Čo jesť, keď neviete čo jesť? Inšpiratívne tipy a recepty pre každý deň

Tiež už neviete, čo stále variť? Nevadí! My vám každý deň prinesieme nový a ten najlepší výber práve z vašich overených receptov. Chutný obed pre celú rodinu! Vymyslieť - čo na obed, nie je vždy jednoduché. Potrebujete pripraviť jedlo, ktoré bude vyhovovať nielen vám, ale tiež ostatným členom rodiny. Pokiaľ možno čo najrýchlejšie a chutne. Aby sme vám ušetrili hľadanie, vyberieme každý deň hneď niekoľko zaujímavých receptov - jedál z našej online kuchárky, o ktorých sme presvedčení, že vás inšpirujú, alebo aspoň navedú k príprave vynikajúceho obeda.

Mať zoznam nenáročných, ale chutných jedál je na nezaplatenie. Začnite však potravinami, ktoré by ste mali mať doma v zásobe, ak sa chystáte variť.

10 základných potravín, ktoré by ste mali mať vždy po ruke

Tu je 10 základných potravín, ktoré vám pomôžu pripraviť rýchle a chutné jedlá, keď neviete, čo variť:

Cestoviny: Sú lacné, dlho vydržia a dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov - či už so zeleninou, omáčkou, alebo jednoducho s olivovým olejom a bylinkami. Rôzne druhy cestovín, ako sú špagety, fusilli alebo penne, vám umožnia pripraviť rýchle jedlá, ktoré sú sýte a chutné.
JEDLÁ: špagety aglio e olio, cestoviny s paradajkovou omáčkou a bazalkou, cestovinový šalát s tuniakom a zeleninou, cestoviny s cesnakom a brokolicou, špagety carbonara.
Ryža: Dá sa podávať ako príloha k mäsu, môže slúžiť ako základ pre rizoto alebo ako hlavná zložka v rôznych pokrmoch. Ryža vydrží dlho a vďaka jednoduchosti prípravy sa hodí na každodenné varenie.
JEDLÁ: pražená ryža s vajíčkom a zeleninou, rizoto s hubami a parmezánom, španielska paella, kuracie kari s ryžou, hnedá ryža s grilovanou zeleninou.
Konzervované strukoviny: Zasýtia a dodajú potrebné živiny, pritom sú skvelé do šalátov, polievok, dusených jedál alebo dokonca do cestovinových omáčok. Na rozdiel od sušených strukovín, konzervované druhy netreba dlho variť, čo šetrí čas pri príprave jedál.
JEDLÁ: fazuľový šalát s paradajkami a cibuľou, šošovicová polievka, dusená fazuľa s klobásou, šošovicové kari, placka s čiernou fazuľou.
Paradajková omáčka alebo pretlak: Môžete ju použiť na prípravu cestovinových omáčok, pridať do polievok alebo použiť ako základ na pizzu. Pridaním čerstvých byliniek alebo cesnaku rýchlo vytvoríte chutnú omáčku, ktorá je lacná a rýchla.
JEDLÁ: penne s paradajkovou omáčkou a bazalkou, paradajková polievka, domáca pizza margherita, bolónske cestoviny, cestoviny arrabbiata (s pikantnou omáčkou).
Vajcia: Sú ideálne na rýchle raňajky, obedy a večere a sú veľmi výživné. Môžete ich kombinovať so zeleninou, pridať do šalátov alebo ich použiť v cestíčku na pečenie.
JEDLÁ: miešané vajíčka so zeleninou, omeleta s bylinkami a syrom, frittata so zemiakmi, vajíčko na tvrdo s toastom, cestoviny s vajíčkom.
Konzervovaný tuniak: Je ideálny do šalátov, cestovinových jedál, sendvičov alebo len tak na chlieb. Stačí pridať niekoľko ingrediencií, ako sú kukurica alebo fazuľa, a máte rýchle, zdravé jedlo. Tuniak je vynikajúci na rýchlu prípravu jedál s nízkym obsahom tuku.
JEDLÁ: cestovinový šalát s tuniakom a olivami, tuniakový sendvič s čerstvou zeleninou, tuniaková nátierka s cottage cheese, quesadilla s tuniakom a syrom, plnené papriky s tuniakom a ryžou.
Zemiaky: Sú tiež výborné do polievok alebo ako príloha k mäsu. Zemiaky sa dajú uskladniť na dlhší čas, čo z nich robí skvelú zásobu do každej kuchyne.
JEDLÁ: zemiaková kaša, pečené zemiaky s rozmarínom, zemiaková polievka, hranolky z rúry, zemiakový šalát.
Mrazená zelenina: Dá sa použiť na prípravu polievok, dusených jedál, rizota alebo len ako príloha k hlavnému jedlu. Vďaka procesu mrazenia si zelenina zachováva svoje vitamíny a minerály, a keďže ju môžete rýchlo tepelne upraviť.
JEDLÁ: dusená zelenina s kuracím mäsom, rizoto so zeleninou, zeleninová polievka, cestoviny s brokolicou a syrovou omáčkou, palacinky na slano so zeleninou.
Konzervovaná kukurica: Dá sa použiť do šalátov, cestovín, polievok alebo aj ako príloha k mäsu. Konzervovaná kukurica je lacná a dlho vydrží, čo z nej robí skvelého pomocníka do zásoby, s pomocou ktorej vykúzlite obed aj večeru na počkanie.
JEDLÁ: kukuricový šalát s fazuľou a avokádom, kukuricová polievka, tortilla s kukuricou, syrom a špenátom, mexické tacos s kukuricou, omeleta s kukuricou a šunkou.
Chlieb alebo tortilly: Môžete ich využiť na sendviče, wrapy, quesadilly alebo dokonca ako základ na malé pizze.

