Ovocie a zelenina: prírodné protizápalové prostriedky pre zdravie

V súčasnosti niet pochýb o tom, že existuje úzky vzťah medzi výživou a zdravím človeka a že potrava bohatá na ovocie a zeleninu znižuje riziko rozvoja chronických chorôb, ako sú srdcovo-cievne ochorenia alebo niektoré nádory. Liečivé účinky niektorých druhov zeleniny sú dlhodobo známe a vedecky potvrdené.

Význam fytonutrientov v ovocí a zelenine

V súčasnosti existuje veľa dôkazov, že za zdraviu prospešné účinky ovocia a zeleniny sú vo veľkej miere zodpovedné fytonutrienty, najmä polyfenolové zlúčeniny (ku ktorým patria napr. flavonoidy, flavonoly, katechíny, antokyanidíny, isoflavonoidy, resveratrol a mnohé ďalšie). Fytonutrienty tvoria veľkú a rôznorodú skupinu chemických látok, ktoré sa nachádzajú v rastlinnej potrave okrem hlavných živín (bielkovín, tukov, sacharidov), vitamínov a minerálnych látok.

Spravidla sú súčasťou prírodného obranného systému samotnej rastliny (chránia ju pred baktériami, plesňami, hmyzom a pod.), ale dodávajú rastlinám aj špecifickú farbu, chuť a vôňu - rastlina takto láka hmyz na svoje opelenie. Nachádzajú sa vo všetkých jedlých častiach ovocia a zeleniny, ale najväčšiu koncentráciu majú v šupke, preto je vhodné tieto produkty konzumovať neošúpané. Pre život človeka nie sú nevyhnutné, ale vyznačujú sa biologickou aktivitou a špecifickými účinkami, ktoré pomáhajú v prevencii chronických chorôb. Okrem antioxidačného pôsobenia sa niektorým z nich pripisujú aj protizápalové a protirakovinové účinky, posilnenie imunity, ovplyvnenie krvného tlaku a pod.

Vláknina v ovocí a zelenine

Vlákninu potravy tvoria jedlé časti rastlín, ktoré sú odolné voči tráveniu a absorpcii v tenkom čreve a úplne alebo čiastočne sa fermentujú až v hrubom čreve. Vláknina sa prirodzene vyskytuje vo všetkých potravinách rastlinného pôvodu. Ovocie a zelenina je zdrojom vo vode rozpustnej vlákniny, najmä pektínu. Nájdeme ju v citrusových plodoch, banánoch, jablkách, hruškách, ríbezliach, šípkach, drobnom bobuľovom ovocí a i.

Podľa súčasných poznatkov potravinová vláknina, hlavne jej rozpustné zložky, pri prechode tráviacim traktom napučí, vzniknutá rôsolovitá hmota má vysokú schopnosť viazať vodu a zväčšiť tak svoj objem. Vzniká pocit nasýtenia a potrava tiež ľahšie prechádza tráviacim traktom, takže má vynikajúce uplatnenie v prevencii a liečbe obezity či zápchy.

Ovocie má vyšší obsah polyfenolov než zelenina. V ovocí prevládajú proantokyanidíny - v baze čiernej, jablkách, slivkách, červenom hrozne, brusniciach. Antokyaníny sa vyskytujú len v niektorých druhoch ovocia, napr. Ovocie obsahuje v priemere 80 - 90 % vody, veľmi málo bielkovín aj tukov, ale pomerne veľa sacharidov (10 - 20 %), najviac glukózu a fruktózu, vlákninu a ďalšie fytonutrienty. V ovocí sa nachádzajú voľné aj viazané organické kyseliny (jablčná, citrónová, vinná a i.), prchavé aromatické látky, triesloviny, silice, farbivá. Mnohé z nich sú biologicky účinné. Napr.

Zelenina obsahuje oveľa menej jednoduchých cukrov, má preto nižšiu energetickú hodnotu aj glykemický index, čo jej dáva významné postavenie v redukčných diétach, ale aj pri snahe udržať si normálnu hmotnosť. Má významnú úlohu aj v prevencii chronických chorôb a pri upevňovaní celkového zdravia. Obsahuje až 75 - 95 % vody a v porovnaní s ovocím menej bielkovín, tukov aj sacharidov, ktoré sú zanedbateľným zdrojom energie, skôr ovplyvňujú chuť zeleniny. Množstvo vitamínov a fytonutrientov v zelenine závisí od druhu, zrelosti, spôsobu skladovania a od klimatických podmienok. Najhodnotnejšia je zelenina z domácich zdrojov, lebo sa dostáva na trh bezprostredne po zbere so zachovanými výživnými a ochrannými látkami.

Protizápalové účinky vybraných druhov zeleniny

Dôkazy o ochrannom účinku zvýšenej konzumácie ovocia a zeleniny v prevencii nádorov sa týkajú najmä rakoviny žalúdka, dvanástnika, pľúc, ústnej dutiny a hltana, maternice, pankreasu a hrubého čreva. Najväčšia pozornosť sa venuje fytonutrientom s obsahom síry, ktorá pridáva týmto potravinám charakteristický zápach a jemne horkú chuť. Ide o skupinu glukozinolátov, ktoré sa v ľudskom tele menia na bioaktívne látky, predovšetkým izotiokyanáty (najznámejší je sulforafan), ktorým sa pripisuje významná úloha v prevencii rakoviny najmä hrubého čreva a antibakteriálne účinky. Nájdeme ich v hlúbovitej zelenine, najviac v brokolici, ale aj v ružičkovom keli, kapuste a hlávkovom keli. Táto zelenina by sa mala tepelne upravovať len krátko a šetrne, aby nedošlo k stratám týchto zdraviu prospešných látok, ideálna je krátka úprava na pare.

Ďalšiu skupinu sírnych látok tvoria sulfidy, ktoré sa nachádzajú najmä v cesnaku, cibuli, póre, pažítke a šalotke a sú zodpovedné za ich typický zápach a ostrú chuť. Keď sa tieto potraviny nasekajú alebo rozmelnia, uvoľňujú sa z nich produkty so silným antioxidačným účinkom.

Konkrétne druhy zeleniny a ich účinky:

• CESNAK - povzbudzuje imunitné bunky k rýchlejšiemu deleniu a väčšej aktivite. Má protibakteriálne účinky a po stáročia sa využíva ako liek proti nádche, pri zapálenom hrdle, kašli a dýchacích ťažkostiach a napomáha vykašliavaniu.
• CIBUĽA - obsahuje významnú látku allicín. Zmenšuje riziko artériosklerózy a trombózy a posilňuje imunitný systém. Éterické oleje brzdia zápalové procesy a uvoľňujú hlien. Obsahuje veľa zinku potrebného na stavbu kostí, vitamíny B,C, A i E.
• CVKLA - zmierňuje infekciu dýchacích ciest, reguluje krvný obeh, predchádza zápche, lieči ekzémy a posilňuje vlasy. Varená obsahuje rozpustné vlákniny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu. Obsahuje vitamíny skupiny B, vzácne minerálne a lipotropné látky. Obsahuje jód, kobalt.
• KAPUSTA - obsahuje vitamín C a jej balastné látky regulujú zažívanie a povzbudzujú lenivé črevá. Kvasená kapusta pomáha pri pocite plnosti a proti páleniu záhy. Šťava z čerstvej kapusty lieči žalúdočné vredy, dvanástorník a choroby hrubého čreva. Šťava z kapustných listov zmierňuje zápaly, pôsobí dezinfikujúco a odvádza škodlivé látky cez kožu.
• MRKVA - znižuje cholesterol, predchádza zápche, pomáha pri kožných chorobách a oslabení organizmu. Chráni zrak. Je vynikajúcou regeneračnou potravinou, ak sa človek cíti vyčerpaný alebo sa zotavuje. Mrkva je bohatá na vitamíny A, B a C, betakarotén, železo, vápnik, draslík a sodík.
• PETRŽLEN - je bohatý na vitamín C, provitamín A, železo, vápnik, draslík, fosfor, horčík, síru a kremík. Vysoký obsah železa zabraňuje chudokrvnosti.
• ŠPARGĽA - jej výhonky sú bohaté na vitamín C a majú mimoriadne vysoký obsah vitamínu E, ktorý zlepšuje zrakovú ostrosť a potláča prejavy starnutia pokožky, problémy so srdcom a účinne chráni bunky pred útokmi voľných radikálov. Je bohatá na vitamíny skupiny B, provitamín A a obsahuje veľké množstvo kyseliny listovej. Okrem toho obsahuje veľa draslíka a zinku. Špargľa posilňuje imunitný systém a chráni pred zápalmi. Aktivuje tvorbu hormónov šťastia a pomáha pri poruchách spánku.

Súvislosť medzi konzumáciou ovocia a zeleniny a úmrtnosťou

Podľa vedcov z Číny a Harvardu, ktorí analyzovali výsledky 16 štúdií, v rámci ktorých sa sledovalo takmer 850-tisíc osôb, existujú dôkazy o tom, že vyššia spotreba ovocia a zeleniny súvisí s nižšou celkovou, ale najmä kardiovaskulárnou úmrtnosťou. Zistili, že s každou pridanou porciou ovocia denne sa riziko úmrtia znižuje o 6 % a s každou pridanou porciou zeleniny o 5 %. Deje sa to takmer určite vďaka antioxidantom obsiahnutým v ovocí a zelenine, ako je vitamín C, karotenoidy a flavonoidy, ktoré bránia oxidácii cholesterolu v cievach a znižujú riziko tvorby aterosklerotických plátov.

Ovocie a zelenina v prevencii obezity

Často sa pri snahe schudnúť stretávame s odporúčaním konzumovať veľa ovocia a zeleniny. Treba si však uvedomiť, že samotné pridávanie ovocia a zeleniny do stravy neznižuje jej energetickú hodnotu. Ovocie a najmä zelenina majú síce nízku energetickú hodnotu, ale aby sa znížila celková energetická hodnota stravy, musia nahradiť iné potraviny s vysokým obsahom energie. Vedci z Harvardovej univerzity, ktorí 24 rokov sledovali viac ako 124-tisíc mužov a žien vo veku 27 - 65 rokov, okrem toho zistili, že vyšší príjem ovocia a zeleniny bohatej na flavonoidy (najmä flavonoly, flavóny a antokyány) môže prispieť k udržaniu normálnej hmotnosti v dospelom veku a flavonoidy takto môžu účinne pomáhať v prevencii obezity a jej možných dôsledkov. Ich výskum poskytol dôkazy o základných mechanizmoch, akými pôsobia flavonoidy na hmotnosť: znižujú príjem energie a ovplyvňujú aj metabolizmus glukózy. Tieto výsledky by mohli pomôcť spresniť výživové odporúčania na prevenciu obezity a jej potenciálnych následkov. Pri kontrole hmotnosti môže pomáhať výber ovocia a zeleniny s vysokým obsahom flavonoidov, napríklad jabĺk, hrušiek, drobného bobuľového ovocia a papriky.

Množstvo epidemiologických štúdií preukázalo, že aj malé zníženie hmotnosti môže zlepšiť zdravie: zníženie hmotnosti o 5 - 10 kg súvisí s poklesom krvného tlaku a zníženie indexu telesnej hmotnosti (BMI) o 1 - 3 kg/m2 môže znížiť kardiovaskulárne riziko o 2 - 13 %. Platí to však aj obrátene: pribrať 4 - 5 kg vo veku 40 až 60 rokov znamená zvýšenie rizika cukrovky o 40 - 70 % a rizika rakoviny o 24 - 59 %. Preto účinne predchádzať aj relatívne malému prírastku hmotnosti pomocou ovocia a zeleniny môže mať významný vplyv na zdravie celej populácie.

Vplyv ovocia na dnu

Dlhoročnou praxou overený, hoci zatiaľ vedecky celkom neobjasnený je nesporne pozitívny účinok konzumácie čerešní, višní a jahôd na zdravotný stav pacientov trpiacich dnou. Zmierňujú bolesti, minimalizujú opuchy a kĺbom navracajú pohyblivosť. Predpokladá sa, že ich liečebný účinok spočíva v obsahu flavonoidov (najmä antokyanozidov), ktoré majú silný antioxidačný a protizápalový účinok. Niektoré zdroje odporúčajú ako postačujúcu dávku desať višní denne (čerstvých, mrazených alebo konzervovaných), iné odporúčajú skonzumovať každoročne v sezóne pol kilogramu tohto ovocia v surovom stave denne.

Ovocie a zelenina pre zdravú pokožku

Vitamíny a ďalšie fytonutrienty obsiahnuté v zelenine majú blahodarný vplyv nielen na organizmus ako celok, ale aj na jednotlivé orgány. Koža je osobitne citlivá na vonkajšie vplyvy, preto dostatočný prísun vitamínov a antioxidantov pomáha spomaľovať jej starnutie a zmierňovať poškodenie z vplyvov prostredia. Podľa odborníkov ovocie a zelenina majú nielen vysokú výživovú hodnotu, ale možno im pripísať aj „skrášľovacie“ účinky. Konzumácia mrkvy, brokolice a špenátu údajne zvyšuje príťažlivosť a dodáva pokožke zdravú prežiarenosť.

Ako zistili vedci zo Škótska, zvýšená spotreba ovocia a zeleniny ukázala u pokusných osôb v priebehu šiestich týždňov merateľné a zjavne priaznivé účinky na vzhľad pokožky. Podobné výsledky, t. j. zmeny farby pokožky sa dosiahli aj pri výskume ázijskej populácie po 4 týždňoch zvýšenej konzumácie ovocia a zeleniny bohatej na karotenoidy, čo sa pripisuje ukladaniu karotenoidov do tukového tkaniva v koži. Tento účinok by sa mohol potenciálne využiť ako motivačný nástroj pri poradenstve v oblasti stravovania, pretože snaha o zlepšenie vzhľadu môže motivovať ľudí k zlepšeniu stravovania a zvýšenej konzumácii ovocia a zeleniny.

Ovocné a zeleninové šťavy

Konzumácia ovocných a zeleninových štiav závisí od sezónnej dostupnosti ovocia a zeleniny a od dostatku času na jej čistenie a prípravu. Najvhodnejšie sú čerstvo odšťavené alebo zmixované z celého ovocia a zeleniny. Sú bohatým zdrojom vitamínov, minerálov a stopových prvkov, rýchlo a ľahko stráviteľné. Mali by sa piť čerstvé, ihneď po odšťavení. Šťavy sa neodporúča uskladňovať, dokonca ani v chladničke alebo mrazničke.

Je známe, že u človeka je črevná mikroflóra dôležitým ukazovateľom zdravia a môže prispievať k vývoju obezity a ochorení súvisiacich s obezitou, ako je diabetes a kardiovaskulárne choroby. Vedci z kalifornskej univerzity skúmali zmeny črevnej mikroflóry po trojdňovej „kúre“ založenej na konzumácii ovocných a zeleninových štiav. Zistili, že už po troch dňoch došlo k zmene črevnej mikroflóry v zmysle rozmnoženia tej časti flóry, ktorá prispieva k znižovaniu hmotnosti.

Ale pozor! Priaznivé účinky ovocných a zeleninových štiav neznamenajú čím viac, tým lepšie. Niektoré druhy ovocia obsahujú veľa jednoduchých cukrov, najmä ovocného cukru - fruktózy. Neobmedzená konzumácia štiav a smoothies môže znamenať nadmerný príjem cukrov, čo môže mať vplyv na hladinu cukru v krvi a paradoxne posilňovať pocit hladu. Keďže fruktóza sa spracováva v pečeni, pri jej nadmernom príjme často dochádza k obezite, pretože sa prednostne premieňa na tuk a môže dôjsť až k stukovateniu pečene. Okrem toho je známe, že cukor negatívne pôsobí aj na pleť a urýchľuje starnutie. Takže každodenná konzumácia litrov štiav či smoothies môže mať paradoxne negatívny vplyv na zdravie.

Rozmanitosť v konzumácii ovocia a zeleniny

Ovocie a zeleninu treba považovať za veľkú skupinu rôznorodých potravín a nezameriavať sa na jednotlivé druhy. Je potrebné zvýšiť nielen celkovú spotrebu ovocia a zeleniny, ale súčasne zvýšiť aj ich rozmanitosť, aby sa zabezpečili všetky benefity pre zdravie. Stále nevieme presne pomenovať, ktoré konkrétne komponenty v ovocí a zelenine sú zdraviu prospešné. Čoraz viac dôkazov však naznačuje, že prínosy rastlinnej potravy pre zdravie sú výsledkom synergického pôsobenia alebo interakcií bioaktívnych zlúčenín a iných živín v celých potravinách.

