Tofu a jeho konzumácia v surovom stave: Čo potrebujete vedieť

Tofu je rastlinný produkt, ktorý je obľúbený najmä u vegánov a vegetariánov, keďže poskytuje cenné bielkoviny a ďalšie živiny. Predstavuje ideálny spôsob, ako obohatiť stravu o niacín a ďalšie dôležité látky z rastlinných zdrojov.

Vitamín B3, známy ako niacín, zohráva dôležitú úlohu pri správnom fungovaní organizmu. Tento vitamín zo skupiny B podporuje kľúčové procesy, ktoré ovplyvňujú energiu, zdravie pokožky a celkovú vitalitu. Niacín je vo vode rozpustný vitamín a keďže si ho telo nevie vytvárať vo veľkých zásobách, je nevyhnutné ho pravidelne dopĺňať zo stravy. Prirodzene sa nachádza v rôznych potravinách, pričom jeho obsah sa líši podľa druhu.

Tofu obsahuje 0,381 mg vitamínu B3 na 100 gramov.

V súlade s filozofiou vegánskej stravy sa odporúča uprednostniť rastlinné zdroje vitamínu B3, ktoré poskytujú komplexnejší obsah vitamínov a minerálov, sú bohaté na vlákninu, lepšie stráviteľné a šetrné k planéte.

Medzi rastlinné zdroje vitamínu B3 patria:

• Banány
• Brokolica
• Bulgur
• Hrozienka
• Paradajky
• Ryža
• Slnečnicové semienka
• Sója
• Špenát
• Tofu
• Zemiaky

Prečo si vybrať rastlinné zdroje vitamínu B3?

• Poskytujú komplexnejší obsah vitamínov a minerálov, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu.
• Sú bohaté na vlákninu, ktorá je dôležitá pre zdravé trávenie.
• Sú lepšie stráviteľné.
• Sú šetrné k planéte, keďže rastlinná výroba vyžaduje menej prírodných zdrojov a energie.
• Prispievajú k udržateľnejšiemu a etickejšiemu stravovaniu, ktoré nevyužíva zvieratá.

Živočíšne zdroje B3 vitamínu sú hovädzie mäso, hydina, morské ryby a mliečne produkty.

Vitamín B3 je dôležitý pre tvorbu energie a prispieva tiež k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky. Využíva sa aj v dermatokozmetike, keďže prispieva k udržaniu zdravia pokožky.

Hoci nadbytok niacínu je zriedkavý, čoraz viac ľudí trpí jeho nedostatkom. Tento problém je často spôsobený nezdravou stravou alebo nedostatočnou konzumáciou potravín bohatých na vitamín B3. Ak sa často cítite unavení, trpíte bolesťami hlavy alebo máte suchú a zapálenú pokožku, môže to byť signál, že váš organizmus potrebuje viac vitamínu B3.

O tofu niektorí odborníci tvrdia, že je veľmi zdravé, iní zas, že spôsobuje obličkové kamene a problémy s trávením či štítnou žľazou. Jedno je však isté. Ak si ho dáte raz za čas, nič zlé vám nehrozí.

Tofu sa vyrába podobne ako obyčajné syry. Rozdiel je len v tom, že nie zo živočíšneho mlieka, ale sójových bôbov. Získaná tekutina zo sóje sa vyzráža pomocou rôznych syridiel akými sú napríklad vápenaté soli.

Ak by sme sa pozreli na zloženie tofu, zistili by sme, že obsahuje minimum tukov a pomerne slušnú dávku potrebných bielkovín. Je teda ideálne pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Takisto sa v ňom nachádza množstvo vlákniny, draslíka, železa, zinku, sodíku, vitamínov B, C a K, kyselina pantoténová, kyselina listová, omega-3 a omega-6 nenasýtené mastné kyseliny.

Rovnako, ako mäso, ani tofu by sa nemalo jesť každý deň. Niektorým ľuďom spôsobuje zdravotné problémy a preto ho treba, najmä spočiatku, konzumovať opatrne. Ak sa budete po tofu cítiť dobre, všetko je v poriadku a bez obáv ho jedzte aj naďalej.