Tipy a triky pre zdravé stravovanie

Nájsť odpoveď na otázku zdravého stravovania nie je v dnešnom svete vôbec nič jednoduché, hoci sme nikdy nemali viac informácií. Obezita straší nielen v USA, reálnym problémom je aj na Slovensku. Ako jesť pre svoje zdravie, ale aj vysnívanú postavu?

Naša strava by mala byť pestrá, energeticky vyvážená, v prípade detí a tínedžerov skôr s miernym energetickým nadbytkom, aby rozvíjajúci sa organizmus mal dostatok energie pre rastové obdobie. Mala by obsahovať všetky makroživiny v podobe sacharidov, bielkovín a tukov. Pestrosťou a farebnosťou nášho taniera tak rovnako docielime aj adekvátny príjem mikroživín v podobe vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Zastúpením všetkých makroživín v strave spoločne s príjmom ovocia a zeleniny získame aj potrebné množstvo vlákniny.

Jednou z prvých chýb, ktorej sa dopustíme, keď začíname jesť zdravšie, je absolútne vylúčenie potravinovej skupiny bez ich náhrady. Prvým krokom, ktorý by sme mali urobiť, je celkové zlepšenie nášho jedálnička. Pre ostatných ľudí, ktorí netrpia zdravotnými problémami spojenými s výskytom lepku v strave, nemá jeho obmedzovanie takmer žiadny vplyv na chudnutie alebo zlepšenie zdravotného stavu.

Podľa vzoru zdravého taniera si môžeme poskladať svoj pomyselný tanier v každom jedle. Väčšiu časť taniera by mala tvoriť zelenina, ktorá je dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálnych a stopových prvkov. Čím je zelenina a ovocie farebnejšie, tým lepšie, pretože navyše prijímame rôzne biologicky aktívne látky rastlinného pôvodu s pozitívnym účinkom na zdravie, ako sú napríklad antioxidanty.

Príjem zeleniny a ovocia celkovo pozitívne ovplyvňuje zloženie mikrobiómu ľudského organizmu a vďaka vláknine sa budeme po jedle cítiť viac sýti.

Aké zdroje bielkovín, tukov alebo sacharidov si dať na tanier?

Bielkoviny sú pre nás nenahraditeľnou živinou a kľúčovým prvkom pre budovanie svalov alebo nástrojom na rýchlu regeneráciu. Sú taktiež dôležité aj pre zdravé a správne fungovanie nášho hormonálneho a imunitného systému. Bielkoviny by tak mali byť súčasťou každého jedla v množstve 20 - 40 gramov, ktoré zabezpečia príjem stavebných látok pre našu svalovú hmotu počas celého dňa.

Živočíšne bielkoviny zahŕňajú morské plody, ryby a sladkovodné ryby, biele mäso, červené mäso, vajcia a mliečne výrobky. Rastlinné bielkoviny nájdeme v strukovinách (cícer, fazuľa mungo, rôzne druhy fazule, šošovice, hrachu alebo sóje), tofu, quinoa, proteínové cestoviny a rastlinné vegan proteíny.

