Cícerová nátierka s paprikou: Recept na zdravú a chutnú pochúťku
Nátierka z cíceru a pečenej papriky je zdravá a navyše chutí vynikajúco! Určite každý človek, ktorý doma vládne kuchyni a pritom sa chce zdravo stravovať vie, aké je občas ťažké vymýšľať nové veci, ak nechce on, prípadne aj rodina, jesť dookola stále to isté. Týmto úžasne zdravým jednoduchým a rýchlym receptom na cícerovú nátierku nepohrdne nikto.
Cícerovú nátierku zvyčajne poznáte ako hummus. Ale cícer môžete použiť aj v úplne inej forme. Cícerová nátierka spĺňa mnohé kritériá: je rýchla a nenáročná na prípravu, má veľa zdravotných výhod a vďaka množstvu vlákniny sa budete cítiť najedení. Je to jednoduchý, ale efektný doplnok, ktorý sa dá pripraviť dvoma spôsobmi: rýchlo - s použitím hotových polotovarov, alebo úplne od základov - keď si všetky suroviny pripravíte sami doma. Pripravte si ju buď na raňajky alebo si urobte ľahkú večeru.
Domáci hummus 🥣 | Martin Pyco Rausch | Kuchyňa Lidla
Prečo zaradiť cícer do svojho jedálnička?
Rímsky hrach, ktorý poznáme pod populárnejším názvom „cícer“, je jednou z najobľúbenejších strukovín, ktoré naše telo výhradne potrebuje. Cícer, ale aj fazuľa, šošovica či hrach, majú vysoký obsah rastlinných bielkovín, z čoho ťažia predovšetkým vegetariáni a vegáni pri zostavovaní svojich jedálničkov. Strukoviny sú dôležité pre rast, regenerujú svaly, dohliadajú na zdravé fungovanie imunitného systému aj ciev v našom tele.
Cícer je bohatý na živiny a ponúka množstvo zdravotných výhod:
- Obsahuje veľa dôležitých živín: Ako sú bielkoviny, vláknina, vitamíny (najmä B6, C, E, K) a minerály (železo, magnézium, fosfor, mangán, zinok).
- Vysoký obsah bielkovín: Cícer je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, čo z neho robí ideálnu potravinu pre vegetariánov a vegánov. Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalov a opravu tkanív.
- Vysoký obsah vlákniny: Vláknina v cíceri podporuje zdravé trávenie, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižuje riziko srdcových chorôb. Pomáha tiež udržiavať pocit sýtosti, čo môže byť užitočné pri kontrole hmotnosti.
- Nízky glykemický index: Cícer má nízky glykemický index, čo znamená, že spôsobuje pomalšie a stabilnejšie zvýšenie hladiny cukru v krvi. To je prospešné pre ľudí s diabetom alebo pre tých, ktorí chcú regulovať svoju hladinu cukru v krvi.
- Bohatý na antioxidanty: Cícer obsahuje antioxidanty, ako sú vitamín C, E a beta-karotén, ktoré pomáhajú bojovať proti oxidačnému stresu a môžu znižovať riziko chronických chorôb.
- Podpora zdravia srdca: Cícer obsahuje živiny, ktoré podporujú zdravie srdca, ako sú draslík, horčík a vláknina. Pomáhajú regulovať krvný tlak a znižovať hladinu cholesterolu.
- Podpora zdravého trávenia: Vláknina v cíceri podporuje zdravú črevnú flóru, čo môže zlepšiť trávenie a predchádzať zápche.
- Bohatý na železo: Cícer je dobrým zdrojom železa, čo je dôležité pre tvorbu hemoglobínu a prenos kyslíka v tele.
Recept na klasickú cícerovú nátierku (hummus)
Táto nátierka je skvelá na akékoľvek pečivo aj ako základ zeleninových a mäsových sendvičov do ruksaka. Perfektná je tiež ako dip k zelenine, ak sa chystáte na piknik alebo opekačku.
Ingrediencie:
- Cícer
- Tahini pasta
- Citrónová šťava
- Olivový olej
- Rasca
- Soľ
- Petržlenová vňať na ozdobu
Postup:
- Cícer prepláchneme, dáme do misky, zalejeme ho vodou so štipkou sódy a necháme postáť 8 hodín.
- Neskôr cícer varíme do mäkka cca 3 hodiny.
- V miske spolu premiešame 3 lyžičky tahini pasty, citrónovú šťavu, lyžicu studenej vody a štipku soli do hladkej, redšej omáčky.
- Z horúceho cíceru odoberieme cca 2 lyžice bokom a zvyšok rozmixujeme na pyré, ktoré necháme vychladnúť.
- Vychladnutý cícer potom rozmixujeme s cca 2 lyžičkami tahini, olejom, rascou a soľou.
