Objemová Príprava Jedálnička pre Slovákov: Ako Efektívne Nabrať Svalovú Hmotu

Ak sa snažíte nabrať svalovú hmotu, správne stravovanie je kľúčové. Mnohí si myslia, že stačí len dvíhať činky, ale bez dostatočného príjmu kalórií a živín svaly rásť nebudú. V tomto článku sa dozviete, ako správne zostaviť objemový jedálniček, aby ste dosiahli svoje ciele.

Čo je Objemová Príprava?

Objemovka začína byť celkom kontroverznou témou. Niekto hovorí, že bez nej sa svaly nabrať nedajú a musíte jesť kopu jedla. Kto má teda pravdu? Nikto a vlastne aj obe skupiny. No skôr pravda je niekde uprostred. Objemovka nie je sama o sebe zlá ani dobrá. Ide o to, či ju robíte správne a rozumne. Prežeňte to, a samozrejme, že budete vypasený ako prasa. Na tejto chybe potom odporcovia začali predávať myšlienku rekompozície tela, kedy ich špeciálnym cvičením dokážete spáliť tuk a nabrať svaly naraz. Veď to je zlatý grál bodybuildingu a kto by to nechcel. Novo osvietení tréneri k tomu citovali aj štúdie ako sa to dá dosiahnuť. Do toho si ešte požičali ďalšie štúdie, ktoré zistili, že miera proteínovej syntézy je najväčšia ak zjete približne od 1,62 do 2,2 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti.

Deväť rokov som robil dokola tú istú chybu: cvičil som (síce zle), ale nejedol som dostatok kalórií. Preto som ani nenabral, hoci som do seba pchal nejaké doplnky.

Základné Princípy Efektívnej Objemovky

• Poznať biologické princípy fungovania tela (konkrétne proces rastu svalov).
• Poznať princípy efektívneho objemového tréningu.
• Pridať dostatok kvalitnej stravy.

A výsledky uvidíte aj keby ste mali zlú genetiku.

Pre Koho Je Objemovka Vhodná?

Hoci vidina svalov a lepšej postavy vie byť lákavá, objemovka nie je vhodná pre každého. Ak ste muž a máte nad 15% tuku v tele, mali by ste podiel tuku v tele znížiť na 10-12% než sa pustíte do objemovky. Dopracovať sa k postave, akú by ste chceli, môže trvať niekoľko takýchto cyklov.

Ako Jesť Počas Objemovky?

Síce treba jesť, ale to ešte neznamená, že môžete jesť všetko, čo vám príde pod zub. V tomto veľa objemových jedálničkov robí chybu a predpíšu vám zožrať všetko možné s galaktickým príjmom kalórií. K tomu poviem iba toľko, že je to pre 99% ľudí predpis na obezitu, pretože len málokto má takú spotrebu energie. Ak už aj niekto má, väčšinou sa bavíme o 120+ kilových kulturistoch. Malý kalorický nadbytok vie byť rovnako efektívny ako odporúčané prejedanie sa. A také 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti úplne stačia.

Aby ste to neprehnali a nenabrali nadbytočný tuk, prijmite o 5-10% viac kalórií, ako za deň spálite. Určite si môžete dopriať častejšie „cheat day“ ako pri chudnutí, ale stále sa treba riadiť pravidlom, že potrebujete jesť jedlá bohaté na živiny a potraviny s vysokým obsahom bielkovín.

Makroživiny v Objemovom Jedálničku

Vo svojom jedálničku by ste mali zohľadniť potrebu svojho tela po sacharidoch, bielkovinách aj tukoch.

• Sacharidy: Vyberajte komplexné zdroje (ryža, cestoviny, pečivo, zemiaky), ktoré budú tvoriť najväčšiu časť z prijatej energie (cca 50 %).
• Bielkoviny: Vyberajte menej tučné zdroje, ktorými sú hydina, hovädzie a králičie mäso, zverina, ryby, vajcia a mliečne produkty. Ich objem by mal byť cca 2 g/kg telesnej hmotnosti za deň.
• Tuky: Tie by mali tvoriť cca 25 % prijatej energie. Asi 2/3 týchto tukov konzumujte z rastlinných zdrojov (orechy, avokádo, semená, oleje…). Zvyšok zo živočíšnych zdrojov.

Načasovanie Jedál

Mali by ste prijímať stravu, a s ňou aj energiu a živiny každé 2‑3 hodiny. Ak máte problém so strážením jedál, kúpte si hodinky alebo budík, ktoré vám oznámia, že je čas na ďalšie jedlo. Tento postup vám zaistí rovnomerný prísun živín do organizmu, potlačíte tak katabolické pochody vo vašom organizme a budete schopní vybudovať viac svalovej hmoty.

• Raňajky: Do 30 minút po prebudení.
• Potréningové jedlo: Ihneď po tréningu sacharidový nápoj alebo čistú glukózu (30 g jednoduchého cukru), 30 minút po tréningu koktail zo srvátkových bielkovín.
• Pred tréningom: Zhruba hodinu pred tréningom proteínový nápoj a komplexné sacharidy.
• Na noc: Kazeínové proteíny, komplexné sacharidy a rastlinné tuky (orechy).

