Najmenej kalorická zelenina: Cesta k štíhlej línii a zdraviu

Kalorická hodnota jedla je priamo spojená s prírastkom hmotnosti, takže ju treba brať do úvahy, ak sa snažíte schudnúť či udržať líniu. Ak sa rozhodnete trochu zhodiť, asi si dávate pozor na kalorický príjem.

Podľa WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) by muži mali denne prijať v priemere 2500 kcal (10 500 kJ) a ženy 2000 kcal (8400 kJ). Každý z nás má svoj vlastný kalorický výdaj , ktorý závisí od nášho základného metabolizmu. To je počet kalórií spálených našim telom za 24 hodín v pokoji a nášho energetického výdaja.

Je to značne individuálne. Dve ženy v rovnakom veku, rovnakej výšky a rovnakej hmotnosti, s rovnakou fyzickou aktivitou, nemusia nevyhnutne spáliť rovnaký počet kalórií za deň!

Zelenina je cesta k zdraviu a štíhlej línii. Akurát je dobré vedieť, akú si dať na tanier a zasadiť do záhrady. Ak hľadáte favoritov zdravia, chuti a pritom víťazov v rebríčku najnižších kalórií, tak pre vás sa tento jarný zoznam na sadenie bude určite hodiť.

Pri chudnutí sú veľkým pomocníkom nízkokalorické potraviny. Vyznačujú sa vysokým obsahom vody, vlákniny, bielkovín a pritom nízkym obsahom tuku. Hlavnou výhodou nízkokalorických potravín je to, že obsahujú málo kalórií.

Diétne jedlá, ktoré sa pýšia veľkým objemom, nízkou kalorickou hodnotou a zároveň množstvom vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov je naozaj množstvo. Vyskladali sme pre vás zoznam s najlepšou nízkokalorickou zeleninou.

Zelenina patrí medzi najobľúbenejšie nízkokalorické jedlá. Je bohatá na vlákninu a vodu, vďaka čomu vás zasýti, no pritom nezaťaží kalorický príjem. O každej zelenine môžeme povedať, že je veľmi zdravá a nízkokalorická. Výhodou zeleniny je aj to, že vám na tanieri zvýši objem bez veľkého množstva kalórií.

Všeobecne sú to potraviny, ktoré nás nezásobia kalóriami, ale zato sú plné vitamínov, minerálov a vlákniny. Ide o vhodné jedlá do diéty, s ktorými zaženiete opakované pocity hladu. Keď ich zaradíte pravidelne do vášho jedálnička, zvýši sa aj šanca úspešného chudnutia.

Väčšina odborníkov na výživu sa zhoduje na tom, že denne by sme mali skonzumovať 5 až 6 porcií zeleniny a ovocia, čo predstavuje množstvo okolo 500 - 600 gramov.

„Zeleninu môžeme jesť stále, a to aj vo väčších množstvách. Závisí to však od toho, akú zeleninu a ako to pojmeme v rámci celého jedálneho lístka. Ak ju vnímame ako prílohu na obed či večeru vo väčšom množstve, je to v poriadku. Ak budeme jesť iba samú zeleninu od rána do večera, potom je to extrém. Podľa môjho názoru žiadny extrém nie je dobrý. Hoci zelenina obsahuje veľa vitamínov, je v nej málo bielkovín, ktoré potrebujeme pre výstavbu svalovej hmoty. Zelenina predstavuje v rámci diéty hlavne kompenzáciu za bežné sacharidové prílohy. Aj pri zelenine si však treba dať pozor na množstvo energie, ktorú obsahuje.

„Je zelenina, ktorá obsahuje viac sacharidov, ako napríklad hrach a kukurica, ale listové druhy zeleniny (ľadový šalát, rukola, špenát) či uhorka obsahujú málo sacharidov. Tieto druhy zeleniny sa používajú práve pri redukčných diétach. Pozor si treba dať aj na mrkvu a väčšie množstvo paradajok,“ hovorí tréner, pod vedením ktorého cvičí aj Evelyn.

Pri diéte si teda treba dať pozor na hrach, kukuricu, vo väčšom množstve aj na paradajky i mrkvu. Podľa trénera môžu byť zradné aj zeleninovo-ovocné smoothie, z ktorých sa môže stať kalorická bomba.

Zelenina je zdravá, pretože obsahuje veľa vitamínov, minerálov a vlákniny. Počet kalórií, ktoré obsahuje, sa líši v závislosti od druhu. Každý deň by ste mali zjesť približne 400 gramov zeleniny. Môžu to byť listy, semená, korene alebo stonky rastlín.

Keďže väčšina zeleniny má vysoký obsah vody a nízky obsah tukov a sacharidov, často je nízkokalorická. Vitamíny, minerály a vláknina, ktoré obsahujú, sú nevyhnutné pre zdravie, metabolizmus a rôzne procesy v tele.