Namiesto rafinovaných obilnín, ako sú cestoviny a biela ryža, by sme svoj stereotyp mohli narušiť výberom celozrnných variantov týchto potravín, rovnako ako je to v prípade pečiva. Pridajme na zoznam celozrnné obilniny a výrobky z nich. Najčastejšie sa stretneme s výrobkami z celozrnnej pšenice alebo špaldovej v podobe všemožných druhov cestovín, múky alebo pečiva. Pečivo si skúsme vyberať ideálne celozrnné alebo ražno‑pšeničné, kde je vyšší podiel ražnej múky a vlákniny. Skvelou voľbou sú aj ovsené vločky, ktoré sú komplexným zdrojom sacharidov, a navyše obsahujú rad zdraviu prospešných látok.

Tuk je živinou budiacou u mnohých ľudí strach z jej konzumácie, ale zároveň by človek bez tuku nespoznal toľko dokonalých chutí zo všetkých kútov sveta. Do studenej kuchyne patrí legendárny extra panenský olivový olej. Naopak teplotne stabilný olej môžeme hľadať v prípade prepusteného masla ghí, rafinovaného avokádového oleja, rafinovaného repkového oleja alebo rafinovaného slnečnicového oleja. Ako ďalšie zdroje tukov možno odporučiť avokádo a prirodzene tučné potraviny, ako sú plnotučné mliečne výrobky, vajcia, mäso, ryby, olivy a orechy.

Do pitného režimu by mala patriť voda, kvalitná káva a čaj. Sladené nápoje by tu nemali mať svoje pravidelné miesto.

S príjmom vlákniny nám pomôže celozrnné pečivo, cestoviny, strukoviny, ovocie a zelenina! Osvojením si princípov zdravého taniera zvýšime príjem vlákniny v podobe ovocia, zeleniny, celozrnných obilnín a strukovín. Fementovaná zelenina v podobe pickles (kvasené zeleniny, najčastejšie kapusty, cibuľa a mrkva), kyslej kapusty alebo kimchi priaznivo ovplyvňuje zdravie a zvyšuje príjem vlákniny.

Recepty na inšpiráciu

Tu je niekoľko receptov, ktoré vám môžu pomôcť pri rozhodovaní, čo variť:

Vyprážané šampiňóny s domácou tatárskou omáčkou: Neodolateľná klasika.
Grilovaná krkovička s grilovaným citrónom: Svieža a šťavnatá kombinácia.
Morčacia sekaná so syrom: Perfektný obed na víkend i bežný deň. Fantastická jemná sekaná, ktorú môžete podávať ako víkendový obed,...
Halušky s tvarohom: Táto kombinácia je neodolateľná! Tvaroh, slaninka a jarná cibuľka. Fantastický obed, ktorý máte hotový behom pár minút a chutí naozaj...

Čo jesť po tréningu?

Paradox je všade vôkol nás, a tak môže byť pre vás a vaše chudnutie oveľa horšie večeru vynechať, ako sa najesť. Tým sa dá úplne v pohode negovať celý účinok vášho hodinového cvičenia a vy sa ráno budíte hladní a dosť rozbití. Ide totiž o to, že pre zvyšovanie kondície, spaľovanie tuku, či rast pekných funkčných svalov je regenerácia kritická.

Ak nie ste priamo na ketogenickej strave, tak paradoxne práve večer alebo po tréningu nastáva vhodný čas pre inteligentné sacharidy. (žiadny lepok, žiaden výkyv inzulínu, len dobrá vláknina). Najviac osvedčeným prístupom je 40/30/30, pričom štyridsiatku v pomere si môžete individuálne preklopiť. Napríklad 30/40/30. Aj v tomto prípade sú však dôležité tuky - úplne najlepšie je doplniť Omega-3.

Sústredime sa na ľahko stráviteľný proteín (vajcia, ryby, ovčie a kozie syry), upravenú zeleninu (stačí aj na pár minút do vriacej vody, prípadne na pare) a bezlepkové prílohy bohaté na dobrú vlákninu (ryža, zemiaky). Určite však nepodceňte potrebu kvalitnej soli. Keď sa vám žiada, nebojte sa dosoliť!

Inšpirujte sa piatimi príkladovými jedlami a vyberte si možnosť, ktorá vám najviac vyhovuje. Možnosti sú zoradené tak, aby ste si vybrali, čo vám vyhovuje. Nečudujte sa, že kľudne môžu byť dni, kedy budete po tréningu super hladní a naopak, kedy nebudete mať chuť okrem tekutín asi na nič.

