Čo Musia Obsahovať Zdravé Raňajky?

Raňajky sú jedným z najdôležitejších jedál dňa. Často na ne nemáme dostatok času ani energie. Naše zdravé, expresné, horúce, studené, sladké i slané raňajky na všedný deň aj lenivé víkendové rána navnadia aj tých z vás, ktorí prvé jedlo zvyčajne nahradia šálkou kávy.

Raňajky sú samé o sebe veľmi kontroverznou témou. Príde „expert“ a povie, že raňajky sú priam životne dôležité prvé jedlo dňa, budete vďaka nemu zdravý a nebudete priberať. Potom príde low carb „expert“ a povie, že raňajky sú dobré, len aby boli zdravé, potrebujete vynechať sacharidy.

Ak by ste hľadali vedecké výskumy, takisto by ste sa na prvý pohľad nemuseli nikam dopracovať. Napríklad, jedna štúdia vedcov z Harvard School of Public Health zistila, že muži, ktorí pravidelne vynechávali raňajky, mali o 27% väčšie riziko infarktu alebo úmrtia na nejakú srdcovú chorobu. Lenže na druhej strane, štúdia vedcov z Alabamskej univerzity preskúmala rozsiahle výskumy a literatúru na tému raňajok a zistila, že ich vynechanie má malý až žiadny vplyv na priberanie.

Raňajky sú jedlo, na ktorom sa ľudia jednoducho nezhodnú. Niekto sa na ne teší tak veľmi, že ráno nemôže dospať, iný sa ich snaží len v rýchlosti do seba nahádzať. Niekto v raňajkách vidí najdôležitejšie jedlo dňa, iný verí, že je zdravšie ráno držať pôst a raňajky úplne vypustiť. Nech je ale náš prístup akýkoľvek, nemal by nijako zásadne negatívne ovplyvňovať naše celkové zdravé stravovacie návyky.

Zdravé raňajky by mali byť vyvážené a mali by poskytovať potrebné živiny, ktoré vám dodajú energiu na začiatok dňa.

• Bielkoviny: Pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a poskytujú dlhodobú energiu. Príkladom sú vajcia, šunka, grécky jogurt, tvaroh, orechy.
• Komplexné sacharidy: poskytujú trvalú energiu a vlákninu.
• Zdravé tuky: Tuky by vo vašich raňajkách rozhodne nemali chýbať, sú nositeľmi vitamínov a ďalších látok, dodávajú energiu a udržujú vás sýte. Príkladom je avokádo, semienka, orechy, orechové krémy alebo kvalitný olivový olej. Vedeli ste, že orechové krémy sú tiež skvelým zdrojom bielkovín? Napríklad arašidové maslo obsahuje 24 g bielkovín na 100 g.
• Vláknina: Pomáha pri trávení a udržuje vás sýte. Nájdete ju v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch.
• Vitamíny a minerály: Dôležité pre celkové zdravie a správne fungovanie organizmu. Zahrňte do nich čerstvé ovocie (napr. bobuľovité ovocie, banány, jablká) a zeleninu (napr. špenát, paradajky). Športovci a ľudia, ktorí sú viac zaneprázdnení, by nemali zanedbávať kvalitný multivitamín.

Zdravé raňajky sú základom dňa.

Mnohí ľudia sa domnievajú, že na raňajky si musia dať niečo iné ako po zvyšok dňa, čo by si inak nedali. Na raňajky môžete jesť čokoľvek. Kombinácia bielkovín, komplexných sacharidov, zdravých tukov, vlákniny a vitamínov zabezpečí, že deň začnete s dostatkom energie.

Tento článok bude ale predovšetkým pre „raňajkárov“. Takže ak tento ranný rituál s pokojným srdcom vynechávaš, môžeš aspoň sledovať, o čo každé ráno prichádzaš.

