Odporúčaná denná dávka bravčového mäsa: Výhody, riziká a zdravá konzumácia
Bravčové mäso je obľúbenou súčasťou stravy mnohých ľudí na Slovensku, kde priemerná ročná spotreba dosahuje 30 kilogramov na osobu. Prívrženci zdravého životného štýlu ho však často považujú za tučné a nezdravé a snažia sa o minimalizáciu jeho zastúpenia v jedálničku. Naopak, producenti sa snažia vyvracať pretrvávajúce mýty a poukazujú na zmeny v chove ošípaných, ktoré znižujú podiel tuku. Je teda bravčové mäso zdravé alebo škodlivé? Aká je odporúčaná denná dávka a ako ho konzumovať zdravo?
Nutričné hodnoty bravčového mäsa
Pri určovaní počtu kalórií treba vychádzať zo skutočnosti, z ktorej časti ošípanej mäso pochádza. Energetická hodnota jednotlivých druhov bravčoviny je výrazne odlišná. Počet kalórií závisí aj od celkových podmienok a techniky chovu. Napríklad:
- 100 gramov bravčového pliecka obsahuje asi 240 kalórií.
- V krkovičke je obsiahnutých 310 kalórií.
- V stehne približne 390 kalórií.
- V bravčovom bôčiku 365 kalórií.
Podľa Výskumného ústavu potravinárskeho je z hľadiska obsahu nasýtených tukov a cholesterolu na tom najlepšie bravčové stehno (14,1 g tukov a 0,07 g cholesterolu na 100 g mäsa). Odborníci pritom odporúčajú 0,2 - 0,3 gramu cholesterolu v strave denne. Tukové väzivo obsahuje viac cholesterolu a najmä množstvo tuku - na 100 gramov až 91 gramov.
Bravčovina je bohatá na bielkoviny, ktoré sú jednou z najdôležitejších živín pre správne fungovanie organizmu. 100 gramov bravčového mäsa pokryje približne polovičnú dennú potrebu proteínov. Vitamíny skupiny B pre nervy i svaly - Bravčové mäso sa celkom slušne podieľa na pokrytí dennej dávky vitamínov skupiny B. Béčka zohrávajú dôležité úlohy v metabolizme bielkovín, tukov a cukrov. Podieľajú sa na raste a obnove nervov a svalov.
Železom proti anémii - Železo, ktoré sa nachádza v živočíšnej potrave, dokáže ľudské telo rýchlejšie absorbovať. Je dôležité pre tvorbu červených krviniek a výrobu energie. Magnézium drží na uzde krvný tlak, je dôležité pre zuby i kosti - Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov, ktorý vykonáva desiatky úloh v organizme človeka. Aj vďaka pôsobeniu tohto prvku sú kosti, zuby, svaly i nervy v dobrej kondícii. Zinkom k lepšej imunite a proti infekciám - Tento stopový prvok zohráva kľúčovú úlohu pri správnom vývoji detí, znižuje hladinu cholesterolu, bojuje proti depresiám, má zásluhu na rýchlejšom raste vlasov a nechtov.
Riziká konzumácie bravčového mäsa
Odporcovia bravčového mäsa tvrdia, že rizikový je nielen vysoký obsah tuku a cholesterolu, ktoré sú príčinami obezity a srdcovo-cievnych ochorení. Zhodujú sa, že častá konzumácia bravčového vedie ku vzniku artritídy, reumatizmu a osteoporózy. Dôležité je, v akých podmienkach ošípané žijú a čím sú kŕmené. Od toho sa odvíja kvalita i výživová hodnota bravčového mäsa.
Jedlá, ktoré obsahujú príliš veľa spracovaného mäsa typu lacnej šunky, slaniny, párkov a klobás, nás posúvajú bližšie k vlastnému hrobu. Spracované mäso sa ocitlo medzi nie príliš vhodnými súčasťami výživy práve pre svoje nutričné hodnoty. Obsahuje totiž zvyšky tých častí zvierat, ktoré by sa na pulte nikdy nepredali. V salámach a párkoch určite nenájdeme sviečkovicu, stehno či karé, ale predovšetkým múku alebo škrob, hydinové kože a rôzne odrezky.
V priebehu jedného prieskumu zomrelo 26 344 účastníkov. Medzi tými, ktorí konzumovali najväčšie množstvá spracovaného mäsa, bola až o 44% vyššia náchylnosť k smrti v porovnaní s tými, ktorí jedli spracované mäso v minimálnych množstvách. „Muži a ženy s vysokou konzumáciou spracovaného mäsa podstupujú zvýšené riziko predčasnej smrti najmä v dôsledku kardiovaskulárnych ochorení alebo tiež rakoviny,“ zhodujú sa odborníci z realizovaného projektu.
