Múka s obsahom bielkovín 16 percent a jej využitie

V dnešnej dobe sa čoraz viac ľudí snaží obmedziť konzumáciu klasickej bielej múky a hľadá zdravšie alternatívy. Odvšadiaľ sa na nás valia informácie o škodlivosti bielej múky, a tak sa ju snažíme nahrádzať rôznymi inými múkami na trhu.

Dôvodov je viacero - od intolerancie na lepok až po snahu o zdravšie stravovanie. Biela múka spôsobuje výkyvy krvného cukru, obsahuje minimum živín, rýchlo po nej vyhladneme a opäť túžime po niečom nezdravom.

Zmeny životného štýlu sú spojené s vylúčením rýchlych sacharidov z nášho jedálnička a ich nahradzovaním zdravšími variantmi. Pri rafinovanom cukre to nie je až také zložité, pretože existuje veľa alternatív, ktoré majú rovnakú, vyššiu alebo nižšiu sladivosť ako biely cukor (kokosový cukor, trstinová melasa, sirup z agáve atď.).

Pri celozrnných múkach je to trochu komplikovanejšie, pretože treba nájsť správny pomer, ako ich používať pri varení a pečení. Tento článok vám ponúka ucelený pohľad na zdravšie alternatívy múky, vrátane rád a receptov, ktoré vám pomôžu pripraviť chutné a zdravé jedlá. Po prečítaní tohto článku už budete pripravovať koláče a chlebíky ľavou-zadnou. A samozrejme, bez nepodarkov :-).

Prečo Minimalizovať Príjem Bielej Múky?

Biela múka je zbavená všetkých cenných látok, čo zrno obsahuje, a teda klíčkov a otrúb. Je bez týchto zložiek rýchlym a len krátkodobým zdrojom energie a človeka na dlho nezasýti. Naopak, celozrnná múka sa trávi a vstrebáva pomaly.

A v konečnom dôsledku sú tieto sacharidy pre naše telo väčším prínosom a zdrojom vitamínov, či minerálov. Múka, aby ju naše telo mohlo využiť by mala byť vyrobená z celého zrna. Mala by obsahovať povrchovú vrstvu otruby, ktoré sú obalom zrnka.

Tiež je dôležitý pre správnu funkciu srdca a CNS. Ďalej zrno obsahuje obilný klíčok, ktorý pri šetrnom spracovaní poskytuje cenné enzýmy no a samozrejme vlákninu, dôležitú zložku pre správnu činnosť tráviacej sústavy.

Ak zjete viac čerstvého bieleho chleba, oťažie vám nielen žalúdok, ale celé telo. Z celozrnného sa vám nestane nič zlé. Naopak, vďaka vysokému obsahu vlákniny sa vaše črevá dôkladne vyprázdnia. Denne by ste mali zjesť aspoň 30 gramov vlákniny. Kým 100 gramov bieleho pečiva obsahuje okolo 3 gramov vlákniny, celozrnné až trikrát viac.

Rozdiel medzi bielou a celozrnnou múkou

Aké Múky Použiť Namiesto Bielej?

Používajte všetky formy celozrnnej múky - nemusíme zatracovať ani pšeničnú múku, ale zvoľme jej zdravšiu formu - celozrnnú. Ja však používam častejšie špaldovú, lebo má lepšiu trošku orieškovú chuť a je lepšie stráviteľná.

Na trhu je možné zakúpiť toľko druhov múk, že by sa človek v tom mohol aj ľahko stratiť! A že sa niekedy aj stratí. 🙂 Toľko názvov, toľko typov a druhov… Akú múku použiť na chlieb? Aká múka je vhodná na koláč? A akou múkou najlepšie nahradiť tú, ktorá mi chýba?

Múka vznikne pomletím obilia. Najčastejšie využívaná je pšeničná múka. Majme však na pamäti, že všetkého veľa škodí a z každého rožku trošku. Neobmedzujme sa len na jeden druh múky. Doprajme. Zvoľme si pestrosť a doma majme aj ražnú, pohánkovú….

