Príklady normálnej porcie jedla počas dňa pre zdravé stravovanie

Ak čítaš tento článok, môžeš si gratulovať. Prišiel si chudnutiu na koreň. Dôležité je uvedomiť si, že vyvážená strava je kľúčom k zdravému životnému štýlu.

Tento článok poskytuje návod, ako si zostaviť jedálniček s ohľadom na gramáž jednotlivých zložiek, aby sme sa vyhli prejedaniu a zabezpečili telu potrebné živiny.

Čo je to kalória?

Všetci vedia, o čo ide, len aby sme uviedli na pravú mieru: 1 000 cal = 1 kcal. V praxi sa častejšie využíva jednotka kilokalória, ktorú označujeme ako „kalóriu“. Pamätáš si ešte z fyziky na Zákon zachovania energie? Presne to sa deje aj v našom tele.

Energiu (vyjadrenú v kalóriách) získavame z chemických väzieb v potravinách.

Ako to funguje?

Tvoj denný energetický príjem závisí od celkového energetického výdaja. Na výpočet množstva kalórií môžeš využiť jednu z mnohých dostupných online kalkulačiek. Úroveň bazálneho metabolizmu a termického efektu potravy si jednoducho vypočítaš podľa návodu v tomto článku.

Takže koľko kalórií musíš denne prijať?

Teraz vážne. Možno sa pýtaš, koľko kalórií denne prijať pri chudnutí? To, koľko kalórií by si mal denne prijať, závisí od mnohých faktorov.

• Vek
• Pohlavie
• Výška, hmotnosť
• Fyzická aktivita počas dňa

Vek

Čím sme starší, tým potrebujeme relatívne menej energie. Zvýšené nároky u detí sú spôsobené rýchlym rastom. Ten u dospelých „odpadá“, a tak v priemere potrebujeme na udržanie zdravej hmotnosti približne 35 kcal / kg telesnej hmotnosti.

Výška, hmotnosť

Čím budeš vyšší (vyššia) a ťažší (ťažšia), tým budeš potrebovať prijať viac kalórií. Žiadna veda, iba sedliacky rozum.

Fyzická aktivita počas dňa

Fyzická aktivita tvorí najvariabilnejšiu zložku nášho denného energetického výdaja. Základné množstvo energie, ktoré tvoje telo potrebuje na udržanie živote dôležitých funkcií.

V prvom rade si musíš uvedomiť, že všetko sú to iba odhadované výpočty. Ak si chceš sledovať kalórie, musíš byť k sebe úprimný /úprimná a zapisovať všetko (VŠETKO), čo zješ.

Ako vyzerá 2000 kcal v praxi?

Sledovanie prijatých kalórií je efektívnou metódou, ako dokážeš ustrážiť svoj denný príjem. Zistíš, že jeden cheesecake tromfne svojou kalorickou hodnotou aj výdatný obed. To, že je nejaké jedlo zdravé neznamená, že neobsahuje kalórie.

Alkohol tiež obsahuje kalórie - až 7 kcal / 1 gram. Kalórie nie sú iba kalórie.

Príklady jedál:

• Raňajky: ovsená kaša s proteínom, lesným ovocím, čokoládou a arašidovým maslom

Hlavné jedlá: Inšpirácie a recepty

Slovenská kuchyňa, hoci bohatá na chute a tradície, často preceňuje prílohy a tuky, čo vedie k nárastu obezity a kardiovaskulárnych ochorení.

Hovädzie mäso

• Hovädzí guláš: Klasika slovenskej kuchyne, pripravená z hovädzieho mäsa, cibule a korenia. Dôležité je použiť kvalitné mäso a nešetriť cibuľou.
• Pomalu varené mäso s omáčkou: Lahodná chuť dosiahnutá dlhým varením mäsa v omáčke. Ideálne pre prípravu cez víkend, keď máme viac času.

Kuracie mäso

• "Farárske rezne": Recept s tajomným názvom, ktorý skrýva chutné kuracie rezne.
• Kuracie rezne podľa wewusy: Recept nájdený na internete, ktorý si získal obľubu vďaka svojej jednoduchosti a chuti.
• Kura Kung Pao: Špecialita, ktorá kombinuje kuracie mäso s arašidmi a pikantnou omáčkou.
• Kuracie prsia so zeleninou: Zdravá a rýchla večera, ktorá sa dá pripraviť na rôzne spôsoby. Stačí kuracie prsia nakrájať na kocky, pridať obľúbenú zeleninu a orestovať na panvici.
• Kuracie rezne so zemiakmi: Zemiaky nakrájame na hrubšie kolieska, pridáme soľ, červenú sladkú papriku a premiešame. Stehná vykostíme.
• Kuracie stehná na nedeľný obed: Úplne obyčajný jednoduchý obed.
• Kura s mrkvou namiesto papriky: Keďže nemám rada papriku, vymenila som ju za mrkvu.
• Triky s kuracou nohou: Dnes som sa zahrala na kúzelníka - z jednej kuracej nohy som spravila dve…
• Recept z televízie od Vlada Mullera: Tento recept mám z televízie. Kedysi dávno ho v nejakej relácii varil Vlado Muller.

