Vitamín B12 a chuť do jedla: Prečo je dôležitý a ako ho doplniť

Vitamín B12 je esenciálna živina, ktorú si naše telo nedokáže samo vyrobiť. Je nevyhnutný pre správnu funkciu nervového systému, tvorbu červených krviniek a syntézu DNA. Okrem toho podporuje metabolizmus a pomáha udržiavať zdravý imunitný systém. V dnešnej dobe, kedy je ťažké udržať si zdravý životný štýl, sa stretávame s rôznymi zdravotnými problémami spôsobenými nedostatkom dôležitých živín. Jednou z týchto kľúčových živín je vitamín B12, ktorý hrá zásadnú úlohu v našom tele.

Čo je vitamín B12 a prečo je dôležitý?

Vitamín B12, známy aj ako kobalamín, je súčasťou B komplexu a je rozpustný vo vode. V tele sa nehromadí, ale nadbytok sa vylučuje močom. Obsahuje minerál kobalt a jeho aktívne formy, metylkobalamín a 5-deoxyadenosylkobalamín telo využíva priamo, zatiaľ čo hydroxykobalamín a kyanokobalamín, sa musia najskôr v tele premeniť na aktívne formy, aby boli účinné.

Kobalamín prispieva k správnemu fungovaniu imunitného a nervového systému, k správnej tvorbe červených krviniek, k zníženiu vyčerpania a únavy a tiež zohráva úlohu v procese delenia buniek. Ľudský organizmus ho napríklad využíva na tvorbu DNA, červených krviniek a energie. Vedcom sa v priebehu rôznych experimentov podarilo zistiť, že vitamín B12 sa podieľa na mnohých procesoch nášho tela.

Vitamín B12 sa považuje za esenciálny vitamín, pretože ľudské telo ho nedokáže produkovať, to znamená, že ho musíme prijímať z potravy. Nachádza sa v produktoch živočíšneho pôvodu a obohatených produktoch rastlinného pôvodu, ako sú rastlinné mlieka.

Účinky vitamínu B12 v organizme

Vitamín B12 sa zúčastňuje na metabolizme každej bunky v našom tele. Tento vitamín je výnimočne dôležitý aj pre normálne fungovanie nervového systému ľudského organizmu. V tomto konkrétnom prípade je úlohou tohto vitamínu produkovať myelín, čo predstavuje hlavnú zložku bielej hmoty (tkanivo miechy a mozgu). Možno ste nevedeli, ale vitamín B12 je taktiež veľmi dôležitý pre tvorbu červených krviniek v kostnej dreni. Samozrejme, vitamín B12 patrí do skupiny vitamínov B.

Odporúčaná denná dávka

Dospelé ženy by mali každý deň prijať 2,4 μg vitamínu B12. Vyššiu dennú dávku však potrebujú tehotné alebo dojčiace ženy, ktorým sa odporúča prijímať 2,8 μg tohto vitamínu. Odborníci sa zhodujú na tom, že najideálnejším množstvom v dennej dávke je 2,4 mikrogramu, ale nemusíte sa báť, ak prijmete väčšie množstvo, pretože bolo preukázané, že prísun 100 mikrogramov za deň nie je škodlivý.

Ukladanie a vylučovanie vitamínu B12

Nevyužitý vitamín B12 si naše telo ukladá do pečene. Odtiaľ sa potom každý deň vo veľmi malom množstve vylučuje močom, potom a stolicou.

Príznaky a dôsledky nedostatku vitamínu B12

Nedostatok vitamínu B12 sa môže prejavovať rôznymi spôsobmi a jeho príznaky môžu byť často prehliadané alebo zamieňané s inými zdravotnými problémami. Nedostatkom tohto vitamínu trpia častejšie vegetariáni ako jedinci, ktorí jedia všetko vrátane mäsa. K deficitu vitamínu B12 môže dôjsť v istých situáciách spôsobených nedostatočným príjmom tohto vitamínu zo stravy, genetickými zmenami alebo problémami so vstrebávaním.

