Mrkva: Nutričné Hodnoty v Surovom a Varenom Stave a Ich Vplyv na Zdravie

Mrkva je jednou z najbežnejších a najznámejších druhov zeleniny, ktorá je dostupná takmer pre každého. Bežne sa pestuje v našich záhradách a jej konzumácia je považovaná za samozrejmosť, čo je veľmi pozitívne z hľadiska zdravia.

Jedzte papáju, ale NIKDY nerobte týchto 7 chýb (môžu byť smrteľné) | Tipy Pre Zdravie Seniorov

Nutričné hodnoty mrkvy

Mrkva je bohatá na vitamíny a minerály, ktoré sú prospešné pre ľudské zdravie. Medzi hlavné zložky patria:

  • Betakarotén: V organizme sa mení na vitamín A (retinol). Sto gramov mrkvy obsahuje trojnásobok odporúčanej dennej dávky vitamínu A.
  • Vitamíny: B, C (kyselina L-askorbová), D (kalciferol) a E (tokoferol), B9 (kyselina listová), B5 (kyselina pantoténová).
  • Minerály a stopové prvky: Horčík, vápnik a železo.
  • Ďalšie zložky: Kremičité a pektínové látky, silice, antioxidanty a vláknina.

Mrkva obsahuje minimum tukov a cukrov, čo ju robí ideálnou súčasťou zdravého stravovania.

Zdravotné benefity mrkvy

Pravidelná konzumácia mrkvy prináša množstvo zdravotných výhod:

  1. Podpora zraku: Vďaka vysokému obsahu betakaroténu, ktorý sa premieňa na vitamín A, je mrkva známa ako "dobrá na oči". Betakarotén pomáha bojovať proti makulárnej degenerácii a senilným kataraktom.
  2. Prevencia rakoviny: Štúdie preukázali, že konzumácia mrkvy znižuje pravdepodobnosť rakoviny pečene, prsníka a hrubého čreva. Falcarinol, prírodný pesticíd obsiahnutý v mrkve, chráni korene pred hubovými ochoreniami.
  3. Antioxidačné účinky: Vysoký podiel beta karoténu pôsobí ako antioxidant a ochraňuje bunky pred poškodením.
  4. Ochrana pokožky: Vitamín A a antioxidanty chránia pokožku pred slnkom. Nedostatok vitamínu A spôsobuje vysychanie pokožky, vlasov a nechtov. Vitamín A preventívne pôsobí proti vráskam, suchej pokožke, akné a pigmentovým škvrnám.
  5. Podpora imunity: Mrkva je známa pre svoju schopnosť prevencie pred infekciou.
  6. Detoxikácia pečene: Vitamín A pomáha pečeni pri vylučovaní toxínov von z tela, reguluje tvorbu žlče a tuk v pečeni.
  7. Ústna hygiena: Mrkva čistí zvyšky jedla presne ako zubná kefka a pasta. Podporuje tvorbu slín, ktoré sú alkalické a vyrovnávajú pH v ústach.

Glykemický index mrkvy

Glykemický index (GI) je dôležitý ukazovateľ pre ľudí trpiacich diabetom. GI mrkvy v surovom stave je 30, čo je veľmi priaznivé. Avšak varením sa GI môže zvýšiť až na 85, čo už nie je ideálne.

Glykemický index udáva, ako rýchlo stúpne hladina cukru v krvi po konzumácii danej potraviny. Čím vyššie číslo, tým rýchlejšie a výraznejšie sa zvyšuje hladina glukózy a inzulínu v krvi, čo môže spôsobiť rýchlejší pocit hladu. Na druhej strane, glukóza je základné palivo pre mozog aj svaly, takže ju v určitom množstve potrebujeme vždy.

Glykemická nálož (GL) zodpovedá množstvu sacharidov v danej potravine a zároveň tomu, o koľko každý ten gram sacharidov zvýši hladinu cukru v krvi. Preto je dôležité zohľadňovať nielen GI, ale aj GL potraviny.

Príklad:

Varená mrkva (200 g) má približne 14 g sacharidov a GI 85. GL = 14 x 85 / 100 = 11,9.

