Najlepšie Cheat Day Recepty pre Uvoľnenie a Zrýchlenie Metabolizmu
Pozitíva Cheat Day
Ak ste ako prirodzený cvičenec dlhší čas v kalorickom deficite, váš metabolizmus sa začne spomaľovať. Tu prichádza na rad cheat day. Keď jeden deň extrémne zvýšite príjem kalórií, trávenie sa opäť zrýchli.
Doplnenie Glykogénu
Glykogén je zásobný polysacharid, ktorý sa počas náročnej aktivity mení na glukózu v procese nazývanom glykolýza, ktorá ďalej slúži ako zdroj energie pre svaly.
Psychická Relaxácia
Z osobného pohľadu je veľkým pozitívom cheat days určitý druh duševného uvoľnenia. Psychická relaxácia je azda najväčším prínosom "cheat day".
Negatíva Cheat Day
Medzi fyzické účinky "cheat day" patrí napríklad zvýšené zadržiavanie vody v tele a v extrémnych prípadoch aj nevoľnosť. Bohužiaľ, môže sa to prejaviť aj na psychike, pretože mnohí ľudia majú po dni výčitky svedomia alebo dokonca trpia pocitmi zlyhania.
Zadržiavanie Vody v Tele
Ak máte "cheat day", je viac ako pravdepodobné, že sa nevyhýbate sacharidom. A práve sacharidy zvyšujú zadržiavanie (alebo retenciu) vody v tele. To je pravdepodobne hlavným dôvodom, prečo sa po cheat day prebúdzate výrazne ťažší ako v iné dni, a tiež sa môžete cítiť trochu "vodnatí".
Tráviace Ťažkosti
Ak to totiž preháňate s nevhodnými kombináciami a extrémnymi porciami jedla, môžete si pokaziť trávenie na niekoľko nasledujúcich dní.
Výčitky Svedomia
Predtým, ako úplne odsúdite tento negatívny účinok cheat days, je potrebné si uvedomiť, že ide o úplne individuálny faktor. Ak si raz za čas doprajete "cheat day", rozhodne nemusíte mať výčitky svedomia.
Ako Často Zaraďovať Cheat Day?
Otázka, ako často by sa mal zaraďovať cheat day, je jednou z tých, na ktoré neexistuje jednoznačná odpoveď, ktorá by uspokojila každého. Je to preto, lebo to veľmi závisí od rýchlosti metabolizmu, fázy stravovania, účinnosti tréningu, telesného somatotypu a mnohých ďalších faktorov. Zatiaľ čo niektorým môže vyhovovať podvádzať každý týždeň, pre endomorfov to rozhodne nie je dobrý nápad. Skrátka, musíte sledovať svoje telo a na základe toho si vždy naplánovať cheat day.
Hoci neexistuje univerzálne riešenie, osobne by som odporúčal zaradiť počas diéty každých 14 dní jeden "cheat day" a sledovať, ako naň vaše telo reaguje.
Dôležitosť CHEATSKYCH JEDÁL pre CHUDNUTIE TUKOV (MUSÍTE TO UROBIŤ TAKTO!)
Alternatívy k Cheat Day
Aj keď sa zdá, že cheat day je skvelým spestrením stereotypnej diéty, existujú aj iné alternatívy.
Refeed Day
Hoci mnoho ľudí považuje cheat day a refeed day za to isté, je medzi nimi jeden zásadný rozdiel. Refeed day je založený na kvalitných zložkách.
Cheat Meal
Rozdiel medzi cheat day a cheat meal je jasný na prvý pohľad. Kým prvé jedlo trvá celý deň, druhé trvá len jedno jedlo. Z vlastnej skúsenosti neodporúčam cheat day, oveľa radšej mám spomínaný refeed. Ak sa však pustíte do radikálnejšej diéty a podvádzania, nezabudnite k tomu vždy pristupovať s rozumom.
