Ovocie na desiatu a olovrant: Recepty pre zdravie a energiu

Zdravé a chutné desiate sú vždy obľúbená téma receptov. Tento článok vám prináša množstvo tipov, ako si pripraviť chutné a zdravé jedlá na desiatu a olovrant. Neexistuje univerzálny návod, niekto sa bude vyžívať v sacharidoch, pretože má psychicky náročné zamestnanie a je to tak v poriadku. Druhý si zas bude dopriať bielkovinový variant, pretože dodá intenzívnejší pocit plnosti a tretí si zas dopraje viac tukov v podobe napríklad avokáda či hŕstky orieškov.

Všeobecne sú desiata a olovrant vnímané ako doplnok k hlavným jedlám dňa a teda bývajú menej energeticky výdatné, aj tak sa môžu veľmi líšiť. Dobrým príkladom môžu byť deti a ich školské desiaty.

Dôležitosť desiaty a olovrantu

Často sa stretávame s mylnou predstavou, že ak chceme schudnúť, musíme jesť čo najmenej. To však nie je správna cesta. Desiata a olovrant majú v dennom príjme stravy svoje pevné miesto. Nemusí to znamenať, že si päťkrát denne sadnete k prestretému stolu. Desiata a olovrant majú byť ľahké a jednoduché jedlá.

Medzi raňajkami a obedom je často veľmi veľký časový úsek. V závislosti od toho, o ktorej hodine raňajkuješ, môže byť toto rozpätie až šesť hodín. Práve pri takýchto veľkých rozpätiach medzi jedlami hrozí riziko, že na obed zješ omnoho viac jedla, ako by si zjedla, ak by si desiatovala. Desiata je malé jedlo, ktoré ti zabezpečí, že tvoje telo dostane informáciu o tom, že sa nemusí báť hladu.

Pri chudnutí je desiata veľmi dôležitá. Je to hlavne preto, že tvoje telo pochopí, že si nemusí ukladať energiu do tukových zásob, aby prežilo. Môže stravu pokojne spracovať, pretože o tri hodiny dostane jesť opäť.

Desiatu je vhodné zaradiť do denného stravovacieho plánu najlepšie medzi deviatou a desiatou hodinou. Samozrejme, že je to v závislosti od toho, kedy raňajkuješ. Ak raňajkuješ o ôsmej, nebudeš predsa desiatovať o deviatej. Záleží od toho, aký máš denný režim. Najlepšie rozpätie medzi jedlami sú dve a pol až tri hodiny. Nič sa však nestane, ak sa naješ o pätnásť minút neskôr. Podľa čínskej medicíny medzi 9-11. hodinou sa do maximálnej dennej činnosti dostáva slezina a pankreas. Je to najvhodnejšia doba na konzumáciu ovocia a sladkých jedál. Naše telo ich dokáže bez problémov stráviť.

Olovrant, tak ako desiata zabezpečí, že sa na večeru nevrhneš ako vyhladovaný vlk. V dobe, keď som chudla a aj dnes mi vyhovuje olovrantovať celozrnný chlieb, alebo žemľu obloženú kvalitnou šunkou, syrom, alebo zeleninou. Je to moja druhá denná dávka chleba. Zvýši sa mi tak hladina cukru v krvi. Takto predchádzam vlčiemu hladu a večerným náletom na chladničku. Nie vždy musíš mať na chlieb chuť. Vyber si niečo z vhodných potravín, ktoré môžeš na olovrant pokojne zjesť.

Keď som sa učila jesť, dostala som radu. Hlad treba vždy predbehnúť. Hlavne preto, že vyhladovaný človek skonzumuje omnoho viac jedla bez toho, že by si to uvedomil. Dodnes sa tejto rady držím.

Teraz už vieš, že jesť päťkrát denne vždy neznamená sadnúť si za stôl. Desiatovať a olovrantovať môžeš, ako sa hovorí, aj za jazdy, teda počas práce. Stačí, ak si tieto dve jedlá naplánuješ a v pokoji doma nachystáš. Pre prípad núdze tu mám pre teba radu. Vždy nos v kabelke čajovú lyžičku.

