Recepty na obed, z ktorých nepriberiete

Diétne recepty na nízkokalorické obedy a večere si obľúbite, ak práve zhadzujete nadbytočné kilá, alebo ak máte jednoducho chuť na niečo ľahké. Diétne recepty sú síce ochudobnené o kalórie, ale určite nie o skvelú chuť a vitamíny, minerály a ďalšie živiny, ktoré tvoje telo potrebuje, aby fungovalo tak, ako má.

Pravidelná strava je dôležitá vždy a pri chudnutí to platí dvojnásobne. Cesta k štíhlejšej postave totiž nevedie cez hladovanie ale práve naopak. Jesť treba pravidelne, no musí ísť o vyváženú stravu. Uvidíš, že štíhlejšie telo dosiahneš nie len vďaka cvičeniu ale aj vďaka chutnému jedlu.

Nízkokalorické obedy a večere ťa dobre zasýtia, a tak nebudeš mať potrebu vyjedať chladničku v neskorých hodinách. O tom, že diéta môže byť chutná ťa presvedčí i môj rýchly recept na dusenú tresku so zelerovými hranolkami aj tofu rizoto s paradajkami a cuketou. Vyskúšaj tie najchutnejšie zdravé a diétne recepty na chudnutie.

Všetky jedlá sú zdravé, jednoduché na prípravu, nutrične hodnotné a vhodné na každý deň. Presvedč sa, že jedlo ktoré má nízky obsah kalórií a je zdravé, môže byť zároveň aj chutné. Zisti, ako jednoducho sa dá jesť viac a nepriberať. Zdravé nízkokalorické recepty sú určené hlavne tým, ktorí práve pracujú na redukcii hmotnosti. Zníženie počtu kalórií ale rozhodne neznamená zmenu pomeru živín. Strava musí byť stále vyvážená a nutrične hodnotná. Zdravé fit recepty ťa presvedčia o tom, že chudnúť sa naozaj dá aj pravidelnou a chutnou stravou. Tieto diétne recepty na chudnutie ťa tiež dobre zasýtia, a tak ani nebudeš mať potrebu jesť viac, ako by si mal.

Medzi nízkokalorické potraviny patria vajíčka, ryby, niektoré mliečne výrobky, ovocie, zelenina, strukoviny aj celozrnné potraviny. Okrem toho, že majú nízky obsah kalórií sú bohaté na dôležité zložky výživy ako sú bielkoviny alebo vláknina. Jednoduché recepty pripravíš rýchlo aj keď s varením nemáš skúsenosti a navyše nemusíš strácať veľa času pri sporáku.

Ak riešiš, čo treba z jedálnička vyradiť pri chudnutí, či, naopak, čo je vhodné zaradiť, ak máš chuť - spoločne si to rozoberieme. Keďže odporúčaní ohľadom vyradenia potravín pri snahe zmeniť hmotnosť je viac ako dosť, niekedy je problém sa v nich zorientovať.

Pokúsim sa ti priblížiť zhruba základné aspekty, na ktoré treba dať pozor. Budem sa snažiť vysvetliť, čo je potrebné a dôležité si všímať na docielenie vyváženého stravovania a svojho cieľa.

Ako začať s diétou?

Začni si pár dní zapisovať a zrátavať jedlá, ktoré celý deň konzumuješ. Dôležité však je zrátať naozaj skutočné množstvá každej porcie. Vysvetlím ti prečo.

Podľa viacerých štúdií, ktoré robili vo výžive, sa zistilo, že problém pri nemožnej redukcii hmotnosti bol vo väčšine prípadov v zlom zrátaní celkového denného kalorického príjmu. Napr. nebol zarátaný cukor do kávy či každodenný keksík ku kávičke, olivový olej na šaláte, orechy a semienka v ňom, počet alebo váha krajcov chlebíka a pod...

