Nízkokalorické jedlá: Recepty pre zdravé chudnutie

Ak sa snažíš zhodiť zopár prebytočných kíl a dávaš si pozor na to, koľko tuku a kalórií z jedla prijímaš, tieto nízkotučné recepty ti určite padnú vhod. Tieto nízkotučné obedy a večere sú plnohodnotné hlavné jedlá, ibaže sú zdravšie a ako bonus, vhodné aj pri chudnutí. Menej tuku nemusí automaticky znamenať aj menej chuti. Verím, že ťa o tom moje diétne recepty presvedčia a vychutnáš si skvelý nízkotučný obed alebo večeru.

Pri chudnutí je strava minimálne rovnako dôležitá ako cvičenie a ak chceš mať dokonalý prehľad o tom čo ješ, najlepšie je pripraviť si jedlo doma. Recepty na nízkotučné obedy a večere som zostavila tak, aby boli nutrične vyvážené, chutné, jednoduché a rýchle. Žiť zdravo predsa nemá byť komplikované a zdravé jedlá by nemali byť ani časovo náročné, aby nás neodradili od ich prípravy.

Tuk je samozrejme dôležitou súčasťou stravovania a nie je možné ani vhodné úplne ho z jedálnička vylúčiť. Vyberaj si kvalitné suroviny a vyhýbať sa nemusíš ani tuku, pokiaľ ide o zdravý tuk, v primeranom množstve.

Niektorí túto metódu zatracujú, pretože vraj je to ťažké, musíte si odopierať jedlá a budete hladovať. Jediná pravda na tom je iba toľko, že obmedzenie kalórií znamená aj o niečo menší príjem jedla. Ale ani zďaleka to neznamená, že musíte hladovať. Veď žijeme v 21. storočí kedy máme na výber z toľkých potravín, čo by ste pred 100 rokmi mohli iba snívať. Navyše, máte väčšinu z nich kedykoľvek naskok v najbližšom obchode. Povedať, že počítanie kalórií je ťažké, je len výhovorka. Je to jednoduché. Jednoduchšie ako kedykoľvek predtým a tento článok je toho dôkazom, pretože obsahuje len niekoľko z výživných, chutných potravín s nízkym obsahom kalórií.

Zdravé nízkokalorické recepty sú určené hlavne tým, ktorí práve pracujú na redukcii hmotnosti. Zníženie počtu kalórií ale rozhodne neznamená zmenu pomeru živín. Strava musí byť stále vyvážená a nutrične hodnotná. Zdravé fit recepty ťa presvedčia o tom, že chudnúť sa naozaj dá aj pravidelnou a chutnou stravou. Tieto diétne recepty na chudnutie ťa tiež dobre zasýtia, a tak ani nebudeš mať potrebu jesť viac, ako by si mal.

Potraviny s nízkym obsahom kalórií

Medzi nízkokalorické potraviny patria vajíčka, ryby, niektoré mliečne výrobky, ovocie, zelenina, strukoviny aj celozrnné potraviny. Okrem toho, že majú nízky obsah kalórií sú bohaté na dôležité zložky výživy ako sú bielkoviny alebo vláknina. Jednoduché recepty pripravíš rýchlo aj keď s varením nemáš skúsenosti a navyše nemusíš strácať veľa času pri sporáku.

Vajíčka

Vajíčka sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín, aký existuje a ďalších živín vrátane zdravých tukov, minerálov, vitamínov a antioxidantov. Lepšie sú samozrejme z bio chovu, než z klietkového. Viacero štúdií potvrdilo, že konzumácia vajíčok má dobrý vplyv na to, aby sa človek cítil spokojný a sýty a neprejedal sa počas dňa. Jedna z nich je aj táto, kde sledovanou vzorkou boli ženy konzumujúce vajíčka na raňajky.

