Odporúčané denné dávky bielkovín: Prečo sú dôležité a ako ich efektívne zaradiť do jedálnička

Ak si na začiatku svojej fitness cesty alebo si už pár mesiacov v pohybe, určite vieš, že bielkoviny sú pri budovaní svalovej hmoty extrémne dôležité. V našom článku ti vysvetlíme, prečo je to tak, koľko bielkovín potrebuješ, a ako ich efektívne zaradiť do svojho jedálnička.

Bielkoviny (proteíny) sú jedným zo základných stavebných kameňov nášho tela. Sú zložené z aminokyselín, ktoré potrebujeme na rast a opravu svalov, tvorbu hormónov, enzýmov a mnohých ďalších dôležitých funkcií. Keď cvičíš, tvoje svaly sa pri náročnom tréningu mierne poškodia.

Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je zásadná pre každého z nás, a to bez ohľadu na vek, pohlavie, spôsob stravovania či cvičenie. Bielkoviny totiž zohrávajú významnú úlohu v našom zdraví, zodpovedajú za správne fungovanie pocitu hladu a zasýtenia a taktiež sú nenahraditeľné pre správnu funkciu psychiky, nálady, schopnosti sústrediť sa, motivácie či schopnosti zvládať stres.

Denná potreba bielkovín závisí od rôznych faktorov, ako sú vek, pohlavie, úroveň fyzickej aktivity a cieľ (napr. budovanie svalov, chudnutie či udržanie svalovej hmoty). Všeobecne platí, že priemerná dospelá osoba by mala konzumovať približne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.

Vyrátať si denný príjem bielkovín je pritom relatívne jednoduché. Odporúča sa prijímať 1,6 - 2,2 g bielkovín na 1 kg vašej váhy.

Medzi faktory, ktoré ovplyvňujú potrebu bielkovín patria:

• Cieľ týkajúci sa vašej svalovej hmoty - ak je vaším cieľom nabrať svalovú hmotu, váš príjem bielkovín bude vyšší.
• Vek - ak ste tínedžer alebo relatívne mladý človek, je dosť vysoká pravdepodobnosť, že máte v tele pomerne vysoké množstvo anabolických hormónov, čo znamená, že vaše telo dokáže lepšie spracovávať všetky prijaté kalórie a bielkoviny a vytvárať z nich svaly. Mladším ľuďom teda stačí nižší príjem bielkovín, zatiaľ čo starší ľudia by mali bielkovín prijímať viac. Okrem toho po 40-tke zvykneme strácať 1 % svalovej hmoty každý jeden rok a takisto strácame cez 2 % fyzickej sily, ktorú dokážeme vygenerovať pomocou svalov.
• Diéta - ak v strave obmedzujete tuky či sacharidy, mali by ste bielkovín prijímať viac.

Nemusíte sa báť, že po zvýšení príjmu bielkovín priberiete. Bielkoviny sa totiž nepremieňajú priamo na tuk, a aj keby ste prijali veľmi veľké množstvo bielkovín, tie musia prejsť procesom glukoneogenézy, ktorý je energeticky dosť náročný. To znamená, že ak prijmete napr. 100 g bielkovín, značné percento kalórií, ktoré takéto množstvo bielkovín obsahuje, bude spotrebované len na to, aby ste z nich dokázali vytvoriť energiu. Z pohľadu chudnutia je preto omnoho efektívnejšie konzumovať bielkoviny ako akýkoľvek iný makronutrient (napr. sacharidy či tuky). Dostatočné množstvo bielkovín v strave zároveň znižuje aktivitu hormónu grelín, ktorý spôsobuje hlad a zvyšuje úroveň tzv.

Zdroje bielkovín

Existujú dva hlavné typy zdrojov bielkovín: živočíšne a rastlinné.

Živočíšne zdroje: Mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky sú kompletné bielkoviny, čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje.

Rastlinné zdroje: Strukoviny, orechy, semienka, tofu a quinoa sú skvelými alternatívami, najmä pre vegetariánov a vegánov.

Prinášame ti prehľad niektorých základných potravín bohatých na bielkoviny, ktoré by si mal určite zaradiť do svojho jedálnička. Všetky môžeš použiť v jednoduchých receptoch na výdatné raňajky, rýchle obedy a chutné večere. Takisto z nich pripravíš dobrú desiatu, ktorú si len tak hodíš do tašky alebo uložíš do chladničky v práci.

Zoženiete ich v každom supermarkete a väčšinu z nich máte možno práve teraz aj v chladničke. Bielkoviny sú v mnohých potravinách, a to aj v rastlinných formách, preto by pre vás nemal byť problém ich z veľkej časti získavať zo stravy. Dôležité je ale strážiť ich pomer a do jednotlivých pokrmov ich skutočne zaraďovať.