Pšeničná múka

• Pšeničná hladká múka 00 extra špeciál: Veľmi jemne zomletá biela múka. Je vhodná najmä na prípravu pečiva, krehkého cesta (napríklad linecké pečivo alebo quiché).
• Pšeničná polohrubá múka: Jednotlivé častice (odborne granulácia múky) sú o trošku väčšie, robustnejšie. Je vhodná na prípravu kysnutých a kvasených koláčov, buchiet a závinov.
• Pšeničná chlebová múka T650/T1100: Sám názov prezrádza, že múka je vhodná na prípravu chleba. Je zomletá tak, aby sa v nej nachádzalo viac bielkovín, ktoré sú potrebné na vytvorenie typickej striedky chleba a chute.
• Pšeničná hrubá múka: Jedná sa o druh bielej múky, teda obsahuje najmň vnútornú časť zrna. Jej jednotlivé častice sú dosť veľké- hrubé. Výborne sa hodí na varené múčne jedlá, kde vynikne chuť pšenice a cesto aj napriek vareniu/pareniu ostáva pekne pružné a vláčne.
• Pšeničná celozrnná múka: Vzniká zomletím celého zrna. ostatné typy majú len časť zo zrna, táto obsahuje všetko. Je nutrične veľmi bohatá, obsahuje veľa vitamínov a minerálov. Celozrnnosť v ceste však spôsobuje hutnosť a výraznejšiu a tvrdšiu chuť, ktorá môže niekomu vadiť. TIP: Nahraďte 10 - 15% bielej múky celozrnnou.

Ražná múka

• Ražná múka výražková: Biela ražná múka, ktorá sa používa veľmi málo, v obchodoch je len veľmi zriedkavo. Dá sa zohnať v niektorých mlynoch. Je vhodná na prípravu chleba.
• Ražná chlebová múka: Múka bez obalových vrstiev zrna. Teda nie je z celého zrna. V ceste pri príprave spôsobuje mazľavosť až blatovosť.
• Ražná celozrnná múka: Vzniká zomletím celého zrna, teda aj obalových vrstiev. Je bohatá na vitamíny a minerály. Pri práci s ňou je cesto blatové, nemá veľkú elasticitu. Do cesta prináša hutnosť a výraznú chuť.

Špaldová múka

Špaldová múka je bohatá na živiny a má jemne orieškovú chuť. Obsahuje vysoký podiel bielkovín - 16 až 17 percent, 2,5 percenta nenasýtených mastných kyselín, veľa minerálov a vitamínov skupiny B. Obsahuje až 68 percent sacharidov. Pre nízky obsah lepku je dobre stráviteľnou náhradou obyčajnej pšeničnej múky pre ľudí s celiakiou.

• Špaldová celozrnná múka: Rovnako ako pšeničná celozrnná múka je vhodná na doplnenie nutričných benefitov (vitamínov a minerálov) do cesta. Niektoré mlyny vrámci celozrnnej múky robia ešte podtypy: Celozrnná hladká, celozrnná polohrubá, celozrnná hrubá. Špaldovú múku môžeme v receptoch nahradiť pšeničnou a naopak. Niektoré recepty zmiešajú v rôznych pomeroch viaceré typy múk, aby priniesli do hotového pokrmu viac gastronomických zážitkov.

Ak nemáte vôbec žiadne skúsenosti s používaním zdravších alternatív bielej múky, potom siahnite najprv po špaldovej. Keďže má oveľa výraznejšiu chuť, prechod by mal byť postupný. Čiže pomaly nahrádzajte 1/3-2/3 bielej múky špaldovou.

Je bohatá na vlákninu, bielkoviny a ďalšie prospešné látky. Na trhu je k dispozícii hladká, polohrubá i celozrnná. Špaldová múka má vysoký podiel lepku je vhodná do koláčov a na klasické pečenie tak ako sme zvyknutí pracovať s bielou múkou.

Do koláčov používame špaldovú hladkú a polohrubú múku, tiež môžeme pridať menšie množstvo približne 30-40% celozrnnej špaldovej hladkej alebo celozrnnej špaldovej polohrubej múky.

Ražná múka je ťažšia a hustejšia má nižší obsah lepku preto ju kombinujeme so špaldovou múkou. Napríklad pri pečení chleba. Celozrnná ražná múka je výborná na pečenie chleba, zahusťovanie polievok, prípravu placiek či kaší.

Ak sa ju rozhodnete využiť pri pečení, je vhodné ju kombinovať s múkami s vyšším obsahom lepku.

Ďalšie alternatívne múky

• Mandľová múka sa získava z mandlí, ktoré sú bohaté na zdravé tuky, vitamíny A, D, E, vápnik, horčík, draslík, bielkoviny a ďalšie. Je výborná na pečenie chleba, pečiva, zákuskov, ale aj na zahusťovanie polievok a omáčok. Podobne, ako mandľovú múku, ju môžeme pridať do bežne používanej múky pri pečení suchého pečiva.
• Pohánková múka je známa najmä vysokým obsahom rutínu, aminokyselín, vitamínov a minerálov. Neobsahuje lepok. Využíva sa na prípravu dezertov, cestovín i sladkostí. Ak ju pri pečení zákuskov či tort pridáte k odporúčanej múke, múčniky budú viac nadýchané. Ideálne je kombinovať ju s múkami s vysokým obsahom lepku, aby si cesto zachovalo svoju štruktúru. Pokojne ju využite aj na zahusťovanie polievok a omáčok. Je výborná hlavne na prípravu dezertov.
• Kukuričná múka je bez lepku, bohatá na vlákninu, proteíny, vitamíny skupiny B, minerály i zdravé tuky. Je vhodná na pečenie tortíll, polenty, chleba, zdravých sušienok i palaciniek. Možno ju využiť aj namiesto klasickej strúhanky pri vyprážaných jedlách. Jedným z jej hlavných pozitív je vysoký obsah bielkovín, nenasýtených mastných kyselín a minerálnych látok. Je bez obsahu lepku. Prospieva tráviacemu traktu, znižuje hladinu cholesterolu v krvi a dopĺňa do tela potrebné živiny.
• Amarantová múka používam hlavne pri pečení pochúťok pre deti, pretože je bezlepkový, má výborný účinok pri trávení /vláknina/ a obsahuje lyzín a cenné minerály. Do celkového objemu múk pridávam max. Klasické pité jablkové - špaldová múka hladká 2/3+ovsená múka alebo špaldová múka hladká a 2 lyžice amarantovej múky a 1 lyžica špaldovej hladkej múky celozrnnej.
• Slnečnicová múka nie je to isté čo pomleté slnečnicové semienka. Je vyrobená z výliskov slnečnicových semien, takže obsahuje menej tukov /polynenasýtených mastných kyselín, ktoré rýchlo oxidujú/.
• Konopná múka je zaujímavá vyšším podielom bielkovín takmer ako sacharidov a obsahom sterolov, mastných kyselín omega 3,6 . Je vhodným nutričným doplnkom pre vegánov a vegetariánov.
• Ak chceme mať koláč z gaštanovej múky jemnejší pridáme špaldovú hladkú múku a kypriaci prášok. Napríklad gaštanová múka sa hodí na prípravu nízkych nekysnutých koláčov, chleba v kombinácii s ražnou a špaldovou múkou.
• Vyskúšajte múky z orechov ako je makadamová. Má fantastickú chuť a je mastnejšia/60% tukov/, vhodná do bezlepkového pečenia.
• Možno ste už objavili múku z hroznových jadierok. Je prospešná pre obsah vlákniny a polyfenolov antokyanínov s antioxidačnou aktivitou.
• Hoci mnohí považujú sóju za kontroverznú potravinu, nemožno jej uprieť množstvo výživných látok, ako napríklad vitamínov skupiny B, vápnika, horčíka a ďalších. Sójová múka je vhodná ako náhrada vajíčok (3-5 percent).

Kombinovanie múk

Je dobré používať určité % bielej múky v kombinácií s inou múkou alebo dokážeme bielu múku úplne vylúčiť a vystačíme si so zdravšími variantmi? Koláče s celozrnnou múkou sú ťažšie a na to si treba zvyknúť.

Tú nadýchanosť dosiahneme, napr. pomixovanou kokosovou múčkou, orechovými múkami alebo bezlepkovou škrobovou múkou. Alebo, kde sa dá, môžete vyskúšať vyšľahať žĺtka a bielka zvlášť. Aj to môže pomôcť, aby malo cesto lepšiu konzistenciu.

Tabuľka: Porovnanie vybraných druhov múk

Recepty na Chlieb Bez Bielej Múky

Tu je niekoľko receptov na chlieb bez bielej múky, ktoré sú chutné, zdravé a vhodné pre rôzne diétne obmedzenia.

Semienkový Chlieb Bez Múky, Lepku, Vajec, Kvasníc a Kypridla

Tento recept je ideálny pre tých, ktorí hľadajú chlieb s nízkym obsahom sacharidov a bez bežných alergénov. Semienkový chlieb bez múky je ideálnou voľbou pre tých, ktorí hľadajú alternatívu plnú vlákniny, bielkovín a zdravých tukov.

Je vhodný pre celiatikov, ľudí s redukčnou diétou, pri nízko-sacharidovej strave, ale aj pre tých, ktorí si chcú zlepšiť trávenie.

Základný Recept na Semienkový Chlieb Bez Múky:

• 80 g slnečnicových semienok
• 70 g tekvicových semienok
• 80 g mandlí alebo lieskovcov
• 130 g ovsených vločiek
• 4 PL semienok chia
• 16 g vlákniny skorocelu indického (Psyllium)
• 1 ČL morskej soli
• 40 g rozpusteného kokosového oleja
• 1 PL javorového sirupu
• 360 ml vody

Postup:

1. V miske zmiešajte všetky suché suroviny.
2. Primiešajte rozpustený kokosový olej a javorový sirup.
3. Zmes nechajte postáť, aby sa do semienok a vlákniny vsiakla prebytočná voda.
4. Obdĺžnikovú formu na chlieb vysteľte papierom na pečenie tak, aby papier pretŕčal.
5. Hmotu preložte do formy, povrch uhlaďte a odložte odpočívať do chladničky najmenej na 4-6 hodín, pokojne aj na celú noc.
6. Pred pečením nechajte ohriať na izbovú teplotu aspoň kým sa rúra vyhreje na 160 stupňov.
7. Pečte približne 35 minút, potom chlieb vyberte za vytŕčajúci papier z formy, opatrne ho prevráťte a aj s papierom uložte na plech alebo priamo na mrežu v rúre.
8. Pečte ďalších 40-45 minút.
9. Servírujte teplý alebo studený s oblohou podľa chuti.

Ražný Chlieb so Špaldovou Múkou

Tento chlieb má výraznú chuť a dlho vydrží čerstvý.

Ingrediencie:

• 250 g ražnej múky
• 350 g špaldovej múky
• 400 ml vlažnej vody
• 50 ml mlieka
• 21 g droždia
• 2 PL oleja
• 1 PL soli
• 1 ČL cukru

Postup:

1. Pripravte si kvasnice z droždia, mlieka, vody, cukru a časti špaldovej múky.
2. Zvyšnú múku preosejte, pridajte ostatné ingrediencie a nakysnuté kvasnice.
3. Vymieste, zakryte a nechajte kysnúť v chladničke cez noc.
4. Potom vyklopte, premieste, vytvarujte bochník a nechajte odpočívať dve hodiny.
5. Rúru vyhrejte na 220 °C, na spodok dajte kastról s vodou a pečte asi 40 minút. V polovici pečenia kastról vytiahnite.
6. Nechajte vychladnúť na mriežke.

Chlieb z Celozrnnej a Mandľovej Múky

Tento chlieb je nadýchaný a má zaujímavú chuť.

Ingrediencie:

• Celozrnná špaldová alebo žitná múka
• Mandľová múka (v pomere 1:1)
• Čajová lyžička soli
• Domáci prášok do pečiva (sóda bikarbóna a vitamín C alebo kyselina citrónová)
• 500 g domáceho probiotického jogurtu
• 1-2 vajcia (voliteľné)

Postup:

1. Zmiešajte suché ingrediencie.
2. Pridajte jogurt a vajcia (ak používate).
3. Dobre premiešajte a pečte v predhriatej rúre.

Semienkový Chlieb s Vajcami

Suroviny:

• Ľanové semienka
• Slnečnicové semienka
• Tekvicové semienka
• Mleté mandle
• Prášok do pečiva
• Vajcia
• Voda

Postup:

1. Rúru predhrejeme na 180 °C.
2. Vo veľkej mise zmiešame ľanové semienka, mleté mandle, prášok do pečiva, 3/4 tekvicových alebo slnečnicových semienok a soľ.
3. V druhej mise rozšľaháme vajíčka s vodou a prisypeme suché ingrediencie.
4. Cestom naplníme vysypanú formu.
5. Nakoniec posypeme zvyšnými tekvicovými alebo slnečnicovými semienkami.
6. Pečte 35-40 minút.
7. Nechajte vychladnúť na mriežke a môžete podávať.