Vzorový Jedálniček na 1 Deň

Predstav si deň, počas ktorého si vychutnávaš jedlá, ktoré nielenže skvele chutia, ale sú aj zdravé a výživné! 😍 Presne takýto vzorový jedálniček na 1 deň pre teba zostavila naša výživová poradkyňa Baja - s dôrazom na rovnováhu, praktickosť a spokojné bruško. Nájdeš v ňom recepty, ktoré sú jednoduché na prípravu, plné dôležitých živín a prispôsobené rôznym časom dňa, aby ti dodali energiu, zasýtili ťa a zároveň podporili tvoje zdravie.

Výživové hodnoty na celý deň: 1519 kcal, 6379 kJ, T: 52 g, B: 80 g , S: 175 g, V: 30 g

Raňajky: Chrumkavé Tvarohové Placky + Lyofilizované Ovocie (20 g)

Tieto placky sú skvelým spôsobom, ako začať deň! Jemné zvonku a nadýchané zvnútra, plné tvarohu, ktorý zabezpečí poriadnu dávku bielkovín. Sú ľahko stráviteľné a v kombinácii s lyofilizovaným ovocím ponúkajú vyvážené a chutné raňajky. 🥞

Obed: Krémové Zapekané Cestoviny s Tuniakom

Tento recept kombinuje zdroj komplexných sacharidov, bielkovín a vlákniny. Krémová omáčka sa dokonale snúbi s chutnou kombináciou tuniaka a sladkej kukurice, čo zaručí, že tento recept poteší chuťové poháriky celej rodiny. Navyše je pripravený jednoducho a rýchlo, čo z neho robí ideálny obed aj počas rušných dní.

Snack: Kokosový Jogurt s Banánom a Kešu Orieškami

Tento snack je ideálny ako dopoludňajšia desiata, ktorá ťa nabije energiou, alebo popoludňajší snack, ktorý zasýti až do večere. Kokosový jogurt je bohatý na probiotiká, banán dodáva prírodné cukry a energiu, zatiaľ čo kešu oriešky dopĺňajú zdravé tuky a bielkoviny.

• Kokosový jogurt (140 g)
• Banán (1 ks)
• Kešu oriešky (10 g)

Večera: Pšenoto s Cícerom a Balkánskym Syrom

Pšenoto je skvelou alternatívou ku klasickému rizotu - jemné pšeno sa pri varení premení na výživnú a chutnú pochúťku. V tomto recepte je doplnené o cícer, ktorý je bohatým zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny, a balkánsky syr, ktorý dodáva jedlu krémovú textúru a jemne slanú chuť. Táto kombinácia vytvára ľahké, no výdatné jedlo, ideálne na večeru, keď túžiš po niečom zdravom a chutnom.

Suplementácia Počas Objemovky

Aké suplementy sú vhodné pri naberaní svalovej hmoty?

• Srvátkový proteín: Ideálne po tréningu ako zdroj vysoko vstrebateľných bielkovín.
• Kreatín: Zvyšuje silu a napomáha nabratiu svalov.
• Omega 3 mastné kyseliny: Pomáhajú svalovým bunkám vstrebávať živiny.

Pozor: Gainer je väčšinou len predražený cukor a tzv. prázdne kalórie.

Vzorový Jedálniček na Chudnutie a Naberanie Svalovej Hmoty

Pre komplexné pochopenie vyššie uvedených informácií sme pre vás pripravili vzorové jedálničky - jeden na chudnutie a jeden na naberanie svalovej hmoty. V oboch prípadoch bol jedálniček pripravený pre vzorovú ženu, ktorá má 25 rokov, meria 165 cm a váži cca 69 kg. Jej celkový energetický výdaj predstavuje približne 1800 kcal. Má sedavé zamestnanie a vo voľnom čase vykonáva rôzne športové aktivity zvyčajne 3x do týždňa.

Dôležité je si uvedomiť, že jedálničky sú zložené z takmer totožných potravín pre tú istú osobu. Avšak líšia v množstvách použitej potraviny a zamerania, teda na chudnutie alebo na budovanie svalovej hmoty. Napríklad pri chudnutí si dotyčná na raňajky dá 40 gramov vločiek, ale ak by bol jej cieľ vybudovať svalovú hmotu, musí prijať až 70 gramov vločiek. Celkovo sa tak počas dňa dostane do kalorického nadbytku, ktorý je potrebný pre vytvorenie optimálnych podmienok pri budovaní svalovej hmoty.

Jedálniček slúži ako nástroj, aby ste sa naučili čo je zdrojom bielkovín, tukov, sacharidov a ako má vyzerať moja porcia na tanieri. Postupom času budete vedieť od oka, koľko energie mám na tanieri a čoho je táto energia zdrojom.

Ak si však neviete poradiť s tvorbou jedálničku, tak nezúfajte, ale pokojne nás kontaktujte. V diagnostickom centre Metflex v Novom Meste nad Váhom vám vieme pripraviť stravovací a tréningový plán presne na mieru podľa vašich požiadaviek, poskytneme vám odborné poradenstvo a dokonale naplánujeme a zachytíme váš progres prostredníctvom diagnostiky.

tags: #objemova #priprava #jedalnicek #Slovak

Populárne príspevky:

• Recept na mandľovú tortu
• Recepty na svadobné ľudové torty
• Zdravý životný štýl
• Recept na pečeného lososa
• Recept na plnený rezeň