Dokonca aj odborníci v oblasti stravovania podhodnotili alebo nadhodnotili svoje hodnoty denného príjmu kalórií. Ľudia stravujúci sa vyvážene skôr nadhodnotili svoj príjem a ľudia stravujúci sa nie moc zdravo a často držiaci diétu podhodnotili svoje rátanie celkového denného príjmu (napriek používaniu aplikácií na zrátanie hodnoty jedál).

Je pravda, že veľmi často počujeme v okolí vetu: „Veď ja nič nejem a priberám aj z vody.“ Tak ak naozaj potrebuješ zistiť, kde je problém, ak sa postava nemení napriek tvojmu intenzívnemu cvičeniu, daj si pár dní námahu a skús jedlo vážiť a zapisovať... :-)

Možno zistíš, že zobkáš aj medzi jedlami, tým dráždiš hormón inzulín aj glukagón (a zároveň všetky ostatné hormóny), čím sa celkovo narúša celý tvoj hormonálny systém, ktorý spolupracuje s enzýmami pri metabolizme trávenia a spracovania živín. Náš hormonálny, obehový, nervový a tráviaci systém spolupracujú a zabezpečujú správne spracovanie potravy a rozdelenie všetkých živín v organizme.

Ak totiž nemáš dostatočný príjem všetkých základných živín, môžeš trpieť nedostatkom a váha neklesá, lebo ide o neplnohodnotný a nevyvážený kalorický príjem.

Ako na to?

1: Všímaj si, či prijímaš dostatok všetkých makroživín

Medzi základné patria sacharidy, tuky a bielkoviny. Nevynechávaj sacharidy, lebo sa vraj z nich priberá, ani neuprednostňuj bielkoviny, lebo z nich rastie svalová hmota, a netreba to preháňať a konzumovať priveľa tukov, aj keď sú zdravé, pretože sú zároveň najviac energetické.

Pri konzumácii priveľkého množstva tukov nám organizmus nedokáže dostatočne rýchlo dať signál, že je sýty, a preto pokojne spapkáme 100 g balíček na posedenie. Poznáš to, však?

Len nezabudni, že kalorická hodnota 100 g je od 550 kcal až 750 kcal v závislosti od druhu orechov ̶ čiže taká vysoká, že ľahko minieš polovicu príjmu dennej potreby organizmu.

Zároveň však nezabúdaj, že nie je kalória ako kalória, a ak si počas dňa jedla málo, nestačí, keď večer doplníš 400 kcal v podobe orechov, sladkosti alebo alkoholu (na konci článku sa o ňom ešte zmienim), vtedy určite metabolizovanie a využitie živín nebude ideálne a prospešné.

Veľký prísun tuku organizmus uprace do tuku (aj v prípade zdravších orechov)...

Náš organizmus potrebuje na správne fungovanie esenciálne aminokyseliny. Je ich 8 a tie si telo nevie syntetizovať (vytvoriť), čiže ich musí prijímať v strave. Najlepšie a najplnohodnotnejšie ich zabezpečíš príjmom mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov - čiže v živočíšnych potravinách, v menšej miere v rastlinných, z ktorých najviac nájdeš v strukovinách.

2: Nezabúdaj na vlákninu, tá nám v strave chýba

Mali by sme prijať 25 - 30 g vlákniny (čo približne znamená 3 porcie zeleniny, 2 ovocia a celozrnné obilniny), probiotiká, vitamíny, minerály (všetko sa dá získať z potravín) a vodu.

Neboj sa zeleniny a ovocia, lebo si čítala, že je plná sacharidov a večer by si ich nemala konzumovať. Spolu s nimi je v nich aj vláknina, ktorá zabezpečí úplne iné metabolizovanie danej potraviny, a zároveň vitamíny, minerály a fytolátky (rôzne farbivá v rastlinách, ktoré majú antioxidačné, protizápalové, antiseptické a iné prospešné vlastnosti pre náš organizmus). Samozrejme, na množstve záleží hlavne pri ovocí večer.

