Objavte čaro obilninových kaší: Recepty pre zdravie a chuť

Vedeli ste, že kaše sú predchodcami pečiva? V minulosti bola kaša základom stravy, a to aj v slovenských krajinách. Napriek tomu, že boli kaše doménou skôr chudobnejších obyvateľov, poznali ju aj na kráľovskom dvore. Za kráľa Karola IV. dokonca pšenová kaša zakončovala hostiny, pšenové zrniečka boli obľúbené pre svoju symboliku bohatstva a hojnosti. Koľko z vás má ale rado kaše aj v dospelosti? Najčastejšiu dvojku - krupicovú a ovsenú kašu pozná každý. Tých, ktorí odpovedali, že kašu v dospelosti nejedia, by sme radi presvedčili o tom, že zaraďovať pravidelne kaše do jedálnička nie je nuda.

A tým z vás, ktorí majú kaše radi aj ako dospelí, snáď prinesieme nové tipy, ako si svoje návyky oživiť a povzniesť tanier napríklad pohánkovej kaše na vyšší level. Idete do toho s nami? Na prvý pohľad možno pôsobia ako príliš obyčajné jedlo, celozrnné kaše však určite stoja za vyskúšanie. V niektorých častiach Slovenska sa jedli častejšie ako halušky a ich popularita opäť rastie. Skvele zasýtia, nezaťažujú priveľmi žalúdok a sú jednoduché na prípravu. Zistite, ktorá je pre vás tá najlepšia, a inšpirujte sa chutnými receptami.

Kaše v týchto podobách môžete zaradiť aj ako sladké hlavné jedlo alebo dezert. Opakom zapečených kaší sú kaše, ktoré sa servírujú, najčastejšie práve ako dezert alebo letné raňajky, v studenej forme a tým sú Flameri. Poznáte túto pochúťku? Flameri sa najčastejšie pripravuje z krupicovej kaše, ale môžete opäť použiť aj kašu diakonovú či ryžovú. Základom je uvariť ju hustejšiu ako bežnú kašu, dochutiť ju už počas prípravy a urobiť ju sladšiu ako bežnú raňajkovú variantu. Po uvarení stačí naliať do formičiek či pohárov a nechať riadne vychladiť.

Kaša, ktorá má svoje miesto aj v rozprávkach - "Hrnček var", v prísloviach - "Po kaši, po mede - poznať Slováka všade", bola kedysi aj symbolom hojnosti.

Prečo zaradiť obilninové kaše do jedálnička?

Nielen deti, ale aj mnohí dospelí dávajú na raňajky prednosť sladkému, patríte medzi nich? Obilné kaše sú zdravé, ľahko stráviteľné, variabilné, chutia skvele a cez chladné mesiace prehrejú celý organizmus. Ich príprava nezaberie veľa času, zasýtia Vás na celé dopoludnie a budete mať lepší pocit z toho, že ste namiesto kalorickej vianočky s nutellou zjedli niečo nutrične vyvážené. Veď aj naše staré mamy varili mužom husté kaše zo zrna, ktoré dochucovali medom, makom a orieškami. Keďže takéto obilné kaše obsahujú viac vlákniny, sacharidy sú do krvi uvoľňované postupne. Presladené krupicové kaše Váš glykemický index rozkolíšu tak, že hladina cukru v krvi vzlietne do astronomických výšin a následne veľmi rýchlo klesne.

Kaše z celých zŕn sú časovo náročnejšie, ale z hľadiska prínosu telu patria k najvýživnejším. Obilniny patria medzi piliere celistvej stravy a v momente, keď pracujeme priamo so zrnom, ktoré je minimálne priemyselne spracované, dodávame telu najviac minerálov a vitamínov. Pokiaľ budeme striedať druhy obilnín, zaradíme do jedálnička kvalitné sacharidy, bielkoviny (zrná obsahujú 8 - 14 % bielkovín) a zdravé tuky (1 - 5 %). Obilné zrná ďalej obsahujú vitamíny skupiny B, ktorých niektoré podskupiny môžu byť v rastlinnej strave horšie zastúpené, ďalej tiež vitamín E. Športovci a tí, na ktorých je obyčajná kaša málo sýta si ju môžu doplniť o kvalitný rastlinný proteín (napr.