Recepty na Zdravé Dezerty Bez Cukru
Ak chcete trochu povoliť v striktnej diéte, ale stále preferujete vysokokvalitné sacharidy aj počas cheat day, vyskúšajte tieto jednoduché, ale zdravé recepty na dezerty bez cukru.
Jogurtový Dezert s Orechami a Datlami
Príprava: Pomeľte datle, vlašské orechy a arašidy v mlynčeku (pridajte trocha vody, aby to šlo ľahšie). Zmiešajte jogurt s datlovým sirupom. Vyberte 6 formičiek a dajte na spodok namletú zmes a potom pridajte jogurt.
Želatínový Dezert s Čokoládovou Polevou
Vložte sušienky / ovsené vločky a pekanové orechy do mlynčeka a zmiešajte s kokosovým tukom, kým sa nevytvorí tvarovateľné cesto, ktoré sa nedrobí. Zmiešajte želatínu so 4 lyžicami vody izbovej teploty, pridajte približne 150 ml vriacej vody a dobre premiešajte. Hneď pridajte grécky jogurt a dobre vyšľahajte - teraz môžete pridať erytritol na dosladenie. Na čokoládovú polevu zmiešajte 3 lyžice kakaového prášku a erytritolu s 5 lyžicami vody, varte a neustále miešajte. Nechajte vyhladnúť a pridajte 60 g kokosového tuku a dobre premiešajte.
Recepty na Cheat Day s Vysokokvalitnými Ingredienciami
Niekedy sa môžete odkloniť od svojej diéty, hlavne ak preferujete zdravé jedlá počas cheat day. Prečo by ste si nemohli pripraviť jedlá z vysokokvalitných ingrediencií, ktoré sú bohaté na bielkoviny?
Kačacie Prsia so Sladkými Zemiakmi
Príprava: Umyte a usušte kačacie prsia. Diagonálne nakrájajte kožu, dochuťte korením, trochou rozmarínu a soľou (hlavne stranu s kožou). Položte na rozohriatu panvicu kožou nadol bez akéhokoľvek tuku a opečte do chrumkava asi 4 minúty. Potom prelejte rozpustený kačací tuk do ďalšej misky. Otočte a pečte ďalšie 4 minúty a vytlačte na ne šťavu z jedného pomaranča. Položte na menší plech na pečenie a vyšťavte naň jeden pomaranč. Dobre umyte sladké zemiaky so šupkou, rozrežte na polovicu po dlhšej strane a varte asi 10 minút. Potom ako ich vyberiete z vody ich opatrne usušte, dochuťte soľou a korením. Položte na panvicu, na ktorej ste opekali kačku.
Bulgurový Šalát s Panenkou Obalenou v Slanine
Príprava: Uvarte bulgur v dvojnásobnom množstve osolenej vody a nechajte vychladnúť. Medzičasom nakrájajte cibuľu, uhorku, papriky a syr feta na malé kocky a zmiešajte s bulgurom. Ochuťte s 2-4 lyžicami olivového oleja a citrónovou šťavou, nakrájajte petržlen a zmiešajte všetky ingrediencie. Umyte panenku, očistite od blán a dochuťte soľou a korením. Nalejte trocha olivového oleja na horúcu panvicu, opečte z každej strany 1 minútu, dajte dole z panvice a obaľte slaninkou.
Gazpacho s Krevetami
Príprava: Nalejte na paradajky vriacu vodu, ošúpte ich, vyberte jadierka a dajte do mixéra. Očistite uhorku, vložte do mixéra spolu s paprikou, jarnou cibuľkou, jedným strúčikom cesnaku, paradajkovým džúsom a dobre rozmixujte. Ochuťte olivovým olejom, soľou, korením, vínnym octom a šťavou z polky citrónu. Pridajte vodu, aby ste dosiahli želanú hustotu a chuť. Nakrájajte 2 strúčiky cesnaku na malé kocky a červenú chilli papričku na plátky. Nakrájajte petržlen na väčšie kúsky. Zohrejte množstvo olivového oleja v panvici, osmažte cesnak a chilli papričku 1-2 minúty, potom pridajte a osmažte krevety minútu z každej strany. Posypte čerstvým petržlenom predtým, ako ich vyberiete z panvice.