100-200 g ryba/ morčacie + 100-300 g dusená zelenina na masle + 20-30 g olivový olej/semiačka dyňové/mandle
50-100 g mexická quesadilla/ wrap 50-100g tuniak/vajcia/ľahký syr + 50/150 g zelenina “osmahnutá” na panvici
Špargľa/ fazuľové lúsky / špenát s vajíčkami a holandskou omáčkou
Basmati/jasmínová ryža na masle + wok zelenina + vajíčko/morské plody
Domáci vývar s varenou zeleninou, mäsom a kľudne aj nejakými rezencami

Moje odporúčania neberte ako dogmu, ale skôr ako vhodné nasmerovanie, ktoré je podložené nielen skúsenosťami ale aj osobným testovaním. Budem rád, ak mi napíšete vašu spätnú väzbu a prípadne aj obľubené recepty, ktoré sú pre vás oporou a skvelým doplnením energie a živín po tréningu.

Vedeli ste, že pre rast pekných svalov a priaznivú hormonálnu odozvu existuje niečo ako MTor? To je vám taká signalizačná cesta, ktorá je pre vás pri tréningu a regenerácii oveľa dôležitejšia ako to, či si dáte 20, alebo 30g sacharidov. MTor funguje tak, že ho najprv potrebujeme potlačiť a potom nechať priestor pre superkompenzáciu. Ak ste tipli kávu, cvičenie a hladovanie, vyzerá to, že ste na správnej ceste k „hackingu“ vášho metabolizmu a pevnému zdraviu. Aj preto len zdôrazním, že časovanie jedál je často kritické a aj keď som POWER kávičkár, kávu po tréningu už neodporúčam!

5 skvelých tipov, ako si pripraviť rýchly a zdravý obed 🥣 | Kuchyňa Lidla

Ďalšie tipy na zdravé chudnutie

Vedeli ste, že čím viac rôznych chutí máte na tanieri, tým viac zjete? Ak chcete zjesť menej, držte hlavné jedlo chuťovo jednoduchšie. Výnimka? Zelenina. Tu je pestrosť farieb a chutí naopak žiadaná, aby vás zasýtila skôr, než sa pustíte do hlavného chodu.
Mnoho ľudí zajedá polievku či prívarok chlebom len zo zvyku. Skúste si položiť otázku: „Skutočne mi ten chlieb chýba, alebo ho jem len mechanicky?“ Ak sa ho neviete vzdať, skúste malý trik: pokvapkajte si ho olivovým olejom.
Cieľ „schudnúť 10 kg“ znie ako hora, na ktorú sa ťažko šplhá. Rozmeňte ho na desať malých cieľov po jednom kile. Za každé kilo si doprajte malú (nejedlú) odmenu.
Staňte sa hlavným raňajkovým šéfom. Pripravte do veľkej misy ovocno-tvarohovú zmes s orechmi pre všetkých. Keď má rodina jedlo pod nosom, zje ho.
Marketing vysokokalorických jedál útočí priamo na vaše centrá chuti. Ak sledujete kuchárske šou alebo reklamy, podvedome začnete myslieť na jedlo.
Nájdite si na výpredaji kúsok oblečenia, ktorý sa vám fakt páči, ale je vám tesný. Zaveste ho na viditeľné miesto. Je to skvelý vizuálny indikátor vášho progresu. Raz za týždeň si ho vyskúšajte.
Hladovky spúšťajú jojo efekt. Ak si ráno doprajete ovocie alebo lyžičku medu, uspokojíte chuť na sladké v čase, keď to telo vie spáliť.
Veľké „UFO“ taniere, ktoré majú v strede malú priehlbinu, sú geniálne. Jedlo v nich vyzerá elegantne a bohato, hoci je tam len polovica bežnej porcie.
Viete, prečo je parmská šunka krájaná na priesvitné plátky? Máte jej plný tanier, chuť je intenzívna, ale váži len pár gramov. Skúste to doma so všetkým - so syrom, šunkou aj chlebom.
Máte poobede krízu a túžite po čokoláde? Pripravte si poctivé kakao (bez cukru). Mozog dostane chuť čokolády, ktorú miluje, ale vy prijmete zlomok kalórií.
To najdôležitejšie na záver: Majte sa radi. Ideály krásy sa v čase menia, ale vaše zdravie je len jedno. Chudnite kvôli energii a radosti z pohybu, nie kvôli diktátu módy.

Pamätajte, že správne stravovanie je kľúčom k zdravému a šťastnému životu. Experimentujte s rôznymi receptami a nájdite si tie, ktoré vám najviac chutia a vyhovujú.

tags: #čo #jesť #keď #neviete #čo #jesť