Mäso verzus rastlinná strava: Fakty, mýty a zdravý životný štýl

Mäso je citlivá téma, ktorá často prerastá až do výživovej politiky. Jedna skupina tvrdí, že je nezdravé a neetické, zatiaľ čo druhá nedá dopustiť na jeho chuť a výživovú hodnotu. Paleo alebo vegetarián? Kto je lepší? Názory jednej či druhej strany sú niekedy dosť vyhrotené. Mnohí ľudia majú presvedčenia prerastené až do politiky. Ak si dáte mäso s presvedčeným vegetariánom na obed, pozerá sa na vás ako na vraha.

Dá sa žiť zdravo s mäsom aj bez mäsa. Dilema je skôr v tom, čo je efektívnejšie a reálne aplikovateľnejšie pre váš životný štýl. Mnoho ľudí rado počuje, že z tuku sa nepriberá, alebo že slanina a vajcia sú zdravé, ale už menej radi počujú, že nie v kombinácii s chlebom, pivom a cestovinami. Naozaj ma už nebaví počúvať jednosmerné názory plné ega, ktoré si chcú dokázať vlastnú autoritu.

Prešiel som si tým a narazil na sklamanie, ktorého by som vás chcel ušetriť. Potom sa stretnete s realitou života a len sa zasmejete sebe samým, čo to vlastne riešite, keď väčšina ľudí tlači pečivo 3 krát denne, kupuje fastfood, ktorý pri každej príležitosti zapíja kolou, či inými sladenými nápojmi. Každý z týchto ľudí totiž oveľa uvedomelejšie pristupuje k jedlu a jeho vplyvu na organizmus, zdravie a výkon. Kvalita kalórie je dôležitejšia ako kvantita a berme jedlo ako investíciu a dôležitú informáciu pre naše telo. Potom vôbec nemusíte riešiť na čo prišli vedci a ktorá jediná potravina je zázračná, alebo naopak potravina ohrozujúca naše zdravie!

Takto keď si pomeditujeme nad životom, tak prídeme na to, že môžeme jesť mäso a byť zdraví. Rovnako ak sa rozhodneme, že jesť mäso nechceme, tak je to v poriadku. Preto, či sa rozhodnete ísť jednou cestou alebo druhou, tak úspech bude záležať od vašich hodnôt.

Ak sa totiž investigatívny novinári a a vedci zamysleli nad reálnym fungovaním ekosystému, tak sa prekvapujúco prišlo na to, že vegetariánska strava je rovnako náročná pre životné prostredia ako mäsová, ba často aj viac. Ak totiž nejete mäso, či syry tak potrebuje zjesť oveľa viac zeleniny, strukovín, klíčkov, semien, rias, tofu a podobných záležitosti pre kompletnú výživu. Z tohto pohľadu je pre mňa lokálne a poctivo chované mäso efektívnejšia voľba. Navyše mi super chutí a už aj v menšom množstve získam super výživu, stačí mi k tomu zelenina, dobrý tuk. Celkom jednoduché, čo poviete?

Aj keď si totiž kúpite najlepší argentínsky steak a spečiete ho do čierna na ohni, vypražíte v rastlinnom oleji, tak ste to dobabrali. Možností je veľa od dusenia cez varenie, až po zdravé grilovanie. Hlavne, nezabudnite si dať k mäsu najviac zeleninu a naozaj len minimum pečiva, či ďalších zdrojov problematických sacharidov.

Správne pripravený vegetariánsky a možno aj vegánsky obed raz za čas vôbec nezaškodí. Koniec koncov potrebuje byť každý sám zodpovedný za svoje rozhodnutia.

Možno ste prekvapený, že píšem práve o vegetariánstve, keďže som väčšinu roka 2014 úspešne strávil v nutričnej ketóze a rozsiahlo som nedávno písal o metabolickej flexibilite a spôsoboch, ako podporiť tukový metabolizmus. Tento článok má v tomto čase pre mňa určitý zmysel a nie je úplne od veci.

