Odtučnený Biely Jogurt: Nutričné Hodnoty a Benefity

Odtučnený biely jogurt je obľúbenou voľbou pre ľudí, ktorí dbajú na svoju líniu a hľadajú zdravé a výživné jedlo. Je to rýchle občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín a je dobrým zdrojom vápnika. Poďme sa pozrieť na nutričné hodnoty a zloženie odtučneného bieleho jogurtu K-Classic a všeobecne na biely jogurt.

V súčasnej dobe, kedy sa čoraz viac ľudí zameriava na zdravý životný štýl a vyváženú stravu, je dôležité mať dostatok informácií o nutričných hodnotách potravín, ktoré konzumujeme.

Grécky jogurt vs klasický biely jogurt | Fit tip#2

Nutričné hodnoty odtučneného bieleho jogurtu K-Classic (0,1% tuku)

Priemerné nutričné hodnoty na 100g výrobku:

Energetická hodnota: 42,3 kcal / 177 kJ
Bielkoviny: 5,7 g
Sacharidy: 4,5 g
Cukry: 4,5 g
Tuky: 0,1 g
Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
Soľ: 0,15 g
PHE: 285 mg

Zloženie nutričných hodnôt:

Bielkoviny, Sacharidy, Cukry, Nasýtené mastné kyseliny.

Podľa množstva mliečneho tuku sa jogurt vyrobený z kravského mlieka člení na:

smotanový jogurt s obsahom tuku najmenej 10,0% hmotnostných,
jogurt s obsahom tuku najmenej 3,0% hmotnostných,
jogurt so zníženým obsahom tuku viac ako 0,5 avšak menej ako 3,0% hmotnostných,
odtučnený jogurt (nízkotučný) s obsahom tuku najviac 0,5% hmotnostných.

Porovnanie s inými mliečnymi výrobkami

Nízkotučný jogurt má o niečo menej tuku ako tvaroh, ale obsahuje viac sacharidov. Niektoré bežné nízkotučné jogurty obsahujú veľa cukru, ktorý sa pohybuje okolo 17 gramov na šálku, najmä verzie s pridaným ovocím a cukrami. Celkovo jedinou výhodou, ktorú má jogurt oproti tvarohu, je obsah probiotík. Jeho chuť je však kyslejšia, pretože je fermentovaný, čo môže niektorých ľudí odradiť. Vieme, že probiotiká podporujú zdravé črevá.

Mascarpone, stilton, čedar, parmezán a brie majú vysoký obsah tuku na 100-gramovú porciu v rozmedzí od 29 do 44 g, pričom na vrchole je mascarpone.

Benefity konzumácie odtučneného jogurtu

Tvaroh obsahuje veľa bielkovín a podľa množstva výskumov vám bielkoviny môžu pomôcť schudnúť, pokiaľ to nepreháňate. Predpokladá sa, že bielkovinové potraviny pomáhajú ľuďom dosiahnuť sýtosť, čo zase znižuje chuť do jedla zvýšením hladín hormónov GLP-1, peptidu YY a cholecystokinínu.

Tvaroh je potravina s vysokým obsahom fosforu a v kombinácii s vápnikom môže pomôcť vybudovať silné kosti a potenciálne chrániť pred zlomeninami alebo osteoporózou. Fosfor nielenže pomáha pri vývoji silných a zdravých kostí. Pomáha tiež vytvárať zdravú hladinu kyseliny v tele. Fosfor je druhý najrozšírenejší minerál v tele a je veľmi dôležitý, pretože pomáha zbaviť telo odpadu.

Fosfor tiež ovplyvňuje, ako telo narába s energiou a minimalizuje bolesť svalov po tréningu tým, že pomáha opravovať tkanivá a bunky. Pomáha vstrebávaním vitamínov B, ktoré sú kľúčové pre zdravú tvorbu energie.

Aj keď je jednoduchšie získať vitamín B12 z mäsových výrobkoch, niektoré mliečne výrobky obsahujú dobré množstvo B12. Jedným príkladom je tvaroh, ktorý predstavuje asi štvrtinu odporúčaného denného príjmu živín. Výhody vitamínu B12 vrátane pomoci pri znižovaní vysokých hladín homocysteínu v krvi, sú najmä v kombinácii s kyselinou listovou a niekedy aj vitamínom B6.

Riziká konzumácie odtučneného jogurtu

Konzumácia veľmi vysokého množstva bielkovín môže prispieť k problémom s obličkami, preto dodržiavajte odporúčaný denný príjem, ktorý neposkytuje viac, ako potrebujete.

Tvaroh môže spôsobiť problémy, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy. Problémy zahŕňajú hnačku, nadúvanie, kŕče, plynatosť a žalúdočnú nevoľnosť. Laktózová intolerancia v konečnom dôsledku robí trávenie mliečnych výrobkov problematickým. Aj keď vám lekár môže pomôcť, možno sa budete musieť úplne vyhnúť mliečnym výrobkom. Bezlaktózové verzie nájdete v obchode s potravinami.