Už minulý rok svetlo sveta uzrela štúdia, podľa ktorej 50 gramov spracovaného mäsa denne (ekvivalent jednej párky alebo troch plátkov slaniny) zvyšuje riziko získania rakoviny o jednu pätinu. Za primeranú normu sa preto odporúča len 20 gramov denne, čo sa ale nemusí dodržiavať ľahko najmä počas príjemných letných večerov.
„Ľudia, ktorí jedli najviac spracovaného mäsa v tejto štúdií, však podliehali aj ďalším prvkom nezdravého životného štýlu. Zistilo sa, že jedli menej ovocia a zeleniny a viac fajčili, čo určite tiež malo vplyv na výsledky,“ pokračuje vo vysvetľovaní Tracy Parker.
Odborníci odporúčajú 0,2 - 0,3 gramu cholesterolu v strave denne. „Cholesterol/saturated fat index“ (CSI) uľahčuje výber potravín, ktoré majú nízky obsah cholesterolu, ako aj nasýtených tukov.
Ako jesť bravčové mäso zdravo
- Vyberajte si chudé mäso. Obsahuje menej nasýtených tukov ako mastné kúsky mäsa. Konzumácia príliš veľkého množstva nasýtených tukov môže zvýšiť hladinu cholesterolu a zvýšiť riziko ochorení srdca.
- V prípade bravčového mäsa napríklad panenka.
- Zvoľte zdravé spôsoby prípravy mäsa - grilovanie, pečenie, opekanie, parenie.
Je dôležité vyberať si chudšie časti bravčového mäsa, ako je bravčová panenka alebo stehno, ktoré majú najmenej tuku. Bravčová sviečkovica je najchudšia a najkvalitnejšia časť ošípanej.
| Výrobok | Obsah tuku |
|---|---|
| Šunka | [údaj] |
| Saláma | [údaj] |
| Klobása | [údaj] |
| Slanina | [údaj] |
Odporúčaná denná dávka mäsa
Nie je odporúčané konzumovať príliš veľa akéhokoľvek jedla alebo skupiny potravín, vrátane mäsa. Dietetické pokyny a odborníci na zdravie zdôrazňujú vyváženú stravu s rôznorodosťou, aby sa predišlo vylúčeniu iných nevyhnutných skupín potravín, ako sú ovocie, zelenina a obilniny. Niektoré štúdie ukazujú, že konzumácia príliš veľkého množstva červeného alebo spracovaného mäsa môže zvýšiť riziko rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva.
Aj keď neexistujú stanovené pokyny pre množstvo mäsa, ktoré by ste mali jesť, existujú pokyny pre množstvo bielkovín, ktoré by ste mali skonzumovať. Odporúčania sa líšia v závislosti od faktorov, ako sú vek, hmotnosť, úroveň aktivity a zdravotné stavy. Pre zdravých dospelých je odporúčaná denná dávka bielkovín 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Odborníci však odporúčajú konzumovať 1,2 gramu na kilogram na zníženie straty svalovej hmoty súvisiacej s vekom.
Marec je mesiacom osvety o rakovine hrubého čreva. Pacientska organizácia NIE RAKOVINE upozornila, že v roku 2022 bolo diagnostikovaných 3 713 prípadov, z toho 2121 u mužov a 1592 u žien. Viac ako 95% prípadov sa diagnostikovalo osobám starším ako 45 rokov. Pribúda však aj veľa mladších pacientov. „Čím ďalej tým častejšie sa stretávame aj s prípadmi 30- či 40-ročných pacientov,“ upozorňuje onkológ Štefan Pörsök.
Alternatívy k mäsu
Ak hľadáte spôsoby, ako znížiť konzumáciu mäsa, existuje mnoho rastlinných alternatív, ktoré sú bohaté na bielkoviny a ďalšie dôležité živiny. Medzi ne patrí:
- Strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer)
- Tofu a tempeh
- Orechy a semená
- Quinoa
Tieto potraviny môžu byť súčasťou vyváženej stravy, ktorá poskytuje všetky potrebné živiny bez nadmernej konzumácie mäsa.
Stroganov z bravčového mäsa, super minútka pre milovníkov chutného mäska, recept
tags: #odporucana #davka #bravcoveho #masa #denne
