerstvej zeleninky.

Večera: Cuketové tagliatelle

Prečo je v recepte použité prepeličie vajíčko? Pre jeho úžasnú výživovú hodnotu. Napriek veľkosti obsahuje 2,5-krát viac vitamínov ako slepačie. 5-krát viac fosforu, draslíka a železa.

Doba prípravy: cca 30 minút

Čo budeme potrebovať na 1 veľkú, príp. 2 malé porcie?

  • 2 veľké cukety
  • 2 lyžice olivového oleja na varenie
  • 5 cherry paradajok
  • 1 malý strúčik cesnaku
  • Morskú/himalájsku soľ
  • 3 stonky zelenej špargle
  • Kurkumu
  • 3 lístky čerstvej bazalky
  • 1/2 avokáda
  • Horčičné semienka
  • 1 lyžicu píniových orieškov
  • 1 prepeličie vajíčko

Ako na to?

  1. Cukety očistíme od šupky a následne pokračujeme v ,,šúpaní " cukety pomocou škrabky na čistenie zeleniny po dĺžke, čím vyrobíme cuketové tagliatelle.
  2. Nešúpeme už jadierkovú časť. Tú môžeme nakrájať na kocky do zeleninovej omáčky na ,,tagliatelle".
  3. Takto upravenú cuketu sparíme v parnom hrnci. Stačí pár minút. Takto upravená je ľahšie stráviteľná.
  4. Omáčku pripravíme následovne. Olivový olej na varenie necháme zohriať na panvici a pridáme na polovicu rozkrojené cherry paradajky. Orestujeme ich, kým z nich nezačne schádzať šupka.
  5. Potom pridáme pretlačený cesnak, soľ a ešte chvíľu necháme restovať.
  6. Pridáme špargľu a zvyšok cukety.
  7. Dochutíme kurkumou a bazalkou. Zľahka premiešame s cuketovými tagliatelle.
  8. V mixéry rozmixujeme avokádo s horčičnými semienkami a píniovými orieškami.
  9. Avokádovou zmesou dozdobíme hotové jedlo a pridáme volské oko z prepeličieho vajíčka.

Dúfame, že sme ťa inšpirovali, ako pestro, chutne a hlavne výživne môže vyzerať aj tvoj jedálny lístok. Určite sa potešíme, ak ho obohatíš o niektorý (možno všetky?) navrhnuté recepty. Nemusíš to konzumovať všetko v jeden deň, len sme ti chceli ukázať, ako by také rozloženie stravy v jeden deň mohlo vyzerať.

tags: #Mirka #Lubertová #recepty

Populárne príspevky: