Zinok v kuracom mäse a ďalšie zdroje zinku v strave

Zinok je esenciálny minerál, ktorý je potrebný pre správne fungovanie imunitného systému, hojenie rán, regeneráciu, produkciu buniek, aktivitu enzýmov a syntézu bielkovín. Keďže telo nemá špeciálny systém na ukladanie zinku, je potrebné ho prijímať denne prostredníctvom stravy alebo doplnkov výživy.

Ak ste nedávno prechladli, pravdepodobne ste počuli, že by ste mali prijímať viac zinku. Táto látka je prítomná v množstve potravín a doplnkov výživy. Môže byť ťažké vedieť, či ho prijímate dosť, ak neviete, v ktorých potravinových zdrojoch ho môžete nájsť.

Odporúčaná denná dávka zinku

Odporúča sa, aby muži konzumovali 11 mg zinku denne, zatiaľ čo ženy potrebujú skonzumovať 8 mg. Tehotné ženy potrebujú viac zinku pre správny rast a vývoj plodu.

Aj keď zinku je v mnohých potravinách dosť, podľa odhadov Svetovej zdravotníckej organizácie má až tretina z nás deficit tohto minerálu. Odporúčaný denný príjem zinku u mužov a žien sa mierne líši, no pohybuje sa v rozpätí od 5,5 do 9,5 mg u mužov a od 4 do 7 mg u žien.

Nadmerný príjem zinku môže znížiť schopnosť tela absorbovať meď, takže uistite sa, že prijímate správne množstvo, najmä pri užívaní doplnkov výživy.

Zinok v potravinách - TOP zdroje

Zinok v potravinách je ľahko dostupný a existujú rôzne možnosti, ktoré sú vhodné pre vegetariánov aj mäsožravcov. Živočíšne potraviny sú lepším zdrojom zinku v porovnaní s rastlinnými potravinami, ako je zelenina. Aj keď existujú potraviny s obsahom zinku na báze rastlín, sú menej biologicky dostupné kvôli vysokému obsahu kyseliny fytovej (alebo fytátov), ktoré spomaľujú absorpciu zinku.

Inhibičné alebo spomaľovacie účinky kyseliny fytovej na absorpciu zinku však môžu byť minimalizované pomocou metód, ako je namáčanie, zahrievanie, klíčenie, kvasenie a kysnutie.

Dva faktory ovplyvňujú hladinu zinku v organizme. Prvým je množstvo kyseliny fytovej (obilniny, strukoviny, orechy, niektoré druhy zeleniny) a druhým množstvo a zdroj bielkovín v strave. Pri jedálničku bohatom na fytáty klesá vstrebávanie zinku až na 15%, živočíšne bielkoviny, naopak, vstrebávanie zinku zlepšujú (okrem kazeínu z mlieka, ktorý vstrebávanie tiež zhoršuje).

Zníženie obsahu fytátov v strave sa dá docieliť aktiváciou enzýmu fytázy v potravinách, teda vhodnou úpravou surovín, napríklad dlhým namáčaním (12- 24 hodín), klíčením a fermentovaním.

1. Mäso

Mäso je vynikajúcim zdrojom zinku a ďalších živín, napríklad železa. To zohráva kľúčovú úlohu pri produkcii červených krviniek, ktoré v krvi transportujú kyslík.

• 100 g jahňaciny obsahuje 4,8 g zinku. Je to najlepší zdroj zinku pre nevegetariánov.
• Hovädzie mäso obsahuje 4,09mg zinku na 113g hmotnosti.

Vegetariáni môžu prijímať železo z iných zdrojov a do svojej stravy zahrnúť ďalšie potraviny obsahujúce zinok, aby neboli ukrátení o jeho príjem.

2. Tekvicové semienka

Tekvicové semienka a olej z tekvicového semena sú kľúčovou potravinou potrebnou na udržanie zdravia žien po menopauze.

• 1 šálka tekvicových semienok obsahuje 6,6 mg zinku. Dajte si lyžičku alebo dve tekvicových semienok každý deň, aby ste naplnili svoju dennú potrebu zinku.

3. Cícer

Cícer je rovnako ako všetky strukoviny forma komplexných sacharidov, ktoré telo dokáže pomaly tráviť a využívať na energiu. Štúdie ukazujú, že cícer zvyšuje pocit sýtosti a pomáha pri chudnutí.

• 1 šálka (cca 200 g) cíceru obsahuje 2,5 mg zinku. Ak ste vegetarián, potom je pre vás cícer tým najlepším zdrojom zinku.

4. Šošovica

Šošovica je známa svojimi zdravie zlepšujúcimi účinkami, pretože je bohatá na polyfenoly a mikroživiny vrátane zinku.

5. Konopné semienka

• 2 ČL konopných semienok obsahujú 5 mg zinku.

6. Kuracie mäso

Je známe, že kuracie mäso je zdravé a ľahko stráviteľné. Zo všetkého hydinového mäsa práve kurča obsahuje najužitočnejšie a dôležité proteíny a aminokyseliny pre ľudské zdravie. Všeobecne sa vie, že kuracie mäso je veľmi užitočné pre normálne fungovanie ľudského tela.

Prospešné účinky kuracieho mäsa sú podmienené jednak obsahom krmiva samotných kureniec a jednak spôsobom ich chovu.

Okrem zinku prítomného v kuracom mäse, tento druh mäsa je tiež zdrojom vitamínov B vrátane vitamínu B12, niacínu, vitamínu B6 a kyseliny pantoténovej. Biele kuracie mäso má menej tuku, zatiaľ čo tmavé časti kuraťa majú veľa železa.

• 100 gramov kuracieho mäsa obsahuje 1 mg zinku.
• Toto množstvo mäsa tiež poskytuje 176 kalórií, 20 gramov bielkovín a 10 gramov tuku.

7. Ustrice

Ustrice sú zdravé, nízkokalorické zdroje zinku. Ustrice tiež obsahujú veľa ďalších vitamínov potrebných pre udržanie celkového zdravia. Poskytnú vám napríklad vitamín C a vitamín B12, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie nervového systému. Porcia varených ustríc obsahuje najmenej 26mg zinku. Surové ustrice ho obsahujú ešte viac.

8. Kešu oriešky

Ak hľadáte orechy s vysokým obsahom zinku, kešu orechy sú dobrou voľbou. Kešu oriešky sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny a majú vysoký obsah bielkovín. Výživa z kešu orieškov pomáha bojovať proti srdcovým chorobám, zmierňuje zápaly, podporuje zdravie kostí a podporuje zdravú funkciu mozgu. Tieto orechy pomáhajú pri chudnutí alebo udržiavaní optimálnej váhy, pretože spôsobujú, že sa cítite plnšie a tak obmedzujú chuť do jedla. Navyše, ľudia, ktorí jedia orechy, majú tendenciu žiť dlhšie ako tí, ktorí tak nerobia.

• 2 ČL kešu orieškov obsahuje 1,6 mg zinku.

9. Grécky jogurt

• 100 g gréckeho jogurtu obsahuje 0,5 mg zinku.

10. Huby

Huby sú výborným vegetariánskym zdrojom zinku. Štúdie tiež preukázali, že vďaka ich dobrému výživovému obsahu poskytujú mnoho benefitov pre imunitný systém.

• 1 šálka húb obsahuje 1,4 mg zinku.

11. Špenát

Špenát je jednou z najviac na živiny bohatých potravín v súčasnosti. Keď budete nakupovať potraviny v supermarkete, nezabudnite siahnuť po žiarivých a čistých listoch špenátu. Štúdie preukázali, že čerstvé a krajšie vyzerajúce listy špenátu majú vyššiu koncentráciu vitamínov. Špenát je tiež perfektným zdrojom železa a vitamínu C.

• 1 šálka špenátu obsahuje 1,4 mg zinku.

12. Syr Ricotta

Syr Ricotta je jedným z najzdravších syrov, pretože obsahuje značné množstvo zdravých mastných kyselín a mikroživín vrátane zinku.

• 1 šálka syra ricotta obsahuje 1,4 mg zinku.

13. Avokádo

Ak hľadáte ovocie, ktoré obsahuje zinok, siahnite po avokáde. Je známe ako jedna z najzdravších potravín na planéte, pretože obsahuje základné živiny.

14. Mandle

Výživné látky v mandliach sú skutočne pozoruhodné a mnohé štúdie ukazujú, že prospievajú mnohým aspektom zdravia vrátane kardiovaskulárneho zdravia a kontroly hmotnosti.

Tabuľka: Obsah zinku vo vybraných potravinách

tags: #obsah #zinku #kuracie #mäso

Populárne príspevky:

• Recepty so syrom Feta
• Tipy pre zlepované koláčiky
• Tipy na záchranu cheesecake
• Podmienky pre úspešné pestovanie jabĺčkovej papriky
• Recept na gulky do fazuľovej polievky