Oregon Projekt Denne: Inovácie v tréningu a výžive pre bežcov
V poslednej dobe sa tréningové a výživové postupy, založené na informáciách od špičkových amerických trénerov a vedcov, rozšírili medzi ľudí. Tieto metódy sa pôvodne zmenili na základe informácií od vrcholových amerických trénerov a vedcov.
Greg McMillan, tréner športovcov na všetkých úrovniach, tvrdí: „Používam rovnaké spôsoby pri rýchlych bežcoch, ako aj pri nie až takých rýchlych“.
Nová filozofia tréningu
Ak ste ako väčšina bežcov, trénujete rôzne na polmaratón ako na 5 kilometrový beh a používate dlhšie vzdialenosti na dlhšie preteky a pretekársku dráhu na kratšie. Dnes už elitní bežci netrénujú takýmto spôsobom.
Brad Hudson, tréner a spoluautor knihy Run Faster from the 5K to the Marathon (Bež rýchlejšie od 5 km po maratón), tvrdí: „Všetkých našich atlétov trénujeme tak, aby mali všestrannú kondíciu“. Hudson trénuje všetkých - pretekárov na míle a tak isto maratóncov - podobným mixom dlhých behov na vytrvalosť, behmi s najvyšším prahom laktácie (pre väčšinu bežcov je to 10 km) kvôli sile a aj intervalmi na rýchlosť.
80/20 Pravidlo v behu
Intervalový tréning nás naučil, že si musíme intenzitu udržiavať vysoko, aby sme z každej míle, ktorú prebehneme, získali maximálny prínos. Toto je skvelá stratégia na bežnú kondíciu, ale na cestných pretekoch vás to nikdy nedostane na čelo. Namiesto toho skúste previesť 80 percent vášho behu ľahšie a 20 percent ťažšie.
Výskum naznačuje, že ak vykonávate väčšinu behu pri nízkej intenzite, kedy môžete pohodlne rozprávať, váš pretekársky čas sa môže zlepšiť viac ako pri behu, keď lapáte po dychu a môžete len ťažko rozprávať. Dlhé pomalé behy môžu byť také prínosné, ako krátke rýchle behy, pričom maximalizujú váš krvný obeh, znižujú vašu pokojovú srdcovú frekvenciu a spôsobujú značne menej únavy.
Výskum naznačil, že ak z 80 percent behávate pri nízkej intenzite (pri ktorej sa dá rozprávať), vás pretekársky čas sa zlepší omnoho viac ako pri behu na plný výkon. Pravidlo: držte 80 percent vášho behu ľahkého a zvyšok dorazte tvrdo.
Pri nelineárnom behaní bude menej pravdepodobné, že budete obmedzení buď rýchlosťou, alebo vzdialenosťou. Kľúčom je držať úroveň zmeny vašich kľúčových workoutov v miernom tempe, aby ste sa vyhli vyhoreniu. Len ak sú ďalšie preteky pár týždňov pred vami, mali by ste svoje zameranie zmeniť na náročné špeciálne zamerané tréningy. Táto vrcholová fáza by mala vrcholiť vo vašich najnáročnejších tréningoch špecifických pre závod.
3 minúty na nápravu bežeckej formy
Výživa a telesná hmotnosť
Na dlhých cestných pretekoch je jasné, že finišer na prvom mieste bude oveľa chudší, ako ten, čo skončí ako posledný. Ale víťaz musí byť chudší aj ako ten chlapík rovno za ním. Na pretekoch percento telesného tuku predpovedá výkon takmer rovnako, ako aeróbna kapacita. Inými slovami, čím ste chudší, tým pobežíte rýchlejšie.
Ako pravidlo budete zhadzovať 1 percento vášho pretekárskeho času spolu s každým percentom telesnej váhy, ktorú stratíte. To znamená, že ak momentálne vážite 77 kg a váš čas na 10 km je 45 minút, zhodenie jedného kila by znížilo váš čas o 30 sekúnd. Štúdie ukázali, že ľudia viac chudnú, ak sa častejšie vážia, takže ak sa vám blížia preteky, je dobrým nápadom denne sa vážiť a viesť si evidenciu.
Fast foodová strava - plná sódy a spracovanej múky - udelila sacharidom zlé meno a podnietila vznik nízko sacharidových diét. Nedajte sa oklamať: bežci potrebujú sacharidy.
Asker Jeukendrup, autor knihy Sports Nutrition from Lab to Kitchen (Športová výživa z laboratória do kuchyne), tvrdí: „Nízko sacharidové diéty môžu mať nejaké zdravotné prínosy pre niektorých ľudí, ale výskum ukázal, že znižovanie množstva sacharidov v strave znižuje pri dlhšom cvičení výkon a schopnosť zvládať vyššie tréningové zaťaženie“.
Na rozdiel od tukov a bielkovín sa sacharidy používajú takmer exkluzívne ako zdroj energie pri aktivite, čo znamená, že čím viac beháte, tým viac sacharidov potrebujete. Ak behávate 10 míľ týždenne, budú stačiť o niečo menej ako 4 gramy sacharidov na 1 kilogram telesnej hmotnosti (čo zodpovedá 4 porciám oboch - celozrnných pšeničných cestovín a drvenej pšenice týždenne pre 77 kilového muža).
Odporúčané dávkovanie kofeínu pre bežcov
Optimálna dávka je 2,8 mg na 1 kg telesnej hmotnosti.
Technika a doplnkové aktivity
Dostať profesionálne inštrukcie o bežeckej technike sa môže javiť ako skvelý nápad - zlepšenie bežeckej ekonómie je, koniec koncov, jedným z najistejších spôsobov, ako bežať rýchlejšie po dlhší čas. No nerobte to: technický tréning na beh na vzdialenosti jednoducho nezaberá a môže byť dokonca kontraproduktívny. Výskum už v 1960-tych rokoch ukázal, že násilné zmeny formy znižujú ekonómiu behu.
Najjednoduchším spôsobom, ako sa zlepšiť ako bežec, je behať viac. Lenže to môže zvýšiť aj riziko zranení. Aby sa tomu elitní bežci vyhli, trávia teraz menej času dupaním po chodníku a viac času robením nízko nárazových aktivít. Členovia Nike Oregon tímu Alberta Salazara vykonávajú 20 percent svojho tréningu na antigravitačných bežeckých pásoch a pásoch pod vodou.
Tiež môžete trénovať na antigravitačnom páse - ak máte nazvyš $25,000. Alebo môžete investovať desatinu tejto ceny do ElliptiGo, vonkajšieho eliptického trenažéra, ktorý sa riadi ako bicykel a používa ho množstvo športovcov vrátane vrcholového amerického maratónca Meb Keflezighi, ktorý strieda každý beh jednou jazdou.
Doplnky a hydratácia
Nie všetky posilňovače výkonu sú nezákonné a nebezpečné. Preukázalo sa, že kofeín pomáha športovcom tým, že sa pripojí na receptory adenozínu v mozgu, čím urobí ťažké úsilie o niečo ľahším. Háčik je v tom, že to tak dobre nefunguje u pravidelných konzumentov kávy. Bežci, ktorí o tom vedia, odstavia kávu aspoň týždeň pred pretekmi a potom si dajú kofeínovú pilulku asi hodinu pred výstrelom z pištole. Tabletky sú o niečo vhodnejšie ako káva, pretože je menej pravdepodobné, že by boli v strede pretekov potrebné zastávky na potrebu.
Roky sa bežcom tvrdilo, že majú piť dostatok vody, aby počas behu doplnili straty potom. Ak budete dbať na túto radu, budete musieť piť neustále - a môžete trpieť nadúvaním, nevoľnosťou, kŕčmi, a v niektorých zriedkavých prípadoch smrťou na hyponatrémiu (človek stratí veľa soli potením a doplní stratené tekutiny len vodou, krv sa zriedi, bunky naberú viac vody ako obvykle a zväčšia svoj objem. Našťastie sa rozmýšľanie o hydratácii zmenilo. Vrcholoví tréneri teraz odporúčajú, že keď bežíte, mali by ste piť len ak ste smädní.
Timothy Noakes, autor Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports (Nasiaknutí vodou: Vážny problém prevodnenia pri vytrvalostných športoch), tvrdí: „Veda dokázala, že ak pijete viac alebo menej, ako vám naznačuje váš smäd, váš výkon bude oslabený“.
Tiež si všimnite, že pitie počas behu má malý vplyv na výkon pri behoch, ktoré trvajú menej ako jednu hodinu. Takže pri väčšine pretekov a behov si hydratačný pás nechajte doma.
tags: #oregon #projekcie #denne
