Nutričné hodnoty varenej brokolice: Kráľovná zeleniny pre vaše zdravie

Hoci sa sýtozelené hlávky brokolice ešte celkom neudomácnili v každej kuchyni, stali sa v priebehu niekoľkých rokov veľmi obľúbenou súčasťou mnohých jedálnych lístkov. A celkom právom: brokolica sa ľahko pripravuje, je zdravá, dostať ju kúpiť aj v zmrazenom stave a vynikajúco chutí samostatne, ale aj ako príloha k rozličným pokrmom. Medzi kuchármi má brokolica prezývku „kráľovná zeleniny“.

Brokolica (Brassica oleracea var. botrytis italica) patrí medzi hlúboviny - taxonomicky vzaté je kultivarom druhu, do ktorého patrí tiež kapusta, karfiol, kaleráby či kel. Brokolica je jednou z najstarších zelenín, vyšľachtená bola už v preantickom období. Napríklad starí Rimania ju už preukázateľne poznali a používali, Taliansko je jej najväčším producentom dodnes.

Ako uvariť brokolicu bez straty jej protizápalových a protirakovinových vlastností!

Výživové hodnoty brokolice

Napriek tomu, že brokolica obsahuje až 90% vody, žiaden tuk a len veľmi málo sacharidov, má vysokú nutričnú hodnotu a nízku energetickú hodnotu. V 100 g varenej brokolice je len 44 kcal (184 kJ). Len pre porovnanie, rovnaké množstvo mrkvy má 41 kalórií a kelu 46 kalórií. Uvedené hodnoty teda priamo predurčujú konzumovať brokolicu počas diéty. Pokiaľ držíte diétu, konzumáciou brokolice zabránite tomu, že vášmu telu budú chýbať životne dôležité látky.

Nutričné hodnoty varenej brokolice (na 100g):

Energetická hodnota: 44 kcal / 184 kJ
Bielkoviny: 3,3 g
Sacharidy: 5,7 g
Cukry: 2,5 g
Tuky: 0,2 g
Vláknina: 3,3 g
Vápnik: 120 mg

Rovnako ako iné druhy zeleniny je brokolica bohatým zdrojom vlákniny. Vysoký obsah vlákniny v brokolici spôsobí to, že nestráviteľné uhľovodíky v žalúdku napučia a zabezpečia dlhotrvajúce nasýtenie. V oblasti mikroživín vystupuje do popredia obsah draslíka, tento prvok má zásadný vplyv na funkciu srdcovo-cievneho systému.

Z minerálov brokolica obsahuje hlavne draslík, horčík, selén, fosfor a železo. Rovnako vápnik, ktorého obsahuje toľko ako mlieko, a preto sa brokolica stáva i významným doplnkom výživy pri osteoporóze. Brokolica obsahuje 105mg vápnika na 100g, čo z nej robí výborný zdroj pri nedostatku vápnika v tele. Množstvo vápnika v tele musíme neustále dopĺňať, je dôležitý nielen pre zdravý vývoj detí, ale jeho nedostatok v dospelosti spôsobuje osteoporózu. Jeho hlavnými zdrojmi sú mliečne výrobky, ale nie každý ich má rád, takže je dobré poznať alternatívy v potrave.

Zdravotné benefity brokolice

Brokolica je po červenej paprike druhou zeleninou s najvyšším obsahom vitamínu C, v porovnaní s pomarančom ho má viac ako dvojnásobne. Brokolica je významným zdrojom karoténov, z ktorých v metabolizme vzniká dôležitý vitamín A, najlepší ochranca slizníc v organizme.

Brokolica, ružičkový kel, kel, kapusta a karfiol sú plné antioxidantov. Tieto druhy zeleniny sú protizápalové a obsahujú silné molekuly, ktoré bojujú s rakovinou. Brokolica, kapusta, ľanové semienka, šošovica, hrášok či sladké zemiaky - obsahujú nerozpustnú vlákninu, ktorá zabezpečuje pravidelné vyprázdňovanie, tiež ho však uľahčujú.

Počas dňa sa do nášho krvného obehu dostane rad toxínov a chemikálií. Telo má svoj vlastný detoxikačný systém. Neustále filtruje krv a eliminuje škodlivé zmesi, aby udržalo zdravie. Obličky, pečeň, črevá, pľúca a koža predstavujú náš hlavný filtračný systém. Listová zelenina ako špenát, kapusta, brokolica a kel, obsahuje množstvo antioxidantov prečisťujúcich celé telo. Konzumáciou vhodných druhov jedál, môžete pomôcť svojim vnútorným orgánom vyfiltrovať z krvného obehu viac toxínov a vyhnúť sa tým chorobám.

Brokolica obsahuje Luteín, ten pôsobí ako silný antioxidant chrániaci telo pred škodlivým pôsobením voľných radikálov. „Spomaľuje vznik degeneratívnych zmien na sietnici (makulárnu degeneráciu) a vznik šedého zákalu šošovky“.

Nové výskumy dokazujú, že brokolica je vynikajúca najmä pre žalúdok. Brokolica taktiež dokáže odstrániť nedostatok vitamínu D. Ďalšie výskumy preukázali, že brokolica dokáže pomôcť predísť srdcovým ochoreniam, zápalu kostných kĺbov, alergii a cukrovke. Okrem toho stimuluje rôzne obranné cestičky v tele, ktoré dokážu priamo znížiť oxidačný stres. Sulforafán taktiež spomaľuje oslabenie imunitného systému, ktorý prichádza vekom.

Hoci za priaznivý vplyv brokolice na naše zdravie môže množstvo látok, osobitú pozornosť si zaslúžia indoly. Brokolica obsahuje indol-3-karbinol. Estrogén má tri základné metabolity, ktoré sa v tele správajú odlišne. Dva z nich pôsobia karcinogénne a jeden je nezhubný a vykazuje ochranné účinky. Indol-3-karbinol zlepšuje pomer medzi nezhubným metabolitom a potenciálne škodlivými.

Sulforafán - organická sírová zlúčenina, ktorá sa nachádza v hlúbovej zeleniny ako je brokolica, ružičkový kel, kapusta, karfiol, chren a rukola. Sulforafán zabíja rakovinové kmeňové bunky, čo následne spomaľuje rast tumoru. Výsledky klinického pokusu preukázali, že sulforafán dokáže v niektorých prípadoch zlepšiť autistické správanie.

Brokolica a rakovina

Najnovšie vedci opäť potvrdili veľké výhody, ktoré vyplývajú z konzumácie brokolice, a to nielen preventívne. Zistili, že u žien, ktoré trpia rakovinou prsníka a sú liečené liekmi na báze brokolice, dochádza k potláčaniu rastu ich nádorov, dokonca k postupnému zmenšovaniu. Už dávnejšie štúdie ukázali, že látka, ktorá sa uvoľní z brokolice po jej konzumácii zvyšuje množstvo ochranných enzýmov, ktoré sa nachádzajú v tkanie prsníkov. Tento druh zeleniny je vynikajúcim zdrojom príbuzných protirakovinových látok nazývaných izotiokynáty, ktoré rakoviny ničia tak, že neutralizujú karcinogénne látky. Početné štúdie naznačujú, že izotiokynáty pomáhajú pri prevencii rakoviny pľúc a pažeráka a môžu znižovať riziko vzniku iných druhov rakoviny tráviacej sústavy. Brokolica obsahuje najmä účinný izotiokyanát, ktorý dokáže potlačiť nádory prsníka.

Ako správne vyberať a pripravovať brokolicu

Brokolicu kupujeme zelenú s uzavretými kvietkami bez akýchkoľvek známok plesne a hniloby. Pokiaľ má brokolica žltozelenú farbu, nie je čerstvá alebo nebola dobre skladovaná. Môžeme ju konzumovať surovú v šalátoch napríklad s jogurtom. Tepelne ju upravujeme veľmi krátko, aby sme nezničili cenné vitamíny. Brokolica by sa nemala prevariť - pokiaľ sa tak stane, stratí väčšinu vitamínov, farbu i konzistenciu.

Brokolica je všestrannou zeleninou, využije sa od ružičiek po hlúb, ktorý dodá chuť vývarom. Či už je surová, varená, zapečená, pripravená ako polievka alebo hustý krém, vždy chutí.