Prečo je niekto vegetarián a čo to znamená?

Stovky miliónov ľudí po celom svete konzumuje vegetariánsku stravu. Najviac sa ich nachádza v Indii, kde podľa prieskumov vegetariáni predstavujú až 40% populácie, čo je takmer 500 miliónov ľudí. V USA konzumuje asi 3% populácie vegetariánsku stravu a Európe v tomto smere kraľuje Anglicko, kde 6% obyvateľstva sú vegetariáni.

Aj keď má väčšina ľudí vegetariánstvo spojené s nekonzumáciou mäsa a živočíšnych výrobkov, tento životný štýl by mal zahŕňať okrem starostlivosti o zdravie a výživu aj abstinenciu, nefajčenie, pohyb, telesnú a duševnú hygienu. Vegetariáni sa svojim správaním snažia najmä prejaviť úctu k zvieratám a preto často nepoužívajú ani živočíšne produkty ako koža, kožušina, hodváb, vlna, perie a produkty testované na zvieratách.

Existuje niekoľko verzií vegetariánskej stravy a teda aj niekoľko skupín vegetariánov. Ich strava sa líši nasledovne:

  • Vegetariáni - nekonzumujú mäso, hydinu, ryby, morské plody a živočíšne výrobky ako vnútornosti, želatína, mliečne výrobky či vajcia.
  • Lakto-vegetariáni - sú to vegetariáni, ktorí konzumujú mliečne výrobky ako mlieko, niektoré syry, jogurty a maslo. Veľa lakto-vegetariánov je v Indii.
  • Ovo-vegetariáni - sú to vegetariáni, ktorí konzumujú vajcia.
  • Lakto-ovo vegetariáni - sú to vegetariáni, ktorí konzumujú mliečne výrobky a vajcia. V súčasnosti je to najrozšírenejšia forma vegetariánstva v západnom svete.

Okrem týchto pojmov sa môžete stretnúť aj s vegánstvom, frutoriánstvom, flexitariánstvom či nutritariánstvom. Dôvody, prečo ľudia dodržujú tieto životné štýly sú rôzne a môžu byť náboženské, etické, politické, kultúrne či zdravotné. Niektorí ľudia sú tiež neortodoxní vegetariáni a výnimočne konzumujú aj mäso.

Mnohí ľudia prechádzajú na vegetariánsku stravu zo zdravotných dôvodov, pretože táto strava je všeobecne považovaná laickou populáciou za zdravú. V žiadnom prípade teraz nechcem dehonestovať vegetariánstvo alebo vegánstvo a rešpektujem rozhodnutie každého človeka, ale je niekoľko vecí, ktoré by ste mali vedieť. Tieto 3 sú podľa mňa najdôležitejšie:

  1. Žiadny tradičný národ nekonzumoval čisto rastlinnú stravu - podľa paleontologických nálezov konzumovali naši dávni predkovia na rôznych územiach rôzny pomer makroživín a na niektorých územiach bola preferovaná živočíšna strava, zatiaľ čo inde prevažovala rastlinná strava.
  2. Niektorí ľudia musia konzumovať živočíšne potraviny, ak chcú byť zdraví - správne zostavená vegetariánska strava môže u niektorých ľudí viesť k trvalému zdraviu a pre mnohých ľudí je prevažne rastlinná strava veľmi vhodná pre zdravie. Avšak je potrebné pochopiť, že niektorí ľudia majú gény po lovcoch a jednoducho potrebujú konzumovať živočíšne potraviny.
  3. Nie je vegetarián ako vegetarián - mnohí vegetariáni žijú v presvedčení, že stačí vylúčiť mäso alebo iné živočíšne výrobky zo stravy a zdravie sa dostaví samo. Títo ľudia následne konzumujú veľa cukru, spracovaných potravín, rafinovanej múky, trans-mastných tukov a iných „ničiteľov“ zdravia.

28-dňová výmena stravy CARNIVORE vs VEGAN – výsledky odhalené 😱

Na čo by si mali dávať vegetariáni pozor?

