Prečo by ste mali jesť ryby 2-krát týždenne: Výhody pre vaše zdravie

Ryby by mali mať pevné miesto v jedálničku každého z nás. Vo svetovom rebríčku konzumácie rýb však zaostávame. Priemerný Slovák zje ročne len 5 kg, zatiaľ čo Nór 50 kg a Japonec dokonca 90 kg.

Na tanieri by sa nám preto mali objaviť najmenej 2-krát týždenne. Ryby obsahujú cenné minerálne látky a stopové prvky, najmä jód a selén (chráni telo pred pôsobením ťažkých kovov), a vitamíny D, A a B.

Majú len málo tuku, no práve ten je pre naše zdravie nenahraditeľný, keďže ho tvoria predovšetkým omega-3 nenasýtené mastné kyseliny. Tie si naše telo nedokáže vytvoriť samo, je teda potrebné dopĺňať ich v strave.

Výhody omega-3 mastných kyselín

Ryby obsahujú dva hlavné typy omega-3 mastných kyselín. Jedným z vitamínov z rýb je aj kyselina eikozapentaénová. Je nesmierne dôležitá pre správnu činnosť bunkových stien, no aj pre zrak a nervový a kardiovaskulárny systém.

Napomáha pri udržiavaní pamäti, je nezastupiteľná pre mentálny vývoj detí. EPA a DHA znižujú zrážlivosť krvi, ak teda beriete lieky proti zrážlivosť, mali by ste sa o užívaní doplnkov poradiť s lekárom.

Najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín sú mastnejšie morské ryby. K druhom s najvyšším obsahom omega-3 mastných kyselín sa najľahšie dostaneme v prímorskej krajine.

Vegetariáni, vegáni, vitariáni a fruitariáni vitamíny z rýb, samozrejme, nedostanú. Musia tak prijímať omega-3 mastné kyseliny z rastlinnej stravy. Najbohatším zdrojom sú ľanové semienka a vlašské orechy, prípadne doplnky výživy obsahujúce oleje zo semienok.

Ďalšie výhody konzumácie rýb

Ryby sú okrem skvelého zdroja omega-3 mastných kyselín aj výborným zdrojom vitamínu D. znižuje riziko niektorých chronických chorôb, napríklad srdcových chorôb a cukrovky 2. Otázku „jesť alebo nejesť ryby“ riešia najmä rodičia detí, tehotné a dojčiace ženy.

Recepty z rýb: Rýchly recept na Halászlé

Na našom trhu je dostatočná ponuka rybieho mäsa. Uprednostniť by sme mali čerstvé morské druhy pred mrazenými či konzervovanými, pričom je potrebné konzumovať ich aj s tukom. Pri výbere je vhodné zamerať sa na tie morské ryby, ktoré pochádzajú z výlovov voľne žijúcich jedincov.

Z morských výlovov ešte stále možno zadovážiť ryby ako tuniak, makrela, sleď, losos divoký, sardinka či pražma. Voľne žijúca ryba si potravu zháňa prirodzene, má dostatok pohybu, a tak sú jej mäso a tuk naturálne a lahodné.

Existuje prirodzenejší spôsob získania ryby, než je jej vylovenie z potoka či rieky s následnou tepelnou úpravou? Pre nás je to tá najzdravšia a najprírodnejšia cesta k sviežej, voňavej a čerstvej rybej pochúťke.

Rybie mäso je jemné, bez tuhých vlákien, a preto je jeho príprava nenáročná. Ideálny spôsob je krátka úprava v pare s bylinkami a troškou kvalitného rastlinného oleja na záver.

Ďalšie benefity konzumácie rýb

Infarkt a mŕtvica sú dve najčastejšie príčiny predčasného úmrtia na svete. Ľudia, ktorí pravidelne jedia ryby, majú nižšie riziko infarktu, mŕtvice a úmrtia na srdcové choroby.
Omega 3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre rast a vývoj. Omega 3 kyselina dokosahexaenová (DHA) je obzvlášť dôležitá pre vývoj mozgu a očí.
Ľudia, ktorí jedia viac rýb, majú pomalšiu mieru mentálneho úpadku.
Ľudia, ktorí pravidelne jedia ryby, sú oveľa menej náchylní na depresiu.
Ryby a rybie produkty patria medzi najlepšie potravinové zdroje vitamínu D.
Niekoľko štúdií spája príjem omega 3 alebo rybieho oleja so zníženým rizikom cukrovky 1. typu u detí, ako aj formou autoimunitnej cukrovky u dospelých.
Niektoré dôkazy naznačujú, že ryby a omega 3 mastné kyseliny môžu chrániť pred vekom podmienenou degeneráciou makuly (AMD).
V 6-mesačnej štúdii s 95 mužmi v strednom veku viedlo jedlo s lososom 3-krát týždenne k zlepšeniu spánku aj každodenného fungovania.

Ako zaradiť ryby do stravy

Jedenie rýb raz alebo dvakrát týždenne sa považuje za dostatočné na to, aby ste využili ich výhody. Ak je to možné, voľte radšej ryby chytené vo voľnej prírode ako chované. Voľne žijúce ryby majú tendenciu mať viac omega 3 a je menej pravdepodobné, že budú kontaminované škodlivými znečisťujúcimi látkami.

Lososa môžete upraviť pečením, vyprážaním, dusením alebo varením.

Druh ryby	Priemerný obsah omega-3 mastných kyselín (na 100g)
Losos	2.3 g
Makrela	2.2 g
Sleď	1.7 g
Sardinky	1.4 g