Aké obilniny môžete na kaše použiť?

Kašu môžeme pripraviť z akéhokoľvek druhu obilniny. Každá má pre naše zdravie iný prospech a najlepšie, zdá sa, urobíme, ak ich budeme pri varení striedať.

• Ovos: Ovos na vyladené trávenie -patrí k najbežnejším. Je bohatý na vitamíny skupiny B, vlákninu, proteíny aj prospešné mastné kyseliny. Vďaka svojmu zloženiu pozitívne pôsobí na tráviaci trakt.
• Pohánka: Pohánka proti kŕčovým žilám - obsahuje proteíny, ale aj zinok, meď, selén a mangán, vitamíny skupiny B a vitamíny C a E. Veľkým benefitom pohánky je obsah rutínu, označovaného aj ako vitamín P. Rutín pozitívne vplýva na cievy, je vhodný pri kŕčových žilách aj hemoroidoch.
• Špalda: Špalda ako základ dňa - je ako stvorená na raňajky, pretože je zdrojom komplexných sacharidov. Nadlho zasýti, dodá energiu a pritom nezaťaží tráviaci trakt. Obsahuje proteíny, zdravé tuky, vitamíny, minerály aj stopové prvky, je preto vhodná na podporu imunity.
• Pšeno: Pšeno poteší vlasy aj nechty -pšeno je vlastne proso bez šupky, ktoré je prirodzene bezlepkové a navyše bohaté na proteíny, vlákninu, vitamíny skupiny B, železo a kremík. Jeho zloženie pomôže aj pri oslabených nechtoch a vlasoch.
• Jačmeň: Jačmeň bohatý na vlákninu - kaša z neho pripravená má dlhú tradíciu. Je ľahko stráviteľná a obsahuje vlákninu aj proteíny. Jačmeň je tiež bohatý na vitamíny skupiny B, ale aj mangán a fosfor.

Môžete použiť ovos, pšenicu, špaldu, raž, jačmeň, ale aj bezlepkové „obilniny“ ako je ryža (mliečna ryža, guľatozrnná je ideálna, natural ryža je potrebné variť aspoň hodinu aj po celonočnom máčaní, z jazmínovej ryže pripravíte voňavú kašu), pšeno (pšenová kaša sa po vychladnutie dá použiť aj ako základ nátierok alebo múčnikov), quinoa či pohánka. Skvelú orieškovú chuť má čiroková kaša či kaša z teffu. V severnom Taliansku je veľmi obľúbená polentová kaša z mletej kukurice.

Na sociálnych sieťach je jednoznačným sladkým raňajkovým favoritom ovsená kaša. Jej obľubu chápeme, pretože jej príprava je rýchla a zároveň výživná, lahodne krémová a cenovo dostupná. Ale ovsené vločky nie sú jediné vločky, ktoré môžete na rýchlejšiu prípravu použiť. Bežne dostupné sú aj vločky pšeničné, špaldové, ražné, jačmenné a z bezlepkových kukuričné, pšenové, ryžové, pohánkové, quinoové, teffové či amarantové. U vločiek je potrebné vedieť, či sú obyčajné, nespracované alebo sú jemné, instantné. Líši sa potom dĺžka prípravy.

Zrno odporúčame namočiť, nemusí sa máčať dlho ako strukoviny, ale pár hodín máčania zníži obsah fytátov v zrne a skráti dobu varu. Všeobecný pomer na obilné kaše je pomer obilniny a vody 1 : 3. Do vody pridajte kúsok morskej riasy Wakame a štipku soli. Wakame zlepší stráviteľnosť a solenie vopred zaistí jemnejšiu chuť. Najlepšie a najrýchlejšie obilniny uvaríte v tlakovom hrnci alebo v kvalitnom hrnci s dvojitým dnom. Pre jemnejšiu chuť môžete obilninu uvariť v rastlinnom mlieku, a to vrátane ochutených (čokoládové alebo vanilkové mlieko povznesie vaša kaša na raňajkové dezerty).

Príprava kaše

Príprava kaše je jednoduchá - zväčša stačí obilninu uvariť vo vode a prípadne pridať mlieko. Ak máte ráno málo času, pokojne si ju pripravte večer a dajte do chladničky. Na raňajky ju stačí len ohriať pridaním vody alebo mlieka a ochutiť. Skvele poslúži kakao, kvalitná čokoláda, škorica, vanilka, mak aj kokos. Siahnuť môžete takisto po chia semienkach a rôznych orieškoch.