Bravčové mäso

• Pečený bravčový bôčik: Chutný a šťavnatý bôčik, ktorý sa dá jesť teplý aj studený.
• Roládky z bravčového mäsa: Rada robím mäsové roládky a toto je jedna z nich.
• Údená krkovička na pohostenie: Jednoduchý a chutný recept ako spracovať údenú krkovičku, dobré pohostenie pre návštevu alebo pivnú partiu.
• Bôčik s plieckom: Vykostený bôčik vyklepeme na tenký plát. Pliecko pomelieme spolu s cesnakom a cibuľou, okoreníme.
• Mäsové kocky s cibuľou: Mäso pokrájame na menšie kocky. Cibuľu pokrájame nadrobno a opražíme na bravčovej masti do sklovita.
• Slanina s cibuľou: Slaninu pokrájame na menšie kocky, mierne osmažíme, pridáme cibuľu nakrájanú na kolieska a spolu restujeme.
• Komplexné jedlo z bravčového mäsa: Toto je komplexné jedlo. K nemu netreba podávať prílohy či chlieb. Stačí mixed pickles či…
• Pomazánka z bravčového mäsa: Túto pomazánku som nerobila roky. Spomenul si na ňu manžel.
• Recept od priateľa: Recept je jednoduchý , zvládne ho každý. Ja som sa ho naučil od svojho priateľa… krát, a veľmi nám to zachutilo….
• Obľúbené "mäso": u nás obľúbené "mäso"…
• Recept od kolegyne: Recept je od kolegyne ale nie som si ista ci som nieco nezabudla , ak ano tak…

Ryby

• Losos: Má výborné, krehké mäso, ktoré je nielen ľahko stráviteľné, ale aj veľmi zdravé…

Iné

• Morčacie prsia: Ak sa vám nechce stáť pri sporáku pol dňa, vyskúšajte tento jednoduchý recept na morčacie prsia….

Prílohy: Ako ich jesť správne

Prílohy sú dôležitou súčasťou jedálnička, ale ich nadmerná konzumácia môže viesť k priberaniu. Je dôležité jesť ich pomaly, v primeranom množstve a kombinovať ich so zeleninou.

Bežné prílohy a ich gramáž

• Zemiaky: Normálna porcia je 200 - 220 g.
• Knedľa: Normálna porcia by mali byť 3 kysnuté knedlíky alebo 2 zemiakové.
• Chlieb: Normálna porcia (napr. na raňajky) by mala mať 1 - 2 krajce chleba.
• Ryža: Normálna porcia je 50 - 70 g v surovom stave.
• Cestoviny: 1 balík v surovom stave (400 gramový) je na 4 - 5 porcií.

Alternatívy príloh

Pri chudnutí je dôležité znížiť množstvo príloh a nahradiť ich zeleninou.

Ako začať?

No áno, ale čo robiť potom, keď zistíme, koľko energie a jednotlivých makroživín by sme mali prijímať? Kalkulačka energetického príjmu a makroživín spočíta, koľko by ste mali jesť s ohľadom na váš cieľ, športovú aktivitu, telesné parametre aj životný štýl.

Funguje na základe presných výpočtov, ale zároveň nepozná vašu stravovaciu históriu, genetiku ani hormonálne zdravie. Niekto môže mať napríklad po rokoch prísneho diétovania adaptovaný metabolizmus na nižší energetický príjem, čo je často označované ako spomalený metabolizmus.

• Preštudujte si zloženie potravín: Bielkoviny, sacharidy, tuky, vláknina, vitamíny a minerály.
• Určite si cieľ: Chudnutie (kalorický deficit), udržiavanie váhy alebo naberanie svalov (kalorický nadbytok).
• Zistite si hodnotu bazálneho metabolizmu: A potrebné množstvo energie pre vás.

Príklad Petry: Ako schudnúť 10 kg a spevniť telo

Pre čo najlepšie pochopenie jednotlivých krokov si ich ukážeme na konkrétnom príklade Petry, ktorá si dala za cieľ schudnúť 10 kg a spevniť telo. Petra má 31 rokov a pracuje ako učiteľka matematiky na základnej škole. Samotným pohybom sa jej podarilo schudnúť 3 kg, ale pár týždňov sa už váha nehýbe.