Mliečne výrobky

Tvaroh obsahuje pomaly stráviteľný proteínový kazeín, kvôli čomu ho ľudia radi jedia pred spaním. Ak je vaším cieľom schudnúť, tak ho môžete pokojne zaradiť aj počas dňa, pretože tvaroh sa pomaly trávi, čím vám zabezpečí dlhší pocit sýtosti. Tradičný islandský mliečny výrobok z odstredeného kravského mlieka, ktorý v mnohom pripomína grécky jogurt, no má jemnejšiu chuť. Je vynikajúcim zdrojom bielkovín s minimálnym obsahom tukov. Navyše je plný vitamínov a minerálov. Vysoký obsah bielkovín a nízky obsah kalórií z neho robí skvelého pomocníka pri chudnutí, pretože vás udrží dlhšie sýtym, čím znižuje riziko prejedania sa.

Mäso

Jedna poriadna porcia (okolo 175 g) obsahuje približne 55 gramov bielkovín, a približne dva gramy tuku, čo z kuraťa robí top voľbu nielen pri naberaní svalov ale aj chudnutí. Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a viete ním ľahko prijať veľa bielkovín v jednom chode. Má tiež vysoký obsah selénu, ktorý chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré vznikajú pri cvičení. Mäso z králika obsahuje ešte viac bielkovín ako kura a pritom obsahuje minimum tukov. Ide o veľmi chutné mäso, ktorého spotreba, nanešťastie, veľmi prudko klesla, keďže nejde práve o najlacnejšiu potravinu.

Ryby a morské plody

Ryby patria, bez pochýb, medzi najzdravšie potraviny. Veľa z nich však obsahuje aj veľa tukov a hoci zdravých, vedia veľmi ľahko nabaliť nadbytočné kalórie. Ak si kalórie potrebujete ustriehnuť, tak filé patrí medzi vynikajúcu voľbu, pretože obsahuje veľa bielkovín, ale zato minimálne množstvo tuku. Tuniak je ďalšia nízkokalorická ryba s vysokým obsahom bielkovín. Sú to chudé ryby, čo znamená, že má nízky obsah tuku. Pri výbere si však pozrite kalorické hodnoty a či tuniak nie je napríklad v slnečnicovom oleji namiesto vlastnej šťave. Nie že by to bolo zlé, ale oleje obsahujú tuky a teda nadbytočné kalórie. Tento morský plod podobne ako tuniak je plný bielkovín a má veľmi málo kalórií.

Zelenina

Prakticky akákoľvek zelenina je nízkokalorickou potravinou vhodnou nielen na chudnutie, ale aj pri priberaní a celkovom zdravom životnom štýle. Samozrejme, nesmie chýbať hlávkový šalát, čo je najočividnejší nízkokalorický výber. Strukoviny sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a bielkovín, vďaka ktorým vás dokážu veľmi dobre zasýtiť. Strukoviny majú pestré využitie. Brokolica síce nie je práve najchutnejšia, no pri chudnutí je veľmi užitočnou potravinou, nielenže má iba 38 kalórií na 100 gramov, navyše je aj plná minerálov, ktoré bývajú pri obmedzení kalórií a stravy prijímané v oveľa menšom množstve.

Zemiaky a bataty

Vďaka chipsom a hranolkám sa zemiaky dlho spájali s priberaním tuku. Pochopiteľne, ak zoberiete inak dobrú potravinu a spracujete ju nie práve najlepším spôsobom, ktorý jej dodá kalórie, ľahko z nej urobíte nepriateľa chudnutia. Aj keď sú zemiaky skutočne bohatšie na sacharidy ako mnohé iné koreňové zeleniny, dlhšie vás zasýtia a sú plné vitamínov a minerálov. Nie že by zemiaky neboli skvelé, ale keby ste chceli ich ešte chutnejšiu a zdravšiu verziu, siahnite po batatoch, ktoré tiež môžete poznať pod názvom sladké zemiaky. Existuje niekoľko druhov, z ktorých každý má svoju špecifickú chuť. Nenechajte sa však odradiť ich sladkosťou.