Snaž sa každé jedlo vyvážiť, aby obsahovalo každú zo základných makroživín. Vyhýbaj sa akýmkoľvek extrémom v stravovaní, len tak dosiahneš dlhodobo udržateľný výsledok (aj vynechanie mlieka a lepku, aj konzumácia iba pár potravín dookola je extrém).

Ak prijímaš málo tekutín, zadržiavanie môže byť vyššie, dokonca môže spôsobiť opuchy tváre a končatín.

Čo obmedziť alebo na čo dať pozor?

1: Vysmážané potraviny obmedz na úplné minimum

Ak máš doma fritézu s možnosťou menšej dávky oleja, neznamená to zdravšiu verziu konzumovateľnú na dennej báze. Treba však myslieť na to, že nie každú nedeľu a pozor - vysmážaná zelenina nie je o nič zdravšia ako vyprážané mäso.

Ak chceš obmedziť aspoň trans-tuky, rezne upeč na plechu vystlanom papierom v sporáku.

2: Vyhýbaj sa polotovarom

Ak pozrieš zloženie, zistíš, že mnohé zdanlivo jednoduché potraviny (halušky, pirohy, ovocné gule, hotové pizze) sa skladajú z mnohých konzervantov, dochucovadiel a farbív. Ak ich pripravíš doma, použiješ kvalitné základné suroviny, k hladkej múke pridáš celozrnnú - zrazu máš úplne inú (lepšiu) a zdravšiu výživovú hodnotu.

Nezabúdaj na ovos, obsah betaglukánu v ňom je veľký a prospešný „parťák“ našej imunity. Nehovoriac o benefite domáceho ovocia. A zamraziť môžeš aj doma a použiť, keď budeš mať chuť.

3: Pri populárnom a zdravom kváskovaní nezabudni striedať a kombinovať múky s pridaním celozrnných

Ak sa chceš vyhnúť múčnym jedlám, určite ako prvé vyraď dopekané pečivo zo supermarketov plné konzervantov, dochucovadiel a farbív (tmavé sú často len zafarbené).

4: Proteínové tyčinky sú ďalšia kapitola

Neber ich ako super zdravý zdroj bielkovín. Vždy je potrebné pozrieť zloženie a kalorickú hodnotu, nemá žiadny efekt ani význam nahrádzať nimi hlavné jedlo s dobrým úmyslom budovania svalovej hmoty. Bielkoviny sa dajú prijať zo základných a zdravších potravín. Samozrejme, občas, keď ju máš poruke a po tréningu, nie je to nič hrozné, len počítaj aj s jej kalorickou hodnotou.

5: Smoothie ovocné či zeleninové

Kalorická hodnota vysoká, prospešná vláknina, žiaľ, minimálna, vitamíny mixovaním a rezaním degradované. Navyše, zješ na posedenie v čerstvom stave také množstvo ovocia či zeleniny? Ak ich obľubuješ, pridaj trochu tuku - vo forme orechov, semienok chia alebo ľanových či oleja, tým docieliš zasýtenie na dlhší čas.

Nie sú však vhodné ako každodenná náhrada hlavného jedla.

6: Klasické cestoviny z bielej múky

Kombinuj a striedaj ich s celozrnnými, ryžovými, strukovinovými, ryžu tiež používaj aj celozrnnú, jazmínovú, čiernu...

7: Kompót, zaváraná zelenina vs. čerstvý šalát

Nezabudni, že zaváraná cvikla alebo kompót k hlavnému jedlu nie sú také prospešné ako šalát či zelenina v čerstvom stave kvôli obsahu vlákniny, vitamínov a minerálov.

8: Alkohol

Je potrebné sledovať aj kalorickú hodnotu, pretože tá je pri 200 ml suchého bieleho vína alebo prosecca cca 130 kcal. Dosť, však? Hlavne, ak ide o úplne prázdne kalórie, ktoré naše telo vôbec nevyužije a nemá z nich žiaden osoh.

