Ovsená kaša: Zdravé, chutné a variabilné raňajky
Ako pripraviť ovsenú kašu | Nie je kaša ako kaša
Veď aj naše staré mamy varili mužom husté kaše zo zrna, ktoré dochucovali medom, makom a orieškami. Keďže takéto obilné kaše obsahujú viac vlákniny, sacharidy sú do krvi uvoľňované postupne. Presladené krupicové kaše Váš glykemický index rozkolíšu tak, že hladina cukru v krvi vzlietne do astronomických výšin a následne veľmi rýchlo klesne.
Druhy obilných kaší
Na trhu nájdete pohánkovú, ovsenú, špaldovú, ryžovú, amarantovú, viaczrnnú ale aj mnohé iné obilné kaše.
Vopred pripravené zmesi
Vybrať si dokonca môžete aj vopred pripravené zmesi, ktoré už obsahujú všetko vrátane ovocia a rôznych semienok, stačí ich len zaliať horúcou vodou a počkať zopár minút. Na takéto kaše si dávajte pozor, pretože bývajú zbytočne presladené, obsahujú len 50% cereálií, zvyšok tvorí sušené mlieko, rôzne cukry, arómy, sušené ovocie a ani ich cena nie je najnižšia. Lepšie bude, ak si kúpite len zmes na jej prípravu, zalejete ju horúcou vodou alebo mliekom, osladíte medom, javorovým sirupom alebo agáve, pridáte kocku čokolády, rôzne oriešky, semienka a sezónne ovocie.
Varianty obilných kaší
Prvou variantou sú vločky, tie nie sú len ovsené, stretnete sa so špaldovými, jačmennými, ražnými, pšeničnými, ryžovými, amarantovými, kukuričnými a pohánkovými. Na ich prípravu sa používa dvojnásobné množstvo tekutiny, riaďte sa pokynmi na obaloch, no ak máte radi redšiu kašu použite trošku viac tekutiny. Druhou variantou je krupica, tá je opäť pšenová, pohánková, kukuričná, ryžová, špaldová a pšeničná. Takéto kaše sa pripravujú ako klasická krupičná kaša. Treťou variantou sú instantné kaše, ktoré bývajú ovsené, pohánkové, ryžové, kukuričné a ich vzájomné kombinácie.
Príprava a dochucovanie
Ako sme už vyššie spomínali, najčastejšie sa ako tekutina používa horúca voda alebo mlieko. Je už len na Vás, či siahnete po kokosovom, ryžovom, sójovom, mandľovom, ovsenom alebo inom druhu mlieka. Aby ste kašu ešte doplnili o vitamíny voľte ovocie, pokojne sezónne, cez zimu použite jablká, hrušky, cez leto zase bobuľové ovocie ako jahody, maliny, černice alebo čučoriedky, nič nepokazíte ani exotikou ako mangom, papájou, granátovým jablkom alebo klasickým banánom, no siahnuť môžete aj po zaváraninách.
Chuť kaši dodá kvalitné kakao, škorica, perníkové korenie, pravá vanilka, mletý mak, kokos, chia semienka, goji, všetko sušené ovocie, rôzne oriešky, či už budú vcelku alebo ich nasekáte. Nič nepokazíte kúskami čokolády, rôznymi orieškovými maslami, ktorých je dnes na trhu požehnane alebo marmeládou.
Tipy na prípravu rôznych druhov kaší
- Ovsená kaša: Bude mať krémovejšiu konzistenciu ak si vločky rozmixujete na múku. Stačí ich povariť s klasickým alebo napríklad sójovým mliekom, prípadne zaliať horúcim mliekom, pridať lyžicu medu a zvyšné je už len na Vás.
- Pšenová kaša: Je na čas trošku náročnejšia, no za 15 minút máte raňajky hotové. Pšeno je proso bez šupiek, je prirodzene bezlepkové, plné vitamínov a minerálov. Pšeno stačí prepláchnuť, zaliať klasickým alebo napríklad kokosovým mliekom, dochutiť medom a vanilkou.
- Ryžová kaša: Nemá žiadnu špecifickú chuť a jej konzistencia je podobná krupicovej. Instantnú variantu máte hotovú za 5 minút, stačí ak do horúcej vody vhodíte kocku horkej čokolády, pridáte lyžičku medu a primiešate toľko krupice, aby bola kaša krémová.