Ovocie

Ovocie jednoznačne patrí medzi najzdravšie potraviny, aké môžete konzumovať. Nanešťastie, veľa nízkosacharidových a keto fanatikov ich zakazuje. Nie že by nízkosacharidová alebo keto strava nefungovali. Ak dodržíte kalorický deficit, akákoľvek diéta bude fungovať. Preto ak máte radi ovocie a nechcete si ho odopierať, pokojne ho môžete zaradiť do svojho jedálnička. Jablká sú jedným z mála druhov ovocia, ktoré obsahujú látku pektín, ktorá vás môže predĺžiť dobu, počas ktorej bude mať pocit nasýtenia. Môžete ich ľahko skombinovať so šalátmi alebo s rannou miskou ovsených vločiek. Môžete ich dokonca dať do morčacieho alebo kuracieho sendviču pre lepšiu sladkosť a vyváženie bielkovín. Melóny sú skvelou nízkoakalorickou potravinou, pretože väčšinu ich obsahu tvorí voda. Upozornenie: Dajte si pozor na sušené ovocie. Napriek tomu, že samotné ovocie obsahuje málo kalórií, je to vďaka tomu, že väčšinu obsahu tvorí voda. Je až neuveriteľné, aký nízky obsah kalórií majú jahody, hoci si zachovávajú skvelú chuť a majú množstvo antioxidantov a vitamínu C. Môžete ich jesť samostatne ako maškrtu medzi jedlami, ale ich dať do jogurtu, skýru či pridať k tvarohu. Ďalším lesným plodom vhodným nielen do diéty, ale aj vo všeobecnosti do zdravého stravovacieho plánu, sú čučoriedky. Majú nízky obsah kalórií, na 100 gramov majú len 43, a majú jedny z najväčších množstiev antioxidantov spomedzi ovocia a zeleniny. Maliny majú síce o niečo viac kalórií ako jahody a čučoriedky - na 100 gramov majú 61 kalórií, ale to vyvážia obrovským množstvom vitamínov a minerálov. A tým obrovským je to myslené doslova. Obsahujú vitamín C, K, E, A, vitamíny B6, tiamín, riboflavín, mangán, zinok, magnézium, fosfor či potásium.

Ovsené vločky

Ovsené vločky absorbujú veľa vody a sú nabité vlákninou, čo z nich robí vynikajúce jedlo, ktoré dokáže odvrátiť hlad, pričom obsahuje iba veľmi málo kalórií. Ideálny spôsob, ako začať deň.

Shirataki

Možno ste oboznámení so spirulinou a chlorellou, pestrofarebnými sladkovodnými riasami, ktoré sa často vyskytujú v tých úchvatných koktejlových miskách na Instagrame. Shirataki sú tradičný japonský pokrm slúžiaci ako náhrada ryže a cestovín. Hlavný rozdiel spočíva v tom, že tieto cestoviny obsahujú minimálne množstvo kalórií. A to doslova. 100 gramov týchto cestovín obsahuje len 6 kalórií, takže ak sa potrebujete zasýtiť bez toho, aby ste zjedli veľa nadbytočnýh kalórií, táto potravina je na to ako stvorená.

Huby

Huby prichádzajú v rôznych tvaroch, veľkostiach a farbách. Existuje veľa jedál, ktoré považujeme za viac či menej diétne, ale v skutočnosti nášmu telu dodajú príliš veľa kilojoulov či sacharidov.

Čomu sa vyhnúť pri príprave šalátov, cestovín a light potravín

Šaláty

Zatiaľ čo miska alebo tanier plne naložené šalátovými listami neobsahujú takmer žiadnu energiu, prísady pokojne urobia zo zeleninového šalátu energetickú bombu. Všetka ďalšia zelenina je samozrejme v poriadku, rovnako ako lyžička panenského olivového oleja na chuť - a aj kvôli rozpúšťaniu vitamínov. V poriadku je aj tuniak, kvalitná šunka, kuracie prsia alebo vajíčko. Potom však začne ísť do tuhého. Napríklad so syrmi treba narábať veľmi opatrne, na 1 porciu postačí do 30 g syra, pretože až na výnimky obsahujú veľa tuku. Nehovoriac o rôznych chlebových či pečivových krutónov, opečenej slanine alebo obaľovanom a vyprážanom mäse. Ak to ešte korunujú dressingom alebo majonézou, na diétu môžete úplne zabudnúť. Tip: Chcete si Ceasar pripraviť zdravšie?

