Opekané ľanové semienka: Nutričné hodnoty a benefity pre zdravie
Ľanové semienka sa konzumujú najmenej 6 000 rokov, čo z nich robí jednu z prvých kultivovaných superpotravín na svete a sú cenené pre svoje zdravie-ochranné vlastnosti. Sú obľúbené pre svoju jemnejšiu orechovo-maslovú chuť. Zlaté ľanové semienka sú skvelou zásobárňou omega 3 mastných kyselín, ktoré sú pre nás dôležité a ktorých má väčšina z nás nedostatok. Majú tiež vysoký obsah bielkovín a minimum sacharidov. Obsahujú horčík a tiež draslík.
Ľanové semená v 100 g obsahujú 534 kalórií, 37,1 g tukov, 32,25 g sacharidov, 27,9 g vlákniny a 22,44 g bielkovín.
BIO Ľanové semienka zlaté sú vynikajúcim zdrojom nenasýtených mastných kyselín, vlákniny a mnohých vitamínov, minerálov a antioxidantov. Disponujú aj vysokým obsahom bielkovín a minimálnym podielom sacharidov.
Nutričné hodnoty zlatých ľanových semienok
BIO Ľanové semienka zlaté disponujú mnohými zdraviu prospešnými látkami. 100 g semienok obsahuje až 38,5 g nenasýtených mastných kyselín, ktoré sú pre naše telo životne dôležité a až 27,3 g vlákniny. Zároveň sú plné antioxidantov, vitamínov skupiny B a vitamínu C, E a K či minerálov, ako draslík, sodík, železo, vápnik a horčík. BIO ľanové semienka sú vyrábané bez prítomnosti GMO na ekologických farmách. Využiť ich môžete ako súčasť smoothie nápojov, nátierok, kaší, šalátov či na dochutenie pečiva a koláčov.
BIO Zlaté ľanové semienka a ich výhody:
- sú bohaté na omega 3 a omega 6 mastné kyseliny
- sú bohatým zdrojom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny
- obsahujú viaceré vitamíny a minerály
- sú bez GMO
Tabuľka nutričných hodnôt v 100 g:
| Nutričná hodnota | Hodnota |
|---|---|
| Energetická hodnota | 2234 kJ / 534 kcal |
| Bielkoviny | 18,3 g |
| Tuky | 42,2 g |
| z toho nasýtené mastné kyseliny | 3,7 g |
| Sacharidy | 1,6 g |
| z toho cukry | 1,6 g |
| Vláknina | 27,3 g |
| Soľ | 0,075 g |
| Vápnik | 255 mg |
| Železo | 5,73 mg |
| Horčík | 392 mg |
| Fosfor | 642 mg |
| Draslík | 813 mg |
| Sodík | 30 mg |
| Zinok | 4,34 mg |
| Vitamín C | 0,6 mg |
| Tiamín | 1,644 mg |
| Riboflavín | 0,161 mg |
| Niacín | 3,08 mg |
| Vitamín B6 | 0,473 mg |
| Kyselina listová | 87 µg |
| Vitamín E (alfa-tokoferol) | 0,31 mg |
| Vitamín K (fylochinon) | 4,3 µg |
Zdravotné benefity ľanových semienok
Počúvame veľa o zdravotných výhodách rybieho oleja a omega 3 kyselín, čo je jeden z dôvodov, prečo sa ľanové semienka, vlašské orechy a chia semená stali známymi svojimi protizápalovými účinkami. Rybí olej obsahuje EPA a DHA, dve omega 3 kyseliny získané iba zo živočíšnych potravín, ktoré sú rozhodujúce pre optimálne zdravie.
Ľanové semená obsahujú v 100 g 14% ODD tiamínu-B1, ktorý pomáha pri tvorbe neurotransmiteru acetylcholínu, ktorý sa používa na prenos správ medzi nervami a svalmi a na zabezpečenie správnej funkcie srdca. Vysoký obsahu vitamínu B1-tiamínu v ľanových semenách zlepšuje pamäť a koncentráciu. Tento vitamín sa používa aj na liečbu mnohých nervových porúch, ako je skleróza multiplex a Bellova obrna.
Ľanové semená obsahujú skupinu živín nazývaných lignany, ktoré majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, z ktorých obidva pomáhajú znížiť riziko rakoviny a zlepšiť zdravie.
Tuky ALA v ľanových semenách prospievajú pokožke a vlasom tým, že poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ako aj vitamín B1-tiamín, ktoré pomáhajú znížiť suchosť a šupinatosť. To môže tiež zlepšiť príznaky akné, ružienky a ekzému. Ľanový olej je skvelou voľbou pre pokožku, nechty, oči a vlasy, pretože má ešte vyššiu koncentráciu zdravých tukov. Ak chcete zdravšiu kožu, vlasy a nechty, zvážte pridanie dvoch polievkových lyžíc ľanových semienok do smoothie alebo jednej polievkovej lyžice ľanového oleja do každodennej stravy. Môžete si vziať až jednu až dve polievkové lyžice ľanového oleja do úst denne na hydratáciu pokožky a vlasov.