Tipy na zdravé a chutné desiate

Tu je 20 tipov na vyváženú desiatu, či už hľadáte malé alebo väčšie jedlá:

• Sandwich: Večná klasika - stačí vám len toast alebo chrumkavá bageta, ktoré si za chvíľku naplníte všetkým, čo máte radi. Nezabudnite na zdroj bielkovín a zdraviu prospešných tukov, na doplnenie vlákniny vyberajte celozrnné pečivo a do tašky prihoďte k sandwichu aj trochu zeleniny.
• Domáci proteínový puding s ovocím: Milujete proteínové pudingy, ale tie z obchodu sú na vás prisladké? Za niekoľko minút si ho zvládnete urobiť aj doma - a presne tak, ako ho máte radi. Postačí vám pár základných ingrediencií a experimentovať môžete aj s príchuťami, môžte si vytvoriť napríklad čokoládový, banánový či jahodový puding. Na doplnenie sacharidov a zdraviu prospešných tukov pridajte k pokrmu aj ovocie a orechy, ak ide o väčšiu desiatu, môžete doplniť aj krekry či ovsenú tyčinku.
• Quesadilla: Smiešne jednoduchá, ale neuveriteľne chutná desiata - stačí len naplniť tortilu, prehnúť, zapiecť a je hotovo. Rovnako ako pri sandwichi sa snažte do jedla zahrnúť všetky makroživiny a navrch aj porciu zeleniny. Quesadillu si môžete urobiť s mäsom, vegetariánsku alebo dokonca aj na sladko!
• Hummus so zeleninou a krekrami: Hummus síce svojim názvom trochu odrádza, ale pokiaľ mu dáte šancu, objavíte v ňom lahodnú a krémovú strukovinovú nátierku, ktorá sa dá pripraviť na 100 spôsobov. Na naozaj rýchlu desiatu vám postačí hummus, krekry alebo pečivo a zelenina. Aby ste navýšili obsah bielkovín v jedle, odporúčam pridať ešte syr či šunku, alebo zvoliť proteínové pečivo.
• Overnight oats: Overnight oats si pre svoju jednoduchú a rýchlu prípravu získali čestné miesto na poli raňajok, rovnako skvelé sú aj na desiatu - chce to iba vhodnú uzatvárateľnú nádobu. Overnight oats si môžete vyladiť presne podľa svojich chutí a potrieb, či sa stravujete low‑carb, low‑fat, vegánsky alebo musíte dodržiavať bezlepkovú diétu. Okrem komplexných sacharidov nezabúdajte na zdroj bielkovín a zdraviu prospešných tukov.
• Pizza toast: Kto by nechcel pizzu? Ak ste aj vy milovníkom tejto talianskej pochúťky, máme pre vás tip v podobe pizza toastov. K základu v podobe paradajkového suga, šunky a syra si môžete pridať napr. šampiňóny, kukuricu alebo ďalšiu zeleninu - fantázii sa medze nekladú.
• Pečená kaša: Na vyváženú desiatu sa skvele hodí aj obilná kaša, ktorá vyžaduje dobre tesniacu krabičku. Pokiaľ ňou nedisponujete, môžete si kašu pripraviť ako pečenú. Pochutíte si na sladkej a vybalansovanej kaši bez toho, aby ste sa báli prípadného vyliatia do tašky. Do domácej pečenej kaše si opäť môžete pridať akékoľvek ovocie, orechy, proteín alebo napríklad aj čokoládu.
• Wrap: Wrapy sú ďalším obľúbeným a jednoduchým desiatovým evergreenom - stačí naplniť tým, čo máte radi, a zabaliť. Výhodou je, že si so sebou nemusíte brať žiadne lyžičky ani iný príbor a v škole či v práci vám stačia vlastné ruky. Wrap si môžete naplniť mäsom, syrom, hummusom alebo napríklad aj tvarohom, orechovým maslom a ovocím.
• Domáci dezert: Ak ste milovníci sladkého na desiatu, ale na uspokojenie potrebujete niečo viac, než overnight oats alebo pečenú kašu, ideálnym riešením je upečenie domáceho dezertu, na ktorom si môžete v škole či v práci pochutnávať ešte niekoľko dní. Pri dezertoch môže byť problém s príliš nízkym množstvom bielkovín, takže pokiaľ v recepte nepoužívate tvaroh, proteín či iný bielkovinový zdroj, odporúčam si k dezertu bokom pribaliť ešte napr. jogurt alebo skyr.
