Ktoré ovocie má najviac minerálov?
Odporúča sa zjesť dve porcie ovocia denne, ktoré nepresahujú 0,5 kg, aby sa nedodávalo príliš veľa cukrov. Ovocie je ideálne na raňajky - vtedy sú jednoduché cukry účinné pre náš mozog a vitamíny sú posilňované od skorých ranných hodín.
Ovocie pri chudnutí nie je mýtus. Niektoré druhy ovocia napomáhajú chudnutiu vďaka svojmu nízkemu obsahu kalórií. Majú tiež liečivé účinky pri rôznych ochoreniach. Pri redukčnej diéte je vhodné vyberať druhy ovocia s najnižším glykemickým indexom a tie, ktoré sa kaloricky pohybujú v rozmedzí 50 až 60 kcal na 100 g.
Ovocie odporúčané pri chudnutí
- Avokádo - jeho najväčšími výhodami sú zdravé tuky a nízky obsah jednoduchých cukrov. Ľudia, ktorí zaraďujú avokádo do svojich jedál, majú nižšie riziko metabolického syndrómu, cukrovky a srdcových ochorení. Toto ovocie sa však pri redukčnej diéte príliš neodporúča, pretože je veľmi kalorické.
- Olivy - sú jedným z najcennejších zdrojov nenasýtených mastných kyselín, navyše sú nízkokalorické. V 25 gramoch, teda asi v 10 kusoch, je iba 37 kilokalórií. Olivy sú cenné vďaka hydroxytyrosolu. Ide o flavonoid s antioxidačnými vlastnosťami.
- Kiwi - kiwi je vhodné jesť po ťažkom a sýtom jedle, najmä ak bolo bohaté na bielkoviny v podobe mäsa. Kiwi obsahuje enzým, ktorý uľahčuje trávenie, a umožňuje tak zbaviť sa nepríjemného pocitu z prejedania.
- Egreše - iba 44 kcal v 100 gramoch ovocia. Je zdrojom luteínu, ktorý patrí do skupiny karotenoidov silných antioxidantov. Dokáže predchádzať chronickým ochoreniam, predovšetkým kardiovaskulárnym, a rakovine. Ako zdroj veľkých zásob luteínu má egreše upokojujúci účinok na oči.
Top 5 druhov ovocia s najvyšším obsahom vitamínov
Pozrime sa na 5 druhov ovocia, ktoré by ste mali jesť každý deň, aby ste si zabezpečili dostatočný príjem vitamínov a antioxidantov.
- Maliny - ružové zlato pre trávenie a ženské zdravie. Maliny sú bohatým zdrojom vitamínu C a vitamínu A. Chránia tak náš imunitný systém a podporujú procesy odbúravania škodlivých látok z organizmu.
- Černice - ovocie mladosti, ktoré chráni tvoje oči. Černice sú nabité vitamínom C, vitamínom E a vitamínom K, taktiež kyselinou listovou a vlákninou. Sú významnými antioxidantmi a obsahujú veľké množstvo luteínu, ktorý chráni naše oči napríklad pred škodlivým ultrafialovým žiarením.
- Čučoriedky - modrý elixír pre tvoj mozog. Čučoriedky obsahujú z 80 % vodu. Obsahujú však aj vitamín C a K, ako aj vlákninu a mangán. Pravidelná konzumácia čučoriedok bola spojená so zlepšením pamäti a kognitívnych funkcií, znižovaním oxidačného stresu a dokonca aj prevenciou proti Alzheimerovej chorobe.
- Ríbezle - nenápadní hrdinovia pre tvoje trávenie. Ríbezle podporujú zdravé trávenie, uľavujú pri zápche a pomáhajú udržiavať štíhlu líniu. Obsahujú aj antibakteriálne látky, ktoré pomáhajú črevnej mikroflóre. Čierne ríbezle navyše obsahujú resveratrol - antioxidant známy z červeného vína.
- Brusnice - ochrankyne močových ciest. Brusnice sú známe najmä pre svoje výnimočné schopnosti pomáhať pri zápaloch a bolestiach močového ústrojenstva. Existuje veľké množstvo liekov a doplnkov výživy určených na tieto problémy, ktoré obsahujú práve výťažky z brusníc.
Ďalšie druhy ovocia bohaté na vitamíny:
- Jablká: Obsahujú 8 z 13 existujúcich vitamínov. Z minerálov sa vyznačujú obsahom draslíka, fosforu, vápnika a horčíka.
- Banány: Sú bohatým zdrojom draslíka, ktorý je dôležitý pre správnu funkciu svalov a nervov a napomáha k udržaniu optimálneho krvného tlaku.
- Citrusy (pomaranče, citróny): Obsahujú veľké množstvo železa (pomaranče) a medi (citróny). Všetci ich však poznáme predovšetkým ako zdroj vitamínu C.
- Avokádo: Obsahuje najmä kyselinu olejovú (omega-9), ktorá podporuje optimálny krvný obeh a tým napomáha k ochrane organizmu pred rozvojom cukrovky 2. typu.
Minerály v ovocí
Naše telo potrebuje okrem vitamínov aj spomínané minerály. Aj tie možno nájsť v hojnom zastúpení v niektorých druhoch ovocia.
- Zinok: Ak vášmu telu chýba zinok, určite do jedálnička zaraďte avokádo, černice a maliny.
- Sodík: Sodík zase možno získať najmä zo žltého melónu, avokáda a kiwi.
- Horčík: Horčík je taktiež v avokáde, banánoch a čiernych ríbezliach. Rovnako je to aj v prípade draslíka.
- Železo: Železo možno prírodnou cestou získať vďaka čiernym ríbezliam, malinám a černiciam.
- Fluór: Fluór zase z hrozna, avokáda a jahôd.
Fialové ovocie
Najmä fialovo sfarbené ovocie pomáha v boji proti ateroskleróze alebo kardiovaskulárnym problémom. Plody tejto farby je najlepšie jesť surové, aby sa zachovalo čo najviac antokyanov, prírodných farbív, ktoré neznášajú spracovanie pri vysokých teplotách. Antokyany okysličujú a vyživujú mozog. Pred konzumáciou fialových plodov ich môžete postriekať citrónovou šťavou, pretože vitamín C bude pôsobiť ako ochrana pigmentu - nedovolí, aby sa zničil. Okrem toho uľahčí vstrebávanie antioxidantov z ovocia.
Príklady fialového ovocia:
- Kanadské čučoriedky - Vďaka obsahu flavonoidov má pozitívny vplyv na pamäť.
- Čučoriedky - Majú upokojujúce účinky. Čučoriedková šťava alebo nálev sú prírodným prostriedkom proti hnačke.
- Arónia - zabraňuje všetkým druhom civilizačných chorôb, ako je vysoký krvný tlak, cukrovka alebo očné choroby. Obvykle sa kvôli trpkosti plodov konzumujú v spracovanej forme, napríklad vo forme šťavy. Je dobrou voľbou pre ľudí pracujúcich pri počítači.
Sušené ovocie
Sušené ovocie sa s najväčšou pravdepodobnosťou neobjavilo náhodou. Naši predkovia prišli na to, že akonáhle sa opadané ovocie usuší na slnku, má vynikajúcu sladkú chuť. Nie je to však jediná jeho výhoda. Sušené ovocie má veľmi zaujímavé výživové hodnoty a tiež dlhú dobu trvanlivosti. Vďaka tomu si ho môžeme dopriať po celý rok.
Keďže sušené ovocie obsahuje menej vody, je obsah kalórií na 100g omnoho vyššie ako u čerstvého ovocia, rovnako ako cukru. Preto je dôležité strážiť si jeho množstvo v jedálničku. Rovnako ako vyšší obsah cukru sú ale v sušenom ovocí aj viac koncentrované dôležité vitamíny a minerály.
Hrozienka vznikajú sušením hrozna. Sú to malé sladko chutnajúce plody, ktoré všetci poznáme, predovšetkým ako prísadu do pečenia. Okrem špecifickej chuti disponujú aj širokou škálou živín. Obsahujú veľa vlákniny, takmer 3g na 100g. Hrozienka sú bohatým zdrojom fenolov, čo sú rastlinné látky, ktoré majú antioxidačné vlastnosti a chránia naše bunky pred poškodením. Špeciálnym druhom hrozienok sú sultánky. Sú väčšie, šťavnatejšie a majú výraznejšiu sladkú chuť.