Tvaroh môže spôsobiť alergické reakcie. Ak sa u vás vyskytne žihľavka, svrbenie, opuch a/alebo problémy s dýchaním, okamžite ho prestaňte konzumovať a kontaktujte svojho lekára.

Tvaroh môže zvýšiť krvný tlak kvôli vysokému obsahu sodíka.

Ako si vybrať kvalitný tvaroh

Tvaroh si môžete kúpiť vo väčšine obchodov s potravinami. Existuje niekoľko vecí, ktoré by ste mali hľadať na štítku, aby ste sa uistili, že nakupujete od kvalitnej značky. Bežný tvaroh, ktorý obsahuje ovocie a iné prídavné látky, tiež pravdepodobne obsahuje zvyšky syntetických chemikálií.

Bio tvarohové výrobky sa zdajú byť oveľa lepšie ako ich konvenčné náprotivky, a to vďaka menšiemu použitiu prísad a zahusťovadiel. Organický tvaroh sa tiež vždy vyrába z prísad, ktoré nie sú GMO, a je pravdepodobnejšie, že sa vyrába z kravského mlieka od zvierat kŕmených trávou.

Je pravdepodobnejšie, že tvaroh z kráv kŕmených trávou bude mať zvýšené nutričné výhody (vrátane vyšších omega 3 a konjugovanej kyseliny linolovej) v porovnaní so syrom vyrobeným z mlieka získaného od dojníc chovaných v konvenčných chovoch. Ekologické normy vyžadujú, aby ekologické dojnice boli počas pastevnej sezóny na pastve a mali dostatok času vonku, čo im umožní jesť ich prirodzenú stravu.

Niektorí výrobcovia výrazne sladia tvaroh, aby zlepšili jeho chuť, podobne ako v jogurtovom priemysle. Vždy si prečítajte štítky a vyberte si verzie, ktoré neobsahujú pridaný cukor ani umelé sladidlá.

Zahusťovadlá v tvarohu môžu u niektorých ľudí viesť k gastrointestinálnym zápalovým reakciám. Skontrolujte štítok so zložkou, či neobsahuje prísady a gumy, ako je karagénan. Používajú sa na to, aby boli produkty „krémovejšie“, ale neposkytujú iné nutričné výhody.

Používanie „prírodných aróm“ a kukuričného škrobu/modifikovaného potravinárskeho škrobu je tiež bežnejšie v konvenčných tvarohových syroch. Na konzerváciu syra sa môžu pridať aj syntetické rozpúšťadlá na báze ropy, ako je propán a neurotoxický hexán.

Kalorické tabuľky a ich využitie

Nízkotučný jogurt je obľúbenou voľbou pre tých, ktorí sledujú svoj kalorický príjem a snažia sa o zdravý životný štýl. Prostredníctvom kalorických tabuliek potravín si dokážete odkontrolovať nielen svoj celodenný príjem kalórií a kilojoulov, ale aj množstvo živín, ktoré prijmete v podobe potravy.

Energetická hodnota a nutričné zloženie

Na kalorických tabuľkáh by ste si mali všímať najmä celkovú energetickú hodnotu uvádzanú v kcal alebo kJ. Nemenej dôležité však je aj nutričné zloženie, podľa ktorého viete posúdiť, či sa jedná o zdravú alebo menej zdravú potravinu.

Ako ste si mohli všimnúť, na potravinách býva spravidla udávaná energetická hodnota v obidvoch spomínaných jednotkách, ktoré sa medzi sebou dajú jednoducho prepočítať. Slúži nám na to tento vzťah: 1 kcal=4,184 kJ. Netreba sa teda zbytočne lakať čísel, ktoré vidíte, dôležité je všímať si aj jednotku, ktorá je za hodnotou uvedená. 400 kcal sa nerovná 400 kJ.

Pre lepšiu predstavu uvádzame nutričné hodnoty pre dva príklady nízko-tučného jogurtu:

Príklad 1: Nízkotučný Jogurt Odtučnený Classic (na 100g)

Energetická hodnota: 41,6 kcal / 174 kJ
Bielkoviny: 4,8 g
Sacharidy: 5,2 g
Cukry: 4,7 g
Tuky: 0,1 g
Nasýtené mastné kyseliny: 0,07 g
Soľ: 0,1 g
PHE: 240 mg

Príklad 2: Rajo Biely Nízkotučný Jogurt Pre Zdravie Surová (na 100g)

Energetická hodnota: 38,2 kcal / 160 kJ
Bielkoviny: 4,6 g
Sacharidy: 4,7 g
Cukry: 4,7 g
Tuky: 0,1 g
Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
Soľ: 0,2 g
PHE: 230 mg