• Nátierka s krekrami alebo pečivom: Na desiatu sa výborne hodia aj nátierky, do ktorých schováte všetko - zdroj bielkovín, zdraviu prospešné tuky i zeleninu. Ako prílohu môžete zvoliť klasické pečivo, krekry alebo, ak chcete svoju desiatu ešte vylepšiť, aj pita chlieb.
• Šunkové a tuniakové rolky: Tento recept je ideálny pre dni, keď naozaj nestíhate - iba natriete tortillu, zatočíte a je hotovo. Podľa svojej chuti môžete zvoliť náplň so šunkou či tuniakom, alebo si pripraviť dokonca oboje naraz. Ako sladkú bodku môžete doplniť ešte ovsenú tyčinku.
• Slaný koláč: Slaný koláč je skvelou alternatívou klasických dezertov, a to najmä pre tých, ktorým sladké desiaty „nevoňajú“. Obzvlášť pokiaľ si chcete naraz pripraviť jedlo na viac dní, tieto recepty sú presne pre vás.
• Granolový pohár a ďalšie nepečené pohárové dezerty: Pokiaľ nie je pečenie nič pre vás a overnight oats vám lezú hore krkom, prinášame vám ďalšie kvantum receptov na nepečené a vyvážené dezerty do pohára. Ako zdroj bielkovín vám poslúži spravidla tvaroh, jogurt, cottage alebo proteínový puding, o komplexné sacharidy sa postará granola, müsli alebo sušienky a ako zdroj tuku je ideálne orechové maslo alebo orechy. Navrch už len ovocie a môžeme želať dobrú chuť!
• Burrito: V zozname chutnej a vyváženej desiaty nemožno vynechať ani burrito. Rovnako ako pri wrape a sanwichi vám príprava zaberie len niekoľko minút, ale výsledný efekt je na nezaplatenie. Tepelne upravená náplň burrita vám vydrží aj v horúcich dňoch, pozor snáď len na sushi burrito, ktoré je potrebné uchovávať v chladničke.
• Jogurt alebo tvaroh s cereáliami: Rýchlou a výživnou desiatou môže byť jednoducho jogurt alebo tvaroh s vybranými cereáliami či granolou. Doplňte ešte ovocím a orechy, a skvelé jedlo je na stole. Sacharidovú „zložku“ si pre väčší efekt môžete pripraviť doma sami, napr. domáci cini minis, cookie cereálie alebo mini matcha palacinky.
• Vietnamská bageta: Pokiaľ si v škole alebo v práci potrebujete pripomenúť trochu letnej exotiky, táto vietnamská bageta je pre vás - jednoduchá na prípravu, lahodná a navyše skvele zasýti.
• Tortillové muffiny: Ak na desiatu neradi niečo odhrýzate, ale dávate prednosť jedno-(alebo dvoch)-hubkám, potom sú ideálnou voľbou tieto tortillové muffiny. Na dno muffinovej formy jednoducho vložíte tortillu, navrstvíte náplň, dáte piecť a hotovo. A ak práve nemáte doma tortillu, na podobnej báze vám poslúži aj toastový chlieb. Alternatívou môžu byť aj sushi muffiny, pri nich ale opäť pozor na to, aby boli skladované v chladničke.
• Domáce lievance: Keď si v škole alebo v práci otvoríte krabičku s lievancami, bezpochyby vám to zlepší deň. Príprava je pritom jednoduchá a lievance si môžete dochutiť presne tak, ako chcete. A ak máte doma vafľovač, môžete sa vyhnúť aj otáčaniu lievancov pri platni a prácu si ešte zjednodušiť, logicky si potom ale namiesto lievancov dáte vafle. A pozor - ide to aj naslano!
• Cottage pohár: Pohárikovou alternatívou desiat je cottage pohár, ku ktorému si so sebou pribaľte ešte zeleninu. Vhodnou prílohou je pečivo či krekry. Pokiaľ vám cottage nechutí „len tak“, môžete zaexperimentovať a pridať tuniaka, vajcia, aromatický syr alebo napríklad šunku. Fantázii sa medze nekladú.
• Šalát do krabičky: Dnešný článok uzavrieme šalátom - zabudnite však na zeleninu bez chuti. Či už si pripravíte napr. šalát z čerstvej zeleniny s mäsom či rybou, strukovinový šalát alebo šalát so zemiakmi a pečenou zeleninou, vždy sa môžete tešiť na orchester farieb a gurmánsky zážitok.