Zaznamenajte si svoju štartovaciu pozíciu:

Najprv sa ráno nalačno len v spodnej bielizni odvážte. Odoberte si aj miery v páse a cez boky. Ak chcete, môžete sledovať aj viac telesných partií, ako je obvod paží, brucha, stehien či lýtok.

Zadajte do kalkulačky všetky potrebné informácie:

Čím presnejšie údaje poskytnete, tým bude aj výsledok spoľahlivejší. Okrem veku, výšky a telesnej hmotnosti je potrebné zadať aj údaje o náročnosti vášho životného štýlu a športové aktivity v priebehu celého týždňa. Zadajte aj percento telesného tuku, pokiaľ ho poznáte.

Zamyslite sa nad vaším stravovacím režimom:

Koľkokrát denne vám vyhovuje jesť? Myslite na svoj každodenný režim vrátane športu a ďalších aktivít. Kedy máte čas na jedlo? Ste zvyknutí desiatovať, alebo preferujete len 3 veľké jedlá denne?

Po zodpovedaní všetkých otázok si napríklad na papier napíšte všetky denné jedlá (raňajky, desiata, obed…) a k tomu si ku každému jedlu v percentách napíšte, akú veľkú časť vám z celkového príjmu vezme. Jednoducho si svojich 100 % rozdeľte do celého dňa podľa toho, aké veľké jedlo vám v tú dennú dobu vyhovuje. Vďaka tomu sa vám potom bude ľahšie počítať, koľko kalórií by ste mali približne v danom jedle zjesť.

Ukážkový jedálniček na chudnutie

Získať ukážkový jedálniček na chudnutie v dnešnej dobe nie je ťažké. Alternatívou, ktorá prichádza do úvahy, je aj pripravenie základných surovín (ryža, zemiaky, cestoviny, mäso) a na každý deň ich ochutiť inak.

Ukážkový jedálniček (1600 kcal):

• Raňajky: 4 PL ovsených vločiek (40 g) zalejte horúcou vodou a nechajte postáť.
• Obed: dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) - v surovom stave 120 g - cca veľkosť otvorenej dlane pripravte na lyžičke olivového oleja (5 ml).
• Raňajky: cereálnu kaiserku (alebo celozrnnú žemľu - 60 g) potrite tenkou vrstvou lučiny alebo smotanovej nátierky (15 g) a uložte na ňu plátky papriky (polovica veľkej červenej papriky - cca 70 g).
• Raňajky: 4 PL ovsených vločiek zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Primiešajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie.
• Večera: menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom: vo väčšej mise zmiešajte dve hrste šalátového listového mixu, nakrájanú červenú repu (kúpite predvarenú) a 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer (tzv.

Stravovacie návyky u detí: Dôležitosť výživy v detstve

Základ stravovacích návykov učíme dieťa už v 1. roku života. Po prvom roku života platí pravidlo: dieťa má mať 5x denne zeleninu alebo ovocie. Na Slovensku dochádza v posledných rokoch k nepriaznivému vývoju, a to poklesu spotreby mlieka a mliečnych výrobkov, ovocia, zeleniny, strukovín a rýb.

Jedálny lístok pre deti

• 1. - 2. rok: Raňajky, desiata, obed, olovrant, večera.
• 2. - 3. rok: Dodržiavať potravinovú pyramídu.
• 4. - 6. rok: Rozdelenie celodennej stravy na raňajky (25 %), desiatu (5 %), obed (40 %), olovrant (5 %) a večeru (25 %).

Aké veľké majú byť porcie pri chudnutí?

Jedzte menej, ale často. To je stará dobrá rada, ktorá pri redukcii hmotnosti stále platí. Denne môžeme počas diéty zjesť asi 1,5 až 2 kilogramov jedla, čo nie je málo. Dôležité je ale jeho zloženie ako aj rozloženie počas dňa. Toto množstvo je potrebné rozdeliť do 3 až 5 denných jedál.

Odporúčané porcie

• Raňajky: Klasický chlieb s maslom a so šunkou alebo syrom či vajcom. Keď chcete schudnúť, tak ideálne jeden.
• Desiata: Porcia jedla by mala vážiť asi 150 gramov. Môže to byť jogurt, tvaroh, či miska ovocia alebo malý zeleninový šalát.
• Obed: Porcia hlavného jedla môže vážiť až 300 gramov. Napríklad zelenina v množstve 150 - 200 gramov, 80 - 100 gramov mäsa alebo ryby, 80- 100 gramov ryže alebo zemiakov. Porcia polievky by mala byť 200 gramov.
• Olovrant: Porcia jedla by mala vážiť asi 150 gramov. Môžete si dať malý chlebík, jogurt, či obložený tanier so zeleninou a syrom.
• Večera: Porcie jedla môžu byť približne rovnaké ako na raňajky.