Časté príznaky nedostatku:

• Únava a slabosť
• Anémia
• Neurologické problémy (mravenčenie, necitlivosť, problémy s rovnováhou a koordináciou, strata pamäti)
• Poruchy nálady
• Problémy s trávením (zápcha, hnačka, nadúvanie)
• Strata chuti do jedla a neúmyselné chudnutie

Dlhodobé dôsledky nedostatku:

• Chronická anémia
• Neurologické poškodenie

Ďalšie príznaky nedostatku vitamínu B12:

• Dlhodobý pocit nedostatku energie.
• Brnenie či triaška, a to najmä v miestach nervových zakončení.
• Znížený krvný tlak.
• Znížená činnosť štítnej žľazy.
• Zhoršená pamäť a problémy s premýšľaním.
• Problémy s plodnosťou.
• Psychické problémy najmä depresie.
• Letargia.

Rizikové skupiny

Niektoré skupiny ľudí sú viac ohrozené nedostatkom vitamínu B12. Starší ľudia často trpia zníženou schopnosťou vstrebávať vitamín B12 z potravy kvôli zmenám v tráviacom trakte. Gastrointestinálne poruchy, ako je Crohnova choroba alebo celiakia, môžu tiež ovplyvniť vstrebávanie tohto vitamínu. Niektoré lieky môžu tiež ovplyvniť schopnosť vášho tela vstrebávať vitamín B12. Medzi tieto lieky patrí napríklad inhibitory protonovej pumpy, ktoré znižujú tvorbu žalúdočnej kyseliny, alebo metformín, ktorý sa používa na liečbu diabetu 2. typu.

Deficit vitamínu B12 v dôsledku poruchy

Je dôležité spomenúť, že nie vždy môžeme z medicínskeho hľadiska hovoriť o nedostatku vitamínu B12 v dôsledku jeho nedostatočného príjmu. Môže sa jednať o situácie, kedy jedinec trpí určitými poruchami, ktoré tento deficit zapríčiňujú. Jedná sa napríklad o zlé vstrebávanie, črevné poruchy tenkého čreva alebo nedostatok proteínov nevyhnutných pre vstrebávanie tohto vitamínu.

Vitamín B12 a jeho deficit je charakteristický okrem iného aj tým, že sa môže v zvýšenej miere vyskytovať u špecifických osôb. Takéto osoby by podľa odborníkov mali dbať ešte viac na jeho príjem v rozličných podobách a nezanedbávať. Teda, ak budú ignorovať príjem tohto vitamínu, môžu sa u takýchto osôb vyskytnúť rozličné poruchy a problémy v našom organizme.

Na záver by sme radi uviedli to, že staršie osoby, ktoré sú náchylnejšie na deficit tohto vitamínu, by mali siahnuť po prirodzených zdrojoch v oveľa väčšej miere (potraviny živočíšneho charakteru), alebo si zabezpečiť aspoň minimálnu dennú dávku tohto vitamínu prostredníctvom výživových doplnkov (2,4 mikrogramu).

Výsledky experimentov svedčia o tom, že nedostatok vitamínu B12 môže u niektorých osôb vyvolať stratu chuti do jedla. Vitamín B12 v našom organizme okrem iného funguje aj na báze, že čím viac ho do nášho tela prijmeme, tým väčšiu chuť do jedla náš organizmus bude mať. Preto môžeme mať niekedy neprimeranú chuť do jedla.

Zdroje vitamínu B12 v strave

Vitamín B12 sa prirodzene vyskytuje v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Pre vegetariánov a vegánov, ktorí tieto potraviny nekonzumujú, môže byť ťažšie zabezpečiť dostatočný príjem tohto vitamínu. V takom prípade je dobré siahnuť po obohatených potravinách alebo doplnkoch stravy.

Vitamín B12 obsahujú výlučne živočíšne potraviny a potraviny, ktoré sa o tento vitamín umelo obohacujú. Okrem toho môžu pomôcť ľuďom, ktorí z určitých dôvodov nejedia vyššie uvedené potraviny, a tým pádom neprijímajú dostatočné množstvo tohto vitamínu.