Sušené slivky pochádzajú zo špeciálnej odrody sliviek, ktoré sú určené priamo k sušeniu. Niektoré látky, ktoré boli objavené v slivkách patria medzi známe antioxidanty. Tie neutralizujú niektoré voľné radikály a zabraňujú poškodenie našich buniek a ich membrán. Sušené slivky nie len, že obsahujú železo, ale tiež sú zdrojom vitamínu C, ktorý pomáha železu sa lepšie vstrebať. Výskumy ukázali, že slivky obsahujú minerál nazývaný bór, ktorý pomáha ku zdraviu kostí a svalov.
Datle obsahujú minerály, vrátane draslíku, horčíku, zinku, ale tiež železa a vápniku. Kombinácia živín, ktoré datle obsahujú, ako je draslík, horčík a vitamínu B6 je ideálna desiata pre osoby, ktoré sú v strese.
Figy sú zdrojom rady minerálov, predovšetkým horčíku, draslíku, železa a vápniku. Zásaditého minerálu, ktorý telo potrebuje ku zdraviu kostí. Sú tiež bohatým zdrojom vitamínov a to najmä vitamínov skupiny B a vitamínu C.
Sušené jablká obsahujú aj dva základné vitamíny skupiny B a tie sú B5 a B6. Vitamín B5 je zodpovedný za vytváranie energie z jedla, ktoré jeme. Je taktiež životne dôležitý pre produkciu hormónov. Vitamín B6 pomáha metabolizmu bielkovín a pomáha pri tvorbe neurotransmitérov. Jablká sú tiež významným zdrojom antioxidantov, najmä polyfenolov.
Okrem významného množstva vlákniny, ktorá okrem toho, že nás zasýti na dlhšiu dobu, je taktiež dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému, v marhuliach ďalej nájdeme aj vysoký obsah draslíka. Ten naše telo potrebuje na správnu reguláciu krvného tlaku, pretože znižuje hladinu sodíka. Ďalej je draslík dôležitý pre kontrakcie srdcového svalu, reguláciu vody v tele alebo podporuje duševnú vyrovnanosť.
Sušené čučoriedky sa hodia k okamžitému doplneniu energie, majú totiž až o 600% viac kalórií ako čerstvé čučoriedky. Obsahujú minerály ako je horčík, fosfor, vápnik, železo, zinok a v tomto prípade sú lepšie trávené.
Pri výbere dajte prednosť sušeným plodom v certifikovanej BIO kvalite. Vďaka kontrolovanému poľnohospodárstvu si tak môžete byť istí ako pôvodom, tak aj spôsobom pestovania, pri ktorom nie sú použité žiadne pesticídy ani iné škodlivé látky. Určite vyberajte ovocie, ktoré je nesírené. Na skladovanie sušeného ovocia by sme si mali dať záležať, najmä pokiaľ máme práve niečím neošetrené druhy ovocia, ktoré ľahšie podlieha plesniam. Uchovávané by malo byť v tmavých, vzduchotesných nádobách, a podobne ako je to u orechov, by malo byť skladované v suchu.
Vitamín C: Ktoré ovocie je najlepšie?
Keď chcú ľudia posilniť svoju imunitu, často inštinktívne siahnu po vitamíne C, ktorý je v všeobecnom povedomí spájaný predovšetkým s citrusmi. Ale premýšľali ste niekedy nad tým, ktoré ovocie skutočne obsahuje najviac tohto vitamínu? Pomaranče a citróny sú len časťou príbehu. Niektoré druhy ovocia, bežné aj menej známe, môžu ponúknuť oveľa vyšší obsah vitamínu C.
Citrusy: Citrusy, ako sú pomaranče, grapefruity a citróny, sú medzi najznámejšie zdroje vitamínu C. Pomaranče obsahujú okolo 53 mg na 100 g, čo je skvelý prínos, ale ani zďaleka najvyšší. Grapefruity sa pohybujú na podobnej úrovni, zatiaľ čo citróny majú okolo 50 mg na 100 g. Citróny však nie sú konzumované v celku, ale skôr vo forme šťavy.
