Nutričné hodnoty a zdravotné benefity kyslej kapusty
Kyslá kapusta, forma kvasenej kapusty, je obľúbená v celej strednej Európe už stovky rokov. Mimoriadne zdravou špecialitou, pripravovanou najmä z bielej kapusty, je kyslá kapusta, ktorá sa vyrába zmiešaním so soľou.
Následným lisovaním, stláčaním, tlačením alebo šliapaním sa uvoľňuje tekutina (šťava) obsahujúca kyselinu mliečnu a kvasí, teda fermentuje. Kyselina mliečna pôsobí ako prírodný konzervant, vďaka čomu si kyslá kapusta uchováva dlhodobú trvanlivosť, a možno ju tak konzumovať aj v zimných mesiacoch.
Fermentácia jednoducho odkazuje na starodávnu techniku a metódu vytrvalosti, ktorá prirodzene mení chémiu potravín. Fermentácia je metabolický proces premeny uhľohydrátov, ako sú cukry, buď na alkoholy a oxid uhličitý, alebo na organické kyseliny. Vyžaduje prítomnosť zdroja sacharidov (ako je mlieko alebo zelenina, ktoré obsahujú molekuly cukru) plus kvasinky, baktérie alebo oboje.
Ľudia používajú fermentáciu na uchovanie zeleniny a iných rýchlo sa kaziacich potravín po dlhú dobu bez použitia moderných chladničiek, mrazničiek alebo konzervovacích strojov. K mikrobiálnej fermentácii dochádza, keď sú baktérie alebo kvasinkové organizmy zbavené kyslíka. Typ fermentácie, ktorý robí väčšinu potravín „probiotickými“ (bohatými na prospešné baktérie), sa nazýva mliečna fermentácia.
Čerstvá kapusta, z ktorej sa pripravuje kyslá kapusta, patrí do čeľade kapustovitých, rovnako ako ružičkový kel, brokolica, karfiol a ďalšie. Rozlišujeme dve základné odrody, bielu a červenú kapustu. Pre každú odrodu sa pestujú skoré (letné) a neskoré (jesenné alebo zimné) typy. Na spracovanie a skladovanie sú vhodné len neskoré odrody.
Bez ohľadu na spracovanie patrí kapusta medzi nízko kalorické potraviny. Červená kapusta obsahuje len 22 kalórií a biela kapusta 25 kalórií na 100 gramov.
Fermentácia je známa už od praveku, ale moderná technika kvasenia vznikla zhruba v období 16. až 18. storočia.
Nutričné hodnoty kyslej kapusty
Kyslá kapusta je veľmi nízkokalorická, ale je to protizápalové jedlo. Dokonca aj konzumácia malého množstva denne - len niekoľko polievkových lyžíc - poskytuje skvelý zdroj živín, vrátane vitamínu K, vitamínu C, vápnika, draslíka a fosforu - a samozrejme probiotík.
Nutričné hodnoty kyslej kapusty (na 100g):
- Energetická hodnota: 25,9 kcal
- Bielkoviny: 1,1 g
- Sacharidy: 3,7 g
- Cukry: 1,5 g
- Tuky: 0,3 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
- Vláknina: 2,1 g
- Soľ: 0,99 g
- Vápnik: 51 mg
Zloženie nutričných hodnôt:
- Bielkoviny: {{dataChartPercent[0] | number:0}} %
- Sacharidy: {{dataChartPercent[1] | number:0}} %
- Cukry: {{dataChartPercent[2] | number:0}} %
- Nasýtené mastné kyseliny: {{dataChartPercent[4] | number:0}} %
Jeden dôvod, prečo by ste mali konzumovať menšie porcie? Mikroorganizmy prítomné v kyslej kapuste, vrátane baktérií rodu Lactobacillus, v podstate „kŕmia“ dobré baktérie v čreve, čo zlepšuje zdravie tráviaceho traktu.
Pretože môžu pomôcť znížiť prítomnosť toxínov, zápalov a zlých baktérií žijúcich v tráviacom trakte, probiotické baktérie sú prospešné pri zmierňovaní príznakov, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS), zápcha, hnačka, nadúvanie, citlivosť na potraviny a poruchy trávenia.
Často počúvame, že probiotický jogurt je jednou z najlepších potravín na lepšie trávenie a prevenciu chorôb, ale rovnaké účinky majú aj nemliečne kultivované potraviny ako kyslá kapusta.
Aj keď si to väčšina ľudí neuvedomuje, črevo, orgán, ktorý obsahuje väčšinu imunitného systému, a probiotiká kyslej kapusty hrajú hlavnú úlohu pri regulácii zdravia čriev.
Vedecké výskumy potvrdili dôležitú úlohu probiotík ako súčasti zdravej výživy, ktorá môže poskytnúť bezpečný, nákladovo efektívny a prirodzený prístup, ktorý vytvára bariéru proti mnohým typom mikrobiálnych infekcií. Výskum ukázal, že probiotiká môžu byť účinné v boji proti hnačke, rezistencii na antibiotiká, kolitíde Clostridium difficile, rôznym infekciám, zápalovým ochoreniam čriev, zápche a dokonca aj rakovine.
Blahodárne probiotiká kyslej kapusty pomáhajú zvyšovať a regulovať NK bunky - „prirodzené zabíjačské bunky“, ktoré kontrolujú zápalové cesty tela a pôsobia proti infekciám alebo reakciám na potravinové alergie.
Nie je ťažké predstaviť si, ako sú mozog a tráviaci systém prepojené - spomeňte si na to, kedy vám bolo „nevoľno od žalúdka“ alebo keď ste mali motýle v bruchu z nervozity. Výskumníci sa stále učia o fascinujúcom a intímnom vzťahu medzi črevom a mozgom, najmä o tom, ako je tento vzťah v skutočnosti obojsmerný.
To všetko je možné vďaka vagusovému nervu, jednému z 12 hlavových nervov, ktorý pomáha vytvárať primárny informačný kanál medzi nervovými bunkami v črevnom nervovom systéme a centrálnym nervovým systémom v mozgu. Komunikácia cez blúdivý nerv je ovplyvnená rôznymi populáciami baktérií v čreve. V závislosti od toho, aké baktérie sú prítomné v rôznych pomeroch vo vašom čreve, môžu byť spustené rôzne chemické správy, ktoré ovplyvňujú schopnosť učiť sa, pamätať si a triediť informácie.
Probiotiká sú jedným z prírodných liekov na narušenie nálady, ako je depresia. Vo viacerých pokusoch na ľuďoch viedlo doplnenie probiotických potravín, ako je kyslá kapusta, k zlepšeniu nálady a zníženiu symptómov depresie, čo z nej robí cennú doplnkovú liečbu depresie.
Okrem mnohých výhod, ktoré probiotiká kyslej kapusty ponúkajú, má veľa aj jej hlavná zložka kapusta. Kapusta je zelenina bojujúca proti chorobám sama o sebe. Kapusta patrí do skupiny potravín s vysokým obsahom antioxidantov, o ktorých je známe, že sú silnými zložkami v boji proti rakovine. Jedným z dôvodov, prečo má kapusta a iné kapustovité potraviny ochranné účinky, je to, že dodávajú rôzne antioxidanty a vlákninu.
Kapusta obsahuje fytonutrienty vrátane izotiokyanátov a indolov. Sulforaphane, obzvlášť silný člen rodiny izotiokyanátov, je schopný zvýšiť produkciu enzýmov fázy II v tele, ktoré môžu pomôcť bojovať proti poškodeniu voľnými radikálmi.
Hoci väčšina kyslej kapusty je vyrobená z bielej alebo zelenej kapusty, niektoré odrody používajú aj kapustu červenú. Červená kapusta má svoju vlastnú triedu špeciálnych antioxidačných vlastností nazývaných antokyány.
Ako pripraviť kyslú kapustu - jednu z najjednoduchších domácich fermentovaných potravín
Ako si doma pripraviť tradičnú kyslú kapustu
Kyslú kapustu si môžete samozrejme kúpiť v obchode. Lepšie ale urobíte, keď si ju pripravíte doma. Nie je to vôbec zložité. Zvládnete to aj bez súdku na kapustu, potrebovať budete hlávku čerstvej kapusty, korenie a čisté zaváracie poháre.
Na kvasenie sa hodia pevné jesenné hlávky kapusty na strúhanie. Viete, že…Čo je to súdok na kapustu? Ide o veľkú keramickú nádobu, v ktorej prebieha kvasenie. Hlávku alebo hlávky kapusty zbavte nepekných a potrhaných listov, a potom ju najemno nastrúhajte. Nastrúhanú kapustu vložte do keramickej nádoby (súdku) alebo veľkej misy, prípadne do hrnca či vaničky. Osoľte a podľa chuti pridajte korenie. Kapustu rukami stláčajte tak dlho, kým nezačne púšťať šťavu. Ak je kapusty naozaj veľa, šliape sa nohami.
Nad kapustou by malo byť niekoľko centimetrov šťavy. Súdok na kapustu alebo obyčajné zaváracie poháre, naplňte kapustou maximálne do troch štvrtín. Na poslednú vrstvu položte závažie, aby ste kapustu v pohári zaťažili. Nechajte kvasiť pri teplote 12 až 15 °C po dobu 4 až 6 týždňov. Kvasiacu kapustu priebežne kontrolujte. Kapusta musí byť ponorená, pretože proces kvasenia prebieha bez prístupu vzduchu.
Viete, že…Do kyslej kapusty môžete okrem soli pridať napríklad nakrájanú cibuľu, nastrúhanú mrkvu, rôznofarebné odrody kapusty, ale aj nastrúhaný chren, kúsky jabĺk a korenie. Okrem rasce a horčicového semienka sa pridáva aj zázvor či pikantné čili papričky.