Ideálne je doplniť ju aj ovocím, najmä sezónnym. Cez zimu použite jablká, hrušky či banány, cez leto bobuľové ovocie ako jahody, maliny, černice či čučoriedky. Pre milovníkov nových chutí stojí za skúšku aj exotickejšie mango, papája alebo granátové jablko. Ak sa vám žiada trochu sladšia, pridajte med, javorový alebo agáve sirup či stéviu.

Na trhu nájdete pohánkovú, ovsenú, špaldovú, ryžovú, amarantovú, viaczrnnú ale aj mnohé iné obilné kaše. Vybrať si dokonca môžete aj vopred pripravené zmesi, ktoré už obsahujú všetko vrátane ovocia a rôznych semienok, stačí ich len zaliať horúcou vodou a počkať zopár minút. Na takéto kaše si dávajte pozor, pretože bývajú zbytočne presladené, obsahujú len 50% cereálií, zvyšok tvorí sušené mlieko, rôzne cukry, arómy, sušené ovocie a ani ich cena nie je najnižšia. Lepšie bude, ak si kúpite len zmes na jej prípravu, zalejete ju horúcou vodou alebo mliekom, osladíte medom, javorovým sirupom alebo agáve, pridáte kocku čokolády, rôzne oriešky, semienka a sezónne ovocie.

Prvou variantou sú vločky, tie nie sú len ovsené, stretnete sa so špaldovými, jačmennými, ražnými, pšeničnými, ryžovými, amarantovými, kukuričnými a pohánkovými. Na ich prípravu sa používa dvojnásobné množstvo tekutiny, riaďte sa pokynmi na obaloch, no ak máte radi redšiu kašu použite trošku viac tekutiny. Druhou variantou je krupica, tá je opäť pšenová, pohánková, kukuričná, ryžová, špaldová a pšeničná. Takéto kaše sa pripravujú ako klasická krupičná kaša. Treťou variantou sú instantné kaše, ktoré bývajú ovsené, pohánkové, ryžové, kukuričné a ich vzájomné kombinácie. Ako sme už vyššie spomínali, najčastejšie sa ako tekutina používa horúca voda alebo mlieko. Je už len na Vás, či siahnete po kokosovom, ryžovom, sójovom, mandľovom, ovsenom alebo inom druhu mlieka.

Aby ste kašu ešte doplnili o vitamíny voľte ovocie, pokojne sezónne, cez zimu použite jablká, hrušky, cez leto zase bobuľové ovocie ako jahody, maliny, černice alebo čučoriedky, nič nepokazíte ani exotikou ako mangom, papájou, granátovým jablkom alebo klasickým banánom, no siahnuť môžete aj po zaváraninách. Chuť kaši dodá kvalitné kakao, škorica, perníkové korenie, pravá vanilka, mletý mak, kokos, chia semienka, goji, všetko sušené ovocie, rôzne oriešky, či už budú vcelku alebo ich nasekáte. Nič nepokazíte kúskami čokolády, rôznymi orieškovými maslami, ktorých je dnes na trhu požehnane alebo marmeládou.

Ovsená kaša bude mať krémovejšiu konzistenciu ak si vločky rozmixujete na múku. Stačí ich povariť s klasickým alebo napríklad sójovým mliekom, prípadne zaliať horúcim mliekom, pridať lyžicu medu a zvyšné je už len na Vás. Pšenová kaša je na čas trošku náročnejšia, no za 15 minút máte raňajky hotové. Pšeno je proso bez šupiek, je prirodzene bezlepkové, plné vitamínov a minerálov. Pšeno stačí prepláchnuť, zaliať klasickým alebo napríklad kokosovým mliekom, dochutiť medom a vanilkou. Ryžová kaša nemá žiadnu špecifickú chuť a jej konzistencia je podobná krupicovej. Instantnú variantu máte hotovú za 5 minút, stačí ak do horúcej vody vhodíte kocku horkej čokolády, pridáte lyžičku medu a primiešate toľko krupice, aby bola kaša krémová.

