Optimálne Raňajky, Objed a Makroživiny pre Zdravý Životný Štýl

V dnešnej dobe, keď sa čoraz viac ľudí zameriava na zdravý životný štýl, je dôležité pochopiť, ako správne zostaviť stravu pre dosiahnutie optimálneho výkonu a celkového zdravia. Strava zohráva kľúčovú úlohu v našom živote, ovplyvňuje nielen našu fyzickú kondíciu, ale aj psychickú pohodu. Či už je vaším cieľom chudnutie, rast svalovej hmoty alebo udržiavanie kondície, správne zostavený jedálniček patrí medzi hlavné faktory úspechu.

Tento článok sa zameriava na rôzne aspekty stravovania, od makroživín a mikroživín až po načasovanie jedál a mýty o metabolizme.

Ľudský organizmus sa za normálnych okolností snaží byť zdravý. Choroba alebo symptómy zdravotného problému (ak neberieme do úvahy vírusy a baktérie) sú dôsledkom nedostatku alebo nadbytku živín. V prípade potravín ide o živiny, ktoré vaše telo potrebuje, ale nemá ich v dostatočnom množstve, prípadne ich má priveľký nadbytok. Napríklad, vitamín A je pre telo potrebný, ale nadbytočné množstvá už sú toxické. Existuje ešte aj tretia skupina živín, ktoré sa nazývajú fytonutrienty, prevažne rastlinné zlúčeniny, ktoré majú priaznivé účinky.

Makroživiny: Základný Stavebný Kameň Stravy

Makroživiny tvoria základ každého jedla. Už len pojem „makroživiny“ naznačuje, že je potrebné mať ich v strave zastúpené v podstatne veľkom množstve. Medzi makroživiny patria bielkoviny, tuky a sacharidy. Každá z týchto živín zohráva v tele špecifickú úlohu a je dôležité mať ich v strave zastúpené v správnom pomere.

Bielkoviny (proteíny)

Sú z chemického hľadiska makromolekuly, ktorých základnou stavebnou jednotkou sú aminokyseliny. „Život je vo svojej podstate osobitnou formou existencie bielkovín.“ (F. prenášajú biologicky aktívne látky - napr. Bez bielkovín by bolo teda skutočne náročné bezproblémovo fungovať. 1 g proteínu má 4 kcal. Denne by si mala prijať 1,6 g - 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pri cvičení a chudnutí je lepšie prijímať viac bielkovín, až 2-2,5 gramu na kilogram vašej hmotnosti v priebehu dňa. Ak necvičíte, stačí vám 1 gram na kilogram hmotnosti.

Tuky (lipidy)

Sú estery vyšších mastných kyselín a alkoholov. Pre človeka sú skutočne veľmi dôležité, no potrebné dávať si pozor na skonzumované množstvo, pretože ak si dávaš každý deň na raňajky a na obed vyprážaný bravčový rezeň obalený syrom s avokádovou nátierkou, tvoje zdravie sa moc nepoteší. Rovnako ako na množstvo je potrebné dať si pozor aj na zdroje. 1 g tuku má 9 kcal. Odporúča sa denne prijať 0,8 g - 1 g tukov na kilogram telesnej hmotnosti. kvalitná horká čokoláda (min. sú aj zdravé tuky o ktorých nevieš? Ale ako sa hovorí, všetkého veľa škodí a preto si daj pozor na skonzumované množstvo.

Sacharidy

Rovnako ako bielkoviny, 1 g sacharidov tvorí 4 kcal. Nedá sa vo všeobecnosti určiť, koľko ich potrebuješ prijať. Pri naberaní svalovej hmoty je takisto lepšie prijímať viac sacharidov.

Mikroživiny a vláknina

Okrem makroživín je dôležité prijímať aj dostatočné množstvo mikroživín, teda vitamínov a minerálov. Napríklad, prijať okolo 350 miligramov magnézia denne. Vašou úlohou ale nie je na obed v jednom chode zjesť 150 gramov bielkovín a napchať sa 350 gramami magnézia. To vôbec. Vašou úlohou je to množstvo prijať v priebehu dňa.

Vláknina je nevyhnutná pre trávenie a zdravie čriev. Ideálne je, ak počas jedného týždňa zjete aspoň 20, ideálne 30 rôznych druhov rastlinnej vlákniny. Zdá sa vám 20 - 30 druhov vlákniny príliš? Ale kdeže! Stačí do jedálnička zaradiť rôzne bylinky, orechy či rôzne druhy strukovín a obilnín a hneď máte 15 druhov rastlinnej vlákniny.

Kalórie a ich význam

Mimo živín hrá dôležitú úlohu ešte aj vaša hmotnosť. V závislosti od vášho cieľa, či už je to len udržanie váhy, priberanie alebo chudnutie, treba následne sledovať ešte jednu dôležitú vec. Ak zjete na obed 500 kalórií, je to nezdravé? A čo 1000 kalórií? Množstvo kalórií na obed nerobí obed priamo zdravím alebo zdravým. Čo ho robí zdravým alebo vhodným na chudnutie je, či sa počas dňa zmestíte do svojich kalórií.

Kalórie sú jednotkou energie, ktorú používame na meranie množstva energie obsiahnutej v potravinách a nápojoch. Naučiť sa počítať kalórie vôbec nie je ťažké. Práve naopak. Kalkulačky nie sú na 100% presné, takže priebežne sa sledujte a podľa toho len stačí upraviť kalórie. Dospelý muž vážiaci 70 kíl chce pribrať a začal cvičiť. Kalkulačka mu vypočítala, že spáli denne približne 2500 kalórií. Aby pribral, mal by teda prijať 250 kalórií navyše, teda dokopy 2750 denne. Ak má za deň päť jedál, musí si len tých 2750 kalórií medzi ne rozložiť tak, aby mu to vyšlo. Dospelá žena vážiaca 65 kíl chce schudnúť a začala cvičiť. Kalkulačka jej vypočítala, že spáli 2200 kalórií.

Mýty a omyly v stravovaní

V oblasti stravovania existuje mnoho mýtov a omylov, ktoré môžu viesť k nesprávnym rozhodnutiam a neefektívnym stravovacím návykom. Je dôležité rozlišovať medzi vedecky podloženými faktami a nepodloženými tvrdeniami.

Inzulín a sacharidy

Mnohí ľudia zatracujú inzulín a už pri jeho zmienke ho idú kameňovať. Telo môže produkovať viac inzulínu ako je potrebné, čo je sprievodný jav počiatočnej fázy cukrovky 2. Bez inzulínu by ste neprežili, pretože by sa živiny nemali ako dostať k bunkám. Primárnou úlohou inzulínu je transport živín. Okrem toho má veľa ďalších dôležitých úloh, ako je napríklad dopraviť aminokyseliny do vašich svalov na syntézu bielkovín, a „pozbierať“ tuky z vašej krvi, ktoré by v nej mohli robiť šarapatu. Oveľa dôležitejšie je teraz poznamenať to, že inzulín v krvi nestúpa len po konzumácii sacharidov, ale napríklad aj bielkovín a ten efekt je porovnateľný. Aj samotný fakt, že čím viac inzulínu telo produkuje, tým väčšmi telo ukladá tuky, je mylný. V skutočnosti keď čokoľvek zjete, tak vám inzulín pôjde hore. Je to normálne reakcia, pretože inak by sa strávená potrava nemala ako dostať k vašim bunkám. Postupom času, keď vám vytrávi, sa hladina inzulínu ustáli na normálnej hladine. Pokiaľ jete na obed normálnu a zdravú stravu väčšinu času, budete v poriadku. Dokonca aj keď si niekedy k zdravému obedu dáte Colu plnú cukru a inzulín vám vystrelí, nič hrozné sa nestane. Ak vám niekto tvrdí, že na obed sacharidy nemôžete alebo len minimálne a radšej by ste ich mali nahradiť tukmi, radšej spozornite. Mať vo svojej strave primárne zdravé tuky ako gro stravy namiesto sacharidov je dosť ťažké, ale zato s nezdravými je to jednoduchšie. A potom to tak dopadne, že ľudia bez rozmýšľania prejdú na keto diétu a jedia aj nezdravé tuky.

Metabolická adaptácia a flexibilita

Veľa šarlatánov zdravej stravy a výživy razí myšlienku metabolickej adaptácie alebo flexibility. Skrátka, tvrdia, že správnymi jedlami si viete vytrénovať metabolizmus tak, aby vám spaľoval viac tuku a cítili ste sa lepšie, viac energeticky a doplňte si čokoľvek zdravo znejúce. A následne vám začnú predávať svoje “funkčné” potraviny. Biologicky je nemožné 100% fungovať na tukoch. Metabolizmus máte daný evolúciou a má presne stanovené fungovanie. Metabolizmus má totižto veľmi jednoznačnú definíciu. Metabolizmus je súbor život udržujúcich chemických procesov v organizmoch. Metabolizmus je proces, ktorým vaše telo premieňa to, čo zjete a vypijete na energiu. Počas tohto zložitého biochemického procesu sa spájajú kalórie z jedla (poznámka autora článku: bielkoviny, tuky, sacharidy) s kyslíkom a uvoľnuje sa energia, ktorú vaše telo potrebuje na fungovanie. Opäť som podčiarkol dôležitú informáciu - vaše telo potrebuje, aby mohlo fungovať. Ani ho nemôžete len tak vytrénovať, aby zrazu fungoval inak. Ani nemôžete zmeniť, ako funguje vaše telo. Nemôžete fungovať 100% na tukoch, pretože by ste zomreli. Mozog má ako hlavné palivo glukózu a energiu z tuku nevie prijať. Pokiaľ ide o energiu, a jej využitie / spaľovanie, veľmi zaujímavé sú v tomto smere tieto dva výskumy. V skutočnosti vaše telo pri rôznych aktivitách funguje na všetkých zdrojoch energie viac-menej súčasne, ak neberieme do úvahy pokojový stav. Pri ňom dokonca tiež spaľujete tuk. Napríklad, pri silovom tréningu a posilňovaní využívate primárne glykogén vo svaloch (tvorí sa zo sacharidov), pretože je to pre vaše svaly veľmi rýchlo využiteľná forma energie na rozdiel od tukov. Takže nie, nepotrebujete na zdravý obed nejakú super metabolicky zázračnú potravinu. Vaše svaly jednoducho pri väčšej záťaži fungujú na glykogéne a na tuku minimálne. Jeden z mála overených doplnkov výživy - kreatín - funguje hlavne na tomto princípe. Prečo asi neexistuje doplnok výživy, ktorý by zvyšoval alebo nejako prepínal svaly na tuky, aby mali väčšiu silu? Pretože to tak nefunguje. Nič viac nič menej.

Delená strava

V dnešnej dobe, keď sa stále viac ľudí obracia k vyváženému životnému štýlu, hľadanie jednoduchého a efektívneho spôsobu stravovania naberá na význame. Jednou z metód, ktorá sa v posledných rokoch opäť dostáva do popredia, je delená strava. Nejde o žiadnu novinku - jej korene siahajú až do 20. storočia - napriek tomu si získava nových priaznivcov, pretože kombinuje jednoduchosť, zmysluplnosť a pozitívny vplyv na trávenie.

Delená strava je spôsob stravovania, ktorý oddeľuje potraviny na základe ich zloženia. Základný princíp spočíva v tom, že sa nekombinujú bielkoviny a sacharidy v rámci jedného jedla. Cieľom nie je počítať kalórie ani obmedzovať porcie, ale zlepšiť trávenie a odľahčiť telu. Metódy delenej stravy existujú rôzne, ale medzi najznámejšie patrí tá, ktorú popularizoval Dr. William Howard Hay. Ten predstavil jednoduché rozdelenie potravín do troch skupín: bielkovinové, sacharidové a neutrálne. Predstavme si bežný pracovný týždeň. V pondelok ráno si človek dá pečivo s avokádom a zeleninou - teda sacharidové jedlo. Na obed príde na rad napríklad kuracie mäso s grilovanou cuketou a šalátom, čo je bielkovinové jedlo. Tento rytmus je jednoduchý, prehľadný a umožňuje telu dostatok času na trávenie. Navyše je ľahké sa držať pravidla: jedna potravinová skupina na jedlo + neutrálne potraviny.

Jedným z hlavných benefitov delenej stravy je, že sa prirodzene vyhýba ťažkým kombináciám, ktoré môžu zaťažovať trávenie. To ocenia napríklad ľudia, ktorí trpia častým nadúvaním, únavou po jedle alebo aj kolísaním hladiny energie počas dňa. Jej ďalším plusom je, že nevyžaduje žiadne špeciálne produkty, doplnky stravy alebo zložité výpočty. Stačí porozumieť základným princípom a mať chuť experimentovať. V praxi sa navyše ukazuje, že dodržiavanie týchto pravidiel môže viesť aj k úbytku hmotnosti, aj keď to nie je primárny cieľ.

