Najlepšie raňajky pre mužov po cvičení

Určite poznáte rána, kedy neviete čo skôr. Možno za to môže neustále prestavovanie budíka, možno vaša neprebudenosť, no sadnúť si k raňajkám a vychutnať si ich, môže byť naozaj náročná úloha. Kvôli tomu často raňajky vynecháte úplne, alebo siahnete po pečive plnom kalórií, čo, samozrejme, nie je najlepší spôsob ako začať deň. Naopak, zdravé raňajky môžu pomôcť udržať metabolizmus konzistentný a vystreliť úroveň vašej energie až na vrchol. Namiesto vynechávania raňajok si skúste pripraviť jedno z týchto zdravých jedál na raňajky.

Ľahké raňajky pred tréningom vám môžu výrazne pomôcť pri dosahovaní vášho cieľa. Poskytnú vám energiu a dôležité živiny. Bez paliva to pôjde ťažšie. Musíte si uvedomiť, že vaše telo pravdepodobne neprijalo jedlo po dobu viac než 8 hodín. Ak správne zhodnotíte tri faktory uvedené nižšie, pomôže vám to pri výbere ideálneho jedla.

Keď cvičíte, vaše telo sa prestane zaoberať trávením a začne poskytovať vašim svalom rýchlu výživu. Konzumácia veľkého a ťažkého jedla pred intenzívnym tréningom môže mať za následok silné žalúdočné bolesti a nevoľnosť. Kľúčom je získať kvalitné palivo bez toho, aby ste to prehnali.

Raňajky sú dôležité či už sa chystáš na tréning alebo na dôležité meetingy či kreatívnu prácu. Tvoj mozog aj telo potrebujú tú správnu energiu, z ktorej budú môcť dopoludnia čerpať. Často sa totiž stáva, že keď neraňajkuješ, do obedu si tak hladný, že zješ niekedy aj raz toľko, než by tomu bolo za štandardných okolností (s raňajkami). Výber vhodných potravín na raňajky pomáha ráno doplniť telu potrebnú energiu na správne sústredenie sa a pamäť. Pri výbere raňajkového menu sa snaž siahať po zmesi sacharidov, tukov a bielkovín.

Ľudia, ktorí neraňajkujú sú často mrzutí a trpia dopoludnia únavou. Väčšina z nich si tento stav kompenzuje pitím kávy - no káva nie sú raňajky!

Ak športujete a snažíte sa schudnúť, zlepšiť výkonnosť alebo nabrať svaly, mali by ste dať v prvom rade pozor na váš celodenný jedálniček. Ani to najdokonalejšie potréningové jedlo vás totiž nezachráni, ak po zvyšok dňa stravu vôbec neriešite.

Inak bude k strave po tréningu pristupovať rekreačný športovec, ktorý si ide 3-krát týždenne zabehať, ako vytrvalostný alebo silový športovec, ktorý sa pripravuje na preteky a trénuje napríklad aj dvojfázovo. Takisto nesmieme zabudnúť na rozdielne ciele športovcov. Niekto cvičí pre radosť a dobrý pocit, ďalší sa pomocou pohybu snaží schudnúť a tretí sa usiluje o čo najlepšiu športovú výkonnosť.

Strava po cvičení nie je len odmena za vynaložené úsilie.

Prečo sú raňajky po tréningu dôležité?