Cestoviny

Pravidlo číslo jedna: cestoviny nie sú o nič viac diétnejšie než knedle. Zvlášť nie vtedy, ak si dávate veľkú a smotanou zaliatu alebo syrom posypanú porciu. Diétne nie sú ani cestovinové šaláty. Taliani samozrejme cestoviny jedia, väčšinou však ako predjedlo, každopádne v malých porciách a väčšinou aj v prostých ľahkých úpravách - najčastejšie s čerstvými rajčianami a bazalkou.

Light potraviny

Vyzerá to logicky, kto chce znížiť svoj denný energetický príjem, môže začať jesť nízkoenergetické varianty obľúbených pokrmov a má vyhrané. Lenže tak to nie je, pretože tieto potraviny predstavujú vlastne niekoľko chytákov v jednom. Príklad? Ľudia mávajú pocit, že si z týchto potravín môžu dať vyššie množstvo než tých klasických, lenže zase taký rozdiel v energetickej hodnote medzi nimi nie je. Navyše, výrobcovia väčšinou jednu zložku uberú, ale inú či iné pridajú. Niektoré light jogurty tak napríklad obsahujú minimum tuku, ale sú prisladzované, či už cukrom alebo umelými sladidlami. Sušienky zase môžu obsahovať menej cukru, ale o to viac tuku, ktorý je nositeľom chuti. Tieto light potraviny navyše obsahujú viac umelých prídavných látok ako klasické.

Pečivo a mäso

Tip: Najlepšie urobíte, ak uprednostníte pečivo bez múky. Kto chce chudnúť, nesmie mäso? Tento názor nie je masovo rozšírený, ale časť dietárov, najmä žien, sa ho drží. Domnievajú sa, že kto chce niečo zhodiť, nesmie jesť mäso. A to je nezmysel. Alebo, presnejšie povedané, vadí tučné mäso a väčšina údenín, úplne rovnako, ako vadia maslové torty. Chudé mäso by naopak malo byť súčasťou diétneho jedálnička ako zdroj kvalitných a nevyhnutných bielkovín, ktoré často predovšetkým ženám chýba. Telu pritom slúži ako zdroj energie a rozhodne ich potrebuje, aby malo z čoho budovať a udržiavať svaly. Nehovoriac o tom, že bielkoviny sú skvelé na zahnanie hladu.

Tuhle zeleninovou večeři můžu jíst i v noci - po ní neztloustnete!

Diétne recepty na raňajky

Raňajkami začíname náš deň. Aj to je jedným z dôvodov, prečo sa raňajky pokladajú za najdôležitejšie jedlo dňa. A je jedno, či chudnete alebo nie. Zdravé, vyvážené a výživné prvé jedlo je základom nielen pre správne fungovanie počas dňa, ale taktiež aj pre celkovú fyzickú a psychickú výkonnosť.

Čo by mali zdravé raňajky obsahovať?

O dôležitosti raňajok sme už písali. Dôležité je, aby vám dodali dostatok energie prostredníctvom sacharidov, no určite nie tých rýchlych a jednoduchších. Ak neviete, čo raňajkovať, máme pre vás pár tipov. Na svoje si prídu milovníci sladkých, ale aj slaných raňajok.

Raňajky na slano

  • Ryžová kaša s tofu a cibuľkou: Ryžu uvaríte na miernom ohni v pomere 1:2 (jeden diel ryže a dva diely vody). Keď sa ryža uvarí, pridáte do nej rastlinné mlieko a necháte ryžu rozvariť, aby mala konzistenciu kaše. Na panvici na troche olivového oleja opečiete cibuľku a na kocky nakrájané tofu. Na záver do zmesi pridáte trochu kvalitnej sójovej omáčky. Popri tom si uvaríte vo vode alebo na pare brokolicu a mrkvu. Rada nad zlato: Ak chcete ušetriť čas a mať nízkokalorické raňajky ráno hneď hotové, uvarte si ryžu večer a ráno z nej rýchlo iba uvaríte kašu.
  • Celozrnné burito s avokádom: Nachystajte si celozrnnú tortilu, na ktorú uložíte nakrájanú zeleninu podľa vašej chuti (okrem avokáda). Na panvici a kvapke oleja pripravte miešané vajíčka.
  • Celozrnný toast s avokádovou nátierkou: Plátky chleba vložte do toastovača alebo ich môžete opiecť na panvici. V miske roztlačte polku/celé avokádo s trochou olivového oleja a nakrájanými cherry paradajkami. Dochuťte soľou a čiernym korením a citrónovou šťavou.
  • Toast so špenátom a vajíčkom: Na panvicu pridajte trochu olivového (alebo kokosového) oleja a nechajte ho rozohriať, pridajte špenát a štipku muškátového oriešku. Taktiež pridajte podľa chuti soľ a čierne korenie. Zakryte panvicu pokrievkou a nechajte špenát zavädnúť na miernom ohni približne minútu alebo 2. Do malého hrnca nalejte vodu a necháte ju priviesť k varu. Potom stiahnite oheň a pridajte trochu octu. Vajíčko rozbite a jeho obsah jemne vylejte do vriacej vody. Varte asi 2 - 3 minúty - záleží to od toho, či chcete mať žĺtok viac alebo menej tekutý.

Raňajky na sladko

  • Chia puding: Banán rozdeľte na 2 polovice. Jednu polovicu rozpučte vidličkou a druhú si odložte na neskôr. V miske zmiešajte dokopy chia semienka, rastlinné mlieka a rozpučený banán. Ak chcete použiť proteín pridajte z neho 10 g. Všetko dobre premiešajte. Hotovú zmes prelejte do pohára alebo nechajte v miske a prikryte. Na noc ju uložte do chladničky.
  • Banánové lievance: Všetky ingrediencie spolu rozmixujete alebo roztlačíte (záleží od toho, či vám kúsky banánu nebudú vadiť). Hotovú zmes opekáme nasucho na rozpálenej panvici na nižšom plameni z oboch strán približne 2 minúty.
  • Pšenová kaša s jablkami a orechmi: Pšeno uvarte v horúcej vode (v pomere 1:2 - 1 diel pšena na 2 diely vody) so štipkou soli a kvapkou oleja. Keď voda zmizne, prilejte rastlinné mlieko, v ktorom rozvaríte kašu. Neskôr iba pridáte jablko, škoricu a podľa chuti osladíte medom.
  • Raňajková quinoa kaša: Príprava tejto kaše je naozaj veľmi jednoduchá. Zaberie vám pár minút a zvládne to skutočne každý! Quinou nasypte do hrnca a na miernom ohni a na sucho pražíme, až kým nezačne pukať (ako popcorn). Následne ju zalejte približne pol násobkom vody a pridajte štipku soli. Do hrnca s quinou pridajte mlieko, med, škoricu a všetko spolu povaríme zhruba minútku až dve. Nachystajte si dve misky, do ktorých dáte kašu. Servírovať ju môžete s nasekanými orieškami a ovocím podľa našej chuti. Rada nad zlato: Quinou je najdôležitejšie pred varením poriadne premyť! Pri nesprávnom alebo nedostatočnom prepláchnutí môže povlak (saponín, na vonkajšej strane zŕn) spôsobiť silnú bolesť žalúdka, plynatosť a pôsobí ako preháňadlo. Taktiež premytím quinou zbavíte horkej chuti.

Smoothies

  • Banánové smoothie s mangom a špenátom: Rýchlovka v podobe smoothie je časovo nenáročná, zvládne to každý a z hľadiska výživových hodnôt je naozaj výdatné. Avšak keďže sa jedná o rozmixované ingrediencie, treba si uvedomiť, že hlad pocítite o dosť skôr.

Ako bojovať proti hladu pri chudnutí

Máločo dokáže chudnutie tak znepríjemniť ako poriadny hlad a chute na jedlo, ktoré by ste práve pri chudnutí konzumovať nechceli. Večery pri zeleninovom šaláte zvládate s prehľadom, ale skúste si prejsť okolo regálu s čokoládou po tom, čo ste vynechali obed - ak skončíte len pri jednej tyčinke, máte ešte vôľu zo železa. Najlepším spôsobom, ako sa týmto vnútorným súbojom úplne vyhnúť, je konzumácia potravín, ktoré dokážu poriadne zasýtiť na dlhú dobu. Aké potraviny sú tie najlepšie do redukčnej diéty?

Pravidelný režim je tou najlepšou prevenciou pred vlčím hladom

Ak sa pustíte naplno do chudnutia, asi nikto vám nemôže sľúbiť, že sa to zaobíde úplne bez chuti na sladké, bez túžby po pochutinách a bez občasného hladu. Niekto to zvláda lepšie, iný horšie. Keby však bolo chudnutie úplne zadarmo, tak by sme potom na seba na konci nemohli byť takí hrdí… Stále ale existujú diétne stratégie, ktoré nám pomôžu to chudnutie zvládať o trochu ľahšie tým, že sa budeme cítiť viac sýti. Môžeme preto využiť jednu z nasledujúcich rád:

  • Jedzte pravidelne a nevynechávajte jedlá. Jednoducho preto, že ak zväčšíte pauzu medzi jedlami na viac ako 5 hodín, môžete sa dostať do takých chutí, z ktorých sa len ťažko „beztrestne“ dostanete preč. Jedzte preto ideálne každé 3‑4 hodiny, vďaka čomu sa vyhnete nepríjemnému vlčiemu hladu.
  • Zamerajte sa na dostatočný príjem bielkovín v strave. S bielkovinami je každé chudnutie ľahšie. Zo všetkých makroživín majú najvyššiu sýtiacu schopnosť a zároveň majú najvyšší termický efekt, čo znamená, že na ich trávenie a spracovanie ešte spálite celkom dosť energie (asi 25 % z celkového obsahu bielkovín).
  • Nevynechávajte raňajky. Síce ušetríte nejaké kalórie, na druhej strane opäť zvyšujete riziko, že sa váš obed (alebo dokonca večera) stane obeťou nekontrolovaného prejedania. A verte, že to potom pre vaše diétne úsilie vôbec nemusí dopadnúť dobre.

Vyššie uvedené pravidlá nemusia nutne platiť na prerušované hladovanie, ktoré počíta s dlhými pôstami počas dňa. Ak ste sa preto rozhodli pre dodržiavanie prerušovaného hladovania a viete, ako ho správne používať, potom môžete raňajky s obedom bez obáv vynechať. Viac sa o prerušovanom hladovaní dočítate v článku s názvom 6 spôsobov, ako vám prerušované hladovanie zlepší zdravie a pomôže schudnúť.

Hľadáme potraviny, ktoré dokážu najlepšie zasýtiť

Aké najsýtejšie jedlo vám napadne? Pravdepodobne teraz premýšľate nad niečím, ako je domáca sviečková na smotane alebo dvojitá porcia vyprážaného syra s tatárskou. Iste, o tom, že vás tieto pokrmy na pol popoludnia doslova „zložia“, niet pochýb, ale pre potreby chudnutia sa táto stratégia úplne nehodí. My totiž hľadáme potraviny, ktoré dokážu zasýtiť na dlhý čas, ale pritom neobsahujú veľa kalórií. Ako sa toto dá testovať?

Index sýtosti bol navrhnutý už v minulom storočí (Holt, 1995) a do súčasnosti je často používaný na určenie sýtosti potravín. Možno ho vypočítať pre akúkoľvek potravinu a vychádza z jednoduchého princípu - čím viac bielkovín a vlákniny v danej potravine, tým väčšia sýtiaca schopnosť. Oba ukazovatele sýtiacej schopnosti majú svoje klady a limity, preto v nasledujúcom zozname budeme vychádzať s prihliadnutím na oba.