Ako by mali vyzerať ideálne raňajky

Dobré raňajky by mali obsahovať bielkoviny, zdravé tuky, komplexné sacharidy a vlákninu.

• Bielkoviny: vajcia, jogurt, tvaroh, cottage cheese, rastlinné proteíny
• Sacharidy: ovsené vločky, celozrnné pečivo, ovocie
• Zdravé tuky: orechy, semienka, avokádo, olivový olej
• Vláknina: zelenina, ovocie, celozrnné produkty

Potraviny, ktoré sa oplatí zaradiť:

• Vajíčka - univerzálne, lacné, bohaté na bielkoviny
• Ovsené vločky - zasýtia a majú nízky glykemický index
• Grécky jogurt - krémový a plný bielkovín
• Lesné plody - antioxidanty a vláknina
• Chia semienka - zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny
• Orechy - podporia mozgovú činnosť

3 jednoduché recepty na zdravé raňajky

1. Ovsená kaša s ovocím a orieškami
   • 50 g ovsených vločiek
   • 200 ml mlieka alebo rastlinného nápoja
   • 1 banán
   • hrsť mandlí alebo vlašských orechov
   • štipka škorice
2. Raňajkový wrap s vajíčkom a špenátom
   • celozrnná tortilla
   • 2 vajíčka
   • hrsť baby špenátu
   • lyžica hummusu
   • soľ, korenie
3. Jogurtový pohár s ovocím a chia semienkami
   • 150 g gréckeho jogurtu
   • 50 g čerstvého ovocia (jahody, čučoriedky)
   • 1 PL chia semienok
   • lyžička medu

Raňajky nie sú žiadna veľká veda. Málokto má na raňajky toľko času, aby sa s nimi mohol vyhrať ako s prípravou slávnostného menu. Šetriť by sme ale na raňajkách mali predovšetkým časom, nie kvalitou použitých surovín. Raňajky totiž môžu perfektne zapadnúť do nášho zdravého stravovacieho režimu aj bez toho, aby nám z rána odkrojili hodinu vytúženého spánku.

Čo si z toho odniesť?

Zariaď si raňajky tak, aby ti vyhovovali a aby si ich mohol/a dodržiavať dlhodobo. Ak sa totiž budeš do niečoho každý deň prehovárať a nútiť, po nejakom čase ťa to prestane baviť. Zameraj sa na 3 základné podmienky:

1. Príprava raňajok by ťa nemala časovo obmedzovať.
2. V jednej porcii by sa mal vyskytovať dostatok bielkovín.
3. Veľkosť porcie by mala zodpovedať približne štvrtine z tvojho celkového denného energetického príjmu.

Ako si môžeš všimnúť, variantov skvelých raňajok existuje veľa. Môžeš raňajkovať zdravo naslano i nasladko. Snaž sa vypozorovať, ktoré raňajky ti vyhovujú najlepšie a po ktorých sa, naopak, cítiš horšie.

5 tipov na ľahké, výživné a zdravé raňajky

Tri dôležité podmienky, konkrétnych možností ale dokážeme vymyslieť stovky. Vybrali sme 5 vzorových príkladov, ktoré môžeš stále meniť, kombinovať - no skrátka, hrať sa s nimi tak, aby ťa raňajky stále bavili.

Jednotlivé raňajkové tipy sú spočítané pre prípad celkového denného energetického príjmu 2000 kcal, budeme sa preto snažiť trafiť približne do nasledujúcich hodnôt:

Je jasné, že takýto rozpis bude skôr pre pohybovo aktívnu ženu než pre vyťaženého muža. Preto ak myslíš, že by tvoj energetický príjem mal byť vyšší ako 2000 kcal, môžeš si porcie úmerne zvýšiť.

1. Raňajkový sendvič

Raňajkové sendviče sú jasnou voľbou pre každého, kto má rád jednoduché raňajky naslano bez veľkého varenia a neporiadku okolo. Sendviče môžeš jednoducho naplniť a zjesť alebo si ich môžeš krátko zapiecť.