Recepty na sladké kaše

Tu je niekoľko receptov na sladké kaše, ktoré si môžete pripraviť:

• Ovsená kaša s jablkami a škoricou: Ovsené vločky, mlieko a vanilku dajte do hrnca a na miernom plameni varte do zmäknutia vločiek. Trvá to zhruba 12 - 15 minút. Na koniec vmiešajte do kaše roztlačený banán. Prelejte do misiek. Na panvici na troške tuku orestujte na kocky nakrájané jablká. Akonáhle budú opečená dozlatista, prilejte javorový sirup a škoricu. Premiešajte a horúce rozdeľte na kašu.
• Sladká pšenová kaša: Pšeno si v sitku trikrát sparíme horúcou vodou, prepláchneme studenou. Uvaríme vo vode, ktorej by sme mali dať asi 1 cm nad pšeno alebo v pomere 1:1,8 (pšeno : voda) . Varíme 15-20 minút. Počas varenia pridáme orechy či pokrájané sušené ovocie podľa chuti - slivky, hrozienka, marhule... Ochutiť môžeme aj škoricou alebo vanilkou. Hotovú kašu môžeme zjemniť maslom a na tanieri ozdobíme ovocím.
• Chia jačmenná kaša s banánmi: 30 g jačmenných vločiek nasypeme do hrnca, pridáme 1 čajovú lyžičku ľanových semienok, prilejeme približne 150 ml vody a rozvaríme. Pridáme 100 ml plnotučného mlieka a varíme, kým nezískame redšiu kašovitú konzistenciu. Ak kaša priveľmi zhustla, pridáme ešte trochu mlieka. Nakoniec primiešame 100 g roztlačených banánov a vmiešame chia semienka, ktoré kašu po chvíli zahustia.
• Ryžová krupica: Jednoduchá a veľmi rýchla kaša - stačí zohriať mlieko a potom doň nasypať ryžovú krupicu - na 1 dl mlieka dáme vždy asi 10 g krupice. Osladíme podľa chuti a miešame, kým nezhustne. Naberieme a necháme navrchu roztopiť trochu masla, ochutíme napríklad kakaom a pokrájaným banánom alebo iným ovocím.

Slané kaše

Špeciálnou kapitolou sú kaše slané. Pri príprave slaných kaší odporúčame používať zeleninový vývar, bylinky a výraznejšie korenie, ktoré dodajú kašu chuť. A čím slanú kašu dozdobiť? Grilovaná, čerstvá či kvasená zelenina, opečená bielkovina v podobe tofu, seitanu, robi, marinovaných sójových plátkov, tepelne upravené marinované huby, zeleninové pasty (ajvar, harissa), strukoviny (či už v podobe celých uvarených kúskov, semienky, oriešky, čerstvými bylinami, olivami, sušenými paradajkami. Jednoducho všetkým, čo máte radi.

Základ si pripravíte rovnako ako pri sladkej verzii - z obilnín, vody, živočíšneho či rastlinného mlieka. Pri varení skúste použiť riasy, ktoré sú cenným zdrojom minerálnych látok. Pokiaľ ich doma nemáte alebo nechcete experimentovať, pridajte trochu rozdrvených byliniek. Na jemnejšiu chuť a krémovú textúru vhoďte do hotovej kaše kocku masla. Uvarený pokrm môžeme posypať čerstvou petržlenovou či cibuľovou vňaťou, pažítkou, tekvicovými semiačkami. Pokojne ju doplňte aj dusenou alebo restovanou zeleninou. Na finálne preliatie použite kvalitné za studena lisované oleje.

Obilninové kaše sú tradičnou súčasťou stravy mnohých kultúr po celom svete. Hoci sa často konzumujú v sladkej forme, slané varianty ponúkajú zaujímavú a výživnú alternatívu pre raňajky, obedy alebo večere. Slané obilninové kaše sú vynikajúcim zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny, vitamínov a minerálov. Poskytujú dlhotrvajúci pocit sýtosti, pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi a podporujú zdravé trávenie. Navyše, slané kaše sú veľmi variabilné a dajú sa prispôsobiť rôznym chutiam a preferenciám.

Na prípravu slaných kaší sa dá použiť široká škála obilnín, vrátane ovsených vločiek, pšena, ryže, pohánky, quinoy a polenty.