1. Mäso: Či už si pripravíte hydinové, hovädzie alebo bravčové, v každom prípade sa môžete tešiť z poctivej dávky bielkovín na svojom tanieri. Medzi športovcami je obľúbené predovšetkým kuracie mäso. Je ľahko stráviteľné a obsahuje najviac proteínu z bežne dostupných más.

2. Ryby a morské plody: Ryby a morské plody sú v stredoeurópskom jedálničku veľmi zanedbávanou položkou, čo je škoda. Vedľa bielkovín totiž obsahujú aj omega 3 mastné kyseliny - jeden z najdôležitejších doplnkov stravy u športovcov, alebo aj jód, ktorý prispieva k normálnej funkcii štítnej žľazy. Ich zaradenie do jedálnička dáva preto skutočný zmysel. Napríklad losos vám na 100 g ponúkne približne 23 g bielkovín.

3. Mliečne výrobky: Pokiaľ v chladničke bodybuildera nenájdete tvaroh, pravdepodobne sa chystá na nákup. Odtučnený tvaroh totiž nesmie chýbať v jedálničku nikomu, kto si dlhodobo udržuje vypracovanú postavu alebo svaly postupne buduje. A tvaroh nie je jediným produktom, ktorý sa pýši vysokým obsahom proteínov. Patria sem aj grécke jogurty, mlieko alebo napríklad ricotta.

4. Vajcia: Jeden vaječný bielok obsahuje cca 4 g bielkovín, celé vajcia približne 6 g. Preto, ak si na raňajky servírujete štyri miešané vajcia, zaistíte si tým cca 24 g proteínov. Môže to ale pokojne byť oveľa viac, stačí ešte nad rámec pridať tekuté vaječné bielky. Dve lyžičky tohto produktu sa rovnajú bielku v jednom vajci.

5. Syry: Hoci aj syry patria medzi mliečne výrobky, zaslúžia si vlastný odsek. Obsahujú totiž až prekvapivo vysoké množstvo bielkovín, ale majú decentný háčať. Hodnoty obsiahnutého tuku vo väčšine prípadov prevyšujú tie bielkovinové. Jednoducho povedané, klasické syry, ako napríklad niva či gouda, sú veľmi tučné. Preto, pokiaľ vám na vyváženej a zdravej strave naozaj záleží, vyhľadávajte syry s nižším obsahom tukov v sušine, alebo tie čerstvé. Napríklad Cottage.

6. Strukoviny: Prvým čisto rastlinným zdrojom bielkovín v našom zozname sú strukoviny. Vďaka svojim nutričným hodnotám sa často využívajú ako náhrada mäsa u vegetariánov a vegánov. Do jedálnička by sme ich ale mali zaradiť všetci. Strukoviny sú totiž aj kvalitným zdrojom komplexných sacharidov, majú nízky glykemický index a obsah tuku.

7. Orechy a semienka: Jeden z dôvodov, prečo sú orechové maslá medzi športovcami tak obľúbené - bielkoviny. Orechy aj semienka ich ponúkajú totiž naozaj veľa. Sú ale bohaté aj na zdravé tuky, vitamíny a minerálne látky, preto sa u orechov často spomína aj odporúčané denné množstvo. Extrémnym príkladom sú napríklad para orechy, ktoré sú plné selénu.

8. Ovsené vločky: Vedeli ste, že na 100 g majú ovsené vločky cca 14 g bielkovín. Ak nie, vaša ovsená kaša na raňajky teraz naberá úplne iný význam. A s odmerkou obľúbeného proteínu to bude úplná paráda. Zároveň sú taktiež perfektným zdrojom komplexných sacharidov, čo znamená, že majú vysoký sýtiaci efekt, a to na dlhú dobu.

9. Tofu, tempeh, seitan alebo sójové kocky: Všetky tieto vegetariánmi a vegánmi obľúbené potraviny obsahujú proteíny. V Česku je zatiaľ najobľúbenejší a zároveň aj najdostupnejší tofu. Najčastejšie sa s ním stretneme v ázijských reštauráciách. Obsahuje približne 12 g bielkovín na 100 g, čo pre športovcov často nie je úplne dostatočné.

10. Proteínové doplnky stravy: Proteínové prášky nám ponúkajú jednoducho vstrebateľné bielkoviny v mnohých príchutiach, a tak si na nich môže pochutnať naozaj každý. Okrem proteínových práškov existujú aj proteínové tyčinky, sušienky a iné výrobky s vysokým obsahom bielkovín, ktoré si môžete vychutnať kedykoľvek počas dňa.

Tabuľka: Obsah bielkovín v potravinách

Ako zvýšiť príjem bielkovín?

Zvýšenie príjmu bielkovín nemusí byť zložité. Ak si nevieš rady sám, opýtaj sa svojho trénera, ten ti kedykoľvek poradí.

