Nízkotučný jogurt: Výhody, nevýhody a ako si vybrať ten správny

Jogurt je obľúbený mliečny výrobok, ktorý si ľudia po celom svete cenia pre jeho krémovú chuť a vynikajúci nutričný profil. Často sa konzumuje ako súčasť zdravého životného štýlu. Existuje mnoho druhov jogurtov, z ktorých každý má svoje vlastné výhody a nevýhody. Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť alebo sa zdravo stravujú, často siahajú po nízkotučných variantoch. Aké sú teda výhody a nevýhody nízkotučného jogurtu? A ako si vybrať ten správny jogurt?

Čo je to nízkotučný jogurt?

Nízkotučný jogurt je typ jogurtu, pri ktorom bol znížený obsah tuku. Bežný jogurt sa vyrába z mlieka, ktoré je fermentované pomocou baktérií mliečneho kvasenia. Aby sa vyrobil nízkotučný jogurt, časť tuku sa z mlieka pred fermentáciou odstráni.

Výhody nízkotučného jogurtu

Nižší obsah kalórií: Nízkotučný jogurt má menej kalórií ako plnotučný jogurt, čo z neho robí vhodnú voľbu pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo udržiavať si váhu.
Vysoký obsah bielkovín: Nízkotučný jogurt, obzvlášť grécky jogurt alebo skyr, je vynikajúcim zdrojom bielkovín. Skyr predstavuje bielkovinovú bombu a obsahuje omnoho viac bielkovín, ako iné druhy mliečnych výrobkov. Na jeho výrobu je potreba 3 až 4-krát viac mlieka ako na výrobu jogurtov, čo vedie k vyššiemu obsahu bielkovín s vysokým obsahom živín. Bielkoviny zasýtia na dlhšiu dobu a pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Zdroj vápnika: Skyr je potravinou bohatou na vápnik a ten je v tele uložený v kostnej hmote a zubnom tkanive. Hoci je vápnik zastúpený aj v iných mliečnych potravinách, v skyre má svoj naozaj veľký podiel. Pre príklad, 1 balenie tradičného skyru dodá vášmu telu až 16 % odporúčanej dennej dávky vápniku. Vápnik je dôležitý pre kosti a zuby, spevňuje ich a odďaľuje nástup bežnej osteoporózy.
Probiotiká: Niektoré nízkotučné jogurty, najmä grécky jogurt, obsahujú veľa probiotík, ktoré udržujú črevá v optimálnom stave. Zdravé trávenie zároveň znamená lepší spánok, správne fungujúci imunitný systém, lepšiu náladu a ešte čistejšiu pokožku. Probiotiká posilňujú tráviace zdravie, zlepšujú mikroflóru v čreve a pomáhajú pri liečbe gastrointestinálnych stavov, vrátane rakoviny hrubého čreva, IBS, zápchy, hnačky a intolerancie laktózy.
Univerzálnosť: Veľkou výhodou tradičného skyru je jeho ľahká kombinovateľnosť s rôznymi jedlami. Môžete si ho pripraviť ako dezert na sladký spôsob, či ako slanú pochúťku. Nízkotučný jogurt je výborný aj ako zálievka do šalátov, prísada do omáčok alebo polievok.