Recepty na slané kaše:

• Kaša z jačmenných krúp: Krúpy si uvaríme v osolenej vode. Nakrájame nadrobno 1 veľkú cibuľu, orestujeme na oleji a pridáme uvarené krúpy. Dolejeme vodu do želanej konzistencie a dáme prevrieť. Kašu posypeme tekvicovými či inými semienkami podľa chuti a pokvapkáme tekvicovým olejom.
• Bylinkovo-zeleninová ovsená kaša: Štyri hrste ovsených vločiek zalejeme vodou a necháme hodinu „pučať“. Na rozohriatom oleji osmažíme dozlatista 1 malú nadrobno nakrájanú cibuľu. Pridáme nastrúhanú mrkvu a zeler a ďalej smažíme. Keď začne zelenina mäknúť, osolíme ju, pridáme ovsené vločky a 1 hrnček zeleninového vývaru alebo vody. Pridať môžeme nasekané oregano, saturejku či ligurček. Varíme bez miešania na jemnom plameni asi 20 minút.
• Pšenová kaša so zeleninou: Ingrediencie: 1 šálka pšena, 3 šálky zeleninového vývaru, 1 cibuľa, nakrájaná, 2 strúčiky cesnaku, pretlačené, 1 mrkva, nakrájaná na kocky, 1/2 brokolice, rozobratá na ružičky, soľ, korenie, bylinky podľa chuti, olivový olej. Pšeno prepláchneme a sparíme. Na olivovom oleji orestujeme cibuľu a cesnak. Pridáme mrkvu a brokolicu a krátko orestujeme. Zalejeme zeleninovým vývarom, pridáme pšeno, soľ, korenie a bylinky. Varíme na miernom ohni, kým pšeno nezmäkne a tekutina sa nevstrebe (asi 20 minút). Podávame teplé, ozdobené čerstvými bylinkami.
• Ovsená kaša so špenátom a vajcom: Ingrediencie: 1 šálka ovsených vločiek, 2 šálky vody alebo zeleninového vývaru, 1 hrść čerstvého špenátu, 1 vajce, soľ, korenie, cesnakový prášok, olivový olej. Ovsené vločky zalejeme vodou alebo vývarom, pridáme soľ a cesnakový prášok. Varíme na miernom ohni, kým vločky nezmäknú a tekutina sa nevstrebe (asi 10 minút). Pridáme špenát a varíme, kým nezvädne. Na panvici si pripravíme volské oko. Kašu prelejeme do misky, navrch položíme volské oko, osolíme, okoreníme a pokvapkáme olivovým olejom.
• Polentová kaša so sušenými paradajkami a olivami: Ingrediencie: 1 šálka polenty, 3 šálky zeleninového vývaru, 1/2 šálky sušených paradajok, nakrájaných, 1/2 šálky olív, nakrájaných, 2 lyžice lahôdkového droždia, soľ, korenie, bylinky podľa chuti, olivový olej. Polentu zalejeme horúcim zeleninovým vývarom, pridáme olivový olej a premiešame. Varíme podľa návodu na obale (pri instantnej polente stačí pár minút). Do uvarenej polenty vmiešame soľ, sušené paradajky, olivy, lahôdkové droždie a bylinky. Podávame teplé, ozdobené čerstvými bylinkami a pokvapkané olivovým olejom.
• Pohánková kaša s hubami a cesnakom: Ingrediencie: 1 šálka pohánky, 2 šálky vody alebo zeleninového vývaru, 200 g húb, nakrájaných, 2 strúčiky cesnaku, pretlačené, 1 cibuľa, nakrájaná, soľ, korenie, majoránka, olej. Pohánku prepláchneme a zalejeme vodou alebo vývarom, pridáme soľ. Varíme na miernom ohni, kým pohánka nezmäkne a tekutina sa nevstrebe (asi 20 minút). Na oleji orestujeme cibuľu, pridáme huby a cesnak a orestujeme do mäkka. Do uvarenej pohánky vmiešame hubovú zmes, osolíme, okoreníme a pridáme majoránku. Podávame teplé, ozdobené čerstvými bylinkami.