- Hummus dáme do taniera, rozriehneme ho do strán a do vzniknutej jamky a po stranách pridáme hladkú omáčku.
- Na záver ešte dozdobte petržlenovou vňaťkou, pažítkou alebo koriandrom a servírujte.
Príprava cíceru
Hotový cícer z konzervy je pohodlná voľba, ale ak túžite po plnej chuti a lepšej štruktúre pasty, oplatí sa venovať čas vlastnej príprave.
- Namáčanie - Suché zrná zalejte studenou vodou a nechajte odstáť 8-12 hodín.
- Varenie - Po namočení zrná dôkladne prepláchnite a varte ich približne 90 minút, kým nie sú mäkké.
Ďalšie varianty cícerovej nátierky
Existuje mnoho spôsobov, ako si pripraviť cícerovú nátierku. Tu je niekoľko inšpirácií:
- Zelený Hummus: Pridajte špenát alebo iné zelené bylinky pre sviežu chuť a farbu.
- Červený Hummus: Pridajte pečenú červenú papriku pre sladkú a dymovú chuť.
- Cícerová nátierka s tvarohom a kurkumou: Rozmixujte cícer s tvarohom a kurkumou dohladka. Dochuťte citrónovou šťavou, soľou a korením. Cibuľku a sušené paradajky nasekajte nadrobno a vmiešajte do nátierky.
Cícerová nátierka s pečenou paprikou
Nátierka z cíceru a pečenej papriky je zdravá a navyše chutí vynikajúco! Papriky prekrojte na polovicu, odstráňte semienka a položte na plech vyložený papierom na pečenie. Pečieme pri teplote 200 °C približne 20 minút. V mixéri zmiešajte odkvapkaný cícer, pečené papriky, cesnak a sušené paradajky. Ak je nátierka príliš hustá, pridajte trochu vody alebo paradajkového oleja. Pre extra chuť a vizuálny efekt môžete hotovú pastu posypať čerstvými bylinkami, ako je koriander alebo petržlenová vňať.
Cícerová nátierka s tuniakom a jarnou cibuľkou
Ingrediencie:
- Tuniak v konzerve
- Cícer
- Jarná cibuľka
Postup:
Cícer uvarte a sceďte. Môžete ho uvariť al dente alebo domäkka, podľa vašej chuti. Všetky suroviny zmiešajte v mixéri a mixujte, kým nátierka nebude rovnomerne premiešaná. Podávajte s čerstvou zeleninou alebo len tak, s lyžičkou priamo z misky.
Tip: Jarná cibuľka sa v nátierke stratí, takže sa nemusíte obávať nepríjemného zápachu z úst.
Cícerová nátierka s červenou repou
Ingrediencie:
- 200 g červenej repy
- 1 konzerva cíceru (240 g)
- 2 strúčiky cesnaku
- 25 g tahini
- Šťava z ½ citróna
- Voda podľa potreby
- Soľ
- Mleté čierne korenie
Postup:
- Červenú repu ošúpeme, rozkrojíme a dáme upiecť do rúry domäkka. Pri teplote 180°C to trvá niečo vyše hodiny. Potom repu rozmixujeme v sekáčiku na čo možno najmenšie kúsky.
- Cícer zmiešame s roztlačeným cesnakom, tahini, citrónovou šťavou a repou.
- Všetko spolu rozmixujeme do hladkej konzistencie (buď v sekáčiku alebo ponorným mixérom).
- Podľa potreby prilievame vodu a dochutíme soľou a korením.
Tipy a triky pre prípravu strukovín
Mnohí ľudia sa strukovinám vyhýbajú. Možno im bráni strach z nafukovania, prípade chýba inšpirácia na vhodný recept. Fazuľa obsahuje sacharidy nazývané galakto-oligosacharidy (GOS), ktoré môžu spôsobiť plynatosť.
Strukoviny - fazuľa, šošovica alebo cícer - sú základom výživy na celom svete. Existuje asi 16 000 druhov pestovaných po celom svete v rôznych veľkostiach, tvaroch, farbách a textúrach. Vďaka svojej štruktúre a zloženiu môžu dokonca nahradiť bielkovinové potraviny živočíšneho pôvodu v rôznych receptoch, najmä ak sa kombinujú s obilninami.
Ideálne deň vopred (aspoň na 6 hodín) namočíme sušený cícer do vody. Na druhý deň ho scedíme, prepláchneme a varíme do zmäknutia 50 minút až hodinu. Uvarený cícer scedíme (vývar odložíme) a necháme čiastočne vychladnúť. Vložíme ho do mixéra, pridáme nakrájaný strúčik cesnaku a rozmixujeme.
tags: #cícerová #nátierka #s #paprikou #recept