Cheat Meals a Poruchy Príjmu Potravy
Cheat meals majú v dnešnej dobe veľký vplyv aj pri liečení chorôb súvisiacich s prejedaním sa. Porucha príjmu potravy (BED) je pritom život ohrozujúce, ale liečiteľné ochorenie, ktoré sa vyznačuje opakujúcimi sa epizódami konzumácie veľkého množstva jedla. Jedným typom liečby poruchy príjmu potravy je nasadenie prísneho diétneho stravovania. V takých prípadoch slúžia práve cheat meals na to, aby ľudia dokázali s touto chorobou bojovať jednoduchšie. Zaradením cheatových jedál totiž dochádza k zníženiu poruchy príjmu potravy u ľudí s tendenciou k závislosti na potravinách alebo neschopnosťou regulovať svoje stravovacie návyky.
Cheat Day vs. Cheat Meal
Často sa objavuje otázka, či je lepšie podvádzať pri jedení len jedným jedlom denne, alebo zaradiť do svojho plánu tzv. “cheat day”. To znamená, že si jeden celý deň v týždni môžete dovoliť jesť, čo len chcete. Všetko je to o motivácii. Hlavnou úlohou cheatových jedál je pozitívne vplývať na psychiku človeka.
Niekedy je veľmi ťažké dodržiavať striktné stravovanie a vyhliadka, že napríklad v nedeľu, si môžete dopriať jedno cheatové jedlo, je skvelým motivátorom. Pri konzumácii vysoko kalorických jedál počas celého dňa, môže výjsť vaša dovtedajšia snaha nazmar. Po cheat day bude pre vás ťažšie nabehnúť na predpísaný jedálniček. Skúste do svojho jedálnička pridať len cheatové jedlo, napríklad si v stredu doprajete na obed pizzu a v nedeľu na raňajky palacinky, vaša motivácia sa tak rozloží na menej dní a vaše chute budú uspokojené.
Pravidlo 90/10
Cheatové jedlá by mali byť o kompromise. Väčšina ľudí má tendenciu premýšľať štýlom „chcem všetko alebo nič“. Nájsť hranicu medzi prejedaním sa a cheatovým jedlom môže byť preto náročné. Počuli ste už o tomto pravidle? V podstate znamená, že 90 % času by ste mali jesť podľa vášho stravovacieho plánu a 10 % času sa môžete oddať akémukoľvek pokušeniu. Konzumáciou cheatoveho jedla týmto spôsobom, nezničíte svoje ciele v oblasti fitness.
Napríklad, ak chcete dodržiavať stravovací plán, ktorý spočíva v konzumácii piatich menších jedál v priebehu dňa, potom budete konzumovať 35 jedál týždenne. Pri dodržiavaní pravidla 90/10 môžete zaradiť do jedálnička až 4-5 cheatových jedál za týždeň.
Výhody Cheat Meals
Nad výhodami cheat meals visí veľký otáznik. Niektorí tvrdia, že by do jedálnička nemali byť nikdy zaradené, pretože ide o prijímanie “zlých” kalórií. Iní zase tvrdia, že občasné a najmä dobre naplánované podvádzanie môže priniesť viaceré výhody.
Regulácia Hormónov Hladu
Dva hormóny - grelín a leptín - zohrávajú obrovskú úlohu v tom, aké veľké a časté sú naše pocity hladu. Leptín je známy ako hormón potláčajúci chuť do jedla, zatiaľ čo grelín hlad stimuluje. Výskum preukázal významné zmeny hladiny leptínu a grelínu v priebehu 24 až 72 hodín po dodržiavaní zdravého jedálnička.