Tipy na diétne potraviny

Poznáte niečo protivnejšie ako zúfalé škvŕkanie žalúdka? Hlad totiž dokáže náš deň poriadne znepríjemniť. O to horšie je to vtedy, keď sa snažíme schudnúť a v diéte s ním tak bojujeme každý deň. Našťastie však platí, že aj keď sme v kalorickom deficite, nemusíme sa takto trápiť. Ak si totiž vyberieme tie správne potraviny, môžeme byť kvalitne nasýtení a pritom si udržiavať nižší energetický príjem.

Základom každého príbehu o úspešnom chudnutí je kalorický deficit. Aby sme spaľovali telesný tuk a postupne znižovali telesnú hmotnosť, musí byť náš energetický príjem dlhodobo nižší ako energetický výdaj. Len vtedy bude naše telo čerpať energiu zo svojich zásob. Hoci to na prvý pohľad vyzerá jednoducho, tento proces nám môže skomplikovať hlad či chute na sladké.

Našim cieľom by malo byť pravidelne zaraďovať také potraviny, ktoré nám umožnia rozumne a príjemne sa najesť a zasýtiť, ale pritom nám pomôžu zotrvať v kalorickom deficite. Všeobecne sú to potraviny, ktoré majú relatívne malé množstvo energie, ale zároveň veľký objem. Inak povedané, jedná sa o potraviny, ktoré majú tzv. nízku energetickú denzitu. Tie sú typické vysokým obsahom vody, vlákniny, bielkovín a zároveň nízkym obsahom tuku. Častokrát sú zároveň bohaté na mikronutrienty (minerálne látky, vitamíny a pod.), vďaka čomu sa o nich hovorí ako o potravinách s vysokou nutričnou denzitou.

Existujú určité ukazovatele, na základe ktorých sa dá odhadnúť, ako kvalitne potravina zasýti a zaplní prázdny žalúdok. Index sýtosti (udávaný v %) vznikol na základe štúdie, ktorá hodnotila, ako jednotlivé potraviny zasýtia jej účastníkov. Ako referenčná potravina, s ktorou sa porovnávali všetky ostatné, bol použitý chlieb z bielej pšeničnej múky (index sýtosti 100 %). Čím vyššia je výsledná hodnota indexu potraviny, tým táto potravina lepšie zasýti.

Faktor sýtosti zohľadňuje aj ďalšie kritériá, pretože postupom času sa zistilo, že samotná energetická denzita nestačí na určenie schopnosti potravín nás zasýtiť. Tento faktor tak okrem samotnej hmotnosti potraviny berie do úvahy aj jej obsah živín. Hodnotu faktoru sýtosti potraviny je možné zistiť pomocou rovnice, ktorá počíta s obsahom bielkovín, vlákniny, ako aj tuku. Potraviny môžu získať hodnotu faktoru v rozmedzí 0 - 5, pričom čím je hodnota vyššia, tým viac potravina zasýti. Napríklad melón má faktor sýtosti cca 4,5, zatiaľ čo maslo, ktoré je z cca 80 % tvorené tukom, má iba 0,5.

Potravín, ktoré sa pýšia veľkým objemom, nízkou kalorickou hodnotou a zároveň dostatočným množstvom vlákniny alebo bielkovín je pomerne veľké množstvo.

1. Odtučnený tvaroh

Tvaroh dokáže kvalitne zasýtiť hlavne vďaka vysokému obsahu bielkovín. Bielkoviny majú najvyššiu sýtiacu schopnosť zo všetkcýh živín, preto sa každá desiata či olovrant s porciou tvarohu postará o to, aby náš žalúdok neškvŕkal po chvíli od hladu. Kvalitne zasýti aj tučný či polotučný tvaroh, ale pri nich je treba počítať s nižším množstvom bielkovín (9 - 10 g / 100 g) a vyšším obsahom tuku, čiže aj výdatnejším množstvom kalórií. Dobrá sýtiaca schopnosť tvarohu je navyše podporená aj typom bielkovín, ktoré obsahuje. Kazeínové bielkoviny sa totiž na rozdiel od tých srvátkových trávia pomalšie, a to približne rýchlosťou cca 6 g / hodinu. Pre porovnanie, rýchlosť trávenia srvátkového proteínu je cca 10 g / hod. Celý proces trávenia a vstrebávania tvarohu je teda spomalený, čo predlžuje pocit sýtosti.