Nevýhody nízkotučného jogurtu

Môže obsahovať pridaný cukor: Pri odstraňovaní tuku sa môže stratiť aj časť chuti, preto niektorí výrobcovia pridávajú do nízkotučných jogurtov cukor, aby zlepšili ich chuť. Nadmerná konzumácia pridaného cukru môže viesť k zdravotným problémom, ako je obezita a cukrovka. Čím má jogurt nižší obsah tuku, tým je pravdepodobnejšie, že do neho pridajú cukor navyše, a to nechceme. Okrem pridaného cukru niektoré značky vo svojich jogurtoch používajú aj umelé príchute a farbivá.
Nižší obsah vitamínov rozpustných v tukoch: Tuky sú dôležité pre vstrebávanie vitamínov A, D, E a K. Pri odstraňovaní tuku sa môže znížiť aj obsah týchto vitamínov v jogurte.
Môže byť menej sýty: Tuky prispievajú k pocitu sýtosti. Nízkotučný jogurt môže byť menej sýty ako plnotučný jogurt, čo môže viesť k zvýšenému príjmu kalórií.
Obsah laktózy: Laktóza je druh cukru, ktorý sa nachádza v mlieku. Asi 90 % obsahu laktózy je v procese výroby skyru odstránený. Je to však individuálne, preto sa pred konzumáciou skyru poraďte so svojim lekárom. Aj keď majú fermentované mliečne výrobky spravidla nízky obsah laktózy, u niektorých ľudí môžu vyvolať nežiaduce vedľajšie účinky.
Alergie: Skyr je vyrobený z mlieka, čo môže byť problém pre ľudí, ktorí sú alergickí na kazeín alebo srvátku. Ide o 2 proteíny nachádzajúce sa v mlieku, ktorým by sa mal tento typ ľudí vyhýbať.
Možné vedľajšie účinky probiotík: Spolu s mnohými výhodami spojenými s touto zložkou bohatou na živiny je potrebné vziať do úvahy aj niektoré vedľajšie účinky probiotického jogurtu. Vo väčšine prípadov je probiotický jogurt pre deti spravidla bezpečný, pokiaľ nemajú oslabený imunitný systém.
Môže byť menej chutný: Pravý gurmán by vám povedal, že iba plnotučné mliečne výrobky majú tu správnu chuť. Je to pravda, veď sami dobre viete, že nízkotučné naturálne výrobky nechutia veľmi dobre a jeme ich skôr z praktického dôvodu.

Porovnanie nízkotučného jogurtu s inými jogurtmi

Existuje mnoho druhov jogurtov, z ktorých každý má svoje vlastné výhody a nevýhody.

Plnotučný jogurt: Má vyšší obsah tuku a kalórií ako nízkotučný jogurt, ale je aj sýtejší a môže obsahovať viac vitamínov rozpustných v tukoch. Najnovšie výskumy však dokazujú, že plnotučné mliečne výrobky sú vhodnejšie zo zdravotného hľadiska. Dôkazom sú aj štúdie Dr. Plnotučné mliečne výrobky obsahujú kyselinu palmitolejovú a tá ochraňuje ľudský organizmus pred inzulínovou rezistenciou a cukrovkou. Na vzorke 27 tisíc ľudí vo veku 45-74 rokov, boli počas 14 rokov testované plnotučné výrobky. Vzorka, ktorá jedla denne 8 plnotučných porcií: napr. Konjugovaná kyselina linoleová, v doplnkoch výživy známa aj ako spaľovač tukov „CLA“ sa bežne nachádza v kravskom mlieku prirodzene znižuje riziko vzniku rakoviny.
Grécky jogurt: Vyrába sa procesom, pri ktorom je z jogurtu odstraňovaná srvátka. Výsledkom je jogurt s nižším obsahom mliečneho cukru, avšak plný prospešných bakteriálnych kultúr z mliečneho kvasenia a bielkovín. Je oveľa hustejší a krémovejší, pretože vzniká procesom, pri ktorom je z jogurtu odstraňovaná srvátka. Samozrejme, ani grécky jogurt nie je každý rovnaký. Vyhýbajme sa jogurtom s rôznymi pridanými látkami, cukrom, arómami. Prírodný jogurt gréckeho typu by mal obsahovať asi 200 kalórií, minimálne 2 percentá tuku, menej ako 10 gramov celkového cukru a najmenej šesť gramov bielkovín na porciu.
Skyr: Fermentovaný mliečny výrobok, ktorý pochádza zo severských krajín. Hoci je skyr podobný hustému jogurtu a dokonca aj chutí podobne, nie je to jogurt. Skyr predstavuje bielkovinovú bombu a obsahuje omnoho viac bielkovín, ako iné druhy mliečnych výrobkov. Na jeho výrobu je potreba 3 až 4-krát viac mlieka ako na výrobu jogurtov, čo vedie k vyššiemu obsahu bielkovín s vysokým obsahom živín. Skyr je potravinou bohatou na vápnik a ten je v tele uložený v kostnej hmote a zubnom tkanive.