• Doplnenie glykogénu: Svaly pre svoju činnosť využívajú zásobný sacharid glykogén, ktorý slúži ako zdroj energie. S jeho efektívnym doplnením pomôžu rýchle sacharidy po záťaži nasledované komplexným jedlom na celkovú regeneráciu organizmu.
• Ochrana a obnova svalov: Po tréningu prevláda rozklad (katabolizmus) svalového tkaniva nad jeho tvorbou (anabolizmus). Tomu môže zabrániť príjem kvalitných a rýchlo stráviteľných bielkovín, ktoré sú zdrojom esenciálnych aminokyselín.
• Rast svalov: Okrem ochrany svalov sú bielkoviny nenahraditeľné takisto pre ich rast. Vďaka vyššiemu príjmu bielkovín po cvičení má organizmus zrazu dostatok stavebných kameňov nielen na opravu tréningom poškodených svalových vlákien, ale aj pre ich rozvoj (hypertrofiu a rast sily).
• Hydratácia a doplnenie elektrolytov: V priebehu náročných tréningov dochádza vplyvom potenia k vyšším stratám tekutín a minerálnych látok, ako horčík, sodík, draslík, vápnik alebo chloridy. Dostatočným pitným režimom s obsiahnutými elektrolytmi efektívne podporíte správnu hydratáciu organizmu.
• Zníženie bolesti svalov: Bolesť svalov po tréningu alebo DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) je spôsobená hlavne poškodením svalových vlákien. Vďaka rýchlemu dodaniu bielkovín, vitamínov a ďalších látok podporíte procesy, ktoré súvisia s hojením svalového tkaniva, a celkovú regeneráciu.
• Prevencia zranení: Dostatok energie a živín je dôležitý pre správnu funkciu svalov a celého pohybového aparátu. Aj tu môže potréningová výživa pomôcť a tieto riziká podstatne znížiť, až eliminovať.
• Posilnenie imunity: Po náročnom tréningu môže dôjsť k oslabeniu imunity, z čoho vyplýva vyššie riziko ochorenia. Včasný príjem rýchlo stráviteľných sacharidov a bielkovín po cvičení tomu môže zabrániť.

Potréningová výživa má vplyv nielen na výkon, ale aj na celkové zdravie

Ak cvičíte silovo, oceníte vplyv potréningovej výživy na rast svalov viac ako napríklad cyklisti či bežci, ktorí pretekajú. Po silovom tréningu totiž vo svaloch dochádza k drobným mikrotrhlinám, ktoré sa po jeho skončení začínajú zaceľovať (regenerovať). Vďaka tomu sval silnie a rastie. To sa však nezaobide bez bielkovín, ktoré sú zdrojom najdôležitejšieho stavebného materiálu pre svaly - aminokyselín.

Včasný príjem živín po tréningu pomôže aj bežcom, cyklistom, plavcom a ďalším milovníkom aeróbnych športov podávať lepšie výkony. Tí potrebujú hlavne dostatok energie, vďaka ktorej zvládnu dlhé a náročné tréningy. Sacharidy pomáhajú športovcom doplniť zásoby glykogénu. Rýchle dopĺňanie sacharidov je obzvlášť dôležité pre silových športovcov alebo vytrvalcov, ktorí trénujú dvojfázovo.

Tekutá výživa vo forme potréningového nápoja sa rýchlo trávi a môže vyhovovať aj ľuďom, ktorí nemajú po cvičení chuť na pevné jedlo. Doplnky výživy po športe vám preto uľahčia príjem sacharidov aj bielkovín. Potrebné živiny sa vďaka suplementom dostanú k hladným svalom za krátky čas, vďaka čomu sa veľmi rýchlo začne regeneračná kaskáda dejov.

Potréningové suplementy:

• Ľahko stráviteľné bielkoviny: srvátkový alebo rastlinný proteín.
• Komplexná tekutá výživa: Gainer FueGain, ktorý obsahuje sacharidy, proteín, ale aj vitamíny, minerálne látky či kreatín.
• Kreatín: V množstve 3 - 5 g podporí efektívnu obnovu energetických zdrojov.

Keď si budete chystať jedlo po tréningu, myslite na to, že by malo obsahovať porciu bielkovín, sacharidov a menšie množstvo tukov.

• Pomôžu doplniť aminokyseliny, ktoré telo využije na opravu a budovanie svalovej hmoty.
• Vďaka sacharidom doplníte energiu vo forme glykogénu.
• Tuky sú všeobecne dôležité pre vstrebávanie vitamínov a rovnako sa podieľajú na udržaní hormonálneho zdravia. Po tréningu však buďte opatrnejší s ich množstvom.