Ako Servírovať Semienkový Chlieb?

Semienkový chlieb bez múky je univerzálny a môžete ho servírovať na rôzne spôsoby.

Tipy na servírovanie:

• S avokádom a vajíčkom
• S hummusom a zeleninou
• S orechovým maslom a ovocím
• Ako súčasť obložených tanierov

Špaldová Múka: Klenot Medzi Múkami

Špaldová múka, prastarý druh pšenice, si v posledných rokoch získava popularitu ako zdravšia alternatíva k tradičnej bielej pšeničnej múke. Je obľúbená u ľudí, ktorí si ju zaradili do svojho zdravého jedálnička. Zachováva si väčšie množstvo vitamínov, minerálov aj vlákniny a je lepšie stráviteľná.

Čo je špaldová múka?

Špalda (Triticum spelta) je druh pšenice s ochranným obalom okolo zrna, ktorý ju chráni pred vonkajšími vplyvmi. Táto vlastnosť jej zabezpečuje vyššiu odolnosť voči škodcom a chorobám v porovnaní s bežnou pšenicou. Špaldová múka sa vyrába mletím celých zŕn špaldy.

Môže byť dostupná v rôznych formách, ako celozrnná špaldová múka, ktorá obsahuje všetky časti zrna (otruby, endosperm a klíček), alebo ako biela špaldová múka, ktorá obsahuje len endosperm.

Aj Vy rozmýšľate, či radšej kupovať špaldový chlieb než biely chlieb? Ževraj je zdravší, ale aj drahší? Počuli ste, že je vhodnejší pri chudnutí, ale neviete prečo? Aký je rozdiel medzi špaldovou múkou a bielou múkou?

Nutričné hodnoty špaldovej múky

Špaldová múka je nutrične bohatá a ponúka viacero zdravotných výhod. Obsahuje:

• Vlákninu: Špaldová múka je dobrým zdrojom vlákniny, ktorá podporuje trávenie, reguluje hladinu cukru v krvi a prispieva k pocitu sýtosti. Vláknina prítomná v obalových vrstvách špaldového zrna podporuje črevnú peristaltiku. Otruby vznikajú čistením starého pôvodného zrna špaldy a postarajú sa o zdravé zažívanie a pravidelné vyprázdňovanie. Obsahujú veľké množstvo nerozpustnej vlákniny, ktorá pomáha zmäkčovať stolicu a zabezpečí pravidelné vyprázdňovanie.
• Bielkoviny: Obsahuje esenciálne aminokyseliny potrebné pre rast a opravu tkanív. Špaldová múka je bohatá aj na bielkoviny.
• Vitamíny: Je zdrojom vitamínov skupiny B, ako je niacín, tiamín a riboflavín, ktoré sú dôležité pre metabolizmus energie.
• Minerály: Obsahuje minerály ako železo, horčík, zinok a mangán, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v rôznych telesných funkciách. Jeden kus tohto pečiva môže obsahovať až 10% odporúčanej dennej dávky železa.

Na zasýtenie vám stačí menšie množstvo jedla pripraveného zo špaldy, pretože vás zasýti skôr. Pôžitok z jedla zvýrazňuje jemne oriešková chuť špaldy.

Špaldový chlieb

Ako si vybrať správnu múku?

Pri výbere múky je dôležité zvážiť, na čo ju chcete použiť. Ak hľadáte zdravšiu alternatívu, celozrnné múky sú vždy lepšou voľbou. Ak máte špeciálne diétne obmedzenia, ako napríklad celiakia, potom musíte siahnuť po bezlepkových múkach. V každom prípade, experimentovanie s rôznymi druhmi múk môže priniesť zaujímavé a chutné výsledky.

tags: #múka #s #obsahom #bielkovín #16 #percent

Populárne príspevky:

• Príprava ryže
• Tipy na skladovanie rukoly
• Použitie cookies
• Recept na Pizza Gaia
• Recepty na plnku s pórom