Recepty s kyslou kapustou
Kyslá kapusta moravská varená
Nutričné hodnoty kyslej kapusty moravskej varenej (na 100g):
- Energetická hodnota: 71 kcal
- Bielkoviny: 1,5 g
- Sacharidy: 8,1 g
- Cukry: 5,2 g
- Tuky: 3,3 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,2 g
- Vláknina: 2,5 g
- Soľ: 1 g
Zloženie nutričných hodnôt:
- Bielkoviny: {{dataChartPercent[0] | number:0}} %
- Sacharidy: {{dataChartPercent[1] | number:0}} %
- Cukry: {{dataChartPercent[2] | number:0}} %
- Nasýtené mastné kyseliny: {{dataChartPercent[4] | number:0}} %
Ingrediencie:
- Kyslá kapusta: 400 g
- Veľká cibuľa: 1
- Korenie: soľ, rasca, ocot, cukor (sladidlo)
- Tuk: bravčová masť (pre osoby s vysokým cholesterolom: olej)
Postup:
- Kyslú kapustu pokrájame, ak je príliš kyslá, prepláchneme vlažnou vodou.
- Odkvapkanú kapustu vložíme do hrnca, zalejeme horúcou vodou, prikryjeme a varíme.
- V hrnci si speníme cibuľku, ku ktorej pridáme polomäkkú kapustu a dodusíme.
- Počas dusenia dochutíme.
- Podávame ako prílohu k mäsu, kačke, kurčaťu.
Studené i teplé recepty s kyslou kapustou
Milujete kyslú kapustu? Vyskúšajte niektorý z uvedených lahodných receptov.
Kapustové placky
Postup:
- Kyslú kapustu opláchnite a pokrájajte.
- Zemiaky nastrúhajte nahrubo, cibuľu nakrájajte najemno a spolu so strúhankou, prelisovaným cesnakom a vajcom pridajte ku kapuste.
- Podľa chuti osoľte a prisypte majoránku.
- Premiešajte.
- Na panvici rozpáľte masť, placky opekajte rovnako ako tie zemiakové - z oboch strán dozlata a nakoniec nechajte odkvapkať na papierovej utierke.
Pečené kura na kyslej kapuste
Postup:
- Rozpáľte rúru na 225 °C.
- Kura opláchnite a osušte.
- Osoľte a posypte rascou a červenou paprikou.
- Masťou potrite pekáč.
- Kyslú kapustu zlejte a rozprestrite do pekáča.
- Navrch položte kura.
- Vložte do rúry a pečte 50 až 60 minút.
- Neotvárajte rúru, nepotierajte pečúce sa kura tukom ani ho nepodlievajte.
Kapustnica s údeným mäsom
Postup:
- Údené rebrá vložte do hrnca, zalejte vodou, aby boli úplne ponorené a uvarte ich domäkka, trvá to cca 15 minút.
- Vyberte ich a dajte na stranu vychladnúť.
- Do vývaru vložte zliatu a pokrájanú kapustu a nakrájanú cibuľu.
- Osoľte a pridajte rascu.
- Kapustu uvarte domäkka.
- Olúpané a na menšie kusy nakrájané zemiaky uvarte zvlášť.
- Než sa kapusta a zemiaky uvaria, oberte z rebier mäso.
- K mäkkej kapuste primiešajte prelisovaný cesnak a kyslú smotanu.
- Dôkladne zamiešajte a ešte krátko povarte.
Šalát z kyslej kapusty a cvikly
Postup:
- Červenú cviklu si deň vopred uvarte domäkka, alebo upečte v rúre v alobale.
- Vychladnutú cviklu, cibuľu, mrkvu a zeler olúpte a nastrúhajte.
- Kapustu zlejte a pokrájajte.
- Zeleninu vložte do misy.
Kyslá kapusta pochádza z východnej Európy, najmä zo štátov ako Nemecko, Poľsko a Rusko, kde sa kapusta považuje za základnú zložku, dokonca aj za „hlavnú zeleninu“. Kyslá kapusta sa prvýkrát dostala do Spojených štátov v roku 1700.
Hoci fermentácia môže znieť ako komplikovaný proces, v skutočnosti je to niečo, čo sa praktizuje tisíce rokov takmer v každej starovekej populácii na Zemi. Napríklad prospešný kefír je kultivovaný mliečny výrobok, ktorý bol prvýkrát vytvorený vo východnej Európe pred tisíckami rokov, miso a natto sú fermentované sójové produkty pochádzajúce z Japonska a kimchi je tradičná fermentovaná kórejská základná príloha. Fermentácia sa používa aj na výrobu všetkých druhov jogurtov, ktoré majú „živé a aktívne kultúry“ a tiež pri výrobe piva, vína a niektorých kváskových chlebov (kde kvasinky premieňajú cukor na oxid uhličitý).
tags: #nutričné #hodnoty #kyslá #kapusta