10 potravín, ktoré vám uľahčia chudnutie

  • Listová zelenina: Špenát, rukola, rímsky šalát a podobné druhy zeleniny sú potraviny, ktoré si aj pri chudnutí môžete dopriať prakticky podľa ľubovôle. Na 100 g špenátu vychádza priemerne len asi 23 kcal.
  • Klíčky z fazule (napríklad mungo): Tie majú jednu z najvyšších sýtiacich schopností zo všetkých skúmaných potravín, navyše obsahujú vysoké množstvo vitamínu C a vitamínu K. Na 100 g fazuľových klíčkov vychádza priemerne len asi 30 kcal.
  • Vodný melón: Tak tento plod na rozhraní ovocia a zeleniny tu poteší nejedného milovníka letných horúčav. Vodný melón je totiž naozaj „samá voda“, a tak na kalórie skrátka nezostáva veľa miesta - v priemere obsahuje 100 g vodného melónu iba 30 kcal.
  • Zemiaky: Kto by to bol čakal, že typicky škrobová potravina sa objaví takto vysoko. Môžu za to možno aj inhibítory proteázy, ktoré umožnia, že zemiaky v žalúdku zotrvajú dlhší čas, ktovie, pravdou ale je, že zemiakov sa ani v diéte báť nemusíte. V 100 g varených zemiakov nájdeme asi 84 kcal.
  • Pomaranče a jablká: Že je konzumácia ovocia cesta k priberaniu? Ale kdeže... Okrem vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov obsahuje ovocie aj veľa vody a vlákniny, vďaka čomu zasýti v porovnaní s inými potravinami na relatívne dlhý čas. V oboch druhoch ovocia na nás čaká v priemere asi 48 kcal na 100 g.
  • Filety z tresky, mieň morský: Tieto ryby s nízkym obsahom tuku síce príliš nepomôžu s doplnením omega‑3 mastných kyselín, dokážu však zasýtiť na dlhý čas za cenu nízkeho množstva kalórií. V 100 g treščích filiet nájdeme asi 82 kcal, ktoré pochádzajú najmä z obsiahnutých bielkovín.
  • Kuracie prsia: Kulturisti v príprave samozrejme vedia, že kuracie prsia vedia zasýtiť a doplniť bielkoviny na dlhší čas. Kuracie prsia obsahujú asi 110 kcal, pričom opäť väčšina kalórií pochádza z prítomných bielkovín.
  • Chudý hovädzí steak: Ani hovädzí steak ale v porovnaní s inými druhmi mäsa nedopadol zle, v skutočnosti skončil len o chlp za kuracími prsiami. Oba druhy mäsa sú preto na chudnutie ako stvorené. Chudá hovädzia roštenka obsahuje asi 165 kcal na 100 g mäsa.
  • Ovsená kaša: Ovsená kaša je perfektná na raňajky pre každého, kto sa snaží redukovať hmotnosť. Nielenže vďaka beta‑glukánom zasýti na celé dopoludnie, zároveň je aj bohatým zdrojom železa, horčíka a zinku. Sýtosť ovsenej kaše môžete ešte umocniť pridaním kvalitného proteínu, zároveň tým kašu ihneď dochutíte. Výsledná energetická hodnota ovsenej kaše je daná tým, čo všetko do nej pridáte, v priemere však obsahuje asi 150 kcal na 100 g.
  • Celozrnné cestoviny: Celozrnné varianty príloh sú všeobecne bohatšie na vlákninu, teda tiež dokážu zasýtiť na dlhšiu dobu. Navyše obsahujú vysoké množstvo horčíka, železa, selénu a vitamínov skupiny B. Varené celozrnné cestoviny obsahujú asi 124 kcal na 100 g.

Nízkokalorické alternatívy obľúbených jedál

tags: #nizkoenergeticke #jedla #recepty

Populárne príspevky: