Sacharidové Jednotky a Opekané Zemiaky: Ako Kontrolovať Hladinu Cukru a Hmotnosť
V tomto článku sa pozrieme na to, čo sú sacharidové jednotky, ako ich používať a ako môžu pomôcť diabetikom a ľuďom, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržať zdravú hmotnosť.
Čo sú Sacharidové Jednotky (SJ)?
Sacharidová jednotka (SJ) je množstvo potraviny, ktoré obsahuje 10 gramov sacharidov. Používa sa ako pomôcka pre diabetikov na odhad množstva sacharidov v jedle a na prispôsobenie dávky inzulínu. Jedna sacharidová jednotka zvyčajne zvýši hladinu cukru v krvi (glykémiu) približne o 2 mmol/l. Tento údaj je však orientačný a môže sa líšiť v závislosti od individuálnych faktorov, ako je metabolizmus, fyzická aktivita a typ inzulínu.
Sacharidové tabuľky vznikli ako pomôcka pre diabetikov. Diabetik musí skonzumované množstvo sacharidov "pokryť" primeranou dávkou inzulínu.
Ako Používať Sacharidové Jednotky?
Pre Diabetikov
Diabetici, ktorí si pichajú inzulín, musia vedieť, koľko sacharidov prijímajú v každom jedle, aby si mohli správne dávkovať inzulín. Používanie sacharidových jednotiek im uľahčuje tento proces. Namiesto váženia a zložitého prepočítavania jedál môžu jednoducho použiť tabuľky sacharidových jednotiek a odhadnúť, koľko SJ obsahuje ich jedlo.
Postup:
- Zistite obsah sacharidov na obale výrobku. Väčšina balených potravín má na obale uvedený obsah sacharidov na 100 gramov alebo na porciu.
- Použite tabuľky sacharidových jednotiek. Tieto tabuľky uvádzajú, koľko gramov rôznych potravín zodpovedá jednej sacharidovej jednotke.
- Vypočítajte počet SJ v jedle. Vydelte celkový obsah sacharidov v jedle číslom 10 (pretože 1 SJ = 10 gramov sacharidov).
- Prispôsobte dávku inzulínu. Na základe počtu SJ v jedle a odporúčaní lekára si diabetik prispôsobí dávku inzulínu.
Pre Chudnutie a Udržanie Zdravej Hmotnosti
Aj keď sú sacharidové jednotky primárne určené pre diabetikov, môžu byť užitočné aj pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržať zdravú hmotnosť. Ako to funguje:
- Vyberajte potraviny s nízkym glykemickým indexom (GI). Potraviny s nízkym GI sa trávia pomalšie a spôsobujú menšie výkyvy hladiny cukru v krvi, čo vedie k stabilnejšej energii a menšiemu pocitu hladu.
- Obmedzte príjem potravín s vysokým obsahom sacharidov. Múka, cukor, žemle a sucháre by mali byť obmedzené, pretože rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a môžu viesť k priberaniu.
- Uprednostňujte komplexné sacharidy. Strukoviny, niektoré celozrnné výrobky a zemiaky sú lepšou voľbou, pretože obsahujú vlákninu a trávia sa pomalšie.
Potraviny a Sacharidové Jednotky: Praktické Príklady
Chlieb a Pečivo
Chlieb a pečivo sa prepočítavajú na sacharidové jednotky podľa tabuliek. Je dôležité vyberať celozrnné varianty, ktoré majú nižší glykemický index a vyšší obsah vlákniny.
Múčne Jedlá
Múčniky obsahujú múku, a preto je potrebné ich započítať do SJ. Odporúča sa spočítať množstvo sacharidových jednotiek v celom recepte a vydeliť ho počtom porcií hotového múčnika.
Nápoje
- Mliečne nápoje: 250 ml = 1 SJ
- Ovocné šťavy: 100 ml = 1 SJ
- Ochutené minerálky: Pozor, v 100 ml sa môže nachádzať ½ SJ.
- Káva a čaj: Nesladenú kávu a čaj nezapočítavame do SJ. Mlieko pridávané do kávy nemusíme vzhľadom na malé množstvo započítať do SJ.
Diabetik by nemal piť nápoje sladené repným cukrom - sacharózou. Tento cukor sa z nápojov vstrebáva veľmi rýchlo a spôsobuje rýchly vzostup glykémie, ktorému nie je možné zabrániť dopichnutím inzulínu.
Príklady Hodnôt SJ v Potravinách
- Mlieko, jogurt, acidofilné mlieko: 1 SJ na 200 ml (veľmi zhruba)
Glykemický Index (GI)
Glykemický index (GI) je údaj, ktorý uvádza mieru vzostupu glykémie po definovanom množstve potravy (zvyčajne 50 g) v porovnaní so vzostupom glykémie po požití rovnakého množstva glukózy. Vzostup glykémie po glukóze je 100. Preto sa neodporúča hodnotiť potraviny izolovane podľa glykemického indexu, ale vždy v spojitosti s ďalšími charakteristikami.
Pri chudnutí sa osvedčilo, ak jedávame jedlá s nízkym glykemickým indexom (GI). Tabuľka jedál s nízkym GI je užitočná pomôcka. Okrem toho sa snažíme strážiť si aj glykemickú nálož - čiže ak má potravina nízky glykemický index, neznamená to, že jej môžete zjesť veľa. Napríklad aj ovsené vločky ak ich bude veľa, môžu zvýšiť hladinu krvného cukru.
Diabetické Mýty a Fakty
- Mýtus: Dia výrobky môžete jesť, koľko chcete.