Kiwi: Zatiaľ čo citrusy sú klasika, kiwi často prekvapí svojím obsahom vitamínu C. Jeden plod obsahuje až 93 mg na 100 g, čo je takmer dvojnásobok oproti pomarančom. Kiwi je nielen vynikajúcim zdrojom vitamínu C, ale aj vlákniny a antioxidantov.
Ananás a Mango: Ananás obsahuje približne 48 mg na 100 g, čo ho radí medzi lepšie zdroje vitamínu C. Mango, ďalšie tropické ovocie, sa môže pochváliť obsahom asi 36 mg na 100 g, čo nie je veľa v porovnaní s kiwi, ale stále ide o užitočný prínos.
Ovocie s vysokým obsahom vitamínu C:
- Acerola: Tento tropický druh čerešne obsahuje až 1677 mg vitamínu C na 100 g. Taký obsah z nej robí jedného z najväčších šampiónov, pokiaľ ide o koncentráciu tohto vitamínu.
- Camu Camu: Plod z Amazónie obsahuje až 2800 mg vitamínu C na 100 g, čo z neho robí jeden z najobohatenejších prírodných zdrojov vitamínu C.
- Rakytník: Tento oranžový plod je známy nielen vďaka vysokému obsahu vitamínu C (okolo 695 mg na 100 g), ale aj pre svoje hojivé a protizápalové účinky.
- Kakadu slivka: Austrálske ovocie, ktoré je snáď najväčším prírodným zdrojom vitamínu C s obsahom až 3100 mg na 100 g.
Antioxidanty: Ktoré ovocie je najlepšie?
Antioxidanty sú látky, ktoré zabraňujú, alebo obmedzujú oxidáciu v ľudskom tele. Antioxidanty chránia bunky v našom tele pred voľnými radikálmi, a tým spomaľujú starnutie celého organizmu.
- Čučoriedky: Čučoriedky sú jedným z najlepších antioxidantov na svete. Čučoriedky sú totiž bohaté na látky - antokyany, ktoré chránia srdce. Čučoriedky obsahujú aj vitamín A, E, C, B1, B2 a B6, ďalej sú to minerály ako dusík, vápnik, fosfor, horčík, železo a zinok.
- Černice: Černice podobne ako čučoriedky a tmavé hrozno obsahujú antokyany. Práve vďaka nim majú svoju tmavú farbu. Zároveň sú však vynikajúcimi antioxidantmi. Černice obsahujú aj mnoho vitamínu C, E, A a vitamíny skupiny B. Z minerálnych látok sú to fosfor, vápnik, horčík, draslík a železo. Okrem toho sú bohaté aj na vlákninu.
- Hrozno: Hrozno je jedným z najlepších antioxidantov, pretože obsahuje vitamíny C, E a vitamíny skupiny B (kyselinu listovú), minerálne látky, a to najviac draslík, ktorý sa priamo zúčastňuje na očisťovaní tela. Pomáha totiž odstraňovať škodlivé látky z ľudského organizmu.
- Jahody: Podobne ako predchádzajúce ovocie, aj jahody sú bohaté na vitamín C, A, E, B a minerálne látky ako draslík, bór, fluór či kobalt. Jahody podporujú činnosť mozgu, nervovej sústavy a štítnej žľazy, pomáhajú spaľovať tuk a dokonca zvyšujú sexuálnu výkonnosť.
- Maliny: Maliny obsahujú mnoho polyfenolických zlúčenín, čo sú vlastne rastlinné chemické látky, ktoré pôsobia ako silné antioxidanty. Maliny preto slúžia ako prevencia pred kardiovaskulárnymi ochoreniami a rakovinou. Rovnako maliny bojujú aj proti zápalom.
Porovnanie obsahu vitamínu C v rôznych druhoch ovocia (na 100g)
| Ovocie | Obsah vitamínu C (mg) |
|---|---|
| Šípky | Až 1250 |
| Čierne ríbezle | 165 |
| Kiwi | 93 |
| Pomaranče | 53 |
| Citróny | 50 |
| Ananás | 48 |
| Jahody | 45 |
| Mango | 36 |
tags: #ktoré #ovocie #má #najviac #minerálov