Keď sa držíte diéty s obmedzeným obsahom kalórií, môžete spôsobiť pokles hladiny leptínu a zvýšenie hladiny grelinu. Po konzumácii zdravej a menšej porcii tak bude vaša chuť do jedla zvýšená a nebudete mať pocit uspokojenia. Dočasným zvýšením príjmu kalórií - prostredníctvom cheat meal - môže telo regulovať hladinu týchto hormónov, čo spôsobuje, že naša chuť do jedla sa udržiava pod kontrolou.
Jedna štúdia ukázala, že produkcia leptínu sa môže zvýšiť o takmer 30 % po dobu 24 hodín od konzumácie jedla bohatého na sacharidy, teda cheat mealu. Zaradením takýchto jedál do svojho jedálnička môžete potlačiť pocit hladu a posilniť pocit uspokojenia z jedla.
Podpora Fungovania Štítnej Žľazy
Keď sa nachádzate v kalorickom deficite, vaše telo produkuje menej hormónov T3 a T4. Ide o jodované aminokyseliny, ktoré v organizme regulujú génovú expresiu podobnými mechanizmami ako steroidné hormóny. Sú tiež nevyhnutné pre správne fungovanie štítnej žľazy. Práve cheat meals sa používajú na čiastočné zvýšenie týchto hormónov.
Udržanie Motivácie
Pravidelná vysokokalorická strava a chudnutie jednoducho nejdú ruka v ruke. Sabotuje ale občasná konzumácia cheat meal snahu o stratu hmotnosti? V jednej štúdii vedci rozdelili 36 účastníkov výskumu na dve skupiny. Jedna skupina mala povolené konzumovať aj cheat meals a druhá skupina nie. Tí, ktorí mali povolené cheat meals, uviedli, že sú schopní lepšie udržať svoju motiváciu a sebakontrolu pri jedení ako tí, ktorí jedli diétnu stravu každý deň. Prekvapivo obe skupiny stratili takmer rovnaké množstvo hmotnosti.
Doplnenie Glykogénu
Pri cvičení sa z tela vylučuje polysacharid glykogén, ktorý sa nachádza v pečeni a vo svaloch. Je dôležitý na kontrolu hladiny cukru v krvi a dodáva svalom potrebnú energiu. Najjednoduchším spôsobom ako vyčerpať glykogén je cvičenie. Aby ste následne maximalizovali hladinu glykogénu vo svaloch, potrebujete konzumovať sacharidy. Mnohokrát sa dostatok sacharidov nachádza práve v cheat meals, ako sú hamburgery alebo pizza.
Navyše, cvičenie je aj skvelým motivátorom v stravovaní, pretože zvyšuje endorfíny, ktoré podporujú pocit pohody. Dosiahnutím určitého cieľa v oblasti fitness sa môžete odmeniť cheatovým jedlom. Stimuly ako tieto, vás môžu zbaviť pocitu hladu a umožňujú mať pozitívnejší vzťah k chudnutiu.
Tipy pre Zdravší Cheat Meal
Jedzte v pokoji a za stolom. Nestresujte sa a vychutnajte si cheat meal. Fyzickou aktivitou môžete nadbytočné kalórie rýchlo spáliť. Vaším cieľom je zbaviť sa nezdravých jedál, stále však potrebujete prijímať dostatok tukov, proteínov a sacharidov. Tie sa vo veľkej miere nachádzajú aj v cheat meal. Myslite preto na svoje podvádzanie ako na čas, kedy prijímate “zlý” proteín, sacharidy a tuky. Stále však ide o živiny, bez ktorých vaše telo nemôže fungovať správne.
