Ako zdravá strava a zelenina ovplyvňujú naše zdravie

Strava má zásadný vplyv na celkové zdravie a pohodu. To, čo konzumujeme, ovplyvňuje nielen našu pohodu, ale aj našu energetickú hladinu a náladu. Zdravý životný štýl je základom kvalitného a šťastného života. Ide o prístup, ktorý zahŕňa nielen správnu výživu a pravidelný pohyb, ale aj kvalitný spánok a starostlivosť o mentálne zdravie.

Prepojenie čriev a mozgu

Črevo zohráva kľúčovú úlohu pri podpore zdravého tela a mysle. Spojenie čreva a mozgu je do značnej miery formované črevným mikrobiómom, obrovským ekosystémom biliónov baktérií jedinečných pre každého jednotlivca. Vzťah medzi črevom a mozgom je natoľko prepojený, že črevo sa často označuje ako „druhý mozog“.

Výskumy naznačujú, že strava ovplyvňuje zdravie črevnej mikroflóry, čo má následne dopad na mozog, mentálne zdravie a emocionálnu pohodu. Potraviny bohaté na živiny, probiotiká a prebiotiká pomáhajú udržiavať zdravý mikrobióm, čo zase môže zlepšiť náladu, znížiť úzkosť a zlepšiť kognitívne funkcie.

Protizápalová diéta

Zavedenie protizápalovej stravy do denného režimu môže pomôcť zaneprázdneným profesionálom nielen zvládať negatívne dôsledky stresu, ale tiež maximalizovať ich výkon a pracovať efektívnejšie, píše CEO Magazine. Protizápalová strava je založená na konzumácii prirodzených, minimálne spracovaných potravín, ktoré sú známe svojou schopnosťou zmierňovať chronický zápal v tele.

Potraviny vhodné pre protizápalovú diétu:

  • Ovocie a zelenina: Obsahujú veľké množstvo antioxidantov a fytonutrientov, ktoré pomáhajú znižovať oxidačný stres a zmierňovať zápal.
  • Zdravé tuky: Omega-3 mastné kyseliny, nachádzajúce sa v tučných rybách (napríklad losos), vlašských orechoch a ľanových semienkach, majú výrazné protizápalové účinky.

Význam jablka v strave

Jablko patrí medzi najdostupnejšie a najzdravšie druhy ovocia. Je nízkokalorické, bohaté na vlákninu a plné antioxidantov. Spôsob, akým vplýva na organizmus, môže závisieť aj od toho, v akom čase dňa ho zjete.

Doktorka Jacqueline Vernarelli, epidemiologička z Univerzity Sacred Heart v Spojených štátoch amerických, uvádza, že ak svoj deň začnete jablkom, vďaka hojnosti vlákniny zostanete dlhšie sýti. Jeho nízky glykemický index a kyselina chlorogénová zase pomôžu pri regulácii cukru v krvi. Vláknina, vitamíny a antioxidanty z jablka podporujú činnosť srdca, čriev a imunitného systému, zatiaľ čo vitamín C a kvercetín majú silný protizápalový účinok. Okrem toho môže ranné jablko jemne podporiť činnosť čriev a uľahčiť trávenie.

Kedy je najvhodnejšie jesť jablko:

  • Jablko pred jedlom: Konzumácia jablka hodinu až dve pred jedlom môže pomôcť pri kontrole telesnej hmotnosti.
  • Jablko pred tréningom: Mnohí si ho doprajú pred cvičením, pretože dodáva rýchlu a prírodnú energiu.
  • Jablko k jedlu: Jablko je vynikajúci doplnok takmer ku každému jedlu, pretože dodáva prirodzenú sladkosť a predlžuje pocit sýtosti.

RANNÝ FRESH II Ako si spraviť šťavu z granátový jabĺk

Zdravý životný štýl ako prevencia

Zdravý životný štýl je súbor návykov, ktoré podporujú fyzické, mentálne a emocionálne blaho jednotlivca. Zahŕňa vyvážený prístup k strave, pohybu, spánku a starostlivosti o mentálne zdravie. Tento životný štýl sa neobmedzuje iba na dočasné zmeny, ale ide o dlhodobý prístup, ktorý vedie k zlepšeniu kvality života, prevencii ochorení a zvýšenej energii.

Pravidelný pohyb je neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu. Fyzická aktivita pomáha nielen pri udržiavaní optimálnej telesnej hmotnosti, ale aj pri zlepšovaní kardiovaskulárneho zdravia, zvyšovaní svalovej sily a flexibility, a pri prevencii rôznych ochorení ako je cukrovka, vysoký krvný tlak a osteoporóza.