Rýchle a zdravé snacky

Je samozrejmé, že sa vám často naskytne príležitosť siahnuť po rôznych maškrtách a sladkostiach, ktoré vám poslúžia ako olovrant. Nesiahajte však po rýchlych snackoch z automatov na jedlo. Povedzme si pravdu, sú nielenže nezdravé, plné tuku a sacharidov, ale obsahujú aj konzervanty, ktoré majú často negatívny vplyv na telo. Preto vám v tomto článku ponúkame niekoľko nápadov na snacky, vďaka ktorým sa vyhnete nezdravému jedlu, a zároveň budete sýty, spokojný a plný energie.

• Zmes mandlí a datlí: Zmes mandlí a datlí je perfektné občerstvenie, ktoré môžete skladovať pokojne v šuflíku svojho pracovného stola. Okrem toho, že sa táto kombinácia k sebe skvelo hodí, dostanete do svojho tela zdravý tuk, bielkoviny, a vďaka ďatliam aj nejaké tie sacharidy, ktoré vám dodajú energiu. Navyše, sladká chuť ďatlí zaženie vaše chute na maškrtenie. Aj napriek tomu, že mandle a datle majú plnohodnotné nutričné hodnoty, majú väčší obsah kalórií (najmä sušené datle).
• Ovsená kaša: Ovsená kaša má vysoký obsah vlákniny a je vhodná hlavne na raňajky, no môžete ju konzumovať aj ako snack, alebo olovrant. A to preto, že vás nasýti až do večere. Ak chcete prijať viac bielkovín a dodať jej ešte lepšiu chuť, vmiešajte do kaše proteínový prášok. Ak ale chcete prispieť k zdraviu vášho srdca, vmiešajte do kaše štipku škorice a niekoľko vlašských orechov. Orechy obsahujú zdravé tuky a omega mastné kyseliny, ktoré pozitívne vplývajú na cholesterol a vaše srdce.
• Tuniak z konzervy: Urcite nezaškodí, ak sa v práci poistíte a pripravíte sa na pocity hladu. Výborne vám k tomu poslúžia tuniakové konzervy. Tuniak obsahuje omega-3 mastné kyseliny, a môžete ho vylepšiť aj o ryžové chlebíky a troškou šťavy z citrón.

Desiata a olovrant pre deti

Správne stravovanie v detstve je kľúčové pre zdravý rast a vývoj. Desiata a olovrant by mali byť súčasťou denného jedálnička dieťaťa, pričom by mali obsahovať vyvážený pomer živín.

Kedy začať s príkrmami?

Zavádzanie príkrmov by sa nemalo začať pred ukončeným 4. mesiacom (17. týždňom) života a nemalo by sa odďaľovať po ukončenom 6. mesiaci (26. týždni) života. Ideálne je začať v tzv. imunologickom okne tolerancie, medzi 17. a 26. týždňom, kedy je dieťa najmenej náchylné na alergické reakcie.