Plánovanie množstva jedla pre hostí

Pre mnohých hostiteľov je jednou z najťažších výziev plánovanie množstva jedla pre hostí. Tu je niekoľko tipov:

• Jedlá ponúkajte formou švédskych stolov.
• Čím viac jedál ponúkate, tým by mali byť porcie menšie.
• Menších porcií sa vždy spotrebuje viac.
• Všeobecne obľúbených jedál môžete pripraviť viac, so špecialitami buďte opatrnejší.
• Riaďte sa aj počasím - v teple jedia ľudia menej a radšej siahnu po ovocí a zelenine, v chladných dňoch naopak.
• Hlavnú zložku jedného jedla neopakujte v ďalších.
• Zvážte aj farby jedál a ich textúru.
• Nezabudnite na drobnosti, ktoré si hostia môžu len tak „zobnúť“ - olivy, cherry paradajky, ovocie, nakrájané syry, šaláty…

Dôležité rady a tipy

• Nepočítajte energiu jedla spolu. Oveľa dôležitejšie je, aby jednotlivé živiny boli v pomeroch, ktoré sú pre zdravie optimálne.
• Sacharidov sa nebojte. Musia byť celozrnné a musíte sa denne hýbať inak to fungovať nebude.
• Tuky strážte. Odporúčaných asi 30% tuku v strave s prehľadom môžete priškrtiť na 25% a bude to fungovať ešte lepšie. Len to musí byť tuk zdravý, nie živočíšny.
• Pred každým jedlom máte za úlohu dať si zeleninu. Zeleninu nebudeme do energetického príjmu počítať vôbec.
• 3 hodiny medzi jedlami. Trojhodinový interval medzi jedlami sa osvedčil.

Ako vážiť jedlo?

Začnite tým, že si budete vážiť úplne všetko, čo zjete. V priebehu pár týždňov vystriedate všetky bežné jedlá. Zapamätáte si to. Už budete tušiť, koľko zhruba môžete syra a koľko vločiek. V tej chvíli už netreba vážiť.

Školské obedy vo svete: pestrosť a rozdiely

Obed je jedlo, na ktoré sa tešia všetky deti, často preto, lebo signalizuje dlhšiu prestávku alebo koniec vyučovania. Pre mladšie deti je dôležitý v ich zdravom vývine, rovnako ako každé iné jedlo. Rôzne krajiny majú rozličné stravovacie zvyklosti a možnosti, čo sa odráža aj v školských obedoch. Medzi najčastejšie používané suroviny patria zemiaky, ryža a kapusta.

Zmeny v stravovaní v reštauráciách: nárast cien a zmenšovanie porcií

V súčasnosti mnohí ľudia prehodnocujú svoje stravovacie návyky v reštauráciách kvôli nárastu cien a zmenšovaniu porcií. Zákazníci si všímajú, že za menšie porcie platia viac, čo vedie k otázkam o opodstatnenosti stravovania sa mimo domu.

Príklad z praxe: Zákazník uvádza, že cena špagiet sa zvýšila z 3,80 € na 5,80 €, pričom porcia sa zmenšila a poplatok za donášku sa zvýšil.

Dôvody zvyšovania cien v reštauráciách

• Inflácia: Rastúce ceny potravín, energií a pohonných hmôt.
• Mzdy zamestnancov: Zvyšovanie minimálnej mzdy.
• Straty počas pandémie: Reštaurácie boli počas pandémie zatvorené a utrpeli finančné straty.
• Dane a odvody: Reštaurácie musia platiť dane, odvody a prenájom priestorov.

Tipy na lacný a zdravý obed

• Varenie doma: Uvarte si jednoduché jedlá, ako napríklad kuskus so syrom, alebo využite konzervované potraviny.
• Domáce jedlo z krabičky: Majte pri sebe vždy jedlo na obed, ak ste v práci alebo na výlete.
• Nákup v potravinách: Ak viete, že budete v meste, nakúpte si niečo, čo sa dá zjesť.
• Obmedzenie mäsa: Jedlá bez mäsa sú často lacnejšie a zdravšie.
• Žiadne reštaurácie: Jednoducho sa nestravujte v reštauráciách.

tags: #normalna #porcia #jedla #pocas #dna #priklady

Populárne príspevky:

• Život Márie Antoinetty
• Chutné recepty: Zelená fazuľka a huby
• Recepty na detoxikačný šalát z červenej repy
• Pečenie chleba bez droždia
• Rozmery a použitie ukončovacej rúry