Mrkva a glykemický index pre diabetikov

Zdravá výživa a dobre zvolená strava zásadným spôsobom ovplyvňuje kvalitu vášho života. Diabetes mellitus, laicky cukrovka, je ochorenie zapríčinené neschopnosťou organizmu správne hospodáriť s cukrom (glukózou). Dlhodobo neriešená vysoká hladina krvného cukru (glykémie), teda hyperglykémia, často vedie k ochoreniam srdca, ciev, obličiek, nervov alebo očí. Preto je dôležité venovať pozornosť stravovaniu a výberu potravín, ktoré majú vplyv na hladinu cukru v krvi. Jedným z kľúčových ukazovateľov je glykemický index (GI).

Diabetes ovplyvňuje okrem látkovej výmeny cukrov aj tuky, čím sa ešte zvyšuje riziko vzniku srdcovo - cievnych ochorení. Akýsi vztýčený prst predstavuje pojem metabolický syndróm. Jedná sa o súbor niekoľkých príznakov, ktoré sa v organizme vyskytujú súčasne. Strava diabetika by mala byť vyvážená, pestrá a mala by obsahovať obmedzené množstvo cukrov, tukov a vyprážaných jedál. Dôležitou súčasťou stravy sú vitamíny (najmä vitamíny skupiny B, vitamín C a vitamín E), minerály (chróm, zinok a iné), ale tiež vláknina.

Čo je glykemický index?

Glykemický index (GI) je číslo od 0 do 100, ktoré vyjadruje, ako rýchlo sa po zjedení danej potraviny zdvihne hladina krvného cukru. Čím vyššia je hodnota GI, tým rýchlejšie sa sacharidy obsiahnuté v danej potravine strávia a vstrebú. To vedie k výraznému zvýšeniu glykémie a zároveň k rýchlemu pocitu hladu. Takéto náhle výkyvy glykémie nie sú pri diabete žiaduce. Konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom môže viesť k dlhodobejšiemu pocitu nasýtenia a stabilnejšej hladine krvného cukru. Strava pacienta s diabetom by mala byť pestrá a chutná. Jedná sa o dlhodobú diétu, ktorú je potrebné dodržiavať celý život.

Mrkva a glykemický index

Mrkva patrí medzi zeleninu, ktorá je často diskutovaná v súvislosti s glykemickým indexom. Niektorí sa domnievajú, že zvyšuje hladinu cukru v krvi a že diabetici by ju nemali jesť. Nie je to však pravda. Mrkva je výborný zdroj karotenoidov, ktoré môžu chrániť pred diabetickou retinopatiou.

Nutričné hodnoty mrkvy

  • Betakarotén a vitamín A: Mrkva je preslávená vysokým obsahom betakaroténu, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Vitamín A je nevyhnutný pre zdravý vývoj zubov a zrakových orgánov.
  • Antioxidanty: Mrkva obsahuje veľké množstvo karotenoidov, ako sú alfa-karotén, beta-karotén, luteín, lykopén a antokyány. Antioxidanty znižujú množstvo voľných radikálov v tele, ktoré poškodzujú bunkové štruktúry a DNA.
  • Vláknina: Mrkva obsahuje veľké množstvo vlákniny, ktorá napomáha pomalšiemu tráveniu škrobu a cukrov. Pektín, rozpustná forma vlákniny, slúži ako potrava pre črevnú mikroflóru, čím prispieva k jej zdraviu. Okrem toho mrkva obsahuje aj nerozpustné druhy vlákniny, ako je celulóza, hemicelulóza a lignín, ktoré sú dôležité pre trávenie a prevenciu zápchy.

Ďalšie zdravotné benefity mrkvy:

  • Prevencia rakoviny
  • Ochrana pokožky
  • Prevencia infekcií
  • Zdravie srdca
  • Detoxikácia pečene
  • Ústna hygiena
  • Podpora metabolizmu
  • Zrážanie krvi
  • Kontrola krvného tlaku
  • Tvorba energie

Mrkva a glykemický index

Mrkva patrí medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom, čo znamená, že nespôsobuje kolísanie hladiny cukru v krvi. Vytvára vyšší pocit nasýtenosti, zvyšuje citlivosť buniek na inzulín a napomáha zvýšiť výkon pri psychických aktivitách.

Môžu diabetici jesť mrkvu?

Áno, diabetici môžu jesť mrkvu. Hoci niektorí sa domnievajú, že zvyšuje hladinu cukru v krvi, nie je to pravda. Mrkva je výborný zdroj karotenoidov, ktoré môžu chrániť pred diabetickou retinopatiou. Stredná surová mrkva obsahuje 5,84 g uhľohydrátov. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) by sacharidy v priemere mali tvoriť 45% z kalorického príjmu cukrovkárov.

Ako konzumovať mrkvu pre maximálny benefit?

Telo dokáže beta-karotén lepšie absorbovať a využiť z uvarenej mrkvy (až 6,5-krát viac) v porovnaní so surovou. Pre lepšiu vstrebateľnosť je dobré pridať aj nejaký zdravý zdroj tuku, nakoľko vitamín A a jeho prekurzory sú rozpustné v tukoch. Už tým, že mrkvu nastrúhate, môžete ľahko zvýšiť vstrebateľnosť oranžového farbiva. Asi o tretinu narastie množstvo uvoľneného betakaroténu, keď mrkvu krátko podusíte.

Diabetická strava: Zásady a odporúčania

Diabetici môžu jesť takmer všetky potraviny, čo zdraví ľudia a naopak, nemôžu jesť presne tie potraviny, ktoré škodia aj zdravým osobám. Diétna liečba cukrovky je takmer rovnaká s princípmi racionálnej výživy, ktorá sa tiež odporúča ako prevencia obezity, srdcovocievnych ochorení a ďalších chronických ochorení. Strava diabetika by mala byť vyvážená, pestrá a mala by obsahovať obmedzené množstvo cukrov, tukov a vyprážaných jedál. Dôležitou súčasťou stravy sú vitamíny (najmä vitamíny skupiny B, vitamín C a vitamín E), minerály (chróm, zinok a iné), ale tiež vláknina.

Sacharidové jednotky (SJ)

Treba sa naučiť počítať sacharidové jednotky (SJ) a podľa nich si vyskladať jedálniček. SJ je také množstvo potraviny, ktoré zodpovedá 10 gramom sacharidov a zvýši glykémiu zhruba o 2 mmol/l. Všeobecne sa dá povedať, že diabetik 1. typu bez nadváhy môže prijať cca 24 SJ za deň, teda 6 ráno, 3 na desiatu, 6 na obed, 3 na olovrant a 6 na večeru. U diabetika 2. typu s nadváhou je aj 18 SJ veľa. Denný sacharidový príjem preto individuálne určí lekár.

Dobrou správou je, že nie každá potravina sa započítava do sacharidových jednotiek. Práve týmito potravinami môže zaháňať hlad medzi dvoma riadnymi jedlami. Takýmto pokladom medzi potravinami je zelenina. Obsahuje totiž veľké množstvo vody a vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov.

Zelenina a ovocie

Zelenina obsahuje veľké množstvo vody a vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov. Môžete jej teda zjesť za deň, koľko máte chuť, až na pár výnimiek. Tie si zapamätajte: do SJ sa pre vysoký obsah sacharidov započítava mrkva, cvikla, kukurica, hrášok, zemiaky a strukoviny. Ostatné druhy zeleniny glykémiu neovplyvňujú.

Ovocie sa do SJ započítava vždy, lebo obsahuje jednoduché cukry a má vyšší obsah energie. Preto si jeho príjem treba strážiť. Už 7 veľkých bobúľ hrozna, či polka zeleného jablka predstavuje 1 sacharidovú jednotku! Vodový a cukrový melón tiež obsahujú veľa cukru, preto si ho doprajte len príležitostne. Vyhýbajte sa prezretému ovociu, ktoré obsahuje viac cukru, ako normálne dozreté. Zradné sú najmä prezreté hrušky, slivky, broskyne. A záleží i na farbe - červené jablká sú sladšie ako zelené.

Tuky

Vyhýbať sa sacharidom nestačí, dôležité je aj prijímať tie správne tuky. Nenasýtené tuky sú zdravé, zatiaľ čo nasýtené tuky zvyšujú hladinu cholesterolu.

Soľ

Dospelí ľudia by nemali prijímať viac ako 6 gramov soli denne, čo je približne 1 čajová lyžička. Ak prijímate viac soli ako je odporúčané množstvo, mali by ste znížiť jej príjem.

Stredomorská diéta

Podobne ako pri mnohých ďalších ochoreniach, aj pri cukrovke je vhodná stredomorská strava, ktorá je bohatá na zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Kladie dôraz na zeleninu, ovocie a olivový olej. Z mäsa v nej prevládajú najmä ryby, morské plody a hydina, červeného mäsa je v nej menej.

Glykemický index vs. Glykemická nálož

Samotné hodnoty GI nemajú vždy úplne vypovedajúcu schopnosť o vhodnosti tej-ktorej potraviny. V tabuľkách sa hodnoty vzťahujú k množstvu danej potraviny, ktorá obsahuje 50 g sacharidov. V sacharidových potravinách je ale množstvo sacharidov rôznorodé, navyše treba zohľadniť ich bežne konzumovanú porciu. Niekedy sa preto na hodnotenie potravín a ich vplyvu na hladinu krvného cukru využíva pojem glykemická nálož.

7-dňový jedálniček pre začiatočníkov s diabetom! Nebudete ľutovať!

Ďalšie užitočné tipy pre diabetikov

  • Jedzte pravidelne: To je 3-6 porcií denne (3 hlavné jedlá s desiatou a prípadne 2. večerou).
  • Upravte denný energetický príjem: Znížením denného energetického príjmu znížite aj svoju hmotnosť.
  • Dodržujte pitný režim: Prijímajte minimálne 25 ml tekutiny na kg telesnej hmotnosti.
  • Soľte s mierou: Dospelí ľudia by nemali prijímať viac ako 6 gramov soli denne, čo je približne 1 čajová lyžička.
  • Obmedzte tuky: Porciu tučného mäsa alebo syra (40-50 g) si doprajte maximálne raz denne.
  • Zaraďte ryby a rybí tuk: Min. dvakrát do týždňa. Losos je obohatením každého stravovacieho plánu, ale pre cukrovkárov a ľudí obéznych je obzvlášť prospešný. Je to zdravý zdroj bielkovín, ktorý nezvýši hladinu cukru v krvi a pomôže znížiť riziko srdcových chorôb a mŕtvice - čo je hlavným problémom pre diabetikov a ľudí s nadváhou. Losos (najmä divý) má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Tento konkrétny tuk znižuje hladinu triglyceridov, čo je rizikový faktor pre koronárne srdcové choroby.
  • Jednoduché cukry: Si môžete taky dopriať, ale len v malom množstve (do 50 g). Keď vás prepadne chuť na sladké, zvážte bobuľové ovocie. Jahody, čučoriedky, maliny a černice majú nízky glykemický index a sú považované za superpotraviny pre diabetikov.
  • Sledujte glykemický index: Rovnakú dôležitosť ako množstvo sacharidov má aj glykemický index - GI čiže rýchlosť vstupu sacharidov do krvi.

Ďalšie potraviny vhodné pre diabetikov

  • Šošovica: Je bohatá na rezistentný škrob.
  • Grécky jogurt: Obsahuje sacharidy aj bielkoviny v ideálnej kombinácii, ktorá pomáha kontrolovať hladinu hladu a cukru v krvi, Výberom gréckeho jogurtu získate viac bielkovín a menej sacharidov ako v bežných jogurtoch, čo môže pomôcť lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi.
  • Quinoa: Vďaka kombinácii vlákniny a bielkovín, ktorá sa nachádza v quinoa, sa budete cítiť sýtejšie a budete mať lepšiu kontrolu nad hladinou cukru v krvi. Proteíny tiež zabezpečia ľahšie spracovanie sacharidov. Pridajte ich do rannej ovsenej kaše, šalátu, polievky alebo smoothie.
  • Chia semená: Sú srdcu prospešné, pretože obsahujú vlákninu a omega-3. Pomáhajú kontrolovať hladinu glukózy v krvi vďaka vláknine, ktorá spomaľuje prechod glukózy do krvi. Vláknina nás tiež zasýti, čo znižuje chuť do jedla.
  • Olivový olej: Je bohatý na kyselinu olejovú, o ktorej štúdia Journal of Lipid Research zistila, že pomáha znižovať lipogenézu.
  • Špargľa: Je bohatá na folát, jednu z najlepších potravín pre diabetikov.
  • Ovos: Obsahuje vlákninu nazývanú beta-glukán. Podľa štúdie v Vascular Health and Risk Management pomáha znižovať vysokú hladinu cukru v krvi a krvný tlak.
  • Sladké zemiaky: Hoci sú sladké zemiaky škrobové, sú bohaté na beta-karotén, ktorý sa premieňa na potrebný vitamín A. Sladké zemiaky majú tiež nižší glykemický index ako bežné biele zemiaky, preto sú vhodné pre diabetikov.

tags: #mrkva #glykemický #index #pre #diabetikov

Populárne príspevky: