Množstvo bielkovín v mlieku a porovnanie s inými zdrojmi

Bielkoviny sú pre naše telo nevyhnutné. Sú to veľké molekuly, ktoré naše bunky potrebujú, aby správne fungovali. Pozostávajú z aminokyselín, ktoré sú ich stavebnými kameňmi. Existuje okolo 20 aminokyselín, z toho 9 je esenciálnych. Vysoko proteínová diéta podporuje chudnutie, rast svalov a imunitu.

Mlieko a mliečne výrobky patria k najvýznamnejším potravinám a sú obľúbené u športovcov pre vysoký obsah bielkovín. Mlieko z rozličných zdrojov má odlišné zloženie a nutričnú hodnotu. Čerstvé nepasterizované mlieko obsahuje 20 štandardných aminokyselín. 80% bielkovín v mlieku tvorí kaseín, zvyšných 20% je srvátka. Sú ľahko stráviteľné, ale veľmi citlivé na teplo. Pasterizáciou sa preto množstvo aminokyselinových reťazcov ničí.

Okrem bielkovín obsahuje mlieko aj ďalšie dôležité látky:

• Kalcium: Pomáha udržiavať silné kosti a buduje ich hustotu. Podporuje funkcie nervového systému, svalové kontrakcie a prietok krvi v cievach.
• Imunoglobulín: Funguje ako obranný mechanizmus pred vírusmi a bakteriálnymi toxínmi. Znižuje taktiež prejavy astmatických ochorení.
• Laktoferín: Je schopný viazať a vstrebať do organizmu železo.
• Sacharidy: V mlieku obsiahnuté prevažne vo forme laktózy.
• Tuky: Prirodzené neodtučnené mlieko je z 2/3 tvorené nasýtenými tukmi, ktoré sú dôležité ako stavebná hmota buniek a hormónov. Dodávajú energiu a obaľujú vnútorné orgány.
• Ďalšie látky: Draslík, fosfor, niacín, riboflavín a probiotické baktérie.

Mnoho ľudí uvádza problémy s trávením mlieka a preto sa mu vyhýbajú. Riešením by mohlo byť zaradenie tzv. kyslomliečnych produktov do jedálneho lístka.

Živočíšne a rastlinné bielkoviny

Bielkoviny môžeme rozdeliť aj podľa pôvodu na živočíšne a rastlinné. Najlepšími bielkovinovými zdrojmi sú pre svoj kompletný profil esenciálnych aminokyselín hlavne živočíšne potraviny, patria sem mäso, vajcia, tvaroh či ryby. Niektoré zdroje živočíšnych bielkovín môžu obsahovať vysoké hladiny železa (hovädzie mäso) a vitamínu B-12 (vnútornosti).

Na rozdiel od živočíšnych, rastlinné zdroje bielkovín obsahujú aj vlákninu, ktorá je nevyhnutná pre zdravý tráviaci systém. Rastlinné bielkoviny nepredstavujú riziko kardiovaskulárnych chorôb, ako je to v prípade živočíšnych potravín. Nevýhodou rastlinných proteínov je, že mnohé z nich sú nekompletné.

Za kompletné rastlinné bielkovinové zdroje sa považujú sója, quinoa, pohánka a konopné semiačka.

Kompletné bielkoviny: Tieto potraviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Väčšinou sa vyskytujú v živočíšnych potravinách.

Neúplne bielkoviny: Tieto potraviny obsahujú najmenej jednu esenciálnu aminokyselinu. Rastlinné potraviny, ako napríklad hrach, fazuľa a zrná, väčšinou obsahujú neúplný proteín.

Doplnkové bielkoviny: Vzťahujú sa na dve alebo viac potravín obsahujúcich nekompletné bielkoviny, ktoré môžu ľudia kombinovať, aby doplnili limitné aminokyseliny a prijali tak kompletný proteín.

Tu je dôležité poznamenať, že telo nepotrebuje všetky esenciálne aminokyseliny pri každom jedle. Náš metabolizmus môže využiť aminokyseliny z predchádzajúcich jedál na doplnenie limitných aminokyselín.

Správne rastlinné potraviny môžu byť vynikajúcim zdrojom bielkovín a iných živín, často s menším množstvom kalórií ako živočíšne produkty. Jesť viac rastlinných bielkovín môže zlepšiť celkové zdravie človeka. Vhodnou kombináciou rastlinných potravín sa vyhnete nedostatku limitnej aminokyseliny, no zároveň máte skvelú príležitosť pripraviť si chutné a zdravé jedlo.