Ako využiť kalorické tabuľky

Kalorické tabuľky slúžia na to, aby ľudia poznali energetickú hodnotu potravín a tiež ich nutričné zloženie. Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie ako vydáte. Ak sa pýtate, koľko kJ máte približne za deň prijať, je to individuálne. Závisí to od mnohých faktorov, ale v priemere by mal dospelý človek prijať približne 8000 kJ, čo je približne 1900 kCal. Tento denný príjem by ste si mali rozdeliť na 5 porcií jedál. Teda hodnotu 8000 vydelíme 5, čo znamená, že v jednom chode by ste mali prijať približne 1600 kJ. Dôležité je však pri tom rátať aj s vydanou energiou. To znamená, že ak cvičíte a navyše ste v strese, vydáte viac energie, teda jej môžete aj viac prijať.

Ak chcete schudnúť alebo si len tak pre seba rátať množstvo prijatých kalórií a nie ste dobrý v matematike, respektíve sa nechcete zaťažovať počítaním, existujú rôzne aplikácie na telefóny, ktoré to urobia za vás. Niektoré sú dokonca tak prepracované, že okrem prijatej hodnoty zistíte aj množstvo bielkovín, tukov a cukrov, ktoré sa v jedle nachádzajú. Takouto aplikáciou sú aj Kalorické tabuľky, ktoré si môžete stiahnuť priamo do vášho mobilného telefónu úplne zdarma.

Aplikácie na sledovanie kalórií

Existuje množstvo aplikácií, ktoré vám pomôžu sledovať váš kalorický príjem a nutričné hodnoty:

Kalorické tabuľky - veľmi obľúbená aplikácia, ktorá je nielen prehľadná a praktická, ale taktiež má bohatú databázu potravín (až 90 000).
Fooducate - obľúbená aplikácia, ktorá je dostupná pre zariadenia s iOS nepočíta len energetické hodnoty, ale taktiež sa snaží naučiť vás stravovať sa zdravšie.
MyFitnessPal - výhodou tejto aplikácie je jej kompatibilita s inými známymi aplikáciami, ako sú napríklad Fitbit, Apple Health, Garmin a iné.
FatSecret - opäť sa jedná o veľmi šikovnú aplikáciu, ktorá má viacero zaujímavých funkcií. Okrem skenovania čiarových kódov dokáže vďaka fotoaparátu rozpoznať niektoré jedlá.
In my Diary - okrem bohatej databázy jedál nájdete v tejto aplikácii každodenné tipy na zdravý životný štýl.

Dôležitosť nutričného zloženia

Nezabúdajte na to, že nie je dôležitá len energetická hodnota, ktorú na konkrétnej potravine vidíte, ale tiež zastúpenie jednotlivých nutrimentov. Na potravine síce môže byť uvedená nízka energetická hodnota, no čo z toho, ak sú to iba cukry a tuky?

Na zlom zdravotnom stave obyvateľstva sa nemalou mierou podieľa výživa

Na zlom zdravotnom stave obyvateľstva sa nemalou mierou podieľa výživa, ktorá je často energeticky nadmerná a živinovo nevyvážená. Stravovacie zvyklosti nezodpovedajú novému životnému štýlu, ktorý sa v poslednom čase zmenil vplyvom ekonomickej situácie a civilizačných procesov. Preto je dôležité informovať obyvateľstvo o vplyve jednotlivých zložiek potravín na ľudský organizmus.

Polovica obyvateľstva zomiera na dôsledky srdcovocievnych ochorení, predovšetkým komplikácií aterosklerózy. V príčinách aterosklerózy má prvoradú úlohu nesprávna výživa, najmä nesprávna výživa tukmi. Vysoký prívod tukov v strave je vážny výživový problém. Experti WHO a FAO odporúčajú hradiť maximálne 30 % dennej energie tukom. Z tohto množstva získavame len 36 % z priamych tukov a 64 % vo forme skrytých, napríklad v mäsových a mliečnych výrobkoch.

Biely jogurt: Zdravá a chutná alternatíva

Biely jogurt je ďalší obľúbený mliečny výrobok, ktorý je známy svojimi pozitívnymi účinkami na zdravie. Vyrába sa fermentáciou mlieka pomocou špecifických baktérií mliečneho kvasenia.

Nutričné hodnoty bieleho jogurtu

Nutričné hodnoty bieleho jogurtu sa líšia v závislosti od obsahu tuku a pridaných zložiek. Vo všeobecnosti platí, že biely jogurt je dobrým zdrojom bielkovín, vápnika, vitamínov skupiny B a probiotík.