2. Skyr

Skyr je tradičný islandský mliečny výrobok, ktorý sa svojou chuťou, konzistenciou aj obsahom živín podobá tvarohu. Rovnako ako odtučnený tvaroh, aj skyr má približne 12 g bielkovín / 100 g. Vďaka tomu, že neobsahuje takmer žiadny tuk, má zároveň veľmi nízku energetickú hodnotu. V 100 g skyru je asi 130 mg vápniku, čo predstavuje približne osminu dennej odporúčanej dávky pre zdravého dospelého človeka. Prospejeme tak našim kostiam, zubom či kĺbom. Tiež je výborný len tak s ovocím a ovsenými vločkami alebo müsli ako ľahká desiata či olovrant.

3. Grécky jogurt

Grécky jogurt má vďaka inému spôsobu výroby v porovnaní s klasickým jogurtom vyšší obsah bielkovín, a to 10 g / 100 g. Ak zvolíme ten s minimálnym obsahom tuku, bude mať zároveň aj veľmi nízku energetickú hodnotu. Okrem bielkovín nám dodá aj spomínaný vápnik či napríklad vitamín B2 (riboflavín), ktorý ocenia naše oči či nervový systém. Ak k nemu pridáme napríklad ovsené vločky alebo si ho primiešame do kaše, získame jedlo bohaté na bielkoviny, komplexné sacharidy aj vlákninu.

4. Tuniak

Tak ako všetky ryby, aj tuniak je bohatým zdrojom bielkovín a preto dokáže kvalitne navodiť pocit sýtosti. V 100 g steaku z tuniaka sa skrýva cca 25 g bielkovín. V porovnaní s ostatnými morskými rybami má však jednu výhodu, a tou je minimálny obsah tuku okolo 0,5 g / 100 g. Tuniaka môžeme kúpiť čerstvého, ale nemusíme sa báť ani toho v konzerve. Pri konzervách si však treba dávať pozor na správny výber. Ak je naším cieľom výber variantu s čo najnižším množstvom energie, mali by sme zvoliť tuniaka vo vlastnej šťave. Tuniak je bohatý na vitamín B12, ktorý je dôležitý pre správnu tvorbu červených krviniek či funkciu nervového systému. Získame z neho aj vitamín D dôležitý napríkad pre naše kosti či imunitný systém, ako aj vitamín A nevyhnutný pre dobrý zrak. Z konzervovaného tuniaka sa dá pripraviť chutná nátierka či napríklad tuniakový šalát.

5. Treska

Treska tiež patrí medzi ryby, ktoré sú typické nízkym množstvom tuku a energie. Má dokonca ešte menej kalórií ako tuniak, a to zhruba 73 kcal / 100 g. Len pre porovnanie, 70 g tuniaka má podobnú energetickú hodnotu ako 100 g tresky. Podobne ako iné živočíšne potraviny, aj treska je dobrým zdrojom vitamínu B12. Tiež v nej nájdeme značné množstvo draslíka a fosforu. Treska je tiež typická nízkym obsahom ortuti. Netreba sa teda báť, že by nám hrozil vysoký príjem tohto ťažkého kovu kvôli jej pravidelnému výskytu v jedálničku. Môžete si ju upiecť alebo pripraviť na panvici a podávať ju s prílohou podľa vašich preferencií.