• Nakúp si proteínové doplnky: Proteínové prášky a tyčinky môžu byť praktickým spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín, najmä po tréningu a v čase, keď si ti nechce variť.
• Plánuj svoje jedlá vopred: Všetci to poznáme pod názvom „meal prep“ a áno, skutočne to funguje. Príprav si vopred jedálniček na celý týždeň a venuj jedno poobedie vareniu jedál s vysokým obsahom bielkovín. Vytipuj si proteínové snacky, ktoré ti chutia, všetko „nakrabičkuj“, ako keby si dostal plnenú papriku od babky, a je to - tvoj týždenný „meal prep“ plný bielkovín je hotový.

Mýty a fakty o bielkovinách

Mnohí si myslia, že vysoký príjem bielkovín môže poškodiť obličky. Tento mýtus však platí najmä pre ľudí, ktorí už nejaké obličkové problémy majú. Pre zdravých jedincov je konzumácia bielkovín v odporúčaných množstvách bezpečná a nepoškodzuje obličky.

Existuje názor, že konzumácia veľkého množstva bielkovín môže viesť k dehydratácii, pretože telo potrebuje viac vody na ich spracovanie. Ak piješ dostatok vody, tento problém nevznikne. Hydratácia je kľúčová pri akejkoľvek strave, najmä ak zvyšuješ príjem proteínov.

Aj keď sú bielkoviny nevyhnutné pre rast svalov, ich samotný príjem nie je jediným faktorom, ktorý ovplyvňuje svalový rast. Potrebuješ aj adekvátny tréning, správny odpočinok a vyváženú stravu. Príliš vysoký príjem bielkovín bez správneho tréningového plánu a dostatočného odpočinku nemusí viesť k výraznému zvýšeniu svalovej hmoty.

Chceš zlepšiť stravu? Skúsení fitness tréneri a trénerky nie sú dobrí len na to, aby ti ukázali, ako správne drepovať. Majú komplexné vedomosti o strave a stravovaní a dokážu ti nastaviť tvoj jedálniček presne podľa tvojich potrieb a cieľov. Konzultácie s trénermi v tvojom obľúbenom fitness centre ti môže výrazne pomôcť zlepšiť výsledky.

Kedy sú bielkoviny najdôležitejšie?

Najdôležitejším cieľom, ktorý v spojení so svalovou hmotou potrebujeme dosiahnuť, je proces zvaný proteosyntéza, pri ktorom telo z bielkovín regeneruje svalovú hmotu. Najideálnejšie je spustiť proteosyntézu pri prvom jedle dňa (či už začínate raňajkami alebo obedom). Spustenie proteosyntézy je podmienené prijatím 3 g tzv. leucínu, čo je aminokyselina, ktorá je jednou zo 40 zložiek bielkovín. Na to, aby ste prijali 3 g leucínu, potrebujete prijať minimálne 30 g bielkovín, avšak pozor (!), pretože nie všetky zdroje bielkovín sú rovnocenné čo sa týka obsahu leucínu - malo by teda ísť o 30 g prevažne živočíšnych bielkovín (napr. mäso, vajcia, syry, srvátka, srvátkové proteíny, tvaroh, jogurty…). Opäť, pozor (!), pretože 30 g bielkovín sa nerovná 30 g tvarohu, mäsa, syru či proteínového prášku a podobne. Ak chcete prijať 30 g bielkovín z proteínového prášku WPC80, potrebujete na to prijať minimálne 40 - 50 g (keďže tento prášok obsahuje 80 % bielkovín).

Rastlinné vs. živočíšne bielkoviny

Najkvalitnejšie zdroje bielkovín sú jednoznačne živočíšne produkty - mäso, vajcia, všetky mliečne výrobky či doplnky výživy zo srvátky alebo mlieka. V prípade vegánskych zdrojov bielkovín ako je hrach, ryža, strukoviny, cícer, fazuľa a podobne, tieto aminokyselinové profily nie sú až také ideálne. Okrem toho väčšina vegánskych bielkovinových zdrojov nie je bohatá na leucín, preto ak ste vegáni, zvážil by som jeho príjem vo forme doplnkov stravy.

Ak preferujete vegánsku alebo vegetariánsku stravu, je pre vás vhodné kombinovať čo najväčšie množstvo druhov rastlinných bielkovín. Toto množstvo bielkovín si môže rozrátať do ľubovoľného počtu jedál, pričom ja sám preferujem konzumáciu 3 - 4 jedál denne.

tags: #odporúčané #denné #dávky #bielkovín

Populárne príspevky:

• Objavte autentické Bun Cha
• Diéta po črevnej chrípke
• Grilované mleté mäso: Recepty s fotkami
• 15-minútové kuskusové recepty
• Rýchle a zdravé jedlá pre deti