Niektorí odborníci tvrdia, že sója a ani tofu zdravé nie je. Vyhýbať by sa mu mali napríklad ľudia, ktorých trápia obličkové kamene. Rovnako sa jeho častá konzumácia spája so vznikom problémov so štítnou žľazou a dôsledkom môže byť apatia, nevoľnosť, únava či vypadávanie vlasov. Ďalej sa tiež hovorí o vzniku alergií alebo problémoch s pohlavnými orgánmi.

Ak vám tofu nerobí dobre, preferujte radšej fermentované sójové potraviny, ako napríklad natto, tempeh či miso.

Pri histamínovej intolerancii (HIT) je dôležité si uvedomiť, že okrem histamínu môže človek netolerovať aj iné organické dusíkaté látky. Nízkohistaminová diéta je prvým a najdôležitejším krokom v liečbe histamínovej intolerancie. Z jedálnička je nutné vylúčiť mnoho potravín a pochutín, na ktoré sme boli zvyknutí a ktoré máme radi. Medzi potraviny obsahujúce najviac histamínu patria fermentované, kvasené a konzervované jedlá, alkohol, zrejúce syry, údeniny, niektoré druhy zeleniny a ovocia, čokoláda a prídavné látky.

Okrem vynechania nevhodných potravín je najdôležitejším pravidlom konzumovať čo najčerstvejšie potraviny, pretože množstvo histamínu v potrave sa zvyšuje práve pri skladovaní. Tiež by sme si mali uvedomiť, že sa histamín nerozloží ani tepelnou úpravou a teda by sme nemali "zakázané" potraviny konzumovať ani tepelne upravené.

Ak vieme, že sa budeme stravovať mimo domova, príp. že nebudeme úplne schopní dodržať nízkohistaminovú diétu, existuje doplnok stravy, ktorý nám môže pomôcť zmierniť možné negatívne zdravotné následky. Jedná sa o prípravok NATURDAO. Tento výrobok obsahuje prírodný enzým DAO, ktorý napomáha rozkladu histamínu v čreve. Je však dobré mať na pamäti, že NATURDAO nie je riešenie histamínovej intolerancie, ale iba "dočasná" pomoc.

Je nutné si uvedomiť, že každý sme unikát. Každý máme iné príznaky, inú hladinu tolerancie, každému z nás vadia niektoré potraviny viac a iné menej či vôbec.

Po "stabilizovaní sa", teda potom, čo nám hladina histamínu v tele vďaka dodržiavaniu nízkohistaminovej diéty klesne, je možné, že potraviny, ktoré nám predtým spôsobovali zdravotné problémy, nám už vadiť nebudú. Prípadne občasné "zhrešenie" nemusí mať také následky ako predtým. Ale nejedná sa o pravidlo. Chce to jednoducho opatrne skúšať a zapisovať si reakcie.

Vytvorte si svoj vlastný zoznam! Je zvláštne, ako značne sa informácie aj v odbornej literatúre o zaradení niektorých potravín do patričných skupín rozchádzajú. Aj preto nechceme tvrdiť, že toto je jediné, stopercentne správne rozčlenenie potravín týkajúce sa vhodnosti či nevhodnosti konzumácia pri histamínovým intolerancii.

Nižšie je uvedená tabuľka s obsahom vitamínu B3 v rôznych potravinách:

Fermentované potraviny

Či už si to uvedomujete alebo nie, fermentácia je proces, ktorý sa používa na výrobu niektorých obľúbených jedál a nápojov na celom svete. Populárne fermentované potraviny zahŕňajú víno, pivo, jogurt, niektoré staré syry a dokonca aj čokoládu a kávu.

Je pomerne jednoduché pripraviť veľkú dávku fermentovaných potravín, ktoré budete mať k dispozícii na konzumáciu - navyše by mali vydržať dosť dlho vďaka prospešným baktériám, ktoré obsahujú. Fermentované potraviny sa vyrábajú pridaním mikroorganizmov, ako sú baktérie alebo kvasinky, do zdroja potravy. Keď napríklad do sladeného čaju pridáte droždie, skvasí a stane sa z neho kombucha.

Priateľské baktérie prispievajúce k procesu fermentácie sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami, ako je antioxidačná, antimikrobiálna, antifungálna, protizápalová, antidiabetická a antiaterosklerotická aktivita. Fermentované potraviny teda prospievajú vášmu zdraviu rôznymi spôsobmi, ako je zlepšenie trávenia a zníženie rizika niektorých chorôb, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby. Rozhodujúce je, že podporujú zdravší a rozmanitejší črevný mikrobióm, zbierku mikroorganizmov žijúcich vo vašom čreve.