Ani cheat meal by však nemala byť mastná superkalorická bomba. Ak ste sa rozhodli cheatovať, skúste si nájsť lepšie alternatívy k priemyselne spracovaným potravinám. Máte chuť na cheeseburger? Vyberte si taký, ktorý je vyrobený zo 100 % prírodného hovädzieho mäsa bez hormónov. Chystáte sa na pizzu? Skúste si pripraviť cesto doma, a tak budete mať prehľad o tom, aké ingrediencie obsahuje. Milujete sladkosti a neviete sa ich vzdať? Skúste pri pečení nahradiť bielu múku za špaldovú alebo kokosovú. Namiesto rafinovaného bieleho cukru použite xylitol alebo agáve sirup.
Low Carb Dezerty
Na rozdiel od bežných koláčov a zákuskov, low carb dezerty obsahujú menej sacharidov a spravidla aj menej kalórií. Vzhľadom na to si na nich pochutnajú nielen ľudia držiaci nízkosacharidovú diétu, ale i diabetici. Obsahujú malé množstvo sacharidov, takže nespôsobujú veľké výkyvy hladiny cukru v krvi. Rovnako znižujú riziko vzniku tráviacich ťažkostí, keďže biely cukor podporuje rast črevných baktérií. Ten v low carb dezertoch nenájdete, nahrádzajú ho zdravšie sladidlá s výrazne nižším podielom sacharidov.
Múky s Nízkym Obsahom Sacharidov
- Kokosová múka: Môže sa pochváliť tak nízkym podielom sacharidov a vyšším množstvom vlákniny, ako i kyseliny laurovej, ktorá je účinným bojovníkom proti infekciám.
- Mandľová múka: Patrí k najčastejšie používaným bezlepkovým múkam. Niet sa čomu čudovať, 100 g obsahuje iba 13 g sacharidov.
- Slnečnicová múka: Na rozdiel od predchádzajúcich dvoch je vhodná aj pre ľudí s alergiu na orechy.
- Psyllium: Získava sa zo Skorocelu indického a známym sa stal predovšetkým pre svoj vysoký podiel vlákniny.
Sladidlá s Nízkym Obsahom Sacharidov
- Čakankový sirup: Chuťovo je veľmi podobný javorovému sirupu a medu. Neobsahuje lepok ani laktózu.
- Stévia: K dispozícii je tak vo forme prášku, ako i kvapiek.
- Erytritol: Druh cukrového alkoholu s nízkou kalorickou hodnotou.
Ďalšie Dôležité Ingrediencie
- Horká čokoláda: Použite kvalitnú čokoládu s minimálne 75 % podielom kakaa a s čo najmenším obsahom ďalších prísad.
Recepty na Low Carb Dezerty
Aj keď mnohé low carb dezerty nie sú náročné na prípravu, predsa musíte ich príprave obetovať nejaký čas.
Proteínová Panna Cotta
Ulahodí hlavne milovníkom mliečnych výrobkov, keďže v nej dominuje chuť smotany s jemným nádychom vanilky. V jednej porcii sa nachádza 18 g bielkovín a iba 3,4 g sacharidov.
Ingrediencie: Proteínová panna cotta (napr. KetoDiet), voda (100 ml), voliteľné: strúhaný kokos, kokosové mlieko
Postup: Obsah vrecka vysypte do šejkra s vodou. Poriadne zamiešajte. Dajte aspoň na 45 minút do chladničky. Voliteľné: pre kokosovú príchuť pridajte 1 čajovú lyžičku strúhaného kokosu a vodu skombinujte s kokosovým mliekom (50 ml vody a 50 ml kokosového mlieka).
Proteínový Mugcake
Vysokým podielom bielkovín (17 g) a malým množstvom sacharidov (8,1 g) v jednej porcii, sa môže pochváliť aj proteínový mugcake s príchuťou orechov a jabĺk.
Ingrediencie: Proteínový mugcake (napr. s príchuťou orechov a jabĺk od KetoDiet), voda (50 ml), voliteľné: čakankový sirup
Postup: Obsah vrecka zmiešajte s vodou. Dajte na 90 sekúnd do mikrovlnky. Voliteľné: pre sladšiu chuť pridajte pár kvapiek čakankového sirupu.