Vyvážená strava by mala obsahovať všetky základné živiny v správnych pomeroch. Kvalitná strava zahrňuje všetky potrebné makroživiny, ako sú bielkoviny, tuky, sacharidy a taktiež mikroživiny, ako sú vitamíny, minerálne látky a stopové prvky. Je potrebné zabezpečiť dostatočný príjem vlákniny, antioxidantov a tiež minerálov ako horčík, vápnik a draslík, ktoré hrajú významnú úlohu pri prevencii ochorení.

Spánok je kľúčovým procesom pre obnovu tela a mozgu. Počas spánku dochádza k regenerácii buniek, posilneniu imunitného systému a vyvažovaniu hormónov. Nedostatok kvalitného spánku môže viesť k zhoršeniu koncentrácie, pamäti, zvýšeniu hladiny stresu a väčšej náchylnosti na choroby.

Obezita u detí

Takmer každé tretie dieťa môže mať problém s váhou, obezita postihuje dokonca aj deti vo veku od 1 do 3 rokov. Kľúčovú úlohu pri priberaní zohráva nevyvážená a neprimeraná strava.

Riziká obezity u detí:

  • Metabolický syndróm
  • Vysoký krvný tlak
  • Problémy s kosťami a kĺbmi
  • Horšie zotavovanie sa z respiračných infektov
  • Psychické problémy

Obezita je zásadným prvým krokom k rozvoju metabolického syndrómu, ktorý zvyšuje kardiovaskulárne riziko. Obezita vedie aj k vysokému krvnému tlaku, v krvi prevažuje zlý cholesterol nad dobrým. Stretávame sa s tým, že už deti majú problémy s kosťami, kĺbmi, majú zlé držanie tela, ploché nohy, bolesti chrbta. Obézne deti sa často horšie zotavujú z obyčajných respiračných infektov, liečenie zápalu priedušiek trvá dlhšie.

Je ťažké rodičom vysvetliť, že ich dieťa je obézne. Často reagujú urážlivo, odmietavo, nepripúšťajú si problém. Treba im však zdôrazniť, že obezita je choroba ako každá iná. Čím je dieťa menšie, tým väčší podiel viny za obezitu nesú rodičia, čím sú deti staršie, tým väčší vplyv môže mať kolektív, sociálne siete a reklamy.

Soľ a jej vplyv na zdravie

Soľ, teda chlorid sodný (NaCl), je chemická zlúčenina sprevádzajúca človeka od nepamäti. V priebehu histórie slúžila nielen ako ochucovadlo potravín, ale aj ako konzervačné činidlo a platidlo. Cena soli v krajinách vzdialených od mora bola veľmi vysoká. Soľ je potrebná v niektorých potravinárskych procesoch, ako je konzervácia mäsa nasolením a údením.

Napriek tomu oblasť, v ktorej je pre nás soľ zdanlivo nenahraditeľnou, predstavuje kuchynská príprava pokrmov. A to predovšetkým kvôli chuti soli a pozitívnemu vplyvu na chuť ňou ochutených potravín (aj keď kladne vnímaná slaná chuť je daná z veľkej časti zvykom). Pri našom spôsobe stravovania hrozí však vždy skôr nadbytok soli ako jej nedostatok.

Ako znížiť príjem soli:

  • Jesť iba základné, druhotne nespracované potraviny, ktoré neobsahujú pridávanú soľ.
  • Jesť pokiaľ možno doma pripravenú stravu (bez solenia pri varení) s obmedzením konzumácie potravín bohatých na pridanú soľ.
  • Zásadne na tanieri nedosoľovať, nepoužívať ochucovadlá, ako je tekuté korenie a pod.
  • Pri príprave pokrmov doma je tiež možné používať soľ so zníženým obsahom sodíka, ktorá obvykle obsahuje o 25 - 50 % menšie množstvo chloridu sodného, ktorý je nahradený chloridom draselným.

Zdravé stravovanie ako komplexný prístup

Treba si uvedomiť, že zdravé stravo­vanie je doslova komplexný prístup k výžive, ktorý podporuje ako fyzické, tak aj duševné zdravie, znižuje riziko chronických ochorení a zabezpečuje optimálne fungovanie tela. Rovno­váha v zdravom stravovaní znamená, že strava by mala obsahovať všetky hlavné skupiny živín - sacharidy, biel­koviny, tuky, a to v správnom pomere.

V rámci príjmu tukov treba zase uprednostniť nenasýtené tuky ako olivový olej, avokádo či orechy pred nasýtenými a transmastnými kyseli­nami. Veda tiež ukázala, že vyváže­nosť nie je o objeme rastlín, ktoré si naložíme na tanier, ale aj o druhovej rozmanitosti. Odporúča sa totiž kon­zumovať až tridsať rôznych druhov za týždeň, tak aby jednotlivé druhy zeleniny obsahovali rôzne pigmenty, fytonutrienty a polyfenoly.