Polentu zalejte horúcim zeleninovým vývarom, vínom, pridajte olej, premiešajte a povarte podľa návodu na obale. Pri instantnej väčšinou stačí pár minút. Po uvarení vmiešajte do polenty soľ, nasekané olivy, nakrájané sušené paradajky, lahôdkové droždie a čerstvé byliny. Rozdeľte do dvoch tanierov, dozdobte grilovanou zeleninou, pokvapkajte ešte olejom a môžete servírovať.

Instantné kaše

V súčasnosti mnoho z nás nechce tráviť prípravou jedla príliš času, tak siaha po instantných, často však vysoko priemyselne spracovaných potravinách. Patrí sem napríklad extrudácia, čo je proces, kedy sa zrno za vysokého tepla, tlaku a mechanických síl mení na trvanlivú potravinu. Zároveň sa ale mení kvalita a štruktúra živín a taktiež sa zvyšuje glykemický index. Extrudované potraviny sú však Informačným centrom Bezpečnosti potravín Ministerstva zdravotníctva považované za zdravé, za predpokladu, že nie sú doplnené o jednoduché cukry, stužené tuky a ďalšie pridané látky.

Kto sa dlhodobo venuje zdravému stravovaniu, instantné produkty zaraďuje minimálne alebo vôbec. Za nás sú instantné kaše dobrou voľbou napríklad na dovolenku či cestovanie, kedy nie je k dispozícii kuchyňa, alebo nemáte dostatok času pripraviť si varenú verziu. Na každodenné použitie instantné produkty v rámci zdravého životného štýlu neodporúčame.

Tip: Namiesto kupovaných instantných kaší si pripravte svoje rýchlokaše do zásoby sami. Ako na to? Zmiešajte jemné ovsené vločky s trochou sušeného rastlinného mlieka, kokosovým cukrom, obľúbenými opraženými orieškami, semienkami, lyofilizovaným alebo sušeným ovocím a dochuťte napríklad kokosom, hoblinkami horkej čokolády, voňavým korením. Zamiešajte a uchovávajte vo vzduchotesnej dóze.

Raw a fermentované kaše

Raw (vitariánske) kaše sú také, pri ktorých výrobe teplota úpravy nepresiahne 42 (46) °C. Výhodami raw stravovanie je to, že tepelne neupravovaná strava si zachováva viac enzýmov a vitamínov, ľahšie sa trávia a najmä v letných mesiacoch dokážu raw jedla príjemne ochladiť a oživiť jedálniček. Namočené kešu orechy rozmixujte s chia semienkami, vodou, datľami a štipkou muškátového orieška, škorice a vanilky. Zmes rozdeľte do dvoch misiek a nechajte 30 minút napučať. Potom ozdobte ovocím a drvenými orieškami.

Úžasnou a veľmi výživnou alternatívou je fermentovaná kaša. Fermentáciou sa zlepšuje stráviteľnosť a zvyšuje množstvo enzýmov, ktoré sú prospešné nielen tráveniu, ale celému telu. Fermentovať môžete všetky obilniny, pokiaľ ale nemáte s fermentáciou skúsenosti, odporúčame vyskúšať fermentovanú ovsenú kašu. Rýchla verzia je taká, kedy večer zalejete jemné ovsené vločky prevarenou a vychladnutou vodou a necháte fermentovať cez noc. Zložitejším variantom je taká, keď 1 diel vločiek zalejete 1 dielom prevarenej a vychladnutej vody a necháte opäť cez noc stáť. Ráno zmes rozmixujete a prelejete do čistej (ideálne vriacou vodou vypláchnuté zaváracie poháre) a prikryjete plátienkom. Zhruba 3x za deň zmes zamiešajte čistou vareškou. Za 24 - 48 hodín (záleží na chuťových preferenciách) budete mať kyslastú ovsenú kašu, ktorá bude chuťou pripomínať jogurt. Skladujte v chladničke a vydrží vám 3 dni.

Ste dosť odvážni vyskúšať aj slanú variantu? Páčil sa vám článok?

tags: #obilninove #kaše #recepty

Populárne príspevky:

• Recept na diviačiu paštétu
• Doručovacie možnosti Pizza Donáška Báhoň
• Nutričné hodnoty Chow Mein
• Recept na zapekanú zemiakovú placku
• Kontroverzie filmu Slnko, Seno, Slanina