Okrem toho, že nám oriešky chutia, sú prospešné aj pre naše zdravie. Jedna hrsť orechov denne znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, rakoviny a dokonca predlžuje život. V našich zemepisných šírkach sa darí vlašským orechom, ktoré obsahujú omega 3 mastné kyseliny. Mandle majú najviac vlákniny, arašidy sú zas bohaté na bielkoviny. Nezabudnite ani na semiačka.

Mliečne výrobky sa v kulturistike tešia veľkej obľube. No nie každý si môže pred spaním pochutnať na tvarohu so škoricou. Našťastie, výrobcovia prišli s riešeniami aj pre ľudí s intoleranciou na laktózu, a to v podobe delaktózovaných syrov, jogurtov či tvarohov.

Pokiaľ máte stále hlad, obvod vášho bicepsu je stále rovnaký či bývate často chorí, tak problémom môže byť práve nedostatok kvalitných bielkovín v strave. Naopak, ak vás nafukuje a máte bolesti brucha, pozrite sa, koľko a aké bielkoviny konzumujete. Môžete ich konzumovať až priveľa, alebo máte alergiu/intoleranciu na niektoré z nich. Nezabúdajte ani na ostatné makronutrienty.

Ideálne a univerzálne množstvo bielkovín neexistuje. To, koľko proteínov by ste mali denne konzumovať, sa líši a je ovplyvnené mnohými faktormi, ako sú vek, pohlavie, aktivity, zdravie, celkový príjem a ďalšie premenné. Niektorí ľudia, vrátane elitných športovcov, môžu jesť až 3,5 g na kg telesnej hmotnosti bez akýchkoľvek vedľajších účinkov.

Aj v dobe, kedy sú proteínové potraviny na vzostupe, sa nájdu ľudia, ktorí sa im vyhýbajú a príjem bielkovín podceňujú.

Mliečne bielkoviny ako náhrada mäsa?

Pre mnohých z nás však mäso je a vždy bolo hlavným zdrojom bielkovín. Pre naše výživové požiadavky je teda potrebné nájsť jeho rôzne náhrady. Aj preto môžu byť pre flexitariánov a vegetariánov výrobky a výživové doplnky na báze mlieka a srvátky jeho skvelou náhradou!

Sú mliečne produkty dobrým zdrojom bielkovín?

Pri odpovedi na túto otázku je najlepšie pozrieť sa na nasledujúcu tabuľku podielu proteínov v potravinách (Ciqual, France, ANSES) 3: Porovnajme obsah bielkovín v mliečnych výrobkoch s obsahom bielkovín v mäse.

Napríklad 100 g mletého hovädzieho mäsa obsahuje 20-25 g bielkovín. Porcia 100 g syra Cottage (11 g bielkovín) so 100 g tučného tvarohu (12 g bielkovín) = spolu 23 g bielkovín. Zistíme, že spomínané mliečne výrobky majú spolu približne rovnaké množstvo bielkovín ako mletý hovädzí rezeň. Mliečne výrobky sú preto skvelým zdrojom bielkovín aj pre účely nahradenia mäsa.

Sú mliečne bielkoviny kvalitné?

Bielkoviny obsiahnuté v mlieku a výrobkoch z neho sú bielkoviny vysokej kvality. Podobne ako bielkoviny v mäse, mliečne bielkoviny obsahujú všetky aminokyseliny, ktoré tvoria bielkoviny nášho tela. Mliečne bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny (ďalej EAK) v dobrom pomere: až 53 g na 100 g bielkovín, pričom srvátka má najvyšší obsah EAK (Journal of Nutrition article, 2015). Hneď po srvátke je na druhom mieste kazeín (48 g / 100 g), ďalej hovädzina a vajíčka (44 g / 100 g).

Koncentrácia esenciálnych aminokyselín v rôznych zdrojoch bielkovín:

Zelené pruhy na obrázkoch znázorňujú bielkoviny rastlinného pôvodu, modré pruhy mliečne bielkoviny, ružové pruhy iné živočíšne bielkoviny a čierny pruh ľudské svaly. Najvyššiu koncentráciu EAK má srvátkový proteín.

Sú všetky esenciálne aminokyseliny dôležité?

Áno, sú. Esenciálne aminokyseliny si nedokáže telo syntetizovať - nedokáže si ich vyrobiť samo, preto mu ich musíme dodávať zvonka v strave. Ich nedostatok môže nepriaznivo vplývať na organizmus. Obzvlášť dôležitá z nich je však aminokyselina, ktorá stimuluje syntézu svalových bielkovín: leucín. Leucín je veľmi dôležitý nielen pre športovcov, ale aj pre starších ľudí.

Na obrázku č. 2 vidíme koncentráciu leucínu v rôznych typoch bielkovín - mliečne bielkoviny sú jeho najlepším zdrojom. Vďaka tomu sú tieto proteíny dokonale prispôsobené ľuďom, ktorí si chcú udržať alebo navýšiť svalovú hmotu.