Prílišné obmedzenia, ktoré vidíme pri vylúčení celých skupín potravín, ako sú sacharidy, tuky či bielkoviny, môžu viesť k deficitu dôležitých vitamí­nov a minerálov, ako je vitamín B12, železo, vápnik alebo omega-3 mastné kyseliny. Rovnako nebezpečné sú aj neustále obavy z „nezdravých“ potravín alebo strach z konzumácie jedál priprave­ných mimo domova.

Index zdravého stravovania (HEI)

Department of Agriculture, USDA) podporujúce zdravú a adekvátnu potravinovú bezpečnosť a propagujúce zdravý potravinový výber a Centrum pre nutričnú politiku a podporu, zaviedlo Index zdravého stravovania (HEI - Healthy Eating Index) za účelom poskytnutia nového prostriedku na splnenie nutričných cieľov. HEI predstavoval prvý a jednoduchý model na zhrnutie a monitorovanie zmien v stravovacích zvyklostiach. Index meria, do akej miery je strava v súlade s nutričnými odporúčaniami a s potravinovou pyramídou.

Index pozostáva z desiatich komponentov. Každý komponent indexu má maximálne skóre 10 a minimálne skóre 0. Maximálne celkové HEI skóre je 100. Vysoké skóre daného komponentu indikuje príjem približujúci sa odporúčanému rozsahu alebo množstvu, naopak nízke skóre komponentu indikuje slabšie dodržiavanie odporúčaného rozsahu alebo množstva.

Komponenty indexu zdravého stravovania (HEI):

  1. Ovocie
  2. Zelenina
  3. Obilniny
  4. Mlieko
  5. Mäso
  6. Tuky
  7. Nasýtené tuky
  8. Cholesterol
  9. Sodík
  10. Pestrosť stravy

Odporúčania pre zdravú stravu

  • Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča konzumovať aspoň 400 g čerstvého ovocia a zeleniny denne alebo aj inak povedané 5 porcií po 80 gramov.
  • Jedzte surovú aj varenú zeleninu a tiež ju primiešajte do jedál pre zvýšenie rozmanitosti a podporu zdravia.
  • Pravidelné stravovanie pomáha predchádzať pocitom únavy a nesústredenosti.
  • Vychutnajte si rozmanitosť jedál s vyváženou a pestrou stravou.
  • Pomalé, uvedomelé jedenie podporuje pôžitok a pocit sýtosti.
  • Cukor a sladené a/alebo vysokoenergetické nápoje konzumujte zriedkavo.
  • Vyhnite sa vysoko soleným jedlám.
  • Uprednostňujte vysokotučné morské ryby alebo pôvodné druhy zo studenej vody.
  • Dajte prednosť kvalitným rastlinným olejom a tukom, ako je olivový alebo repkový olej, orechy a semená.
  • Je vhodné voliť čo najčastejšie nízkotučné, nesladené alebo nízkosacharidové mliečne výrobky bez sladidiel.
  • V uvoľnenej atmosfére a pri pôžitku z jedla lepšie funguje aj tráviaci systém a vylučovanie tráviacich enzýmov.

Klimatariánstvo - strava pre planétu a zdravie

Klimatariánstvo je spôsob stravovania, ktoré vedie k zníženiu uhlíkovej stopy a negatívnych vplyvov na životné prostredie. Zároveň nezatracuje potraviny živočíšneho pôvodu. Jedným zo spôsobov je konzumovať udržateľné potraviny a vyhýbať sa potravinám, ktoré majú vysokú uhlíkovú stopu a prispievajú k emisiám skleníkových plynov.

Princípy klimatariánstva:

  • Obmedzenie množstva mäsa, najmä hovädzieho a jahňacieho.
  • Konzumácia miestnych a sezónnych potravín.
  • Pestovanie vlastnej zeleniny.
  • Nakupovanie na miestnych farmárskych trhoch.
  • Kompostovanie odpadu.

Výber potravín do značnej miery ovplyvňuje aj stav životného prostredia. Aj preto by sme sa mali zaujímať o to, čo jeme, o pôvod potravín a ich spôsob výroby alebo dopestovania. Rozloha pôdy obrábanej trvalo udržateľným spôsobom medziročne rastie, no aktuálne v EÚ predstavuje len približne 9 % celkovej rozlohy pôdy využívanej v poľnohospodárstve.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú veľa rastlín - najmä zeleninu, ovocie, celé zrná, fazuľa, orechy a semená - profitujú zo zníženého rizika zápalových, chronických zdravotných problémov, ako je rakovina, srdcové choroby, cukrovka 2. typu a mŕtvica.

Potraviny vhodné pre klimatariánsku stravu:

  • Miestne pestovaná organická zelenina a ovocie.
  • Fazuľa a strukoviny.
  • Celé zrná.
  • Niektoré orechy a väčšina semien.
  • Vo voľnej prírode ulovené ryby.
  • Mäkkýše.
  • Organické mlieko od kráv kŕmených trávou (s mierou).

tags: #na #čo #vplýva #jednotlivá #zelenina

Populárne príspevky: