Ovocie proti zápche: Ako si uľaviť prírodnou cestou
Zápcha je problém, ktorý dokáže znepríjemniť život a ovplyvniť celkovú pohodu. Existuje mnoho príčin jej vzniku, od stresu a nedostatku pohybu až po vedľajšie účinky liekov. S pribúdajúcim vekom sa navyše riziko zápchy zvyšuje. Našťastie, vo väčšine prípadov stačí upraviť stravu a zaradiť do nej viac potravín bohatých na vlákninu.
Vláknina - kľúč k zdravým črevám
Vláknina je nestráviteľná zložka rastlinnej potravy, ktorá zohráva kľúčovú úlohu pri správnom fungovaní tráviaceho systému. Pôsobí ako nosič živín a zároveň pomáha odstraňovať odpadové látky z čriev. Vláknina stimuluje črevá k práci, zabezpečuje pravidelné vyprázdňovanie a čistí črevá. Hoci je možné prijímať ju aj vo forme výživových doplnkov, najlepším zdrojom sú prirodzené potraviny, ako ovocie, zelenina, zrná a strukoviny. V mäse a rybách sa vláknina nenachádza.
Dôležité je, aby príjem vlákniny sprevádzala dostatočná konzumácia tekutín. Vláknina na seba viaže vodu, a preto je dôležité dodržiavať pitný režim. Nedostatočný príjem tekutín by mohol viesť k dehydratácii a zhoršeniu zápchy.
Ovocie ako prírodný liek na zápchu
Mnohé druhy ovocia sú bohaté na vlákninu a môžu pomôcť zmierniť zápchu. Medzi najúčinnejšie patria:
Jablká a hrušky
Obsahujú veľa vlákniny, najmä v šupke. Odporúča sa jesť ich hodinu po jedle. Dobre pôsobia aj jablčné produkty, ako jablková šťava alebo jablkový ocot. Jedno stredne veľké jablko so šupkou (cca 200 g) obsahuje 4,8 g vlákniny, zatiaľ čo stredne veľká hruška (178 g) obsahuje 5,5 g vlákniny. Hrušky navyše obsahujú sorbitol a fruktózu, ktoré môžu pôsobiť ako mierne preháňadlo.
Sušené slivky
Sú bohaté na vlákninu a sorbitol, ktoré pomáhajú pri vyprázdňovaní. Jedna 1/4 šálky (40 g) obsahuje takmer 3 g vlákniny, ktorá dodáva stolici objem. Rozpustná a nerozpustná vláknina v sušených slivkách tiež pomáha zadržiavať vodu a produkovať mastné kyseliny, ktoré zvyšujú hmotnosť stolice. Pravidelné pochutnávanie si na slivkách má lepšie účinky ako preháňadlá. Jeden výskum ukázal, že konzumácia 50 g sušených sliviek počas troch týždňov zlepšila frekvenciu stolice u starších ľudí.
Slivky ocenia starší ľudia najmä pri tráviacich problémoch. Pomáhajú totiž predchádzať ťažkostiam, ktoré vznikajú v súvislosti so zápchou. Tento stav vyvolávajú viaceré faktory. Najviac sa pod zápchu podpisuje nedostatočný pitný režim a konzumácia stravy s nízkym obsahom vlákniny. Seniori majú s pribúdajúcim vekom nižšiu potrebu pitia tekutín. Okrem toho sa im zhoršujú stravovacie návyky a najviac sa to prejavuje nedostatkom vlákniny. Lepšiemu fungovaniu čriev pomáha okrem vlákniny aj sorbitol, ktorý sa nachádza v slivkách. Ide o alkoholový cukor s prírodnými laxatívnymi účinkami.
V sezóne sa konzumujú čerstvé a mimo nej skvele poslúži aj ich sušený a sladší variant. Hoci majú zrelé slivky sladkú chuť, ich energetická hodnota je na normálnej úrovni. Väčšia slivka má len 30 kilokalórií, pričom z tohto množstva pripadá najviac energie práve na sacharidy. Chutné ovocie má asi 7 gramov cukru, žiadne bielkoviny ani tuk. Z minerálnych látok mu dominujú najmä draslík, meď, mangán. Vitamín A zlepšuje zrak a kvalitu pokožku, známe „céčko“ si poradí s vírusmi a infekciami. Vitamín K je potrebný pre správnu krvotvorbu a kosti. Minerálna látka draslík súvisí s dobrým fungovaním srdca, meď a mangán dokážu povzbudiť imunitu. Za pozornosť stojí aj obsah fosforu a horčíka.
Kiwi
Jeden kivi (75 g) obsahuje približne 2,3 g vlákniny. Zlepšuje konzistenciu stolice, skracuje jej trvanie a znižuje bolesť brucha, napätie a nepríjemné pocity.
Podľa nových odporúčaní vedcov z Londýnskej univerzity môže konzumácia niekoľkých plodov kiwi denne pomôcť liečiť zápchu. Odborníci z King's College London uvádzajú, že tento prirodzený spôsob je vhodnejšou východiskovou stratégiou ako obyčajné zvyšovanie príjmu vlákniny v strave.
"Aj bez šupky je kiwi prospešné a obsahuje vlákninu, ale nie je na škodu ponechať šupku tiež. Kiwi tiež zvyšuje obsah vody v čreve, čo môže stolicu zmäkčiť," dodala Dimidiová.
Fígy
Pol šálky (50 g) sušených fíg obsahuje 7,3 g vlákniny.
Citrusové plody
Pomaranče a grapefruity sú dobrým zdrojom vlákniny. Jeden pomaranč (154 g) obsahuje 3,7 g vlákniny, zatiaľ čo jeden grapefruit (308 g) obsahuje takmer 5 g.
| Ovocie | Množstvo | Obsah vlákniny |
|---|---|---|
| Jablko (so šupkou) | 1 stredne veľké (200g) | 4,8 g |
| Hruška | 1 stredne veľká (178g) | 5,5 g |
| Sušené slivky | 1/4 šálky (40g) | 3 g |
| Kiwi | 1 (75g) | 2,3 g |
| Sušené fígy | 1/2 šálky (50g) | 7,3 g |
| Pomaranč | 1 (154g) | 3,7 g |
| Grapefruit | 1 (308g) | 5 g |
Ďalšie potraviny, ktoré pomáhajú pri zápche
Okrem ovocia existujú aj ďalšie potraviny, ktoré sú bohaté na vlákninu a môžu pomôcť pri zápche:
- Zelenina: Kôpor, mrkva, kapusta, kel, špenát, ružičkový kel a brokolica sú plné vlákniny. 100 g vareného špenátu obsahuje 1,6 g vlákniny. Tiež topinambur, čakanka a artičoky majú prebiotický účinok, ktorý môže pomôcť zvýšiť frekvenciu stolice. Jeden stredne veľký surový artičok (128 g) obsahuje 6,9 g vlákniny.
- Strukoviny: Fazuľa, bôb, šošovica, hrach, sója alebo cícer sú výborným zdrojom vlákniny. Jedna šálka (182 g) varenej fazule obsahuje neuveriteľných 19,1 g vlákniny, zatiaľ čo 1/2 šálky (99 g) varenej šošovice obsahuje 7,8 g vlákniny.
- Semená: Chia a ľanové semienka obsahujú vlákninu a po namočení vytvárajú gél, ktorý účinne zmäkčuje stolicu. Chia semienka obsahujú takmer 28 % hmotnosti vlákniny. Ľanové semienka obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Jedna polievková lyžica (9 g) celých ľanových semienok obsahuje 2,5 g vlákniny.
- Obilniny: Celozrnné obilniny, ako žitný chlieb a ovsené otruby, sú bohaté na vlákninu. Dva stredné plátky (64 g) celozrnného ražného chleba obsahujú 3,7 g vlákniny. Jedna 1/3 šálky (31 g) surových ovsených otrúb obsahuje 4,8 g vlákniny.
- Kefír: Tento fermentovaný mliečny nápoj je probiotikum, ktoré obsahuje baktérie a kvasinky, ktoré po požití prospievajú vášmu zdraviu.
Čo ešte pomáha pri zápche?
Okrem konzumácie potravín bohatých na vlákninu je dôležité dodržiavať aj ďalšie zásady:
- Dostatočný pitný režim: Pite dostatok vody, aby ste pomohli vláknine správne fungovať.
- Pravidelný pohyb: Pohyb podporuje trávenie a črevnú peristaltiku.
- Vyhýbajte sa spracovaným potravinám: Obmedzte konzumáciu obilninových produktov z bielej múky a iných spracovaných potravín, ktoré sú zbavené vlákniny.
- Nezabúdajte na rannú kávu: Kofeín má laxatívny účinok, ale buďte opatrní, aby ste si naňho nevytvorili závislosť.
- Starostlivosť o črevný mikrobióm: Dbajte na pestrosť jedálnička, jedzte fermentované potraviny a pridajte prebiotiká.
Čomu sa vyhnúť pri zápche?
- Nadmerný príjem vlákniny bez dostatočného príjmu tekutín: Môže mať opačný efekt a zápchu zhoršiť.
- Preháňadlá z lekárne: Neriešia príčinu a môžu spôsobiť zlenivenie trávenia.
- Umelé sladidlá: Podľa štúdií stimulujú rast nezdravých baktérií v črevách.
Kedy vyhľadať lekára?
Ak vám zápcha komplikuje život aj napriek zdravej životospráve, radšej navštívte lekára.