Low Carb Perník
Ďalší z keto dezertov, ktorým si môžete spestriť váš diétny jedálniček. V jednej porcii sa nachádza iba 6 g sacharidov a až 14 g bielkovín.
Ingrediencie: Perník (napr. od KetoMix)
Postup: Pripravte podľa návodu na obale. Odporúča sa piecť vo forme na muffiny.
Low Carb Čokoládové Brownies s Avokádom
Ingrediencie: Horká čokoláda (min. 75 %), avokádo, mandľová múka, čakankový sirup, sóda bikarbóna, vajcia, kokosový olej
Postup: Rozpustite horkú čokoládu spolu s kokosovým olejom. Do mixéra vložte na kocky pokrájané avokáda a mixujte. V ďalšej miske si zmiešajte vajcia s mandľovou múkou, čakankovým sirupom, sódou bikarbónou a štipkou soli. Pridajte avokádové pyré, roztopenú čokoládu a miešajte až kým sa ingrediencie nespoja. Plech vysteľte papierom na pečenie a rovnomerne po ňom rozotrite cesto. Pečte pri 200 stupňoch.
Rýchly Low Carb Dezert do Pohára
Ingrediencie: Proteínové sušienky (napr. KetoMix) alebo bebe keksy, tvaroh, čakankový sirup, proteínový krém
Postup: Rozdrvte sušienky na malé kúsky. Zmiešajte tvaroh s čakankovým sirupom. Do pohára vrstvite sušienky, tvaroh a proteínový krém. Proteínový krém môžete zohriať v mikrovlnke, aby sa roztopil.
Tekvicový Koláč
Ingrediencie: 1 ½ šálky grahamovej múky, ½ šálky ovsených vločiek, 75g drvených orechov, ¼ šálky hrozienok, 2 lyžice kokosového oleja
Postup: Všetky suroviny zmiešajte a pečte.
Tekvicovo Čokoládové Brownies
Ingrediencie: Maslo, čokoláda, vajcia, tekvicové pyré, sladidlo (erytritol, stévia), kokosová múka, sezamová múka, prášok do pečiva
Postup: Rozpustite maslo a čokoládu. Vyšľahajte vajcia s tekvicovým pyré a sladidlom. Pridajte čokoládovú masu, zamiešajte. Posypte kokosovou a sezamovou múkou, práškom do pečiva a premiešajte. Vylejte do formy a pečte na 180 stupňoch 20 - 25 minút.
Tvarohové Guľky
Ingrediencie: Tvaroh, sladidlo, low carb múka
Postup: Všetky suroviny vymiešajte a mokrými rukami tvarujte guľky. Pečte na 180 stupňoch 20 minút.
Cheat Day a Nízkosacharidová Strava
Pri nízkosacharidovej strave je možné zaradiť tzv. "cheat day", kedy si môžete dopriať jedlá, ktoré sú inak zakázané. Cheat day môže pomôcť zabrániť poklesu hormónov štítnej žľazy a zvýšiť hladinu hormónu sýtosti leptínu. Množstvo energie počas cheat dňa by malo byť asi o 10 % väčšie, než je váš udržiavací kalorický príjem. Je dôležité dbať na to, aby aj cheat day bol zložený z čo najmenej priemyselne spracovaných potravín.
Nízkosacharidová Strava a Šport
Pri intenzívnom športovaní počas nízkosacharidovej stravy môže dôjsť k zníženiu výkonu a spomaleniu regenerácie glykogénu. V takom prípade je vhodné zvýšiť príjem bielkovín.
| Typ stravy | Sacharidy (% dennej energie) | Sacharidy (g/deň) |
|---|---|---|
| Mierne obmedzenie | 26 - 45% | - |
| Nízkosacharidová | < 26% | < 130 g |
| Ketogénna | < 10% | 20 - 50 g |
tags: #najlepšie #cheat #jedlo #recepty