Ako si vybrať ten správny jogurt?

Pri výbere jogurtu je dôležité zvážiť svoje individuálne potreby a preferencie. Ak sa snažíte schudnúť, nízkotučný jogurt môže byť dobrou voľbou. Ak hľadáte jogurt s vysokým obsahom bielkovín, grécky jogurt alebo skyr sú skvelé možnosti. Vždy si prečítajte etiketu a vyberte si jogurt, ktorý neobsahuje pridaný cukor, umelé príchute a farbivá.

Čo si všímať na obale jogurtu?

Zloženie: Vyberajte jogurty s čo najkratším zložením. Ideálne by mali obsahovať len mlieko a jogurtové kultúry.
Obsah tuku: Zvážte, či preferujete nízkotučný alebo plnotučný variant.
Obsah cukru: Vyhýbajte sa jogurtom s pridaným cukrom.
Probiotické kultúry: Skontrolujte, či jogurt obsahuje živé a aktívne kultúry.
Označenie: Hľadajte označenia, ktoré potvrdzujú, že ide o skutočný jogurt, napríklad "kyslomliečny výrobok charakterizovaný symbiotickými kultúrami Lactobacillus delbruckeii subsp.".

Nízkotučný jogurt v strave

Nízkotučný jogurt je výborný zdroj bielkovín, vápnika a probiotík. Tu je niekoľko tipov, ako ho zaradiť do svojho jedálnička:

Raňajky: Zmiešajte nízkotučný jogurt s ovocím, orechmi a semienkami.
Obed: Použite nízkotučný jogurt ako zálievku do šalátov.
Večera: Pridajte nízkotučný jogurt do omáčok alebo polievok.
Dezert: Vytvorte si zdravý dezert z nízkotučného jogurtu s ovocím a trochou medu.
Smoothies: Pridajte nízkotučný jogurt do smoothies pre zvýšenie obsahu bielkovín a krémovosti.

Alternatívy jogurtu

Odrody jogurtov bez obsahu mlieka získavajú na obľube a sú komerčne vyrábané z mandlí, kokosu a sóje. Aj keď je proces fermentácie mierne odlišný, tieto vegánske probiotické jogurtové výrobky majú stále ochrannú známku ako tradičná mliečna výroba. Medzi použité zahusťovadlá patrí šípka, tapioková múka, agar, xantamová guma, guarová guma, sójový lecitín a ďalšie prímesi. Navyše nie všetky nemliečne jogurty obsahujú zdravé baktérie, preto je dôležité, aby ste si pozorne prečítali etiketu a uistili sa, že obsahujú „živé aktívne kultúry“.

Jogurt pre deti

Konzumácia jogurtov má veľký význam aj u detí. Sú zdrojom vápnika a vitamínu D, ako aj prospešných mikroorganizmov - ak jogurt obsahuje jogurtové kultúry.

Ako vybrať správny jogurt pre deti?

Najlepšie jogurty pre deti sú také, ktoré obsahujú najmenej zložiek, teda biele jogurty s obsahom jogurtových kultúr. Pre malé deti nie sú vôbec vhodné nízkotučné jogurty! Malé deti je dobré zvykať na prírodné, teda neochutené biele jogurty, aby si zbytočne nezvykali na sladkú chuť.

Pri kúpe jogurtu by sme si mali vždy poriadne prečítať jeho zloženie a vyhýbať sa konzervantom, farbivám a umelým sladidlám. Ak chcete pre svoje dieťa to najlepšie, môžu byť bio jogurty dobrou voľbou. Aj tu si však všímajte zloženie jogurtu a obsah tuku, aby bol vhodný z pohľadu veku dieťaťa (určite nie nízkotučný a príchute v podobe možných alergénov).