Tipy na raňajky po tréningu:

1. Ovsená, ryžová alebo pohánková kaša: Sú jednoduché na prípravu, ľahko stráviteľné, a keď do nich zamiešate proteín, kúsok obľúbeného ovocia a lyžičku arašidového masla, získate plnohodnotné jedlo.
2. Vajcia: Pripravte si ich varené alebo miešané. Skvelá je takisto omeleta alebo môžete vyskúšať vajíčkové muffiny.
3. Jogurt s granolou a ovocím: Nie je nič jednoduchšie ako vziať z chladničky biely alebo grécky jogurt 0 %, posypať ho obľúbenou granolou či müsli a prihodiť nakrájaný banán.
4. Smoothie: Je ideálnou voľbou, keď nemáte čas na prípravu väčšieho jedla a potrebujete ľahko stráviteľný zdroj živín.
5. Palacinky alebo vafle: Ak patríte medzi milovníkov sladkých jedál, palacinky alebo vafle obohatené o proteín, určite potešia vaše chuťové bunky.
6. Chlieb so syrom alebo nátierkou: Natretý krajec chleba alebo žemľu so syrom či s nátierkou oceníte vtedy, keď nemáte čas na prípravu teplého jedla.
7. Ryby alebo kuracie mäso so zeleninou: Ak si po tréningu chcete dopriať teplé jedlo, nemusíte v kuchyni tráviť hodiny. Pokrmy z rýb alebo kuracieho mäsa, vrátane príloh a zeleniny, zvládnete do 30 minút.
8. Tofu alebo tempeh: Tieto jedlá oceníte, či už patríte medzi priaznivcov rastlinnej stravy alebo si len radi spestríte jedálniček.
9. Wrap: Keď prídete domov po tréningu hladní, môžete si v priebehu niekoľkých minút prichystať chutný wrap.
10. Potréningový koláč alebo mug cake: Po cvičení v posilňovni alebo po behaní sa môžete tešiť aj na potréningový koláč alebo mug cake.
11. Snacky: Skvelým pomocníkom na zahnanie hladu po tréningu sú rôzne snacky s obsahom sacharidov a bielkovín.

Fitness recepty na raňajky

Raňajky nie sú žiadna veľká veda. Málokto má na raňajky toľko času, aby sa s nimi mohol vyhrať ako s prípravou slávnostného menu. Šetriť by sme ale na raňajkách mali predovšetkým časom, nie kvalitou použitých surovín. Raňajky totiž môžu perfektne zapadnúť do nášho zdravého stravovacieho režimu aj bez toho, aby nám z rána odkrojili hodinu vytúženého spánku.

Pri príprave raňajok majte na pamäti:

• Raňajky by mali byť jednoduché na prípravu.
• Raňajky by mali obsahovať dostatok bielkovín.
• Raňajky by mali byť veľké... tak akurát.

Všeobecné odporúčania radia, že by raňajky mali pokryť približne 25 - 30 % z celkového denného energetického príjmu, čo je pre priemerného stravníka približne 500 - 600 kcal.

Tri dôležité podmienky, konkrétnych možností ale dokážeme vymyslieť stovky. Vybrali sme 5 vzorových príkladov, ktoré môžeš stále meniť, kombinovať - no skrátka, hrať sa s nimi tak, aby ťa raňajky stále bavili. Jednotlivé raňajkové tipy sú spočítané pre prípad celkového denného energetického príjmu 2000 kcal, budeme sa preto snažiť trafiť približne do nasledujúcich hodnôt:

Je jasné, že takýto rozpis bude skôr pre pohybovo aktívnu ženu než pre vyťaženého muža. Preto ak myslíš, že by tvoj energetický príjem mal byť vyšší ako 2000 kcal, môžeš si porcie úmerne zvýšiť.