Pre človeka je najdôležitejšie prijímať všetky prospešné látky do nášho tela najmä prostredníctvom prirodzených zdrojov. Výživové doplnky sú až najkrajnejším riešením, respektíve riešením, po ktorom človek siahne, až keď nedokáže prijať dostatočné množstvo takýchto látok práve z prirodzených zdrojov. Prirodzenými zdrojmi, z ktorých by sme mali čerpať aj tento zdraviu prospešný vitamín, sú potraviny.

Je nutné na úvod uviesť, že sa jedná najmä o živočíšne potraviny, čo bude pre vegánov najväčším negatívom, a teda nedostatok tohto vitamínu budú v prvom rade pociťovať najmä oni. Bohatými zdrojmi živočíšneho pôvodu na tento vitamín sú hlavne pečeň, treska, mäso, mlieko, jogurt, vajcia, syry a podobne.

Potraviny bohaté na vitamín B12

• Pečeň (najmä hovädzia a jahňacia): Jahňacia pečeň obsahuje neuveriteľných 90 μg vitamínu B12 na 100 gramov.
• Ryby: Sardinky (8,94 μg na 100 gramov), pstruh (4,3 μg), losos (3,2 μg), tuniak (2,2 μg).
• Hovädzie mäso: 2,6 μg na 100 gramov.
• Vajcia: 1,02 μg na 100 gramov (vaječný žĺtok má vyššiu koncentráciu, až 2 μg na 100 gramov).
• Mlieko a mliečne výrobky: Mlieko (0,54 μg na 100 ml), mozzarella (2,28 μg na 100 gramov), cheddar (1,06 μg na 100 gramov).
• Ustrice: 15,6 μg na 100 gramov.
• Obohatené rastlinné mlieka: Sójové mlieko (1,33 μg na 100 ml), mandľové mlieko (0,45 μg na 100 ml), ovsené mlieko (0,51 μg na 100 ml).
• Obohatené cereálie: Obsah sa zvyčajne pohybuje okolo 2,53 μg na 100 gramov.
• Obohatené pivovarské kvasnice: Prirodzene obsahujú len malé množstvo (0,07 μg), preto je lepšie vyberať si obohatené.

Prehľad obsahu vitamínu B12 v potravinách:

Čo robiť, ak ste vegán?

Vitamín B12 sa prirodzene nachádza hlavne v živočíšnych potravinách, čo znamená, že vegáni majú obmedzené možnosti, ako ho získať zo stravy. Aj keď niektoré obohatené rastlinné mlieka, cereálie a pivovarské kvasnice môžu obsahovať vitamín B12, vegáni by ho mali dopĺňať aj prostredníctvom výživových doplnkov, aby sa zabezpečila dostatočná hladina tohto dôležitého vitamínu.

Podľa štúdie z roku 2024 je riziko deficitu kobalamínu výrazne vyššie u ľudí, ktorí sa stravujú výlučne rastlinnou stravou. Vedci upozorňujú, že až 52 % vegánov má nedostatok vitamínu B12, čo môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Súčasné vedecké zistenia tvrdia, že deficit sa môže vyskytnúť už počas prvých dvoch rokov od prechodu na rastlinnú stravu. Preto je pre vegánov kľúčové dopĺňať vitamín kobalamín pomocou výživových doplnkov.

Diagnostika a liečba nedostatku vitamínu B12

Ak máte podozrenie, že trpíte nedostatkom vitamínu B12, je dôležité vyhľadať lekára. Krvné testy môžu rýchlo a jednoducho zistiť hladinu vitamínu B12 vo vašom tele. Na základe výsledkov vám lekár môže odporučiť zmeny v stravovaní alebo predpísať doplnky stravy. Hladina vitamínu B12 sa vo všeobecnosti stanovuje pomocou krvného testu, prostredníctvom ktorého možno určiť koncentráciu tejto mikroživiny v krvi. Hodnoty nižšie ako 150 pmol/L u dospelých signalizujú jeho nedostatok.