6. Zemiaky

Zemiaky majú prekvapivo nízky obsah energie, a to približne 76 kcal / 100 g. Je to kvôli tomu, že patria medzi zeleninu a na rozdiel od iných sacharidových potravín obsahujú iba cca 16 g sacharidov / 100 g. Veľký podiel zemiakov totiž tvorí voda, ktorá predstavuje až 79 % ich obsahu. Keby sme sledovali, ako nás zasýti porcia zemiakov s 50 g sacharidov a porcia bielej lúpanej ryže s rovnakým množstvom sacharidov, pravdepodobne by sme zistili, že zemiaky vyhrávajú. Tieto obľúbené hľuzy sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C, ktorý má antioxidačné účinky a obsahujú aj napríklad značné množstvo draslíku či horčíku. Tieto minerálne látky potrebujeme pre normálnu funkciu svalov či nervového systému. Môžete ich pripravit klasicky ako prílohu k masu alebo rybe.

7. Cuketa

Cuketa je známa svojou neutrálnou chuťou, vďaka čomu je veľmi univerzálna a je možné ju použiť aj do sladkých, aj do slaných receptov. Častokrát sa používa ako také “plnidlo” napríkad do koláčov, nákypov či ovsených kaší, ktorým dodá objem. Aj medzi ostatnými druhmi zeleniny vyniká minimálnym množstvom kalórií, a to 13 kcal / 100 g. Vďaka vláknine a vysokému podielu vody však veľmi dobre zasýti. Nemôžeme ale zabúdať na to, že cuketu je výhodné konzumovať aj so šupkou, pretože práve v nej sa nachádza väčšina vlákniny.

8. Polievky

Tekutiny nie sú typické tým, že by nás dokázali efektívne zasýtiť a predísť hladu. Zdá sa však, že polievky patria medzi výnimky. Aj vo výskumoch sa totiž ukázalo, že dokážu prekvapivo účinne zaplniť žalúdok, zasýtiť a znížiť príjem energie z nasledujúceho chodu (napríklad pomôžu znížiť porciu prílohy na obed, ak hlavnému chodu predchádza polievka). Súvisí to aj s tým, že vďaka svojej konzistencii pravdepodobne dokážu spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a predĺžiť tak pocit sýtosti. Aby polievky slúžili ako dobrý pomocník pri zaháňaní hladu a znižovaní celkového energetického príjmu, mali by mať ideálne nízku energetickú denzitu. To znamená, že je výhodné dať si polievku, ktorá obsahuje najmä rôzne druhy zeleniny, čiže potraviny s minimálnym množstvom energie.

9. Zeleninové šaláty

Podobne ako v prípade polievky, aj zeleninové šaláty nám môžu pomôcť účinne znížiť energetický príjem keď ich zaradíme do jedálnička ako predjedlo či ako prílohu k hlavnému chodu. Zelenina je bohatá na vodu a vlákninu a v 100 g má zhruba 10 - 30 kcal. Energetickú hodnotu okolo 40 kcal majú iba druhy s vyšším množstvom sacharidov, ako je napríklad červená repa alebo mrkva. Niekoľko štúdií sledovalo vplyv šalátov s rôznym zložením a množstvom na veľkosť následne zjedených porcií. Zistili, že najlepší efekt má veľká porcia šalátu s nízkym obsahom energie. V praxi to znamená, že najvýhodnejšia je pre nás nálož čerstvej zeleniny s čo najnižším množstvom oleja či dresingov.

10. Vodný melón

Aj vy máte vždy takú radosť z blížiacej sa melónovej sezóny? Nie je totiž snáď nič chutnejšie ako čerstvý vychladený červený melón. Určite mnohých z vás poteší, že práve on patrí medzi tie potraviny, ktoré majú nízku energetickú denzitu a pritom dokážu dobre zasýtiť. Je to najmä vďaka množstvu vody, ktorá tvorí až 91 % jeho obsahu. Melón obsahuje cukor a preto by sa dalo očakávať, že po jeho zjedení nám prudko stúpne hladina cukru v krvi (glykémia). Cukor sa totiž rýchlo trávi a vstrebáva. Rýchle zvýšenie glykémie je často nasledované jej prudkým poklesom, čo môže spôsobovať napríklad chute na sladké. Vzostup glykémie po zjedení melónu však nebýva tak náhly, pretože celkové množstvo cukru je pomerne nízke, a to 6 g / 100 g. Pre porovnanie, napríklad banán obsahuje 12 g cukru / 100 g.