Ako si zostaviť jedálniček

Či už je vaším cieľom chudnutie, rast svalovej hmoty alebo udržiavanie kondície, správne zostavený jedálniček patrí medzi hlavné faktory úspechu. Prvým krokom je optimálne nastavený príjem kalórií a makroživín. Nechcete predsa počas diéty hladovať alebo sa cítiť stále extrémne prejedení pri naberaní svalov. V tomto ohľade je dôležité nájsť zlatý stred energetického príjmu a makroživín, ktorý pre vás bude dlhodobo udržateľný a zároveň prinesie výsledky. No áno, ale čo robiť potom, keď zistíme, koľko energie a jednotlivých makroživín by sme mali prijímať?

Kalkulačka energetického príjmu a makroživín spočíta, koľko by ste mali jesť s ohľadom na váš cieľ, športovú aktivitu, telesné parametre aj životný štýl. Funguje na základe presných výpočtov, ale zároveň nepozná vašu stravovaciu históriu, genetiku ani hormonálne zdravie. Niekto môže mať napríklad po rokoch prísneho diétovania adaptovaný metabolizmus na nižší energetický príjem, čo je často označované ako spomalený metabolizmus. Na vypočítaných makrách sa potom nebude diať nič, alebo výsledky nebudú také, aké si predstavujete. Preto je dôležité výsledné makrá z kalkulačky brať skôr ako taký odrazový mostík. Pokiaľ neprinášajú výsledky, je potrebné sa s nimi tak trochu hrať, postupne upravovať a skúšať, čo komu sedí. V prípade, že stále nebudete dosahovať progres, urobíte najlepšie, keď vyhľadáte nutričného terapeuta alebo iného odborníka na výživu. Ten vám na základe skúseností poradí najlepšie. Či už je vaším cieľom zníženie hmotnosti, alebo rast svalovej hmoty, berte do úvahy aj to, že na výsledky nemá vplyv len strava. Dôležitú úlohu zohráva aj cvičenie, genetická výbava, hormonálne prostredie organizmu, kvalita spánku alebo zvládanie stresu. Rovnako tak počítajte s tým, že nový jedálniček je potrebné dodržiavať dlhodobo a nečakať, že schudnete 10 kg za 10 dní. Všetko stojí nejaký čas a trpezlivosť.

Príklad zostavenia jedálnička

Pre čo najlepšie pochopenie jednotlivých krokov si ich ukážeme na konkrétnom príklade Petry, ktorá si dala za cieľ schudnúť 10 kg a spevniť telo. Petra má 31 rokov a pracuje ako učiteľka matematiky na základnej škole. Pred pár mesiacmi začala chodiť raz týždenne s kamarátkou na squash a dvakrát týždenne cvičiť do posilňovne, kde sa venuje tréningu celého tela - tzv. full body. Samotným pohybom sa jej podarilo schudnúť 3 kg, ale pár týždňov sa už váha nehýbe.

1. Ešte pred tým, než začnete robiť akékoľvek zmeny v jedálničku, zaznamenajte si svoju štartovaciu pozíciu. Najprv sa ráno nalačno len v spodnej bielizni odvážte. Odoberte si aj miery v páse a cez boky. Ak chcete, môžete sledovať aj viac telesných partií, ako je obvod paží, brucha, stehien či lýtok. Ešte presnejšie výsledky získate, keď si zájdete na meranie prístrojom InBody, ktorý vykoná podrobnejšiu analýzu zloženia celého tela za vás. Tak zistíte celkové množstvo telesného tuku a svalovej hmoty.
2. Zadajte do kalkulačky všetky potrebné informácie. Čím presnejšie údaje poskytnete, tým bude aj výsledok spoľahlivejší. Okrem veku, výšky a telesnej hmotnosti je potrebné zadať aj údaje o náročnosti vášho životného štýlu a športové aktivity v priebehu celého týždňa. Zadajte aj percento telesného tuku, pokiaľ ho poznáte. Pokiaľ chcete do problematiky vhodného príjmu energie a makroživín preniknúť hlbšie, prečítajte si náš článok Ako spočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie alebo naberanie svalov.
3. Najprv sa zamyslite nad vaším stravovacím režimom. Koľkokrát denne vám vyhovuje jesť? Myslite na svoj každodenný režim vrátane športu a ďalších aktivít. Kedy máte čas na jedlo? Ste zvyknutí desiatovať, alebo preferujete len 3 veľké jedlá denne? Po zodpovedaní všetkých otázok si napríklad na papier napíšte všetky denné jedlá (raňajky, desiata, obed…) a k tomu si ku každému jedlu v percentách napíšte, akú veľkú časť vám z celkového príjmu vezme. Jednoducho si svojich 100 % rozdeľte do celého dňa podľa toho, aké veľké jedlo vám v tú dennú dobu vyhovuje. Vďaka tomu sa vám potom bude ľahšie počítať, koľko kalórií by ste mali približne v danom jedle zjesť.

Našej Petre vyhovuje jesť 5x denne s tým, že preferuje o niečo väčšiu popoludňajšiu desiatu ako tú dopoludňajšiu. Do zátvoriek sme tak vypočítali, koľko energie a makroživín to na daný chod vychádza. Teraz si tiež vezmite vaše čísla z kalkulačky a vypočítajte svoje hodnoty pre každé jedlo. Napr.

1. Teraz, keď už máte vy aj Petra vypočítané hodnoty pre každé jedlo, môžete si na chvíľu oddýchnuť od matematiky. Napokon prichádza obľúbená časť v podobe plánovania jedál. Najprv si vezmite ceruzku, papier a zapíšte si jedlá na jeden deň. Radšej voľte čo najjednoduchšie pokrmy s malým počtom surovín, aby sa vám neskôr dobre zadávali do aplikácie.

Načasovanie jedál a frekvencia stravovania

Tréning je len jedným prvkom skvelého mechanizmu, ktorý používame na zmenu postavy a zlepšenie zdravia. Druhým, oveľa dôležitejším, je správna strava. Mnoho ľudí, ktorí začínajú svoje dobrodružstvo s aktívnym životným štýlom, sa pýta, ako ho plynulo zaviesť do svojho denného rozvrhu a koľko jedál by mali denne zjesť.

Koľko jedál denne by sme mali zaradiť do nášho jedálneho lístka?

Menu takejto optimálnej stravy obsahuje 3 hlavné jedlá: raňajky, obed a večeru a dve občerstvenia, ktoré sú - desiata a olovrant. Je to určite veľmi dobré riešenie, ale bude vhodné pre každého? Preto bude v tomto prípade rovnako účinná schéma 3-4 jedál bez druhého občerstvenia, t.j. . Zdravé stravovanie je predovšetkým o tom, aby sme telu dodali všetky potrebné živiny v množstvách, ktoré zodpovedajú jeho potrebám. Práve tieto produkty by mali byť základom vyváženej stravy. Ich jedením spôsobí, že budete opäť pomalšie pociťovať hlad. Ako si môžete všimnúť, vysoko spracované produkty sú najmenej sýte. Sú veľmi chutné a ľahko sa konzumujú, čo vedie k ich nadmernej konzumácii. Vysoko spracované produkty sa navyše ľahšie žuvajú a jedia rýchlejšie. V priebehu evolúcie ľudské telo nadobudlo schopnosť prispôsobiť sa podmienkam prostredia, v ktorom žije (napr. prispôsobenie sa dennému cyklu a dostupnosti slnečného žiarenia). To znamená, že všetky mechanizmy a metabolické procesy, ktoré prebiehajú v našom tele, sú synchronizované a fungujú v špecifickom rytme. Po prijatí potravy poskytujú prístup ku glukóze všetkým bunkám tela. Telo vďaka tomu dostáva energiu na fungovanie. Počas dňa prebiehajú procesy, ktoré spotrebúvajú energiu. To znamená, že sa oplatí poriadne naraňajkovať a nabrať energiu na celý deň. Závisí to predovšetkým od nášho životného štýlu, práce a iných povinností, ktoré vykonávame. Malo by obsahovať sacharidy, bielkoviny a tuky. V niektorých prípadoch sa nám môže stať, že takéto jedlo pred tréningom nestihneme skonzumovať. V takejto situácii môžete použiť typické predtréningové jedlo, teda proteínový doplnok alebo práškový koktail. Na druhej strane, po tréningu by ste sa mali uistiť, že telu dodáte potréningové jedlo. Vaše jedlo po tréningu by malo obsahovať aj všetky makroživiny. Dôležité je však načasovanie jeho spotreby. Ak si ho dáme na noc, nemalo by byť príliš výdatné. Mohlo by to sťažiť zaspávanie a správnu regeneráciu organizmu.

tags: #optimálne #raňajky #obed #makroživiny

Populárne príspevky:

• Výhody jačmenného chleba
• Recept na zemiakové pagáče
• Zaujímavosti o Karasovi Zlatom
• Príprava sypaného jazmínového čaju
• Tradičný recept na zemiakové pagáče