Ako začať s ovocnými príkrmami?

Poradie zavádzania príkrmov (zelenina vs. ovocie) je diskutabilné. Niektorí odborníci odporúčajú začať s mäsom, iní s ovocím. Ak sa rozhodnete pre ovocie, odporúča sa zachovať systém doobedňajšieho prísunu mlieka a následne pridať tuhú stravu. Najprv podávajte obed a po spánku môžete pridať olovrant. Začnite s malými dávkami (2-3 lyžičky), postupne rozširujte a kombinujte ovocie do kašičiek. Neskôr môžete kombinovať zeleninu s ovocím (napr. mrkva s jablkom).

Príklad jedálnička pre 7. - 8. mesačné dieťa:

• Raňajky: Dojčenie alebo umelé dojčenské mliečko
• Desiata: Ovocné pyré
• Obed: Zemiakovo-karfiolová kaša s mrkvičkou, zeleninová polievka s vaječným žĺtkom, neskôr ryža s duseným kuracím mäskom a zeleninou
• Olovrant: Dojčenie alebo umelé dojčenské mlieko, neskôr ovocno-zeleninové pyré
• Večera: Dojčenie alebo umelé dojčenské mlieko

Recepty pre dojčatá

• Banánovo-broskyňový príkrm (7. mesiac): 1 banán, ½ broskyne. Ošúpte banán a broskyňu a rozmixujte na hladkú kašu. Pridajte rozdrobené piškóty.
• Ovocno-mliečny olovrant (od ukončeného 10. mesiaca): Rýchly olovrant alebo desiata. Pre mladšie deti použite materské alebo dojčenské mlieko namiesto jogurtu.
• Jablková kaša: Ošúpte jablká, zbavte ich jadrovníkov a postrúhajte. Zmiešajte s krupicou, prikryte a odložte do chladničky na 3 hodiny. Vytvarujte guľky a varte v sladkej vode.
• Hrušková krupicová kaša: Využite sezónu hrušiek. Mrkvovo-ovocný šalát (od jedného roka). Vhodný od jedného roka.
• Broskyňová maškrta (od jedného roka): Skvelý dezert vhodný od jedného roka.

Zásady prípravy a podávania príkrmov

• Príprava: Varenie, príprava na pare, dusenie
• Podávajte čerstvo pripravené jedlo
• Potraviny nevarte príliš krátko ani príliš dlho
• Nepridávajte soľ, cukor, korenie
• Konzistencia by mala byť kašovitá - rozmixovaná na pyré
• Ponúkajte vždy len jeden nový druh potraviny s odstupom 3-5 dní

• Podávanie: Ponúkajte jedlo každý deň v približne rovnakom čase
• Teplota príkrmu by mala byť 20-30 stupňov
• Podávajte na malej plastovej lyžičke
• Kŕmenie by nemalo trvať dlhšie ako 15-30 minút

Čo nepodávať dojčaťu do 1 roka

Ryby, paradajky, papriky, zeler, kyslú kapustu, ríbezle, egreše, citrusy, tropické ovocie, slané a korenené pokrmy, orientálne korenie, dochucovadlá, sterilizované potraviny, huby, údeniny, mäsové konzervy a paštéty, vaječný bielok, syry tučné, plesňové, tavené a tvrdé, smažené jedlá, hranolky, majonézy, zmrzlinu, šľahačku, tepelne upravené cukrárenské výrobky, kysnuté koláče, čierny a zelený čaj, limonády, sýtené nápoje, oriešky, orechy, semienka, mak, med, kakao, čokoládu, tvaroh, syntetické vitamíny (ak si to zdravotný stav nevyžaduje).

tags: #ovocie #na #desiatu #a #olovrant #recepty

Populárne príspevky:

• Recept na pstruha v paprikovej múke
• Recept na vegánsku jablkovú tortu
• Tradície obecných slávností
• Recept na sardinkovú nátierku
• Recepty na pstruha pre deti