Ľan má nízky obsah sacharidov, ale extrémne vysoký obsah rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny, čo znamená, že podporuje aj detoxikáciu hrubého čreva, môže pomôcť pri odbúravaní tukov a môže znížiť chuť na cukor. Väčšina dospelých by sa mala snažiť konzumovať 25 až 40 gramov vlákniny z potravín s vysokým obsahom vlákniny denne. Rozpustná vláknina na jednej strane zvyšuje konzistenciu obsahu čreva a spomaľuje rýchlosť trávenia. Na druhej strane, nerozpustná vláknina umožňuje naviazať viac vody na stolicu, zvyšuje ich objem a vedie k mäkšej stolici.
Ľanové semená majú schopnosť znižovať hladinu cholesterolu. V jednej štúdii u ľudí s vysokým cholesterolom, ktorí konzumovali 3 polievkové lyžice (30 g) ľanového prášku denne počas troch mesiacov, sa znížil celkový cholesterol o 17% a "zlý" LDL cholesterol o takmer 20%. Tieto účinky sú spôsobené vlákninou v ľanových semenách, pretože sa viaže na žlčové soli a potom ich telo vylučuje.
Vplyv ľanových semienok na zdravie pečene
Ľanové semienka pochádzajú z rastliny ľanu siateho (Linum usitatissimum), ktorá sa pestuje už tisícky rokov. Výskum v oblasti vplyvu ľanových semienok na zdravie pečene priniesol zaujímavé výsledky.
Chronický zápal je jednou z hlavných príčin poškodenia pečene. Omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v ľanových semienkach majú dokázané protizápalové vlastnosti. Lignany prítomné v ľanových semienkach pôsobia ako silné antioxidanty. Vláknina obsiahnutá v ľanových semienkach podporuje prirodzené detoxikačné procesy organizmu. Tieto látky neutralizujú voľné radikály, ktoré môžu poškodzovať pečeňové bunky.
Ľanové semienka môžu pomôcť regulovať hladiny tukov v krvi a podporovať zdravý metabolizmus lipidov. Nealkoholové tuková pečeňová choroba (NAFLD) je čoraz častejším problémom. Živiny obsiahnuté v ľanových semienkach môžu túto prirodzenú schopnosť podporiť. Pečeň má úžasnú schopnosť regenerácie.
Aby ste dosiahli maximálny prospech z ľanových semienok, je dôležité vedieť, ako ich správne pripraviť a konzumovať. Najlepšie je mleť semienka tesne pred konzumáciou, aby sa zachovali všetky živiny. Môžete použiť kávový mlynček alebo mixér. Semienka môžete namočiť vo vode na 8-12 hodín.
Tipy na konzumáciu ľanových semienok
- Skvelým spôsobom, ako začať deň, je smoothie s pridanými ľanovými semienkami. Môžete kombinovať banán, čučoriedky, špenát a polievkovú lyžicu mletých semienok.
- Namočené ľanové semienka môžete používať na prípravu detoxikačného nápoja. Semienka namočte vo vode cez noc, ráno precedte a vodu vypite.
- Celé ľanové semienko sa používa pri pečení sladkého a slaného pečiva, polievok, ale pridáva sa aj do jogurtov, šalátov alebo nátierok.
- Mleté ľanové semienko je vhodnejšie na zahustenie smoothies.
Ako použiť ľanové semienka ako náhradu
- Vajíčka: Namiesto jedného vajca použite 1 polievkovú lyžicu mletých semien a 3 polievkové lyžice vody. Namiesto 1 vajca môžete v receptoch (palacinky, muffiny, koláče) použiť 1 polievkovú lyžicu mletého ľanového semienka a 3 polievkové lyžice vody.
- Tuk: 3 diely mletého ľanového semienka namiesto 1 dielu tuku. (V receptoch môžete použiť 3 polievkové lyžice mletého ľanového semienka namiesto 1 polievkovej lyžice margarínu alebo oleja.
Použitie ľanu je skvelý spôsob, ako prirodzene nahradiť zrná obsahujúce glutén v receptoch. Vzhľadom k tomu, ľan absorbuje veľké množstvo tekutiny a pomáha viazať zložky, ktoré používate pri varení/pečení, ale neobsahuje žiadny glutén, ľanové semienka sú dobrou voľbou pre tých, ktorí majú celiakiu alebo citlivosť na glutén.
Semienka sa musia správne rozhrýzť a rozžuť. Určite si však nerobte zásoby mletých semienok! Určite si však nerobte zásoby mletých semienok!
Skladujte pri teplote do 25 °C v suchom prostredí bez priameho slnečného žiarenia. Výrobca nezodpovedá za škody spôsobené nesprávnym používaním alebo skladovaním.
Ľanové semená je možné zakúpiť buď celé alebo už mleté v balenej forme. Hoci mleté semená sú vhodnejšie na konzumáciu, celé ľanové semená majú dlhšiu trvanlivosť. Či už si kúpite mleté ľanové semená alebo ich rozomeliete doma, je dôležité, aby ste ich uchovávali v tesne uzavretej nádobe v chladničke alebo mrazničke, aby ste zabránili ich kazeniu.
Domáca bageta s ľanovými semienkami s avokádovou pomazánkou.
tags: #opečené #ľanové #semienka #nutričné #hodnoty