Je dôležité si uvedomiť, že samotný GI je ovplyvnený množstvom vecí, takže reálnu hodnotu v domácom prostredí je ťažké presne určiť.

Mrkva v strave diabetika

Ľudia trpiaci ochorením diabetes mellitus (DM), cukrovkou, musia dbať na správnu výživu. Diabetici môžu jesť takmer všetky potraviny, čo zdraví ľudia, a naopak, nemôžu jesť presne tie potraviny, ktoré škodia aj zdravým osobám. Diétna liečba cukrovky je takmer rovnaká s princípmi racionálnej výživy, ktorá sa tiež odporúča ako prevencia obezity, srdcovocievnych ochorení a ďalších chronických ochorení.

Racionálna strava diabetika by mala spĺňať primerané hodnoty energetického príjmu a tiež vyvážené zloženie všetkých živín: množstvo prijatých sacharidov, nízky obsah živočíšnych tukov a dostatok rozpustnej vlákniny. Strava by mala obsahovať približne 50 - 55 % sacharidov, 20 % bielkovín, 30 % tukov a tiež vodu, soľ (u diabetika by jej príjem nemal presiahnuť 3 g denne), vitamíny a vlákninu.

Pri stravovaní sa diabetici musia zamerať na sacharidové potraviny, ktoré najvýraznejšie ovplyvňujú hodnoty glykémie. Dôležitou hodnotovou jednotkou je obsah sacharidov v potravinách = obsah sacharidových jednotiek. Sacharidové potraviny zvýšia glykémiu rýchlo, iné pomalšie, zanedbateľne, či vôbec. Určuje to glykemický index potravín (GI), ktorý je orientačným údajom pre rýchlosť vstrebania glukózy z jedla do krvi.

Vláknina má pre diabetika obzvlášť vysoký význam. Potraviny obsahujúce vlákninu sa oveľa pomalšie vstrebávajú, čoho následkom je pozvoľnejší a menší vzostup glykémie. Ľudia trpiaci DM2 by mali denne prijať minimálne 40 g vlákniny (celozrnné potraviny, cereálie, 5 - 6 porcií zeleniny a ovocia), aby sa prejavil jej pozitívny vplyv na ich zdravie.

Spôsoby prípravy mrkvy

Mrkva je všestranná prísada do surových aj tepelne upravených pokrmov. Pri príprave mrkvy je dôležité pamätať na to, že niektoré vitamíny sú rozpustné v tukoch, preto by ste mrkvu vždy mali konzumovať s nejakou tukovou potravinou. Do varenia stačí pridať olej alebo tuk a k surovej mrkve zase orechy alebo semienka.

Surová mrkva:

  • Mrkvovo-cviklová šťava s orechami
  • Strúhaná mrkva, strúhané jablko, citrónová šťava a mleté vlašské orechy
  • Biely jogurt, orechy, nastrúhaná mrkva a kvapka javorového sirupu
  • Šaláty: mrkvovo-ananásový, mrkvovo-cesnakový, miešaný zeleninový so strúhanou mrkvou, mrkvovo-kapustový a pod.

Varená mrkva:

Tepelne upravená zelenina má síce lepšiu chuť, no zároveň sa mení aj jej výživová hodnota. Niektoré vitamíny teplom ničíme a naopak niektoré sa pre naše telo stávajú dostupnešie. Šetrnejšie je zeleninu napariť alebo opiecť na panvici ako variť. A samozrejme, veľký vplyv má aj dĺžka varenia zeleniny.

Tabuľka: Porovnanie nutričných hodnôt surovej a varenej mrkvy (na 100g)

Nutričná hodnota Surová mrkva Varená mrkva
Vitamín A (µg RAE) 835 826
Sacharidy (g) 9.58 9.58
Vláknina (g) 2.8 2.8
Glykemický index (GI) 30 85

Z tabuľky vyplýva, že varenie mrkvy významne ovplyvňuje jej glykemický index, no obsah vitamínu A zostáva takmer nezmenený. Preto je dôležité zvážiť spôsob prípravy mrkvy v závislosti od individuálnych potrieb a zdravotného stavu.

tags: #mrkva #nutričné #hodnoty #surová #vs #varená

Populárne príspevky: