Ako efektívne schudnúť s pomocou zeleniny, strukovín a mrazených potravín

Chudnutie je populárna téma, o ktorej neustále počúvame nové informácie. Vieme, že chudneme, keď sme v kalorickom deficite. Ale ako ten deficit dosiahnuť? Čo tak skúsiť vymeniť prílohy za nízkokalorické potraviny? Poďme sa pozrieť na to, ako varenie ovplyvňuje nutričné hodnoty zeleniny a ako ju efektívne zaradiť do jedálnička.

Zelenina, ovocie a strukoviny: Základ zdravého jedálnička

Zelenina, ovocie a strukoviny sú základnými piliermi zdravej a vyváženej stravy. Poskytujú širokú škálu vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu a prevenciu rôznych ochorení. Zelenina má mnoho vlastností a nutričných hodnôt a môže pomôcť predchádzať mnohým chorobám, ako je infarkt, mŕtvica a dokonca aj rakovina. Preto sa oplatí zavádzať zeleninu do jedál bez obáv o jej kalorický obsah - zelenina obsahuje minimum kalórií.

Zelenina je často prehliadanou zložkou jedálnička, čo je veľká chyba. Má zásadný vplyv na fungovanie nášho organizmu a celkové zdravie.

• Vitamíny: Zelenina obsahuje beta karotén, vitamíny B, C, E, K a PP, ktoré regulujú všetky procesy prebiehajúce v tele.
• Minerály: Sú stavebnými kameňmi kostí a zubov, ale aj regulátorom acidobázickej a hormonálnej rovnováhy organizmu. Zúčastňujú sa na procese metabolizmu bielkovín, sacharidov a tukov.
• Vláknina: Má stabilizačný účinok na hladinu glukózy v krvi. Zbavuje telo ťažkých kovov a toxínov. Vláknina pomáha pri zápche a bolestiach spojených s hemoroidmi. Zabraňuje rozvoju rakoviny a pomáha v boji s nadváhou.
• Voda: Je hlavnou zložkou organizmu (cca 70%). Jej pravidelný prísun je základom každého jedálnička. Voda je zodpovedná za udržanie vhodnej telesnej teploty. Dobrá hydratácia uľahčuje koncentráciu, odstraňuje toxíny, chráni pred rakovinou a zlepšuje metabolizmus.

Farebné skupiny zeleniny

Zeleninu môžeme rozdeliť do niekoľkých farebných skupín, pričom každá z nich má špecifické benefity:

• Zelená zelenina: Bohatá na luteín, vitamíny C a K, draslík a kyselinu listovú. Zmierňuje zápaly, zabraňuje anémii a podporuje funkciu pečene. Príklady: rímsky šalát, kapustová kapusta, pór, brokolica, ružičkový kel, zelený hrášok, špargľa, zelené fazuľky, uhorky, špenát, kel kučeravý.
• Červená zelenina: Bohatá na karotenoidy a lykopén, ktoré chránia pokožku pred slnečným žiarením a znižujú riziko srdcového infarktu a rakoviny. Príklady: paradajka, paprika, reďkovka.
• Fialová zelenina: Obsahuje antokyány, ktoré zachytávajú voľné radikály a upokojujú sietnicu. Pomáhajú predchádzať hypertenzii a ochoreniam močových ciest. Príklady: červená kapusta, červená fazuľa, červená repa, červená cibuľa.

Ako správne pripravovať zeleninu

• Zeleninu nelúpte, pokiaľ nie je tepelne upravená, aby si zachovala maximálnu nutričnú hodnotu.
• Zeleninu povarte maximálne krátku chvíľku, prikrytú, aby sa obmedzil prístup kyslíka.
• Zelenina by mala byť mierne mäkká, nikdy nesmie byť prevarená.

Kontraindikácie

Ľudia so žalúdočnými a črevnými problémami by sa mali vyhýbať nadmernému množstvu zeleniny.

Strukoviny: Výživný základ pre zdravie

Strukoviny sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy po celom svete. Sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Medzi najvýznamnejšie strukoviny patria sója, čierne fazule a červené fazule.

• Sója je známa ako jedna z najbohatších rastlinných zdrojov bielkovín, čo ju robí populárnou medzi vegetariánmi a vegánmi.
• Čierne fazule sú skvelé v latinskoamerických receptoch, ako je čierne fazuľové chilli, fazuľové tacos alebo čierne fazule s ryžou.
• Červené fazule, známe aj ako adzuki alebo kidney fazule, sú bežnou súčasťou ázijskej a západnej kuchyne. Ponúkajú vysoké množstvo vlákniny a antioxidantov. Sú ideálne na prípravu jedál, ako sú fazuľové polievky, indické kari alebo japonský adzuki dezert.

Mungo fazuľa a Azuki

Mungo fazuľa je považovaná za veľmi výživnú a zdravú strukovinu. Fazuľa mungo sa používa na varenie a aj na klíčenie, potom sa klíčky konzumujú. Fazuľa azuki pochádza z Ázie, kde je dnes najrozšírenejšia jej konzumácia práve v Japonsku. Tu ju radia medzi „top“ potraviny po stránke chuťovej ale aj zdravej. Fazuľa azuki sa najčastejšie používa do sladkých jedál, ale je vhodná aj na použitie do slaných jedál. Azuki má jemnú chuť po orieškoch.

Fazuľu mungo a azuki môžete konzumovať ako oblohu ku mäsu, do fašírok, prívarkov, zeleninových šalátov, polievok, do rizota a vôbec kde Vám bude chutiť. Fazuľu mungo a azuki konzumujte 3 - 4 krát do týždňa po 100 g. Varením fazuľa mungo stráca svoje živiny, preto je lepšie mungo používať ako klíčky.

Nákup a skladovanie strukovín

Strukoviny sa dajú kúpiť v rozmanitých formách - čerstvé, sušené alebo v konzerve či pohári. Čerstvé strukoviny sú v ponuke sezónne a skvele sa hodia na okamžitú spotrebu. Strukoviny v konzerve alebo pohári sú už predvarené a dajú sa použiť okamžite.

• Sušené strukoviny skladujte na chladnom a suchom mieste, vo vzduchotesnej nádobe.
• Konzervované strukoviny v plechovke alebo skle skladujte na chladnom a tmavom mieste a po otvorení ich dajte do chladničky a spotrebujete v priebehu pár dní.

Mrazenie strukovín

Tepelne spracované strukoviny môžete zamraziť, čím sa predĺži ich trvanlivosť. Uvarené strukoviny nechajte pred zamrazením úplne vychladnúť. Na mrazenie môžete použiť nádoby alebo vrecká vhodné na mrazenie, ktoré sa dajú vzduchotesne uzavrieť.

Nutričné hodnoty strukovín (na 100g, tepelne upravené)

Poznámka: Odporúčaný denný príjem je informatívny a je potrebné ho prispôsobiť individuálnym potrebám.

Nízkokalorické potraviny a chudnutie

Pri chudnutí je dôležité zamerať sa na potraviny, ktoré sú sýte a zároveň majú nízky obsah kalórií. Mrazená zelenina môže byť cennou súčasťou vyváženej stravy. Poďme sa bližšie pozrieť na zloženie a nutričné hodnoty mrazenej zeleniny.

Priemerné nutričné hodnoty mrazenej zeleniny (na 100 g)

• Zeleninová zmes ponúka vyvážený pomer bielkovín, sacharidov a tukov. Obsahuje tiež dôležité minerály a vitamíny, ktoré prispievajú k zdravej strave.
• Pre tých, ktorí hľadajú nízkokalorickú alternatívu, môže byť táto zmes vhodnou voľbou.

Mrazená zelenina a diétne obmedzenia

Pri nákupe potravín, akými sú napríklad aj mrazené zeleninové zmesi, je dôležité mať na pamäti niekoľko rád a odporúčaní, najmä ak máte špeciálne diétne obmedzenia.

• Vždy čítajte zloženie: Skontrolujte, či výrobok neobsahuje lepok alebo laktózu.
• Vyberajte čisté produkty: Uprednostňujte mrazenú zeleninu bez pridaných omáčok alebo koreninových zmesí.
• Overujte značky: Ak máte celiakiu, hľadajte výrobky označené ako bezlepkové.

Nezabúdajte, že pri výbere mrazenej zeleniny je vždy dôležité čítať etikety a zohľadňovať svoje individuálne diétne potreby a obmedzenia.

Varenie a nutričné hodnoty: Ktorá zelenina je zdravšia varená?

Hoci surová zelenina má veľa zdravotných výhod, niektorým druhom tepelná úprava pridáva na hodnote. Ovocie a zelenina obsahuje množstvo vitamínov, minerálov, stopových prvkov, ale aj antioxidantov. Sú to látky, ktoré dokážu stabilizovať škodlivé voľné radikály a pomáhajú nám v prevencii rôznych chorôb. Preto sa štedrá konzumácia zeleniny s ovocím spája so zníženým výskytom rakoviny, srdcových chorôb či degeneratívnych ochorení.

Podľa štúdie uverejnenej v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry, varenie zvyšuje niektorým druhom zeleniny ich nutričné hodnoty. „Keď sa zelenina varí, množstvo ochranných látok sa zvyšuje,“ píše sa v článku.

• Paradajky: Varené paradajky majú výrazne vyššie hladiny lykopénu ako surové, pravdepodobne preto, že teplo pomáha rozkladať hrubé bunkové steny, ktoré obsahujú množstvo dôležitých živín. Lykopén je jedným z najsilnejších dostupných antioxidantov a spája sa s nižším rizikom mnohých chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia a rakovina.
• Brokolica: Čím dlhšie sa brokolica varí, tým viac sa z nej uvoľňuje antioxidačných zlúčenín. Zvyšuje sa tak hodnota luteínu, karoténu aj tokoferolov. Varenie brokolice tiež podporuje uvoľňovanie karotenoidov a zvyšuje sa aj obsah fytoénov, vďaka ktorým sa znižuje riziko rakoviny prostaty, zlepšuje sa zdravie srdca a znižuje sa zápal v cievach.
• Mrkva: Varením mrkvy sa zvýšili hodnoty všetkých antioxidantov až o 14 percent a zachovali sa aj hodnoty vitamínu C. Varenie mrkvy so šupkou môže strojnásobiť jej celkovú antioxidačnú silu.
• Špenát: Dusenie špenátu môže znížiť obsah kyseliny šťaveľovej v zelenine, ktorá narúša vstrebávanie železa a vápnika vo vašom tele až o 53 percent. Varený špenát obsahuje viac vápnika, horčíka a železa.

Ako nahradiť prílohy zeleninou a znížiť kalorický príjem

Nikde nie je napísané, že pri snahe schudnúť musíte prestať jesť sacharidy (prílohy) a napchávať sa len mäsom a zeleninou. Všetko záleží na celkovom energetickom príjme. Vymeniť prílohy za zeleninu je jedna z možností, ako nejaké tie kalórie ušetriť. Ak viete, že ste určitý deň vyčerpali svoj nastavený príjem sacharidov, skúste si napríklad namiesto plánovaných špagiet na večeru pripraviť špagety cuketové. Uspokojíte svoje chute a zároveň neprekročíte svoj kalorický príjem.

Prinášame vám 7 potravín, ktoré určite poznáte, a po prečítaní tohto článku budú určite pravidelnými položkami na vašom nákupnom zozname:

• Cuketa: Cuketa je number one tip medzi všetkými dietármi. Obsahuje viac ako 90 % vody, a to ju radí medzi nízkokalorické potraviny. Cuketa nemá žiadnu výraznú chuť, čo je jej hlavná výhoda. Môžeme ju použiť do sladkých aj slaných pokrmov. Nastrúhaná cuketa vám krásne zväčší objem ovsenej kaše alebo z nej upečte čokoládové rezy. V 100 g cukety priemerne nájdeme: 18 kcal, 1,2 g bielkovín, 2,1 g sacharidov, 0,3 g tukov, 1 g vlákniny.
• Baklažán: Baklažán je na tom, čo sa týka obsahu živín, podobne ako cuketa. Môžete ho zakúpiť v rôznych farbách a pri jeho použití namiesto prílohy výrazne znížite obsah kalórií vo svojom jedle. V 100 g baklažáne priemerne nájdeme: 23,8 kcal, 1 g bielkovín, 3 g sacharidov, 0,2 g tukov, 3 g vlákniny.
• Karfiol: Karfiol nemusí byť len vyprážaný. Túto kapustovú zeleninu môžeme využiť ako veľmi chutný variant ryže. Porcia ryže (60 g surovej) nás vyjde na 210 kcal (882 kJ). A keď namiesto nej použijete najemno nasekaný karfiol (250 g), získame iba 67 kcal (273 kJ). Nasekaným karfiolom môžete tiež nahradiť múku v ceste na pizzu, a tým si pripraviť jej nízkosacharidovú verziu. V 100 g karfiolu priemerne nájdeme: 26,7 kcal, 2 g bielkovín, 3 g sacharidov, 0,3 g tukov, 2 g vlákniny.
• Šampiňóny Portobello: Milujete burgery, ale obsah sacharidov v žemliach, ktoré sa na ich prípravu používajú, vám nesedia do denného príjmu? Skúste namiesto klasickej burgerovej žemle použiť klobúky zo šampiňónov portobello. Huby majú všeobecne vysoký podiel vody a vďaka tomu veľmi málo kalórií. V 100 g šampiňónov Portobello priemerne nájdeme: 24 kcal, 2,2 g bielkovín, 2,5 g sacharidov, 0,3 g tukov, 1,3 g vlákniny.
• Zeler buľvový: Zeler buľvový je skvelou surovinou na vyskúšanie zeleninových hranolčekov. V prípade, že zemiaky vymeníte za zeler, kalórie ešte môžete vydeliť dvomi. V 100 g zeleru priemerne nájdeme: 34 kcal, 1,8 g bielkovín, 4,1 g sacharidov, 0,3 g tukov, 3,9 g vlákniny.
• Tekvica: Tekvica je ďalšia z potravín, ktorú môžete použiť, či už na prípravu slaných, alebo aj sladkých jedál. Má vysoký obsah karotenoidov, takže je blahodarná najmä pre vašu pleť. Hokkaido tekvicu môžete použiť na prípravu tekvicového pyré, a tým hravo nahradiť zemiakovú kašu. Keď ju rozpolíte, vydlabete semienka, dáte piecť a potom z nej vidličkou začnete vytrhávať vlákna dovtedy, kým nezostane len šupka, získate skvelé špagety. V 100 g Hokkaido tekvici priemerne nájdeme: 44 - 70,5 kcal, 1,7 g bielkovín, 7 - 13,6 g sacharidov (podľa konkrétnej odrody), 0,5 g tukov, 2,4 g vlákniny.
• Uhorka šalátová: Ďalším spojencom v diéte je obyčajná uhorka. Nemá takmer žiadne kalórie, ale zato disponuje vysokým obsahom vody, vlákniny a dokáže na chvíľu uspokojiť hladný žalúdok. V 100 g šalátovej uhorky so šupkou priemerne nájdeme: 18 kcal, 1 g bielkovín, 3 g sacharidov, 0,1 g tukov, 1 g vlákniny.

Vzorový jedálniček s použitím spomínaných potravín

Pozn.: Uvedený jedálniček aj obsiahnuté kalórie sú ukážkové a určite by nemali slúžiť ako príklad individuálneho jedálnička. Množstvo a použité druhy zeleniny sú samozrejme ľubovoľné - kto čo má, prípadne čo ľúbi.

tags: #mungo #klicky #zamrazit #ako

Populárne príspevky:

• Inšpirácie pre obdĺžnikové torty
• Porovnanie modelov kontaktných grilov Sencor
• Gurmánsky sviečkový steak doma
• Jablkový Koláč so Snehom
• Zábava s priateľmi? Skúste pizzu a bowling!