11. Bobuľovité ovocie

Ak hľadáte ovocie, z ktorého prijmete čo najmenšie množstvo cukru a energie, práve to bobuľovité je správna voľba. Pre tieto drobné plody je tiež typický vysoký obsah vlákniny a vody, vďaka čomu nás lepšie zasýtia. V jednej štúdii vedci porovnávali vplyv konzumácie bobuľovitého ovocia a sušienok na pocity hladu a následný príjem potravy. Zistili, že po zjedení ovocia bol príjem energie z nasledujúceho jedla nižší, za čo môže pravdepodobne jeho vyšší objem, podiel vody a obsah vlákniny. Bobuľovité ovocie je navyše skvelým zdrojom antioxidantov, ako sú napríklad flavonoidy, fenolové kyseliny, vitamín C či vitamín E, ktoré pomáhajú telu bojovať s voľnými radikálmi a znižovať riziko vzniku rôznych ochorení.

Tabuľka potravín s nízkou energetickou denzitou:

Nezabúdajme ani na strukoviny či celozrnné potraviny. Opakované pocity hladu nepatria do správneho stravovacieho režimu a to dokonca ani vtedy, keď sa snažíme schudnúť. Vždy by mal byť naším cieľom pestrý a vyvážený jedálniček bohatý na všetky živiny, ktorý zároveň obsahuje aj potraviny s vysokou sýtiacou schopnosťou. Tieto potraviny majú väčšinou veľký objem, vysoký obsah vody, vlákniny či bielkovín.

Príklady jedál na chudnutie

Raňajky: Asi 80 gramov ovsených vločiek zmiešajte s malým bielym jogurtom. Jogurty mávajú okolo 120 až 150 gramov. Kúpte taký, ktorý obsahuje okolo 3 % tuku. Môžete pridať dva alebo tri podrvené vlašské orechy. Ochutiť môžete tekutou stéviou, aby to malo sladkú chuť. Keby ste veľmi túžili po lekvári, tak len malú lyžičku. Vznikne vám z toho taký betónik, niečo na spôsob kaše. Zomeľte čajovú lyžičku ľanových semien.

Desiata: Na desiatu pri chudnutí stačí, ak si dáte jablko. Alebo hrušku. Ale veľké! Ak by vám to bolo málo, pridajte niekoľko kusov vlašských orechov.

Obed: Nemusíte kupovať drahé filety. Kúpte zhruba kilového celého lososa. V pare ho „uparíte“ asi za 20 minút dohotova. Ak je väčší, tak za 30 minút. Čas prípravy sa tu dá zrátať na sekundy. Lososa vložte do parného hrnca, nalejte vodu a zapnite. Ryžu nasypte do ryžového hrnca, nalejte vodu a zapnite. Máte pol hodinu voľno. Potom už len hotové jedlo naložíte na tanier a spravte si aj porciu na večeru.

Olovrant: Na olovrant pri chudnutí stačí, ak si dáte veľký pomaranč. Ak by vám to bolo málo, pridajte niekoľko kusov vlašských orechov.

Večera: Dnes sa vrátime do starých časov a spravíme si variáciu na slovenskú klasiku. V rúre upečte niekoľko celých zemiakov v šupke. Jedna porcia je asi 300 gramov. Upečte však viac, asi 600 gramov. K jedlu patrí asi 3 deci acidofilného mlieka. Horúce zemiaky na tanieri rozštvrťte a pokvapkajte lyžičkou olivového oleja.

tags: #recepty #na #obed #z #ktorých #nepriberiem

Populárne príspevky:

• Domáca výroba taveného syra
• Recept na rajčinovú polievku
• Recept na morčacie stehna
• Zdokonaľte sa v zdobení medovníkov
• Recept na bábovku zo Zlatého Klasu