Aké ovocie je vhodné pre tehotné ženy?

Správne zostavená strava nielenže podporuje celkové zdravie a fyzickú kondíciu nastávajúcej matky, ale významne prispieva aj k správnemu vývoju plodu. A konzumácia veľkého množstva čerstvého ovocia je jedným zo základných kameňov vyváženej stravy - obsahuje množstvo dôležitých vitamínov a minerálov a je dobrým zdrojom vlákniny. Okolo neho však koluje veľa otáznikov a mýtov.

Počas tehotenstva má telo zvýšené nároky na príjem živín, potrebuje viac vitamínov, minerálov a ďalších látok, aby mohlo podporiť zdravý rast a vývoj plodu. Patrí medzi ne napríklad kyselina listová, ktorá má svoj význam hlavne pri prevencii vrodených vád neurálnej trubice, vitamín C, ktorý podporuje imunitný systém a zlepšuje vstrebávanie železa [1], vitamín A pre správny vývoj očí a pokožky, alebo vitamín D a vápnik, ktoré sa podieľajú na zdravom vývoji kostí a zubov.

Keďže vitamíny sú v tehotenstve veľmi dôležité, venovali sme im samostatný článok. Je vhodné ju preto telu dodávať navyše vo forme doplnku stravy, a to aj niekoľko mesiacov pred samotným počatím. Podľa dostupných dát až 90 percent žien vo veku 19 až 35 rokov nedosahuje odporúčaný denný príjem tohto vitamínu. Odborné asociácie preto navrhujú stravu bohatú na foláty a každodenný doplnkový príjem 400 μg (mikrogramov) kyseliny listovej najneskôr štyri týždne pred počatím. V tomto režime pokračujte minimálne do konca 1. trimestra.

Ovocie je vynikajúcim zdrojom živín, ktoré sú v tehotenstve nevyhnutné, a to ako pre zdravý vývoj plodu, tak pre celkovú kondíciu matky. Žiadneho ovocia sa neobávajte, naopak konzumujte také, na ktoré máte chuť, a ideálne jednotlivé druhy striedajte, aby ste telu zabezpečili všetky potrebné látky.

Šoko Tabáček a Dominika Morávková: Výživa v tehotenstve

Akému ovociu sa vyhnúť?

Nie! Neexistuje žiadne konkrétne ovocie, ktorému by sa mali tehotné ženy vyhýbať. Je však nevyhnutné, aby si uvedomovali veľkosť porcií, a to kvôli nadmernému príjmu jednoduchých cukrov.

Ananás

Ananás v tehotenstve býva často démonizovaný kvôli obavám, že môže vyvolať predčasné kontrakcie alebo potrat. Tieto obavy pramenia zo skutočnosti, že ananás obsahuje enzým bromelain, ktorý môže teoreticky zmäkčiť krček maternice [2]. V skutočnosti je obsah bromelainu v ananáse taký nízky, že konzumácia bežného množstva ananásu tehotenstvo nijako neovplyvňuje.

Melón

Pri konzumácii melónu v tehotenstve dodržiavajte zásady hygieny a dôkladne ho umyte, jeho šupka totiž môže obsahovať baktérie alebo pesticídy, ktoré by mohli byť pre plod potenciálne škodlivé. Vyhýbajte sa vopred nakrájaným melónom, vopred pripravené ovocie môže byť náchylnejšie na bakteriálnu kontamináciu. Akonáhle je melón nakrájaný, jeho vnútorná časť, ktorá je za normálnych okolností sterilná, sa dostáva do kontaktu s povrchmi, nástrojmi a rukami. To zvyšuje riziko, že sa naň prenesú baktérie ako Listeria alebo Salmonella, ktoré môžu spôsobiť vážne infekcie.

Melón je v tehotenstve vynikajúcou voľbou vďaka svojmu vysokému obsahu vody, čo pomáha udržiavať hydratáciu, ktorá je pre tehotné ženy obzvlášť dôležitá. Je bohatý hlavne na vitamíny C a A a obsahuje tiež draslík, ktorý môže pomôcť pri regulácii krvného tlaku a znižovaní opuchov, čo sú pomerne časté ťažkosti v tehotenstve.

Jahody

Ani jahody v tehotenstve nie sú nebezpečné, pokiaľ sú konzumované s ohľadom na základné hygienické pravidlá. Jahody sú bohaté na vitamín C, antioxidanty a vlákninu.

Brusnice

Aj okolo brusníc v tehotenstve sa vznášajú určité obavy, ktoré môžu tehotné ženy od ich konzumácie odradiť. Hlavným faktorom je vysoký obsah kyselín v brusniciach, ktorý môže u niektorých tehotných žien zhoršiť pálenie záhy.

Brusnice sú však bohaté na vitamín C, vlákninu a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie matky aj plodu a môžu pomôcť pri prevencii infekcií močových ciest, na ktoré ženy všeobecne častejšie trpia.

Hrozno

Oblak neistoty zahmlieva aj hroznové víno v tehotenstve, ktoré si takú zlú povesť rozhodne nezaslúži. Jednou z hlavných obáv je obsah polyfenolov, ktoré majú silné antioxidačné a protizápalové účinky, ďalšie pochybnosti sa týkajú vysokého obsahu prírodného cukru alebo možnej kontaminácie pesticídmi.

Obavy okolo ich konzumácie sú však väčšinou prehnané, v skutočnosti sú úplne bezpečné a zdraviu prospešné, a to platí aj pre konzumáciu hroznového vína v prvom trimestri. Obsahuje vitamíny (hlavne C a K), kyselinu listovú, antioxidanty a vlákninu.