Jednotlivé zložky zeleniny a ovocia najlepšie pôsobia spoločne, v kombinácii a súčinnosti so všetkými ostatnými zložkami, preto doplnky výživy nemôžu nahradiť ich blahodarný vplyv na zdravie. Izolované zlúčeniny v čistej forme ako potravinové doplnky nemusia pôsobiť rovnakým spôsobom ako tie isté zlúčeniny v celých potravinách. A okrem toho, že majú spravidla menej prospešných účinkov, môžu byť aj potenciálne škodlivé, najmä pri predávkovaní. Vychutnávajte si rozličné druhy ovocia a zeleniny každý deň. Snažte sa skonzumovať päť dávok denne a vyberajte si plodiny rôznych farieb, aby ste si zabezpečili optimálnu zmes živín.

Protizápalová diéta a výber ovocia

Úlohou protizápalovej diéty je pomôcť bojovať so zápalom. Nemala by byť iba doplnkom k strave atopika. Odporúčame predovšetkým bobuľové ovocie, ktoré (s výnimkou jahôd) nebýva väčšinou alergénom, navyše neobsahuje veľa cukru. Patria sem najmä hrozna, čučoriedky, maliny, ríbezle a černice. Do jedálnička sa tiež oplatí zaradiť broskyne či marhule a pre pestrosť všetky dobre znášané druhy ovocia. Medzi tie nutrične najvýznamnejšie patria najmä vlašské a lieskové orechy a mandle. Ryby sú dobrým dôkazom toho, že nie všetky tuky sú nezdravé. Ide totiž o bohatý zdroj esenciálnych mastných kyselín radu ω-3, ktoré majú výborný protizápalový účinok a posilňujú imunitu. V rámci protizápalovej diéty často siahame po doplnkoch stravy s probiotickými baktériami. Málokedy si ale uvedomujeme, že ich výborným prirodzeným zdrojom sú kyslé mliečne výrobky a fermentované potraviny, teda kefír, jogurt, bryndza či kyslá kapusta.

Čomu sa vyhýbať pri zápaloch

Nadmernej konzumácii živočíšnych tukov by sme sa mali vyhýbať. Tie najväčšie zdroje nasýtených tukov sú bravčové a hovädzie mäso, hydina, maslo, masť, údeniny, vnútornosti a mliečne výrobky s vysokým podielom tuku. U malých detí však po nízkotučných mliečnych výrobkoch nesiahame. Prakticky sa jedná o všetky potraviny, pre ktoré je typická sladká chuť. Ale aj tu rozlišujeme tie vhodnejšie a menej vhodné. Ovocie patria napríklad medzi zdravé a protizápalové potraviny. Je bohaté na vlákninu, antioxidanty a svoje miesto si určite nájde aj v protizápalovej diéte. Neobsahujú dostatok vlákniny (ktorá spomaľuje vstrebávanie glukózy do krvi a bráni jej prudkému vzostupu) a prispievajú tak k zvýšenému riziku metabolických ochorení. Tie sú sprevádzané systémovým zápalom. V strave by sme preto mali uprednostňovať celozrnné výrobky. Sú to zložky tukov so silným pre-zápalovým účinkom, teda spôsobujú v tele zápal.

Záver

Ovocie a zelenina má vo výžive človeka nezastupiteľné miesto vďaka vysokému obsahu vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a ďalších dôležitých látok, priaznivo ovplyvňujúcich fyziologické procesy v našom organizme. Príjem ovocia a zeleniny je spojený so zníženým rizikom vzniku chronických ochorení.

Štúdie naznačujú, že niektoré potraviny môžu pomôcť znížiť chronický zápal. Na jednej strane pomáha telu brániť sa pred infekciami a zraneniami. Stres, nízka úroveň aktivity a potraviny, ktoré spôsobujú zápal, môžu toto riziko ešte zvýšiť. Potraviny ako ovocie, zelenina a korenie obsahujú protizápalové zlúčeniny a môžu pomôcť znížiť zápal. Snažte sa udržať zápal pod kontrolou výberom širokej škály chutných potravín bohatých na antioxidanty.

Vyvážená a protizápalová strava má bezpochyby enormný vplyv aj na naše fyzické a emočné zdravie.

Tabuľka: Protizápalové potraviny a ich účinky

tags: #ovocie #a #zelenina #protizápalové #účinky

Populárne príspevky:

• Príčiny, Príznaky a Prevencia Klobásového Jedu
• Horné kuracie stehná recepty
• Recept na koložvársku kapustu
• Čo je samica diviaka?
• Legislatíva SR týkajúca sa lovu kreviet