Výživové doplnky obsahujú vitamín B12 vo forme kyanokobalamínu, ktorý si organizmus rýchlo premieňa na aktívnu formu tohto vitamínu. V prípade, že jedinec konzumuje výhradne rastlinné produkty, je vhodné preventívne užívať výživové doplnky a/alebo konzumovať potraviny obohatené o vitamín B12.

Výživové doplnky s vitamínom B12

Ak nemôžete zabezpečiť prísun vitamínu B12 z prirodzených zdrojov, teda z potravín, existuje ešte našťastie jedna alternatíva, ktorou nič nepokazíte. Na trhu teda nájdeme rozličné množstvo výživových doplnkov od rôznych značiek, ktoré Vám dodajú nielen potrebnú dennú dávku tohto vitamínu, ale i oveľa viac. Na ukončenie problematiky zdrojov vitamínu B12 je vhodné povedať, že výživové doplnky sú vhodné na užívanie najmä pre ľudí, ktorí majú tzv. vegánsku diétu, keďže nemajú možnosť konzumovať potraviny živočíšneho charakteru, v ktorých sa vitamín B12 vyskytuje najčastejšie.

Typy výživových doplnkov

• Tablety: Jamieson Vitamín B12 (250 mikrogramov v jednej tablete). Tablety sa užívajú pod jazyk, čo zaručuje jednoduché užívanie.
• Kvapky: Marnys tekutý Vitamín B12 (30 ml), Sila bunky - vitamín B12 kvapky (250 μg, 50 ml). Vďaka praktickej forme kvapiek je jeho užívanie jednoduché a pohodlné a má mierne sladkú chuť.
• Spreje: BetterYou Vitamín B12 300µg v spreji (Methylcobalamin) 25ml, vegan vitamín B12 v spreji, ktorý obsahuje navyše aj jód, železo a vitamín D3. Ponúka príjemnú a sviežu príchuť malín a granátového jablka a praktické dávkovanie v podobe spreja zaručuje presnú dávku. Môžu ho užívať tehotné a dojčiace ženy, ako aj deti od 3 rokov. V tejto forme sa účinne vstrebáva do krvného obehu priamo cez ústnu sliznicu, čo umožňuje rýchlejší účinok.
• B-komplex: B komplex v kapsulách s obsahom koenzýmov pre maximálnu účinnosť. Obsahuje mnoho účinných látok, ako sú vitamín B1, B5, B7, C a z minerálov horčík. Čoraz populárnejším je aj B komplex v spreji, ktorého súčasťou je aj B12. Vďaka svojmu jednoduchému a flexibilného užívaniu je vhodný pre všetkých, ktorí majú problém s užívaním tabliet a kapsúl. Je vhodný pre celiatikov, diabetikov, pre deti od troch rokov a po konzultácii s lekárom aj počas tehotenstva a dojčenia.

Dôležité upozornenia

Vysoké dávky doplnkov s kyselinou listovou môžu maskovať nedostatok vitamínu B12, čo môže zapríčiniť trvalé poškodenie centrálnej nervovej sústavy. Nie sú k dispozícii dostatočné vedecké dôkazy, ktoré by preukázali, aké nežiaduce účinky môže mať dlhodobé užívanie vitamínu B12 v množstvách prekračujúcich odporúčanú dávku, a nebola stanovená ani výška maximálnej možnej dávky. Tento vitamín sa vyznačuje nízkym potenciálom toxicity.

Súvislosť medzi vitamínom B12 a vypadávaním vlasov

V prípade vitamínu B12 štúdie podnietili vznik hypotézy, že nižšie plazmatické hladiny vitamínu B12 môžu súvisieť s vypadávaním vlasov. Medzi skupinou, ktorá netrpela alopéciou (t. j. vypadávaním vlasov) a skupinou s alopéciou sa však nezistili žiadne významné rozdiely v sérovej koncentrácii vitamínu B12.