Pozrite si spolu s nami 10 druhov zeleniny, ktorá má najmenej kalórií:

10 druhov zeleniny s najnižším obsahom kalórií

1. Uhorka (12 kalórií na 100 gramov): Keďže sa skladajú takmer výlučne z vody, nepridávajú na váhe. Obsahujú vitamíny C a K, ako aj vitamíny skupiny B, železo a draslík. Uhorky sú ideálne na kombinovanie so šalátmi.
2. Rôzne listové šaláty (12 až 14 kalórií na 100 gramov): Patria sem hlávkový šalát, endívia, ľadový šalát a hlávkový šalát. Pozostávajú približne z 95 % vody a inak obsahujú minerálne látky, vitamíny a pomerne veľké množstvo kyseliny listovej.
3. Čínska kapusta (12 až 14 kalórií na 100 gramov): V surovom stave obsahuje čínska kapusta približne 14 kalórií a je mimoriadne zdravá, pretože obsahuje vitamíny A a C, ako aj betakarotén, kyselinu listovú, vápnik, horčík a železo.
4. Varená rebarbora (15 kalórií na 100 gramov): Obsahuje draslík, železo, fosfor, vitamín C a cennú vlákninu. Ak však túto trpkú zeleninu, ktorá sa často spracúva skôr na kompót ako ovocie osladíte, počet kalórií sa zvýši.
5. Špenát (15 až 19 kalórií na 100 gramov): Surový špenát obsahuje 19 kalórií, varený špenát len 15 kalórií, čo je spôsobené tým, že teplo zmenší objem listov. Ďalšou výhodou vareného špenátu je, že sa v ňom zníži obsah kyseliny šťaveľovej, čo umožňuje telu vstrebávať živiny.
6. Reďkovka (16 kalórií na 100 gramov): Surové reďkovky sú považované za nízkokalorické a bohaté na živiny, pretože obsahujú veľa vitamínov K a C, ako aj železa. Typická, mierne štipľavá chuť tejto zeleniny je spôsobená horčicovým olejom, ktorý môže mať pozitívny vplyv na hladinu inzulínu.
7. Zeler (16 kalórií na 100 gramov): Približne 96 % zeleru tvorí voda, ale obsahuje veľa vlákniny, takže po jeho konzumácii zostanete dlho sýti. To vám pomôže schudnúť. Vitamíny B1, B2 a C, ako aj železo, horčík, vápnik a draslík robia z tejto zeleniny zdravú desiatu v surovej forme na prestávku medzi jedlami alebo ako hlavné jedlo, napríklad v šaláte.
8. Čakanka (16 kalórií na 100 gramov): Má veľmi nízky obsah kalórií a obsahuje provitamín A, vitamín C, vitamíny skupiny B a kyselinu listovú. Obsahuje aj horké látky, ktoré sú dobré pre funkciu žlče a žalúdočných štiav. Púčiky čakanky obsahujú aj sodík, vápnik, draslík, fosfor a železo.
9. Paradajka (18 kalórií na 100 gramov): Surové alebo varené paradajky sú jednou z najobľúbenejších druhov zeleniny, ktorá má nízky obsah kalórií a je zdravá. Okrem množstva vody obsahujú vitamín C, betakarotén, železo, vápnik, horčík a fosfor. Obsahujú aj veľa draslíka, ktorý údajne pomáha proti vápenateniu ciev, ako aj odvodňuje telo a zbavuje ho tak toxínov.
10. Švajčiarsky mangold (19 kalórií na 100 gramov): Obsahuje množstvo dôležitých živín, antioxidantov a veľa vlákniny, považuje sa za veľmi výživný a zasýti na dlhú dobu. Poskytuje napríklad horčík, betakarotén, draslík, vápnik, sodík a vitamíny C a K.

Medzi populárnu nízkokalorickú zeleninu patrí uhorka, šalát, paradajka, špenát, brokolica, cuketa, paprika, karfiol či mrkva. Minimum kalórií obsahuje listová zelenina.

Nezabúdajte ale ani na tie potraviny, ktoré na sebe žiadny nápis nemajú. A stále majte na pamäti, že dobre a chutne sa môžete najesť aj v kalorickom deficite.

Tabuľka: Kalorické hodnoty vybranej zeleniny (na 100g)

Môžete si z nich spraviť polievku, alebo ich pridať k mäsu či do šalátov. Aj napriek tomu, že mäso obsahuje viac kalórií, jeho konzumáciu by sme nemali vynechávať.

Ak hľadáte ľahko stráviteľné mäso s nižším obsahom kalórií, siahnite po rybách, ako treska, šťuka či tuniak.

Milujete sladké raňajky v podobe rozličných obilninových kaší? Urobte ich chutnejšie a zdravšie tak, že do nich pridáte chrumkavé a živinami nabité orechy.

Teraz už viete, ktorá zelenina má najmenej kalórií, koľko jej môžeme zjesť a s čím ju skombinovať, keď sa snažíme zhodiť prebytočné kilá!

Už len z nášho vyššie predstaveného zoznamu si viete pripraviť množstvo chutných diétnych receptov. Máte aj vy vaše obľúbené nízkokalorické jedlá? Podeľte sa s nami o ne v komentároch pod článkom. Môžete tak pomôcť aj ostatným čitateľom, ktorí sa možno trápia so zostavením jedálnička.

TIP:

tags: #najmenej #kalorická #zelenina

Populárne príspevky:

• Prvá pomoc pri poraneniach ramena
• Odkyslenie organizmu s bylinným čajom
• Recept na mliečnu zemiakovú fazuľovú polievku
• Tipy na prípravu grilovaného syra
• Výhodné nákupy ovocia