Nie všetky fermentované potraviny prospievajú vášmu zdraviu rovnako.

Výhody konzumácie niektorých najbežnejších fermentovaných potravín:

• Jogurt - zistilo sa, že príjem jogurtu je spojený s lepšou celkovou kvalitou stravy, zdravšími metabolickými profilmi a zdravším krvným tlakom.
• Kombucha - po fermentácii kombucha bublinkuje (je sýtená) a obsahuje ocot, vitamíny skupiny B, enzýmy, probiotiká a vysokú koncentráciu kyseliny (octovej, glukónovej a mliečnej).
• Kyslá kapusta - štúdie naznačujú, že kyslá kapusta má rôzne priaznivé účinky na ľudské zdravie. Môže pomôcť posilniť zdravie tráviaceho traktu, pomôcť pri cirkulácii, bojovať proti zápalom, posilniť kosti a znížiť hladinu cholesterolu.
• Nakladané uhorky - samotné nakladané uhorky môžu pomôcť pri riešení príliš bežného nedostatku vitamínu K, pretože jedna malá uhorka obsahuje zdravú dávku tohto vitamínu rozpustného v tukoch, ktorý hrá dôležitú úlohu v zdraví kostí a srdca.
• Kimchi - je známe, že zlepšuje kardiovaskulárne a tráviace zdravie a má vysoké hladiny antioxidantov, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko vážnych zdravotných ochorení, ako je rakovina, cukrovka, obezita a žalúdočné vredy.
• Natto - obsahuje mimoriadne silné probiotické baktérie Bacillus subtilis, ktoré preukázateľne podporujú imunitný systém a kardiovaskulárne zdravie. Zlepšuje tiež trávenie vitamínu K2. Okrem týchto výhod natto obsahuje silný protizápalový enzým nazývaný nattokináza, o ktorom sa preukázalo, že má potenciálne účinky v boji proti rakovine.
• Miso - má vlastnosti proti starnutiu a môže pomôcť udržať zdravú pokožku. Posilňuje tiež imunitný systém, môže pomôcť znížiť riziko určitých typov rakoviny, zlepšuje zdravie kostí a podporuje zdravý nervový systém.
• Tempeh - obsahuje vysoké hladiny vitamínov B5, B6, B3 a B2.

Kefír je fermentovaný mliečny výrobok (vyrobený z kravského, kozieho alebo ovčieho mlieka), ktorý chutí ako jogurt na pitie. Výhody kefíru zahŕňajú poskytovanie vysokej hladiny vitamínu B12, vápnika, horčíka, vitamínu K2, biotínu, kyseliny listovej, enzýmov a probiotík. Kefír sa konzumuje už viac ako 3000 rokov.

Kombucha je fermentovaný nápoj vyrobený z čierneho čaju a cukru (z rôznych zdrojov ako trstinový cukor, ovocie alebo med).

Kyslá kapusta je jednou z najstarších tradičných potravín s veľmi dlhými koreňmi v nemeckej, ruskej a čínskej kuchyni, ktorá sa datuje pred 2000 a viac rokmi. Kyslá kapusta vyrobená z fermentovanej zelenej alebo červenej kapusty má vysoký obsah vlákniny, vitamínu A, vitamínu C, vitamínu K a vitamínov skupiny B. Je kyslá kapusta z obchodu fermentovaná? Nie vždy, najmä konzervovaný/spracovaný druh.

Sú kyslé uhorky z obchodu fermentované? Zvyčajne nie. Väčšina nakladaných uhoriek sa vyrába z octu a uhoriek, a hoci to spôsobuje kyslú chuť uhoriek, nevedie to k prirodzenému kvaseniu. Aká je najlepšia značka kyslých uhoriek, ak chcete probiotiká? Pri výbere nádoby na uhorky hľadajte „kyslé mliečne fermentované uhorky“ vyrobené výrobcom, ktorý používa organické produkty a soľanku, chladí uhorky a uvádza, že uhorky boli fermentované.

Miso vzniká fermentáciou sójových bôbov, jačmeňa alebo hnedej ryže s koji, druhom huby. Je to tradičná japonská ingrediencia v receptoch vrátane miso polievky.