Probiotiká: Kľúčová výhoda jogurtu

Jednou z hlavných výhod bieleho jogurtu je prítomnosť probiotík, živých mikroorganizmov, ktoré majú pozitívny vplyv na črevnú mikroflóru. Probiotiká pomáhajú udržiavať rovnováhu v črevách, podporujú trávenie a posilňujú imunitný systém.

Je dôležité pripomenúť, že bakteriálne kultúry, napr. v jogurtoch, pozitívne ovplyvňujú zloženie črevnej mikroflóry. Jogurtová kultúra napomáha i lepšiemu vstrebávaniu minerálnych látok a niektorých vitamínov v tráviacom systéme.

Ako vybrať ten správny jogurt pre bábätká

Pri výbere jogurtu pre bábätko je dôležité dbať na jeho zloženie, obsah tuku a prítomnosť probiotických kultúr. Uprednostňujte biele jogurty s vyšším obsahom tuku a vyhýbajte sa odtučneným variantom a produktom s pridanými látkami a cukrom.

Jogurty nesmú byť odtučnené. Aj deti, ktoré majú nadváhu a potrebujú schudnúť, by mali konzumovať jogurty s obsahom tuku nad 3 percentá, ktoré sú chutnejšie a obsahujú aj viac bielkovín, vápnika, fosforu, horčíka a draslíka. Odtučnený jogurt stráca typické chuťové vlastnosti, má nižšie nutričné parametre a menej zasýti. Ak má dieťa konzumovať jogurt, tak jedine plnotučný.

Čo by ste nemali dávať bábätkám?

V obchodoch sa nachádza množstvo tzv. termixov, miláčikov, tvarohových a smotanových krémov. Svojím zložením však nepatria medzi kyslomliečne výrobky a neobsahujú probiotiká. Tvarohové dezerty, ako napr. termixy a aj miláčiky sa vyrábajú z tvarohu, ktorý je pre dojčatá ťažko stráviteľný. Mnohé z nich navyše obsahujú množstvo prídavných látok, a tým sa snažíme hlavne pri deťoch vyhnúť. Preto dôkladne študujte etikety! Z týchto dôvodov sa minimálne do 1. roka termixy a iné tvarohové pochúťky neodporúčajú, kľudne s ich podávaním však počkajte aj dlhšie. Podobne rôzne smotanové krémy nie sú pre malé deti vhodné.

Kedy začať s jogurtom?

Po zavedení prvého (mäsovo-zeleninový) a druhého (ovocno-zeleninový) príkrmu môžeme už v 7. - 8. mesiaci podať jogurt. Začíname nesladeným, ľahko stráviteľným bielym jogurtom (nie smotanovým), najlepšie aj s probiotikami. Vyberáme taký jogurt, čo má kratšiu dobu spotreby (ideálne do 21 dní) a neobsahuje prídavné látky.

Neskôr dieťatku pripravíme ovocno-mliečny príkrm (desiata alebo olovrant). Do bieleho jogurtu zamiešame čerstvé postrúhané ovocie alebo domáci kompót. V prvom roku života sú to hlavne jablko, hruška, marhuľa, broskyňa a banán. Postupne, po prvom roku, je možné stravu spestriť i ochutenými jogurtmi, ale príchuť treba prispôsobiť veku dieťaťa. Tiež zvážte, ktorý vyberiete, ideálne je však prichystať dieťatku bio biely jogurt ochutený doma - pridaním ovocia, prípadne cerálií, ovsených vločiek, po prvom roku aj mletých vlašských orechov.

Tvaroh vs. jogurt: Porovnanie a rozdiely

Tvaroh a jogurt sú obľúbené mliečne výrobky, ktoré ponúkajú množstvo zdravotných benefitov. Oba sú rýchlym občerstvením s vysokým obsahom bielkovín a sú dobrým zdrojom vápnika. Nízkotučný jogurt má o niečo menej tuku ako tvaroh, ale obsahuje viac sacharidov. Niektoré bežné nízkotučné jogurty obsahujú veľa cukru, ktorý sa pohybuje okolo 17 gramov na šálku, najmä verzie s pridaným ovocím a cukrami. Celkovo jedinou výhodou, ktorú má jogurt oproti tvarohu, je obsah probiotík. Jeho chuť je však kyslejšia, pretože je fermentovaný, čo môže niektorých ľudí odradiť.

Jemný krémový jogurt v gréckom štýle

Existujú aj varianty jogurtov, ako napríklad jemný krémový jogurt v gréckom štýle. Tento jogurt má len 0,2% tuku a je vyrobený z najlepšieho organického mlieka od bavorských kráv pasúcich sa na sviežich zelených lúkach bohatých na ďatelinu. Vďaka svojmu špeciálnemu zloženiu s pôvodnými gréckymi jogurtovými kultúrami obsahuje veľa bielkovín a je ideálny pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.

tags: #odtucnený #jogurt #biely #nutričné #hodnoty