Exotické ovocie

Obávať sa nemusíte ani dračieho ovocia v tehotenstve či iných exotických druhov, buďte však obozretné - pri ich konzumácii sa môžu častejšie vyskytnúť alergické reakcie.

Čerešne

Rovnako tak sú bezpečné čerešne v tehotenstve, tie síce môžu byť vo väčšom množstve ťažké pre žalúdok, ale vedci tvrdia, že môžu dokonca pomôcť k lepšiemu spánku, čo tehotné ženy (hlavne v neskorších mesiacoch) určite ocenia [4].

Citrusy

Bezpečné sú aj citrusy v tehotenstve, ktoré síce môžu kvôli svojej kyslosti zhoršovať pálenie záhy, ale sú veľmi bohatým zdrojom vitamínov a minerálov.

Sušené ovocie

A čo sušené ovocie v tehotenstve? Aj to predstavuje dobrú alternatívu, ak napríklad tehotná žena nemá po ruke čerstvé ovocie.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Potraviny v jedálnom lístku mamičky môžu ovplyvniť jej zdravie a zdravie dieťaťa viac, než si možno uvedomujete. Možno sa budete musieť vzdať niektorých svojich obľúbených jedál, ako je sushi, káva alebo krvavý steak. Prečo môžu byť škodlivé? To platí ako pre tehotné ženy, tak aj pre tie, ktoré bábätko ešte len plánujú.

Ryby s vysokým obsahom ortuti: Niektoré ryby a kôrovce môžu obsahovať nebezpečne vysoké množstvo ortuti, čo môže poškodiť vyvíjajúci sa nervový systém, imunitný systém a obličky.
Surové alebo nedostatočne tepelne upravené morské plody: Medzi surové alebo nedostatočne tepelne upravené potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, patria napríklad sushi, sašimi, ceviche a surové ustrice, alebo mušle. Je u nich vysoké riziko výskytu parazitov.
Nedostatočne tepelne upravené mäso: Konzumácia nedostatočne tepelne upraveného alebo surového mäsa môže zvýšiť riziko infekcie baktériami alebo parazitmi, vrátane Toxoplazmy, E. coli, listérie a salmonely.
Nepasterizované mliečne výrobky: Čokoľvek, čo obsahuje nepasterizované mlieko, je nevhodné. Pasterizácia (krátkodobé zahriatie na 60 - 90 °C) zničí všetky škodlivé mikroorganizmy bez toho, aby sa zmenila výživová hodnota výrobkov.
Neumyté ovocie a zelenina: Povrch neumytého alebo neolúpaného ovocia a zeleniny môže byť plný parazitov, ktoré pochádzajú z pôdy. Ku kontaminácii môže tiež dôjsť kedykoľvek počas produkcie, zberu, spracovania, skladovania, prepravy alebo maloobchodného predaja.
Kofeín: Kofeín sa veľmi rýchlo vstrebáva a ľahko prechádza do placenty.

Okrem vyššie spomenutých je vhodné tiež obmedziť vysoko spracované potraviny, pretože môžu mať vysoký obsah pridaného cukru, soli a nezdravých tukov.

Zásadné mikronutrienty v tehotenstve

Počas tehotenstva prechádza telo mnohými fyzickými a hormonálnymi zmenami. Aby ste seba a svoje rastúce bábätko poriadne zásobovali, odporúčame vyberať kvalitné jedlo plné živín z rôznych zdrojov. Medzi zásadné mikronutrienty v tehotenstve patria:

Vitamíny skupiny B: Vitamín B1 (tiamín) a B2 (riboflavín) zohrávajú obrovskú úlohu vo vývoji mozgu plodu, vitamín B6 (pyridoxín) je potrebný pre správny vývoj nervového systému. Vitamín B5 (kyselina pantoténová) potom pomáha vášmu telu vytvárať hormóny a zmierňovať kŕče v nohách.
Kyselina listová: Potreba kyseliny listovej je v tehotenstve vyššia, najmä počas prvého trimestra. Každý deň bude telo potrebovať okolo 600 mikrogramov folátu.
Vápnik: Tehotné ženy potrebujú až 1000 mg vápnika, ideálne v dvoch dávkach po 500 mg denne.
Železo: WHO odporúča tehotným ženám prijať aspoň 30 g železa denne.
Omega-3 mastné kyseliny: Tie sa nachádzajú vo veľkom množstve v morských plodoch a rybách, oriešky ale nie sú pozadu. Omega-3 pomáhajú pri vývine mozgu a očí vášho dieťaťa.

Zdroje:
[1] Lynch SR, Cook JD. Interaction of vitamin C and iron. Ann N Y Acad Sci. 1980;355:32-44. doi: 10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x.
[2] Monji F, Adaikan PG, Lau LC, Bin Said B, Gong Y, Tan HM, Choolani M. Investigation of uterotonic properties of Ananas comosus extracts. J Ethnopharmacol. 2016 Dec 4;193:21-29. doi: 10.1016/j.jep.2016.07.041. Epub 2016 Jul 16.
[3] Heitmann K, Nordeng H, Holst L. Pregnancy outcome after use of cranberry in pregnancy--the Norwegian Mother and Child Cohort Study. BMC Complement Altern Med. 2013 Dec 7;13:345. doi: 10.1186/1472-6882-13-345.
[4] Pattnaik H, Mir M, Boike S, Kashyap R, Khan SA, Surani S. Nutritional Elements in Sleep. Cureus. 2022 Dec 21;14(12):e32803. doi: 10.7759/cureus.32803.
[5] Greenberg JA, Bell SJ, Guan Y, Yu YH. Folic Acid supplementation and pregnancy: more than just neural tube defect prevention. Rev Obstet Gynecol. 2011 Summer;4(2):52-9.

tags: #mozu #tehotne #zeny #ovocie