Tempeh obsahuje vysoké hladiny vitamínov B5, B6, B3 a B2.

Jablčný ocot je fermentovaný a obsahuje nejaké probiotiká. Obsahuje tiež určité typy kyselín, ako je kyselina octová, ktorá podporuje funkciu probiotík a prebiotík v čreve.

Kvas je tradičný kvasený nápoj, ktorý má podobnú chuť ako pivo. Podobne ako kombucha prechádza procesom fermentácie a obsahuje probiotiká. Vyrába sa zo zatuchnutého kváskového ražného chleba a považuje sa za nealkoholický nápoj, pretože obsahuje len asi 0,5 až 1% alkoholu. Ak ste nikdy neochutnali kvas, má štipľavú, zemitú a slanú chuť.

Niektoré tradične vyrábané chleby, ako napríklad pravý kváskový chlieb, sú fermentované, ale neobsahujú probiotiká.

Pretože výskum potvrdzuje, že probiotiká sú veľmi prospešné, výrobcovia potravín začínajú robiť probiotické mliečne výrobky, ako je tvaroh, ľahšie dostupné. Podobne ako jogurt, aj tvaroh môže byť fermentovaný, keď baktérie pomáhajú rozkladať laktózu (druh cukru) v mlieku. Pri nákupe tvarohu hľadajte značky, ktoré majú nízky obsah cukru a obsahujú aktívne kultúry.

Pre tých, ktorí netolerujú mliečne výrobky, je kokosový kefír skvelou alternatívou. Tento nápoj bohatý na probiotiká je vyrobený zo smotanového kokosového mlieka a kefírových zŕn, ale na rozdiel od bežného kefíru alebo jogurtu je bez mlieka a vhodný pre vegánov. Vyskúšajte ho v smoothies, v pečive, s ovocím, samostatne atď.

Väčšina fermentovanej zeleniny sa vyrába prostredníctvom procesu mliečnej fermentácie (alebo laktofermentácie), ku ktorej dochádza, keď sa zelenina nakrája a nasolí. Veľa fermentovanej zeleniny sa vyrába aj s ďalšími prísadami, ako je koriander, cesnak, zázvor a červená paprika, ktoré tiež ponúkajú rôzne zdravotné výhody.

Ak ste vo fermentovaných potravinách nováčik, začnite tým, že si dáte asi pol šálky denne a postupne pridávajte. To dáva vašim črevám čas na prispôsobenie sa prítomnosti nových baktérií. Najlepšie je konzumovať rôzne fermentované potraviny, pretože každá ponúka iné prospešné baktérie.

Dnes ich nájdete takmer v každom supermarkete. Jogurt a kefír sú široko dostupné a ďalšie fermentované potraviny, ako je kombucha a kimchi, je čoraz ľahšie nájsť.

Kvasenie zeleniny je pomerne jednoduché a potrebujete iba nádobu s trochou soli a vody. Soľ a voda spolu vytvárajú soľanku, ktorá pomáha pri fermentačnom procese. Zeleninu si nastrúhajte, nasekajte, nakrájajte alebo ponechajte vcelku a naložte ju do veľkého zaváračkového pohára so širokým hrdlom. Keď je zelenina pripravená v nádobe, zalejte ju soľankou a zaťažte, aby nevyplávala. Pridajte akékoľvek ďalšie prísady, napríklad korenie. Ak sa neuvoľní dostatok tekutiny, pridajte viac osolenej vody (soľanka). V hornej časti nádoby by malo byť trochu miesta, pretože počas fermentácie sa budú vytvárať bubliny. Uistite sa, že veko je pevne nasadené, kým zelenina kvasí. Väčšina zeleniny potrebuje na fermentáciu dva až sedem dní. Čím dlhšie ich necháte kvasiť, tým silnejšiu chuť získajú.

Pri príprave určitých fermentovaných potravín budete potrebovať kefírové zrná, srvátku, kvasnice alebo štartovaciu kultúru, v závislosti od presného receptu a vašej osobnej chuti.

Aj keď fermentované potraviny majú určite veľa výhod, jednou nevýhodou je to, že keď ich skonzumujete príliš veľa a najmä príliš rýchlo, môžete mať problémy s trávením. Tie môžu zahŕňať nadúvanie alebo hnačku.