Čo na to budeš potrebovať?

• toastový chlieb (4 plátky = 100 g)
• kvalitnú morčaciu šunku (3 plátky = 60 g)
• nízkotučný plátkový syr (2 plátky = 40 g)
• gervais (20 g)
• nakrájanú červenú papriku (1/2 kusu)

Na čo sa Tvoje telo môže tešiť?

2. Ovsená kaša s orechovým maslom a proteínom

Pod ovsenou kašou si každý predstaví ideálne raňajky ako z časopisu. Pravdou je, že ak sa k nej doplní kvalitný zdroj bielkovín, naozaj ide o živinami nabitý štart do dňa. Jemné ovsené vločky zmiešaj s nakrájaným jablkom, medom, škoricou, proteínom a krátko povar, následne do misky pridaj orechové maslo.

Čo na to budeš potrebovať?

• jemné ovsené vločky (50 g)
• nakrájané jablko (100 g)
• srvátkový proteín (30 g)
• med (15 g)
• orechové maslo (1 lyžička)
• škorica (1/2 lyžičky)

Na čo sa tvoje telo môže tešiť?

3. Tvaroh s čerstvým ovocím a sypaným müsli

Tieto raňajky sú ako stvorené pre každého, kto má rád sladké raňajky, a nechce ráno v kuchyni stráviť ani o minútu viac, než musí. Sypané orieškové müsli rozmiešaj v tvarohu a navrch pridaj čerstvé nakrájané ovocie, ktoré máš práve poruke. Ak chceš vločky mäkšie, zamiešaj ich do tvarohu už večer pred raňajkami.

Čo na to budeš potrebovať?

• orieškové sypané müsli (40 g)
• tvaroh polotučný (200 g)
• nakrájaný banán (120 g)
• hrozienka (10 g)

Na čo sa tvoje telo môže tešiť?

4. Miešané vajíčka s pečivom a nakrájanou zeleninou

Ak by jednotlivé raňajky súťažili v Oktagone, vo finále by sme dosť pravdepodobne sledovali súboj miešaných vajec s ovsenou kašou. Tento variant je preto najmä pre fanúšikov slaných raňajok. Miešané vajcia majú síce o trochu vyšší podiel tukov, ale to je zase kompenzované nižším množstvom sacharidov v jednej porcii, takže žiadny stres.

Čo na to budeš potrebovať?

• vajcia „M“ (3 kusy)
• ražný chlieb (80 g)
• nakrájanú paradajku (2 ks)
• trocha masla na panvicu

Na čo sa tvoje telo môže tešiť?

5. Domáca granola s gréckym jogurtom

Ak miluješ müsli a ešte nemáš vyskúšanú domácu granolu, tak by si to rozhodne mal/a čo najskôr napraviť. Suroviny na granolu zmiešaj vo väčšej miske, zapeč v rúre (asi 40 minút na 180 °C) a nechaj vychladnúť. Najlepšie je urobiť si granolu do zásoby a uskladniť v pohári na suchom mieste, ušetríš si tým veľa času.Zdravý variant obľúbenej pochutiny nájdeš aj ako Vilgain granolu, vyber si jednu z našich príchutí alebo skús novinku - proteínovú granolu.

Čo na to budeš potrebovať? (na 6 porcií)

• ovsené vločky (300 g)
• sekané orechy (50 g)
• kokosový olej (50 g)
• med (50 g)
• strúhané jablko (100 g)
• grécky jogurt bez tuku (200 g)

Na čo sa tvoje telo môže tešiť?

tags: #čo #musí #obsahovať #zdravé #raňajky

Populárne príspevky:

• Tipy na pečenie bábovky
• Sprievodca výberom ryžovaru
• Príčiny žltnutia papriky
• Chemická ochrana proti peronospóre
• Fitness recept na muffiny