Tipy na dochutenie bieleho jogurtu pre deti

Biely jogurt možno dochutiť troškou detskej ovocnej výživy, strúhaným jabĺčkom, popučeným banánom alebo do neho nasypať trochu cereálií (podľa veku dieťaťa) či pridať lyžičku domáceho alebo iného kvalitného džemu. Dosladiť jogurt môžete aj zdravým trstinovým cukrom alebo javorovým sirupom.

Čoho sa vyvarovať pri výbere jogurtu pre deti?

Vyhnite sa bežným jogurtom, ktoré sú sladené alebo ochutené prídavnými látkami. Termixy, tvarohové a smotanové krémy nepatria medzi klasické jogurty. Tvarohové dezerty ako termixy sa vyrábajú z tvarohu, ktorý je pre malé dojčatá ťažko stráviteľný a vysoký obsah bielkovín zaťažuje obličky. Preto sa minimálne do roka termixy a tvarohové dezerty neodporúčajú. Taktiež rôzne smotanové krémy, ktoré mamičky s obľubou podávajú často už medzi prvými príkrmami, nie sú pre malé deti vhodné.

Domáca výroba probiotického jogurtu

Probiotický jogurt si môžete pripraviť sami v pohodlí domova.

Príprava: Do pomalého hrnca pridajte 2 litre vody z vodovodu a zapnite ho na 2 ½ hodiny. Na kontrolu teploty použite potravinársky teplomer. Ak je voda nad 45 °C, je príliš vysoká a v podstate zabije zdravé baktérie mlieka (ak nepoužívate surové mlieko, nad 45 stupňov je v poriadku).
Chladenie: Odpojte pomalý hrniec a nechajte vychladnúť na izbovú teplotu. Vylejte vodu a vysušte.
Pridanie mlieka: Pridajte mlieko (pri izbovej teplote) podľa výberu, prikryte vekom a zapnite. Nastavte časovač na 2 a pol hodiny.
Fermentácia: Vypnite pomalý hrniec a odpojte ho. Neodstraňujte veko!
Pridanie štartovacej kultúry: Vyberte 2 šálky mlieka do nerezovej misy a pridajte štartovaciu kultúru podľa pokynov. Dôkladne premiešajte a nalejte späť do nádoby a vráťte viečko.
Zabaľte a nechajte odpočívať: Odpojenú nádobu ihneď zabaľte do uterákov (pri nízkej izbovej teplote zohrejte) a nechajte odpočívať 18-24 hodín.
Chladenie: Po 18-24 hodinách naplňte čisté a suché poháriky. Utesnite a dajte do chladničky najmenej na 6 - 8 hodín. Počas chladnutia bude jogurt ďalej hustnúť.

Tip: Ak chcete hustejšiu konzistenciu, po fáze chladenia dajte niekoľko vrstiev gázy do cedidla, do veľkej misky. Vložte jogurt do sitka a nechajte cez noc stiecť v chladničke. Srvátkovú tekutinu nevyhadzujte! Je plná živín, prospešných baktérií a bielkovín.

Alternatívny postup (pomocou jogurtovača): Na prípravu siedmych 150 ml pohárikov stačí jeden 200 ml kvalitný jogurt s probiotickou kultúrou a liter mlieka. Mlieko zohrejte, aby bolo teplé - nie horúce, do pohárikov naporcujte kúpený jogurt a následne zalejte mliekom. Poháriky pretrepte, aby sa mlieko s jogurtom spojili a už len nasleduje práca jogurtovača.

Ako vyrobiť domáci jogurt - jogurtovač gorenje

Nízkotučný jogurt je obľúbený mliečny výrobok, ktorý je cenený pre svoju chuť a nutričné benefity. Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, ale aj tí, ktorí sa zdravo stravujú, často siahajú po nízkotučných variantoch. Aké sú teda výhody a nevýhody nízkotučného jogurtu a ako ho zaradiť do svojho jedálnička?

tags: #nízkotučný #jogurt #výhody #a #nevýhody