Pre najväčšie výhody fermentovaných potravín sa snažte kupovať potraviny, ktoré sú organické a obsahujú „živé a aktívne kultúry“. Po fermentácii môžu byť niektoré nekvalitné produkty tepelne spracované, čím sa zničia dobré aj zlé baktérie (predĺži sa trvanlivosť).

Jedzte zeleninu, najmä surovú, čo najčastejšie a vaše telo sa vám rýchlo poďakuje. Častou chybou, ktorú však robí mnoho ľudí, je konzumácia niektorých druhov zeleniny v surovom stave. Žiaľ, nie vždy je to dobrý nápad a môžeme zaň zaplatiť zlou náladou alebo tráviacimi ťažkosťami. Pred konzumáciou zeleniny sa tiež uistite, že ste ju dôkladne umyli, aby ste sa vyhli problémom.

Okrem kontaminácie niektorými parazitmi alebo inými mikroorganizmami, ktoré sa nachádzajú na neumytej zelenine, sa na mnohých druhoch zeleniny nachádzajú chemické kontaminanty, ako aj kontaminanty, ktoré sa na ňu dostali vo veľkoobchode alebo v obchode (napr.

Nevarené zemiaky nielenže nechutia dobre, ale môžu viesť aj k tráviacim problémom. Surový škrob pôsobí na náš tráviaci trakt veľmi nepriaznivo a zemiaky ho obsahujú veľa. Výsledok - nadúvanie a plynatosť a v niektorých prípadoch aj bolesti brucha.

Zelenina patriaca do čeľade kapustovitých, ako je karfiol, ružičkový kel a brokolica, by sa nikdy nemala jesť surová, pretože obsahuje ťažko stráviteľný cukor. Ich konzumácia v surovom stave môže viesť k mnohým žalúdočným problémom.

Nevarená alebo nedostatočne varená fazuľa obsahuje vysoké množstvo toxínu, lektínu glykoproteínu, ktorý vedie k nevoľnosti, zvracaniu a hnačke v krátkom čase po konzumácii. Fazuľa má vysoké množstvo lektínu, preto sa pred varením dlho namáča.

Hoci huby môžeme jesť surové, odporúča sa jesť ich tepelne upravené, pretože tak z nich získame viac živín.

Ďalšou zeleninou, ktorá by sa nikdy nemala konzumovať surová, je zelená fazuľka. Niektoré druhy fazule sa môžu pri konzumácii surovej ukázať ako nebezpečné, pretože obsahujú škodlivé aminokyseliny.

U obézneho pacienta musíme dávať pozor na to, aby nedochádzalo k pocitom výrazného hladu - vyhladovania, pretože to by mohlo viesť k miešaniu chutí a nárazovým príjmom vysokého množstva kalórií, čo nie je žiadúce. Je preto dôležité pacienta pravidelne edukovať a kontrolovať, aby jedol dostatok zeleniny a aby sa stravoval pravidelne bez vynechávania jedál. Častým problémom sú chute na sladké jedlá, ktoré sa snažíme kompenzovať kvalitnou čokoládou alebo čerstvým ovocím - toto odporúčanie však musí byť pacientovi správne vysvetlené, aby nedochádzalo k neuváženej konzumácii týchto potravín. V neposlednom rade je veľmi dôležitý pitný režim, kde odporúčame príjem tekutín udržovať na objeme 30 ml/kg telesnej hmotnosti.

Objem prijatých kalórií a pomer jednotlivých makroživín (bielkoviny, tuky a sacharidy) by mal zohľadňovať princípy racionálnej výživy. Je potrebné zohľadňovať bazálny metabolizmus pacienta (hodnota, ktorá udáva množství energie pre udržaní všetkých vitálních funkcií) a denný príjem kalórií nastavovať individuálne tak, aby nebol nižší ako bazálny metabolizmus.

Je jedálniček nastavený tak, aby pre ženy spĺňal 1500 kcal/deň a u mužov 1700 kcal/deň.

tags: #tofu #syr #konzumácia #surový

Populárne príspevky:

• Šalát s prosciuttom a jahodami
• Recepty na sladké rožky
• Výber tlakového hrnca
• Recepty na ovsenú kašu
• Návod na bio pestovanie zemiakov