Koncentrácia leucínu v rôznych zdrojoch bielkovín:

Je obsah esenciálnych aminokyselín jediným parametrom, ktorý rozhoduje o kvalite bielkovín?

Nie, nie je. Ukazovateľom kvality proteínov je DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score - skóre aminokyselín s ohľadom na stráviteľnosť - množstvo živiny po strávení a vstrebaní, zväčša vyjadrené v percentách). Ide o hodnotenie zloženia aminokyselín a ich stráviteľnosti.

Podľa štúdie má plnotučné mlieko DIAAS skóre 1,14 - obrázok č. 3 (S. Philips, 2017). Pre porovnanie: kuracie prsia majú DIAAS skóre 1,08 a hovädzie mäso okolo 1,0 (pozn.: skóre ovplyvňuje spôsob tepelnej úpravy mäsa). Čím vyššie DIAAS skóre potravina má, tým lepšie stráviteľné bielkoviny obsahuje a tým lepšie zodpovedá nutričným požiadavkám človeka. Z toho vyplýva, že mliečne bielkoviny sú vynikajúcou náhradou mäsa.

Na obrázku č. 3 vidíme dve hlavné nevýhody rastlinných bielkovín:

1. nie sú úplné
2. sú horšie stráviteľné.

To je dôvod, prečo tieto bielkoviny nikdy nepresiahnu DIAAS skóre 1,0. Napríklad v ryžovom proteíne je nedostatok lyzínu a treonínu - dvoch EAK, ktoré sa v obilninách príliš nevyskytujú (najmä lyzín). A stráviteľnosť týchto bielkovín je len okolo 55-65%. Práve preto je DIAAS skóre varenej ryže len 0,59.

Napriek tomu by sme nemali rastlinné bielkoviny ani vegánske proteíny úplne zavrhnúť. Niekedy dokážu byť dokonca lepšie ako mäso - ako vidíme na obrázku č. 3: kukurica má vynikajúcu koncentráciu leucínu (12,2%), čo je takmer o 40% viac ako v prípade hovädzieho mäsa (8,8%). Avšak nízky obsah iných EAK ohraničuje výhodu spomenutého leucínu. Pre pokrytie výživových potrieb je preto dôležité zdroje bielkovín v strave obmieňať.

V porovnaní s inými zdrojmi bielkovín, sú uvedené iba výhody mliečnych bielkovín. Sú skutočne lepšie?

Odpoveď je nie, pretože dokonalé jedlo jednoducho neexistuje. Červené mäso má nepopierateľnú výhodu - vysoký obsah železa (100 g vareného červeného mäsa pokrýva 18-26% dennej potreby železa). Čo sa týka mlieka, obsahuje len zanedbateľné množstvo železa.

Anémia, t. j nedostatok hemoglobínu z rôznych príčin (nedostatok železa v strave, nedostatočná absorpcia do organizmu), trápi takmer štvrtinu svetovej populácie (cca 1,62 miliardy ľudí). Ak sa rozhodnete, že prestanete jesť mäso, je dôležité zabezpečiť si dostatok železa - konzumovať potraviny obsahujúce železo (olejnaté semená, strukoviny) a, ak je to potrebné, siahnuť po výživových doplnkoch s obsahom železa (napr. Lactoferrin).

Tabuľka: Podiel proteínov v potravinách

Mnohí z nás majú zakorenené stravovacie návyky priamo v kultúre - klasická porcia sa skladá z mäsa a prílohy (škrobovej zeleniny, cestovín, ryže, šalátov). Dnes však existuje množstvo výrobkov napodobňujúcich mäso svojím vzhľadom, textúrou či chuťou. Najznámejšou náhradou sú rastlinné zdroje bielkovín (sója, obilniny, cícer apod.), nie je ničím nezvyčajným doplniť aj mliečne bielkoviny, napríklad syry či výrobky napodobňujúce mäso.

Vidíme, že náhrada bielkovín z mäsa inými živočíšnymi bielkovinami, napríklad v podobe vajec a mliečnych výrobkov, ale aj rastlinnými ekvivalentmi (obilniny, strukoviny, semená) je možná. Dbajte však na obmenu zdrojov bielkovín v strave, nevyhnutnosť na zabezpečenie základných živín potrebných pre organizmus (aminokyseliny, mastné kyseliny, vitamíny, minerály, stopové prvky...).

tags: #mnozstvo #bielkovin #v #100g #mlieka #tabulka

Populárne príspevky:

• Montáž a rozmery GEBO Spojky 3/8"
• Želatínová Torta
• Recept na jablkovú šťavu
• Tipy na uskladnenie múky v plastových dózach
• Recepty na slovenské vianočné koláče