5 tipov na ľahké, výživné a zdravé raňajky:

1. Raňajkový sendvič: Raňajkové sendviče sú jasnou voľbou pre každého, kto má rád jednoduché raňajky naslano bez veľkého varenia a neporiadku okolo.
   • Čo na to budeš potrebovať? toastový chlieb, kvalitnú morčaciu šunku, nízkotučný plátkový syr, gervais, nakrájanú červenú papriku.
   • Na čo sa Tvoje telo môže tešiť? Energetická hodnota: 488 kcal, Bielkoviny: 33 g, Sacharidy: 50 g, Tuky: 15 g, Vláknina: 8 g
2. Ovsená kaša s orechovým maslom a proteínom: Pod ovsenou kašou si každý predstaví ideálne raňajky ako z časopisu. Pravdou je, že ak sa k nej doplní kvalitný zdroj bielkovín, naozaj ide o živinami nabitý štart do dňa.
   • Čo na to budeš potrebovať? jemné ovsené vločky, nakrájané jablko, srvátkový proteín, med, orechové maslo, škorica.
   • Na čo sa tvoje telo môže tešiť? Energetická hodnota: 492 kcal, Bielkoviny: 34 g, Sacharidy: 62 g, Tuky: 12 g, Vláknina: 7 g
3. Tvaroh s čerstvým ovocím a sypaným müsli: Tieto raňajky sú ako stvorené pre každého, kto má rád sladké raňajky, a nechce ráno v kuchyni stráviť ani o minútu viac, než musí.
   • Čo na to budeš potrebovať? orieškové sypané müsli, tvaroh polotučný, nakrájaný banán, hrozienka.
   • Na čo sa tvoje telo môže tešiť? Energetická hodnota: 502 kcal, Bielkoviny: 29 g, Sacharidy: 65 g, Tuky: 14 g, Vláknina: 8 g
4. Miešané vajíčka s pečivom a nakrájanou zeleninou: Tento variant je preto najmä pre fanúšikov slaných raňajok.
   • Čo na to budeš potrebovať? vajcia, ražný chlieb, nakrájanú paradajku, trocha masla na panvicu.
   • Na čo sa tvoje telo môže tešiť? Energetická hodnota: 486 kcal, Bielkoviny: 28 g, Sacharidy: 41 g, Tuky: 24 g, Vláknina: 6 g
5. Domáca granola s gréckym jogurtom: Ak miluješ müsli a ešte nemáš vyskúšanú domácu granolu, tak by si to rozhodne mal/a čo najskôr napraviť.
   • Čo na to budeš potrebovať? (na 6 porcií) ovsené vločky, sekané orechy, kokosový olej, med, strúhané jablko, grécky jogurt bez tuku.
   • Na čo sa tvoje telo môže tešiť? Energetická hodnota: 482 kcal, Bielkoviny: 28 g, Sacharidy: 52 g, Tuky: 18 g, Vláknina: 5 g

Zariaď si raňajky tak, aby ti vyhovovali a aby si ich mohol/a dodržiavať dlhodobo. Ak sa totiž budeš do niečoho každý deň prehovárať a nútiť, po nejakom čase ťa to prestane baviť. Zameraj sa na 3 základné podmienky: príprava raňajok by ťa nemala časovo obmedzovať, v jednej porcii by sa mal vyskytovať dostatok bielkovín a veľkosť porcie by mala zodpovedať približne štvrtine z tvojho celkového denného energetického príjmu.

Snaž sa vypozorovať, ktoré raňajky ti vyhovujú najlepšie a po ktorých sa, naopak, cítiš horšie.

Ak práve nemáte čas na prípravu lievancov, vyskúšajte niektoré z našich obľúbených smoothie.

Ryžová kaša je výbornou alternatívou, pokiaľ je pre vás klasická ovsená pre vyšší obsah vlákniny horšie stráviteľná. Ryža obsahuje komplexné sacharidy, ktoré by sme mali do raňajok zaradiť, pokiaľ nás čaká náročný tréning, na ktorý však vyrazíme až potom, čo nám trochu vytrávi.

Pokiaľ chcete využiť tuk ako palivo a napríklad aj aktivovať tukové zásoby ako zdroj energie pre svaly, môžete ísť na tréning nalačno alebo vyskúšať naše bielkovinami naplnené muffiny.

tags: #najlepšie #raňajky #pre #mužov #po #cvičení

Populárne príspevky:

• Pitná kúra v Piešťanoch
• Získajte informácie o baranom mäse
• Recept na pravý Wiener Schnitzel
• Ochranná lehota Kuprikolu
• Hríbová polievka biela: Ako ju pripraviť?