Predávkovanie vitamínom B12

V tomto prípade sa odborníci začínajú zhodovať na tom, že nadmerné užívanie vitamínov môže byť pre naše telo aj kontraproduktívne. Všeobecne je možné povedať, že existuje určitá skupina vitamínov, ktorú odborníci považujú za rizikovú v súvislosti s ich nadmerným užívaním. Do tejto skupiny patria najmä vitamíny A, D, E, K - čiže všetky vitamíny rozpustné v tukoch. Čo sa týka samotného vitamínu B12, o predávkovaní skôr nemôžeme hovoriť. Laicky povedané, deficit pre nás predstavuje vyššie riziko ako ,,predávkovanie“.

V tejto súvislosti je však podľa odborníkov nutné povedať, že ak užívame nadmerné množstvá rozličných vitamínov paralelne, povedzme z výživových doplnkov, môže to mať pre nás nepriaznivé účinky. Je preto potrebné reálne zvážiť vhodnosť prísunu konkrétnych vitamínov do nášho tela. Základom je prirodzená strava a výživové doplnky slúžia iba na doplnenie vitamínov, ktoré nevieme prijať do tela iným spôsobom.

Cena vitamínu B12

Vitamín B12 môžeme nájsť v rôznych formách. Tablety, kvapky, či dokonca i sprej. Injekcie vitamínu B12 sú injekcie, ktoré vám môže lekár predpísať na liečbu deficitu vitamínu B12, najmä ak má telo ťažkosti s jeho vstrebávaním. Nedostatok vitamínu B12 môže viesť k rôznym zdravotným problémom, od únavy až po trvalé neurologické zmeny. V potravinách živočíšneho pôvodu sa vitamín B12 viaže na molekuly bielkovín. Nedostatok samozrejme nemajú len vegáni a vegetariáni. Vnútorný faktor sa viaže na vitamín B12, takže ho náš organizmus absorbovať priamo do krvi. Medzi ďalších ľudí ohrozených nedostatkom patria tí, ktorí podstúpili operáciu čriev, vrátane operácie na zníženie hmotnosti. Tento vitamín je dostupný vo forme tekutiny, tabliet a kapsúl. Hoci telo si vie vitamín B12 udržať, oplatí sa dávať pozor, aby ste ho mali dostatok. Nevýhodou je i to, že jeho nedostatok sa neprejaví hneď.

Vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode a väčšinou sú obsiahnuté v potravinách buď spoločne alebo aspoň niektoré z nich. Väčšina z týchto vitamínov skupiny B slúžia v tele ako tzv. No tak, či onak, za najdôležitejšie by sa dalo považovať trio vitamínov: vitamíny B1, B6 a B12. Tento vitamín bol zo skupiny B vitamínov objavený ako prvý a preto mu bolo pridelené číslo 1. Niektorí lekári predpisujú doplnky výživy s vitamínom B1 na liečbu porúch nervovej sústavy, ako je napr.

- zúčastňuje sa na metabolizme sacharidov - ľudia, ktorí konzumujú veľa múčnych jedál, sladkosti, či zákuskov, majú potrebu tohto vitamínu omnoho vyššiu ako ľudia, ktorí konzumujú najmä bielkovinovú stravu. Vitamín B1 taktiež stabilizuje chuť do jedla a už aj jeho mierny nedostatok vyvoláva chuť na sladké, čo bude určite zaujímať ľudí, ktorí chcú schudnúť.

- pozitívne vplýva na pamäť - vitamín B1 totiž podporuje tvorbu acetylcholínu, to jest látky, ktorá je nevyhnutná na správne fungovanie pamäti, pozornosti a chápania a prejavom jeho nedostatku je neschopnosť koncentrácie, ˮkrátka pamäťˮ, nedostatok iniciatívy, či neistota.

tags: #vitamin #b12 #a #chuť #do #jedla

Populárne príspevky:

• Príčiny hnedých škvŕn na jablkách
• Dokonalé bravčové rezne: Recept
• Dokonalá čokoládová šľahačka
• Použitie vanilkového proteínového prášku
• Jednoduché vegánske recepty