- Fakt: Potraviny, ktoré nesú skratku dia, vyjadrujú, že pri výrobe nebol použitý repný cukor. Treba však počítať s množstvom sacharidov v múke a započítať ich do povoleného množstva sacharidov denného príjmu. Do úvahy treba brať aj energetickú hodnotu takto označeného výrobku.
- Mýtus: V light výrobkoch nie je cukor.
- Fakt: Práve naopak, light výrobky môžu obsahovať cukor.
Ďalšie Dôležité Aspekty Diabetickej Diéty
Vláknina
Medzi dôležité zložky dobrej životosprávy patrí aj vláknina. Zahŕňa skupinu mnohých polysacharidov, ktoré sú stráviteľné iba z časti alebo vôbec, no napriek tomu majú pre naše telo podstatný význam. Medzi známe vlákniny vieme zaradiť celulózu, hemicelulózu, pektín a lignín. Každý druh vlákniny sa nachádza v inom type potraviny. Pre diabetika má prísun vlákniny obzvlášť vysoký význam. Človek trpiaci cukrovkou má zdĺhavé trávenie, spomalené vyprázdňovanie žalúdka a potraviny obsahujúce vlákninu sa oveľa pomalšie vstrebávajú, čoho následkom je pozvoľnejší a menší vzostup glykémie. Ľudia trpiaci DM2 by mali denne prijať minimálne 40 g vlákniny (celozrnné potraviny, cereálie, 5 - 6 porcií zeleniny a ovocia), aby sa prejavil jej pozitívny vplyv na ich zdravie.
Bielkoviny
Ďalšou základnou živinou je proteín, ktorý sa nachádza v každej bunke nášho tela i v krvnom obehu. Je to makroživina, ktorá je nevyhnutná pre budovanie svalovej hmoty, vytvára a udržiava zdravie našich kostí, vlasov, pokožky a nechtov.
Príklad Denného Jedálnička pre Diabetika
Aby sa mohol diabetik vhodne stravovať, potrebuje vedieť, koľko sacharidových jednotiek má jeho celodenná strava obsahovať a následne ich vedieť rozdeliť na porcie jedla počas dňa. Počet jednotiek závisí aj od individuálnych požiadaviek diabetika, typu liečby, druhu práce, pohybovej aktivity a hlavne typu inzulínu.
Stravovanie by malo byť vo všeobecnosti rozdelené do šiestich jedál denne. Medzi hlavné jedlá radíme raňajky, obed a večera, na dojedanie desiata a olovrant.
Pomôcť môže nástroj, ktorý s úspechom využívajú diabetici. U diabetika je dôležité, aby sa po jedle glykémia nedostala do vysokých čísiel. Odborne sa to volá postprandiálna glykémia a používa sa na to skratka PPG. Pridáme ešte jednu skratku a to je SJ - znamená to práve sacharidovú jednotu. Ak jeď tu hovoríme tak trocha diabetologickým slovníkom, neľakajte sa. Pri chudnutí sa totiž tieto skúsenosti dajú efektívne využiť.
Zvýšenie postprandiálnej glykémie musí telo riešiť. Ak trpíte obezitou, je vyššie riziko, že možno sa u vás začína aj cukrovka, len o tom ešte neviete. Veľká väčšina obéznych trpí metabolickým syndrómom. Jedným z jeho základných prejavov je inzulínová rezistencia. Tá sa prejaví tým, že cukor sa nevie "dostať" do svalov. Pečeň produkuje o to viac krvného cukru (veď v svaloch nie je...). Tento stav, ak trvá dlhodobo je predstupňom nielen cukrovky, ale aj ďalšej akcelerácie priberania. Nič z toho pri chudnutí nemôžete potrebovať.
U diabetika je potrebné pomerne presne to naladiť a počítať. Pokiaľ by ste chceli normálne počítať jedlo na sacharidové jednotky, myslím si, že je to ešte zložitejšie, ako bežný výpočet energie podľa gramov. Inými slovami - individuálne si počítať SJ len kvôli chudnutiu nedáva zmysel. No na druhej strane môžete využiť už hotové prepočty.
Pokiaľ potrebujete prerátať niektorú potravinu na sacharidové jednotky, stačí ak obsah sacharidov na 100 gramov potraviny delíte číslom 10. Na väčšine potravín tieto údaje sú. Napríklad ovsené vločky majú okolo 68 gramov sacharidov na 100 gramov.
Tabuľka: Sacharidové jednotky v potravinách
Nasleduje tabuľka výmenných sacharidových jednotiek zoradená podľa gramov.
| Potravina | Množstvo (gramy) na 1 SJ |
|---|---|
| Chlieb (bežný) | 30 |
| Pečivo (bežné) | 30 |
| Zemiaky varené | 75 |
| Ryža varená | 40 |
| Cestoviny varené | 40 |
| Ovocie (väčšina druhov) | 100 |
| Mlieko | 200 ml |
Je úplne ľahostajné, či v jedle zjete 5 BE alebo 5 SJ. Áno, rozdiel medzi 50 alebo 60 gramov je merateľný. Ale v praxi je zanedbateľný.
Ak si dáte na obed 3 rožky, sacharidy sú číselne O.K. Ale nie glykemicky. Ak si dáte pol kila varenej šošovice, sacharidy sú číselne rovnaké, ako pri rožkoch. Sú to však sacharidy pomalé, komplexné.
Počítanie sacharidov pri diabetickej diéte | Roswell Park Nutrition
tags: #opekané #zemiaky #sacharidové #jednotky #tabuľka
