Kel a lepok: Všetko, čo potrebujete vedieť o bezlepkovej diéte a kel
Bezlepková strava sa stáva čoraz populárnejšou z rôznych dôvodov, od zlepšenia trávenia až po podporu celkového zdravia. Ak sa chcete cítiť a vyzerať čo najlepšie na holistickej úrovni, považujte jedlo za skutočný liek. Nový rok je ideálny čas na to, aby ste zvážili zmenu vášho stravovania. Okrem toho, že podporíte svoje zdravie, rozmanitosť vo vašej každodennej strave môže prospieť vášmu fyzickému a duševnému zdraviu a dodať telu všetko, čo potrebuje na to, aby fungovalo na maximum.
Pri dodržiavaní bezlepkovej diéty je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú bezpečné a ktoré môžu obsahovať skrytý lepok. Mnohé potraviny sa však vyrábajú z prísad obsahujúcich lepok, čo spôsobuje problémy najmä pri bezlepkovej diéte a výbere vhodných potravín. Ak máte chronické ochorenie, ako je celiakia, je dôležité si dôkladne prečítať etiketu, prípadne kupovať len produkty, ktoré sú certifikované ako bezlepkové a majú náležité označenie.
Poďme sa bližšie pozrieť na to, čo je lepok a ako ho zaradiť do stravy.
Čo je to lepok a prečo sa mu vyhýbať?
Lepok, inak nazývaný aj glutén, je zmes gliadínu a glutenínu. Je to prírodná bielkovina, ktorá sa prirodzene vyskytuje v pšenici a príbuzných obilninách, ako sú pšenica špalda, raž a jačmeň. Lepok nemá významnú nutričnú hodnotu, ale je dôležitý pri spracovaní múky. Vďaka lepku sa z múky pri spojení s vodou stáva lepkavá hmota. Dodáva cestu pružnosť a drží ho pohromade.
Lepok negatívne ovplyvňuje sliznicu čreva, spúšťa tvorbu zonulínu, ktorý je príčinou zápalov a črevnej priepustnosti nestrávených zvyškov potravy a toxických látok. Zapálená črevná sliznica nie je schopná zabezpečiť správnu a dostatočnú vstrebateľnosť výživných látok.
Diagnostika a liečba celiakie
Celiakia predstavuje autoimunitné ochorenie, ktoré postihuje hlavne tenké črevo a je vyvolaná neznášanlivosťou bielkovín pšenice, jačmeňa, raži a ovsa. Podstatou ochorenia je neprimeraná reakcia organizmu na kontakt s gluténom (lepok) - bielkovinou niektorých obilnín. Reakcia je najsilnejšia v mieste kontaktu, teda v sliznici tenkého čreva. Vzniká vtedy chronický zápal, degenerácia sliznice a hlbších vrstiev črevnej steny, ktorá spôsobuje zhoršené vstrebávanie mnohých látok (napr. vitamíny, vápnik, železo).Ide o závažné, ale liečiteľné (resp. riešiteľné) ochorenie. Jej terapia spočíva v celoživotnom vyhýbaní sa potravinám obsahujúcich lepok, inak povedané aj v bezlepkovej diéte. Nevyhnutnosťou pre dodržiavanie diéty je presné označovanie potravín ako „gluten-free“.
Kel a lepok: Obsahuje kel lepok?
Všetky druhy ovocia a zeleniny sú prirodzene bezlepkové, vrátane kelu. Kel patrí k známym superpotravinám. Táto antioxidačná bomba obsahuje vitamíny A, C, K, E a B, vápnik na kosti, zinok na imunitný systém a ako bonus železo.
Ako zaradiť kel do bezlepkovej stravy?
Kel je veľmi hodnotná zelenina, ktorá patrí do vitariánskeho jedálneho lístka. U nás najrozšírenejší kel hlávkový má jednu nevýhodu - keďže listy zvinuté vnútri hlávky nie sú vystavené slnku, obsahujú menej chlorofylu. Výživnejšie sú druhy s voľne rastúcimi listami. Môžete tiež siahnuť po ružičkovom keli, ktorý má listy voľné. Samozrejme, to neznamená, že hlávkový je bezcenný! Drobné guľôčky ružičkového kelu majú v sebe množstvo látok, ktoré vaše telo potrebuje pre zdravé fungovanie. Kel je skvelým zdrojom vápnika.
Surový kel navyše obsahuje veľké množstvo vitamínu C, dokonca niekoľkokrát viac ako citrusy. Zastúpený je aj beta-karotén, vitamíny skupiny B a vitamín E. Kel je plný živej vlákniny a chlorofylu. Táto listová zelenina pomáha pri problémoch s pečeňou, žalúdkom a črevných problémoch. Vďaka vysokému obsahu vlákniny priaznivo ovplyvní vaše trávenie. Pôsobí priaznivo pri znižovaní cholesterolu, posilňuje steny ciev a imunitný systém. Je významným zdrojom kyseliny listovej, ktorá je dôležitá pre zdravý vývoj plodu a krvotvorbu.
Kel môžete pripraviť na mnoho spôsobov:
- Surový kel: Používajte ho do šalátu, čerstvá šťava z kelu zmiešaná v pomere 1 : 2 so šťavou z jabĺk má veľmi zaujímavú chuť, pripomínajúcu kiwi alebo jahody. Mixovanie kelových listov je vynikajúci spôsob, ako do seba dostať naozajstnú výživnú bombu.
- Kelová polievka: Kelová polievka je tradičné jedlo, ktoré má v slovenskej kuchyni svoje pevné miesto. Existuje mnoho variantov tohto receptu, no my vám prinášame recept na kelovú polievku bez múky, ktorá je nielen chutná, ale aj zdravá a výživná.
Recept na kelovú polievku bez múky
Ingrediencie:
- Kel
- Zemiaky
- Cibuľa
- Cesnak
- Mrkva
- Klobása (voliteľné)
- Zeleninový vývar
- Olivový olej
- Soľ
- Mletá paprika
- Čierne korenie
- Rozmarín
- Majoránka
- Bujón (voliteľné)
Postup prípravy:
- Cibuľu nakrájame nadrobno a v hrnci dozlata osmažíme na troške olivového oleja.
- Pridáme rozdrvené strúčiky cesnaku, soľ, mletú papriku, čierne korenie a rozmarín.
- Ďalej pridáme ošúpané a na kocky nakrájané zemiaky. Môžeme pridať aj na kocky nakrájanú mrkvu.
- Na panvici jemne opečieme na kolieska nakrájanú klobásu a následne presunieme do hrnca k zvyšným ingredienciám.
- Na záver pridáme na kocky nakrájaný kel a zalejeme zeleninovým vývarom.
- Varíme približne 20 - 25 minút alebo kým zemiaky nezmäknú.
Alternatívne postupy a tipy:
- Pre hustejšiu polievku: Ak preferujete hustejšiu polievku, môžete odobrať časť polievky bokom, rozmixovať ju a vrátiť späť do hrnca. Prevaríme.
- Pre krémovú polievku: Po uvarení môžete polievku rozmixovať ponorným mixérom na hladkú krémovú konzistenciu.
- Vegetariánska verzia: Ak chcete pripraviť vegetariánsku verziu, vynechajte klobásu a použite zeleninový vývar.
- Experimentovanie s koreninami: Nebojte sa experimentovať s koreninami. Okrem soli, papriky, korenia a rozmarínu môžete pridať aj majoránku, rascu alebo iné obľúbené koreniny.
- Vývar: Ak máte možnosť, použite domáci zeleninový vývar. Polievka bude mať bohatšiu chuť a bude obsahovať viac minerálov.
- Sladké zemiaky: Polievku môžete spestriť o sladké zemiaky, ktoré v kombinácii s kelom vnesú nové chute tomuto pokrmu.
Na čo si dať pozor pri bezlepkovej diéte
Niektoré potraviny sú prirodzene bezlepkové, ale spracovávajú sa na tom istom mieste ako potraviny s obsahom lepku. To znamená, že môžu obsahovať stopové množstvo lepku a môžu takisto spôsobiť nepríjemnosti.
Bezlepkové spracované potraviny nie vždy obsahujú dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny. Podľa lekárskych výskumov, nedostatok rozmanitosti v bezlepkovej diéte môže zvýšiť riziko nedostatku kyseliny listovej, riboflavínu, niacínu a železa a vlákniny. Pri bezlepkovej diéte je stávka na istotu ovocie, zelenina, semienka, orechy, ryby, vajcia, mäso v nespracovanom stave, mlieko a mliečne výrobky.
Ďalšie potraviny, ktoré je vhodné zaradiť do bezlepkovej stravy
Do Vášho jedálnička je dôležité zahrnúť správne vyváženú a pestrú stravu. Potraviny ako ovocie, strukoviny, zelenina, bezlepkové druhy obilnín, mliečne výrobky, oleje, ako aj čerstvé mäso, ryby a hydina sú prirodzene bezlepkové a sú bohaté na živiny, minerály a vitamíny.
Niektoré príklady superpotravín, ktoré sú prirodzene bezlepkové:
- Cícer: Ponúka vysokú dávku vlákniny, vitamínov C, E a A, horčíka a ďalších.
- Žerucha: Bohatá na vitamín C a minerály, ako je železo, vápnik, draslík, fosfor a jód.
- Sladké zemiaky: Obsahujú vysokú hladinu vitamínu C a A a ich antioxidačné vlastnosti z nich robia kľúčovú zložku, pokiaľ ide o anti-aging.
- Mastné ryby: Bohaté na omega-3, nenasýtené tuky, ktoré zvyšujú „dobrý“ cholesterol a pomáhajú predchádzať chorobám, ako je ateroskleróza.
- Kapary: Majú antioxidačné vlastnosti, ktoré pomáhajú spomaliť proces starnutia buniek a pokožky.
- Jedlé huby: Majú nízky obsah kalórií, sú plné vlákniny a živín, majú významné antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
- Proso: Neobsahuje lepok a má nízky glykemický index, je bohaté na bielkoviny, aminokyseliny, antioxidanty a minerály.
- Rukola: Vyznačuje sa antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami a je mimoriadnym zdrojom vitamínov a minerálov.
- Papája: Môže sa pochváliť protizápalovými účinkami, pomáha zmierniť niektoré chronické ochorenia spolu s ochrannými antioxidantmi a antidiabetickými účinkami.
- Šošovica: Je zdrojom bielkovín, draslíka, kyseliny listovej a ďalších.
- Čučoriedky: Pravidelný príjem čučoriedok údajne znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky 2.