Správne zostavená vegetariánska strava môže podľa American Dietetic Association (ADA) zabezpečiť všetky potrebné živiny pre zdravie. Medzi najrizikovejšie živiny podľa ADA patria bielkoviny, omega-3 tuky, železo, zinok, jód, vápnik, vitamíny D a B12. Pridať by sme sem mohli ešte vitamín A, K2 a niektoré vitamíny skupiny B. Mnohí vegetariáni trpia nedostatkom týchto esenciálnych živín, pretože ich strava nie je dostatočne vyvážená a neobsahuje uvedené živiny v potrebnom množstve.

Zdroje živín pre vegetariánov:

  • Bielkoviny - orechy, semená, strukoviny, ovsené vločky, quinoa, divoká ryža, špenát, špargľa, brokolica, kel, kapusta, karfiol, mangold, žerucha, avokádo, hríby, spirulina a morské riasy, práškové rastlinné proteíny. Alternatíva vajcia, mlieko a mliečne výrobky.
  • Omega-3 tuky - vlašské orechy, konopné semená, ľanové semená, chia semená.
  • Vápnik - kel, listová zelenina, brokolica, žerucha, kvaka, strukoviny, semená, orechy, kakao, čokoláda. Alternatíva vajcia, mlieko a mliečne výrobky.
  • Železo - spirulina, semená, kakao, čokoláda, orechy, špenát, špargľa, mangold, kel, listová zelenina, strukoviny, kokos.
  • Zinok - semená, orechy, strukoviny, čokoláda, kakao, ovos. Alternatíva syry a vajcia.
  • Jód - morské riasy. Alternatíva vajcia, mlieko a mliečne výrobky.
  • Vitamín B12 - doplnková výživa (aspoň 6 µg denne).
  • Vitamín D - ideálne prijímať zo slnečného žiarenia, doplnková výživa. Alternatíva vajcia, mlieko a mliečne výrobky.
  • Vitamín K2 - natto (fermentovaná sója), doplnková výživa.
  • Vitamín A - mrkva, kel, tekvica, sladké zemiaky (batáty), listová zelenina, žerucha, ovocie. Alternatíva vajcia a syry.

Napriek tomu, že uvedené potraviny alebo doplnky výživy sú navonok bohatým zdrojom rizikových živín pre vegetariánov a vegánov, ich konzumácia aj tak nemusí zabezpečiť potrebné množstvá týchto živín. Prečo?

Pretože vstrebateľnosť týchto živín závisí od mnohých faktorov ako sú tráviace šťavy, enzýmy, črevný trakt či príjem iných živín potrebných pre ich vstrebávanie. Pre vstrebanie vitamínu B12 je zasa potrebný glykoproteín nazývaný vnútorný faktor (intrinsic factor), ktorý je produkovaný v žalúdku a nie každý má dostatok tohto glykoproteínu. Okrem toho, obilniny, strukoviny, orechy, semená a niektoré druhy zeleniny a ovocia obsahujú tzv. antinutrienty, ktoré bránia vstrebávaniu živín.

Napríklad kyselina fytová obsiahnutá v obilninách, strukovinách, semenách a orechoch bráni vstrebávaniu najmä železa a zinku, ale aj iných minerálov (vápnik, horčík, meď). Okrem toho, železo nachádzajúce sa v rastlinách má nižšiu vstrebateľnosť (10%) než železo zo živočíšnych potravín (18%). Ak k tomu pripočítame negatívny účinok kyseliny fytovej na vstrebávanie železa, príjem železa z rastlinných zdrojov musí výrazne prekročiť dennú odporúčanú dávku železa (muži 8 mg; ženy 18 mg), aby telo dokázalo vstrebať potrebné množstvo.

Pre premenu betakaroténu na vitamín A sú potrebné žlčové soli, ktoré sú vylúčené po konzumácii tuku, takže ten je potrebný pre túto premenu. Denná potreba vitamínu A je 10 000 IU, takže vegetariáni musia konzumovať každý deň veľa zeleniny a ovocia, aby prijali potrebné množstvo tohto vitamínu a musia ich kombinovať s tukmi. Pre porovnanie, 100 g oleja z treščej pečene obsahuje až 100 000 IU vitamínu A.

Problematický pre vegetariánov a vegánov je tiež príjem jódu. Podľa jednej nemeckej štúdie z roku 2003 (11), vegánska strava zabezpečuje len okolo 40% dennej potreby po jóde, aj keď jodidovaná soľ nebola zahrnutá v tejto štúdii. Iná štúdia však ukázala, že 80% vegánov a 25% vegetariánov malo v organizme nedostatok jódu oproti 9% bežných konzumentov (12). Vegetariáni by si tiež mali dávať pozor na príjem bielkovín, pretože rastlinné bielkoviny sú nekomplexné a neobsahujú všetky potrebné aminokyseliny. Preto je potrebné kombinovať viaceré druhy rastlinných bielkovín.

Z vyššie uvedených dôvodov nie je prekvapením, že mnohí vegetariáni a vegáni trpia nedostatkom bielkovín, železa, vitamínu B12 a K2, vápnika, zinku či jódu, a to aj napriek konzumácii nespracovaných potravín. Prispievajú k tomu aj mnohé chyby, ktoré vegetariáni v nevedomosti robia, aj keď ich pôvodný zámer je podporiť svoje zdravie.

Príklad vegetariánskej stravy

Chyby, ktorých sa mnohí vegetariáni dopúšťajú

Príliš vysoká konzumácia vysoko koncentrovaných sacharidov - keďže vegetariáni nekonzumujú živočíšne potraviny, ktoré väčšinou obsahujú dostatok bielkovín a tukov, musia niečím nahradiť tieto kalórie. Väčšina vegetariánov preto konzumuje vysokosacharidovú stravu zloženú z vysokého množstva obilnín, strukovín, zemiakov, rafinovaných spracovaných potravín a všeobecne cukrov. Takáto strava môže rýchlo viesť nielen k nedostatku rizikových živín, ale aj k inzulínovej rezistencii, čo je jeden z hlavných znakov väčšiny súčasných chronických ochorení.

Vysoká konzumácia pšenice a lepku - mnohí vegetariáni konzumujú dennodenne pšenicu a výrobky z obsahom lepku. Dokonca pokiaľ konzumujú celozrnné výrobky, nerobia veľmi dobre pre svoje zdravie. Dnešné vyšľachtené odrody pšenice určené pre výnos obsahujú menej živín ako jej tradičné odrody (14, 15) a obsahujú viac peptidov spôsobujúcich celiakiu (16), priepustné črevo a zápaly v tráviacom trakte. Keď k tomu prirátame nešetrné pestovanie a spracovanie obilnín, odstránenie výživného klíčka a obsah antinutrientov, konzumácia pšeničných výrobkov (aj celozrnných) predstavuje skôr nebezpečenstvo pre zdravie (17).

Nepomer medzi omega-3 a omega-6 tukmi - omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre zdravie, ale musia byť prijímané v správnom pomere. Vegetariánska strava väčšinou zabezpečuje len príjem kyseliny alfa-linolovej (ALA - omega-3) a kyseliny linolovej (La - omega-6), ktoré sa však musia premeniť na dôležitejšie mastné kyseliny ako EPA, DHA a kyselina arachidonová. Táto premena je narušená nedostatkom určitých živín, stresom či nadmernou konzumáciou cukrov. Strava bohatá na rastlinné oleje, margaríny, orechy a semená, ktorú mnohí vegetariáni konzumujú, vytvára veľký nepomer medzi omega-3 a omega-6 tukmi, čo výrazne zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení.

Na záver, či sa rozhodnete pre mäsovú alebo vegetariánsku stravu, dôležité je dbať na vyvážený príjem živín a zdravý životný štýl. Úspech závisí od vašich hodnôt a zodpovednosti za vlastné rozhodnutia.

tags: #nam #dava #jen #18 #kalorii #vegan

Populárne príspevky: