Obsahuje varená zelenina vitamíny? Všetko, čo potrebujete vedieť

Variť, či nevariť zeleninu - to je častá dilema medzi ľuďmi, ktorí chcú zo svojej stravy vyťažiť pre svoje telo čo najviac. Starou pravdou ostáva, že správnou prípravou zeleniny sa zachovajú vitamíny a dokonca sa uvoľnia aj tie, ktoré by telo nevedelo bez tepelnej úpravy prijať.

ZELENINOVÝ BORŠČ - polievka plná vitamínov a minerálov

Tepelne upravená zelenina je ľahšie stráviteľnejšia a lepšie využiteľná pre organizmus, čo sa týka prospešných látok a vitamínov.

Hoci surová zelenina má veľa zdravotných výhod, niektorým druhom tepelná úprava pridáva na hodnote. Ovocie a zelenina obsahuje množstvo vitamínov, minerálov, stopových prvkov, ale aj antioxidantov. Sú to látky, ktoré dokážu stabilizovať škodlivé voľné radikály a pomáhajú nám v prevencii rôznych chorôb. Preto sa štedrá konzumácia zeleniny s ovocím spája so zníženým výskytom rakoviny, srdcových chorôb či degeneratívnych ochorení.

Podľa štúdie uverejnenej v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry, varenie zvyšuje niektorým druhom zeleniny ich nutričné hodnoty. „Keď sa zelenina varí, množstvo ochranných látok sa zvyšuje,“ píše sa v článku. A práve pri niektorých druhoch zeleniny sa preukázalo, že pri ich varení sa ich nutričná hodnota zlepšuje.

Tepelná úprava zeleniny je prínosom

Tepelná úprava by mala byť veľmi krátka, aby sa neznehodnotili vitamíny a iné prospešné telu látky. Najideálnejšie je varenie v pare, takto si zelenina zachováva farbu a tvar, nespôsobuje hnednutie a nevytvára toxické zlúčeniny. Väčšina základných živín je lepšie absorbovateľná po uvarení a tým telo absorbuje oveľa viac živín a telu prospešných zložiek ako sú karotenoidy a fytochemikálie (lutein a lykopén) a vitamíny, ktoré sú rozpustné vo vode (vitamín C, komplex vitamínov B), čo je možné iba u tepelne upravenej zeleniny v plnom rozsahu. Ak zeleninu varíte priamo vo vode, túto nevylievajte, ale použite do iného pokrmu.

Špecifické druhy zeleniny a ich úprava

Pri príprave zeleniny je dôležité zohľadniť, že rôzne druhy vyžadujú rôzny prístup. Niektoré druhy zeleniny sú v surovom stave takmer nepožívateľné, iné strácajú varením cenné látky. Tu je prehľad niektorých druhov a odporúčaný spôsob ich úpravy:

Zeler: Zeler by nemali konzumovať ľudia s ochorením obličiek, pôsobí ako silné diuretikum. Konzumuje sa uvarený aj surový. Veľmi zdravá je zelerová šťava.
Špenát, mangold a rebarbora: Tieto druhy zeleniny obsahujú veľké množstvo kyseliny šťaveľovej, ktorá na seba viaže minerály (vápnik a železo). Ak budete konzumovať tieto zeleniny vo veľkých množstvách, často a v surovom stave, môžu sa objaviť obličkové kamene. Surová rebarbora obsahuje toxické glykozidy, ktoré môžu byť pre človeka fatálne. Špenát pre plné využitie minerálnych látok potrebuje tepelnú úpravu, telo tak absorbuje viac železa, vápnika i horčíka, napríklad tri taniere surového špenátu zodpovedajú jednému tanieru vareného špenátu.
Paradajky: Z paradajok po tepelnej úprave organizmus dostane viac protirakovinového lykopénu. Tento antioxidant preventívne pôsobí na vznik rakoviny a iných chronických ochorení. Lykopén v paradajkách sa lepšie vstrebáva pridaním tuku do ich úpravy, teda paradajky sú najzdravšie jemne podusené.
Mrkva (karotka): Vo varenej sa nachádza viac betakaroténu, ktorý telo premení na vitamín A.
Cesnak: Varením sa v cesnaku znižuje množstvo alicínov, preto je veľmi rozumné cesnak do varenia pridávať tesne pred dokončením. V surovom stave má najviac vitálnych látok.
Cibuľa: V surovom stave obsahuje cibuľa viac alicínu, ktorý eliminuje pocit hladu a flavonoid kvercetín s protizápalovými vlastnosťami. Tepelnou úpravou sa zvyšuje celkové množstvo flavonoidov, stačí cibuľu speniť na tuku, alebo ju krátku dobu opiecť alebo ogrilovať, nie dlhšie ako päť minút. Pri dlhšej tepelnej úprave stráca živiny.
Cuketa, tekvica: Na konzumáciu za surová sa hodia menšie mladé cukety, ktoré majú výraznejšiu chuť a neobsahujú veľká semená.
Karfiol: Konzumovať tepelne upravený so štipkou rasce alebo koriandra, u citlivejších osôb môže vyvolať nafukovanie.
Baklažán: Surový baklažán je horký a trpký zároveň úplne nechutný. Po tepelnom spracovaní na grile, alebo dusený patrí medzi diétne jedlo a je vyhľadávanou pochúťkou.
Brokolica: Pre uvoľnenie minerálnych látok je treba variť s trochou oleja.
Kukurica: Varená kukurica má vysokú antioxidačnú aktivitu. Znižuje množstvo voľných radikálov tele, jedná sa o zlúčeninu nazývanú kyselina ferulic, ktorá sa uvoľňuje pri varení kukurice.
Uhorky: Uhorky by nemali veľa jesť ľudia trpiaci chronickými hnačkami alebo osoby s citlivým žalúdkom.

Ktorú zeleninu variť a ktorú nie?

Variť či nevariť? To je pri zelenine večná otázka. Tieto štyri druhy sú rozhodne pre vaše telo prospešnejšie, ak ich tepelne upravíte. A vieme dokonca aj ktoré druhy nie sú v surovom stave zdravé vôbec.

Mrkva: Počas tepelnej úpravy obľúbenej mrkvy sa znásobí množstvo kartenoidov, ktoré pôsobia na telo ako účinné antioxidanty. Takže hoci ju nemusíte zo stravy vylúčiť v surovom stave, rozhodne si ju čo najčastejšie doprajte aj varenú, napríklad vo vývare.
Paradajky: Práve v tomto období nie je nič lepšie ako čerstvá paradajka odtrhnutá zo záhradky. Chutí znamenite a s kupovanou zeleninou sa nedá ani porovnať. Ale aj toto je druh, ktorý sa oplatí tepelne upraviť. Obsah lykopénu sa totiž znásobí a je to cenná prevencia proti rakovine.
Špenát: Špenátový prívarok alebo polievka bol strašiakom detí v školských jedálňach, ale ak si ho pripravíte doma, iste bude chutný. A isto iste bude zdravý, pretože aj tieto lístky sú pre ľudský organizmus prínosom o niečo viac, keď prejdú varom. Vápnik horčík, železo - to všetko sa pri tepelnej úprave v špenáte znásobí, vápnik dokonca až trikrát!
Kapusta: Kapusta obsahuje látky, ktoré znižujú cholesterol, a to platí, či je surová alebo varená. Je vám však jasné, že v hrnci dochádza opäť k znásobeniu tento cennej výživy, takže si ju rozhodne pripravte aj v tomto stave.

Toto nejedzte surové

Predchádzajúce štyri prípady boli druhy zeleniny, ktoré môžete zjesť aj v čerstvom, aj vo varenom či dusenom stave. Ale sú aj prípady, kedy by ste to bez tepelnej prípravy nemali skúšať vôbec. Napríklad zemiaky môžu dokonca surové obsahovať jedovaté látky, ktoré sa však varením, samozrejme, odstraňujú. Rovnako je to s baklažánom a rebarborou. Jesť surovú špargľu by vám zrejme tiež nenapadlo, a to je dobré. Síce by sa vám nič nestalo, ale do tela by ste nedostali ani takmer žiadne jej cenné živiny, ktoré sa uvoľňujú až varením. Tekvica má oranžovú farbu preto, že rovnako ako mrkva obsahuje betakarotén. Pre telo je však oveľa jednoduchšie prijateľný a spracovateľný, až keď túto zeleninku uvaríte alebo ugrilujete. Veď surová by aj tak chutila o ničom.

Varenie a strata živín: Čo sa deje s vitamínmi?

Varenie zeleniny sa spája so zníženou dostupnosťou živín. Vitamíny rozpustné vo vode, ako vitamín C a vitamíny B (folát, tiamín, riboflavín, kyselina pantoténová), sa počas varenia rozpúšťajú vo vode a zelenina si ich po uvarení zachováva menej.

Varenie je zvyčajne najhorším previnilcom, pokiaľ ide o zníženie obsahu živín v zelenine. Šetrnejšie je zeleninu napariť alebo opiecť na panvici ako variť. A samozrejme, veľký vplyv má aj dĺžka varenia zeleniny. Jedna štúdia zistila, že varenie paradajok síce znížilo obsah vitamínu C o 29 %, avšak obsah lykopénu sa v priebehu 30 minút varenia viac ako zdvojnásobil. A rozdiel može byť obrovský.

Jesť zeleninu surovú alebo varenú?

Mnohí tvrdia, že surové potraviny obsahujú viac živín a varenie môže zničiť časť vitamínov a prospešných enzýmov. Betakarotén je v tele premenený na vitamín A a nevyhnutný najmä pre dobrý zrak, pokožku či imunitu. Ak jete len surové paradajky, potom získate približne len štyri percentá dôležitého antioxidantu - lykopénu, nakoľko majú surové paradajky hrubé bunkové steny, ktoré sťažujú telu jeho absorbciu. Obsahuje železo, kyselinu listovú a vitamíny skupiny B, potrebné pre bunkový rast a reprodukčné zdravie. Pri varení sa však hladina kyseliny listovej nezvyšuje. Prečo je dobré jesť ho varený? Objem špenátu sa zmenší a vy ho tak budete mať potrebu zjesť väčšie množstvo než surového. Obsahuje vitamíny A, C, E a kyselinu listovú, ktorá pôsobí preventívne proti rôznych chorobám, aj rakovinového pôvodu. Špargľa má však hrubé bunkové steny, preto je pre telo ťažké absorbovať živiny. Varená tekvica je oveľa výživnejšia ako surová.

Pre lepšiu ilustráciu uvádzame tabuľku, ktorá porovnáva nutričné hodnoty vybraných druhov zeleniny v surovom a varenom stave:

Zelenina	Surová	Varená
Mrkva	Vitamín C, vláknina	Betakarotén (vitamín A)
Špenát	Železo, vápnik (čiastočne blokované oxalátmi)	Železo, vápnik (lepšie vstrebateľné)
Paradajky	Vitamín C, lykopén (menej dostupný)	Lykopén (dostupnejší)

Je dôležité si uvedomiť, že neexistuje univerzálny recept na to, ako jesť zeleninu najzdravšie. Každý druh má svoje špecifiká a reakciu na varenie. Niektoré živiny sú dostupnejšie po tepelnej úprave, iné sa zas zachovajú iba v surovom stave. Najlepšou stratégiou je preto rozmanitosť: obmieňajte druhy zeleniny, spôsob prípravy, a nechajte svoje telo profitovať z celej škály živín, ktoré príroda ponúka.

tags: #obsahuje #varena #zelenina #vitamini