Ovsená kaša GreenFood Nutrition
Sú chvíle, kedy chcete teplé jedlo hotové za pár minút a zároveň mať istotu jednoduchého a premysleného zloženia. Ovsená kaša GreenFood Nutrition bez lepku a laktózy je založená na bezlepkových ovsených vločkách z kontrolovanej výroby a je vhodná pre všetkých, ktorí sa vyhýbajú lepku aj laktóze.
Naše kaše získali hodnotenie Nutri-Score A - teda najlepšie možné skóre v európskom systéme, ktorý porovnáva výživovú kvalitu potravín. V tejto kaši pochádza vláknina predovšetkým z bezlepkových ovsených vločiek, ktoré ju prirodzene obsahujú. Na rozdiel od sacharidov, tukov alebo bielkovín sa vláknina v tele netrávi rovnakým spôsobom, ale prechádza tráviacim traktom prevažne nezmenená.
Základom kaše sú bezlepkové ovsené vločky z Fínska, ktoré pochádzajú z dôkladne kontrolovanej výroby. Ovsené vločky sú prirodzene bezlepkové, ale bežne sa spracovávajú v prevádzkach s lepkom.
Sladkosť v kaši zabezpečuje erythritol - sladidlo prírodného pôvodu, ktoré dodá príjemnú chuť, bez toho, aby kaša pôsobila presladená. Erytritol je sladidlo, ktoré je bez zbytočných kalórií a má glykemický index 0, takže neprispieva k zvýšeniu hladiny krvného cukru.
Nutričné hodnoty a zloženie obilných kaší
Najskôr si treba povedať, čo to vlastne sú obilninové kaše. Väčšina z nás si určite predstaví kašu ovsenú. Áno, aj tá sa radí medzi obilninové kaše. Okrem toho však ide aj o ryžovú kašu, pohánkovú, kukuričnú, pšenovú (pšeno), ražnú alebo špaldovú. Takmer všetky obilniny majú jedno spoločné - ich príprava je celkom rýchla.
Cez noc stačí obilniny namočiť do vody a ráno trochu povariť. Ak na to zabudnete, musíte variť o niečo dlhšie.
Obilninové kaše obsahujú:
- Bielkoviny: Sú dôležité hlavne pri chudnutí. Pozitívne ovplyvňujú metabolizmus a navodzujú pocit sýtosti. Ak obilnina neobsahuje veľa bielkovín, treba ich do kaše dodať inak.
- Tuky: Sú nevyhnutné pre naše zdravie, ale musíme si dávať pozor na ich typ. Ide o najbohatší zdroj energie. Telo ich potrebuje pre správnu funkciu nervovej sústavy a navyše je tuk nositeľom chuti. Ako dodať tuk do kaší? Jednoducho!
- Sacharidy: Práve sacharidy sú zdrojom energie, ktorú z jedla potrebujeme. Komplexné sacharidy sú v strave naozaj dôležité. Pozor však na jednoduché cukry, ktoré telu nijako neprospievajú. Sacharidy obsahujú ovsené, pohánkové alebo napríklad špaldové vločky, z ktorých sa kaše pripravujú.
Z nutričného hľadiska majú hlavný podiel sacharidy (škroby) - vyše 70 %.
| Druh kaše | Základ | Obsah sacharidov | Obsah bielkovín | Obsah tuku |
|---|---|---|---|---|
| Ovsená kaša | Ovsené vločky (drvené ovsené zrná) | 66,5 % | 14,4 % | 6,8 % |
| Ryžová kaša | Ryža | Vysoký | Stredný | Nízky |
| Pohánková kaša | Lúpaná pohánka | Vysoký | Stredný | Nízky |
| Kukuričná kaša | Kukuričná múka alebo krupica | Vysoký | Nízky | Nízky |
| Ražná kaša | Ražné vločky | Vysoký | Stredný | Nízky |
Ako dochucovať obilné kaše?
Iste vám napadlo, že hlavný problém tkvie v tom, čím kaše dochucujeme. Pravdepodobne vám je jasné, že sladké kakao ani cukor nebudú „to pravé orechové“. Sladkosť môže kaši dodať sušené ovocie, prípadne čerstvé ovocie. Použiť môžete jablko alebo napríklad banán. V prípade, že vám ani tak sladkosť nestačí, využiť môžete napríklad čakankový sirup, prípadne aj med. Buďte s ním však opatrní.
Instantné kaše: Rýchla príprava, ale pozor na zloženie
Na trhu sú dostupné instantné kaše. Ich príprava je naozaj triviálna a rýchla. V podstate ich väčšinou stačí zaliať vodou. Pri ich výbere je však potrebné dávať naozaj veľký pozor. Kaše sa od seba totiž veľmi líšia svojím zložením. Pri kontrole zloženia sa pozrite aj na ďalšie pridané látky, ktoré zaručujú stálosť a trvanlivosť.
Bohužiaľ, instantné kaše často obsahujú aj rastlinné oleje, zemiakový škrob, nekvalitnú čokoládu a rôzne arómy. Príprava instantnej kaše je síce jednoduchá, ale daňou môžu byť nesprávne nutričné hodnoty. Z toho dôvodu radšej venujte pár minút príprave z kvalitných surovín, prípadne aspoň dostatočný čas študujte zloženie instantných kaší.
Obilninové kaše a chudnutie
Sú teda obilninové kaše vhodné pri chudnutí? Najmä ovsená kaša sa môže v niektorých prípadoch stať energetickou bombou. Pre neaktívne osoby je takmer nevhodná. Skvelým základom jedálnička sú však obilninové kaše pre športovcov a aktívne osoby. Vzhľadom na to, že základom každého chudnutia je pohyb, nemal by byť s kašou problém. V každom prípade je ideálne jesť kaše v prvej polovici dňa. Nie je to vhodná večera ani popoludňajší olovrant.
Vzhľadom na to, že raňajky by telu mali dodať čo najviac energie, je potrebné vybrať vhodnú obilninu s veľkým obsahom bielkovín a tukov. Ovsenú kašu je ideálne nechať až na desiatu. Obsahuje totiž veľa sacharidov, ale málo tukov a bielkovín. Ak budete raňajkovať ovsenú kašu, je veľká pravdepodobnosť, že budete opäť skoro hladní. Pri jej príprave však stačí pridať jogurt alebo tvaroh a pokrm bude hneď obsahovať väčší podiel bielkovín.
V prípade, že vstávate a raňajkujete naozaj skoro, je však vďaka svojej ľahkosti ovsená kaša ideálnou voľbou. Bielkoviny je však telu potrebné dodať neskôr v desiate. Tá by mala obsahovať mliečne produkty alebo napríklad vajcia.
Kaše na slano? Prečo nie!
Obilninové kaše nemusíte pripravovať iba v sladkom variante. Dobre budú chutiť aj so syrom alebo zeleninou. V takom prípade si ju však nemusíte pripravovať ako raňajky alebo desiatu. Naopak. Pripravíte si tak netradičný a výživný obed alebo napríklad večeru.
Je jasné, že v prípade slaného pokrmu nebudeme variť obilniny v mlieku. Ideálne je povariť ich napríklad v zeleninovom vývare. Vyvarujte sa bujónom a zalievajte ich radšej naozaj poctivým vývarom. Kašu si potom môžete dochutiť podľa svojich preferencií.
Skvelá je kombinácia špenátu a sušených paradajok. K tomu sa hodí kozí syr. Ak je na vás príliš aromatický, vyberte pokojne iný. Ďalším zaujímavým dochutením kaše je napríklad využitie tofu na cibuľke. Pridať môžete aj šampiňóny a vajce. V lete vám zachutí verzia s čerstvými cherry paradajkami, jarnou cibuľkou, lučinou a bylinkami.
Raňajky sú naozaj dôležitou súčasťou dňa. Aj v prípade, že máte nedostatok času, je potrebné raňajkám venovať aspoň pár minút. V prípade, že sa rozhodnete pre niektorú z obilninových kaší, dbajte na to, aby neobsahovala nekvalitné sacharidy. Naopak, obohaťte ju o bielkoviny. Pridať môžete napríklad vyšľahaný bielok, proteín alebo jogurt. Nezabúdajte však ani na tuky. Ideálne je načerpať ich zo semienok alebo orieškov. Skvelým zdrojom je tiež arašidové maslo.
tags: #obilninovo #ovsena #kasa
