Ovocie proti zápche: Prírodná pomoc pre vaše trávenie
Zápcha je problém, ktorý dokáže znepríjemniť život a ovplyvniť celkovú pohodu. Veľmi sa o nej nehovorí, ale je o to protivnejšia. Čo si budeme nahovárať, zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať.
Ak vás trápi zápcha a nechcete hneď siahať po tabletkách, možno riešenie nájdete v niečom úplne obyčajnom - v sušenom ovocí. Nové zistenia ukazujú, že aj malé zmeny v jedálničku môžu výrazne zlepšiť trávenie a kvalitu života.
V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej. Ak hľadáte odpoveď na otázku čo je dobré na zápchu, či ako podporiť trávenie? Prečítajte si, ako vzniká zápcha, ako ju riešiť a aké kroky podniknúť proti nej či v rámci prevencie.
Zápcha je stav, ktorý sa vyznačuje nepravidelným vyprázdňovaním stolice alebo ťažkosťami pri jej vyprázdňovaní. Typicky ide o zníženie frekvencie pohybu čriev, kedy človek vyprázdňuje črevá menej ako trikrát za týždeň.
Existuje mnoho príčin jej vzniku, od stresu a nedostatku pohybu až po vedľajšie účinky liekov. S pribúdajúcim vekom sa navyše riziko zápchy zvyšuje. Našťastie, vo väčšine prípadov stačí upraviť stravu a zaradiť do nej viac potravín bohatých na vlákninu.
Zápcha môže byť bolestivá, nepríjemná a môže sa „prihodiť“ každému.
Zbavte se svrabu PŘÍRODNĚ | Babské rady, které vám nikdo neřekl ✅
Príčiny a typy zápchy
Aké sú hlavné príčiny vzniku zápchy?
- Nedostatočný príjem vlákniny - strava chudobná na vlákninu je jednou z hlavných príčin zápchy.
- Nedostatočný pitný režim zohráva kľúčovú úlohu pri prevencii a liečbe zápchy. Nedostatok tekutín môže spôsobiť nafúknuté brucho a zápchu, preto je vhodné vypiť denne aspoň 2-3 litre vody. Alternatívou môžu byť bylinkové čaje alebo vývary.
Zápcha sa delí na:
- Akútnu - objavuje sa nárazovo, je krátkodobá. Často je spôsobená zmenou stravovania, dehydratáciou alebo stresom.
- Chronickú - pretrváva aspoň 3 mesiace. Je často spôsobená chronickými ochoreniami alebo užívaním liekov.
Vláknina - kľúč k zdravým črevám
Hlavným bojovníkom proti zápche je vláknina, ktorej je v obilninách a celozrnných potravinách veľa (okolo 10 g/100 g). Vláknina urýchli a uľahčí priechod tráveniny tráviacim traktom. Zároveň je „krmivom“ pre baktérie, ktoré tiež prispievajú k správnemu tráveniu. S príjmom vlákniny by sme to ale nemali preháňať. Skôr je vhodné držať sa odporúčaného množstva 30 g denne (podľa odporúčania USA 14 g vlákniny na každých 1000 kcal v strave). Rovnako by sme si mali dávať pozor aj na pitný režim. Nadmerný príjem vlákniny z akéhokoľvek zdroja, rovnako ako vláknina bez dostatočného príjmu tekutín, bude mať opačný efekt a zápchu bude skôr spôsobovať.
Vláknina je nestráviteľná zložka rastlinnej potravy, ktorá zohráva kľúčovú úlohu pri správnom fungovaní tráviaceho systému. Pôsobí ako nosič živín a zároveň pomáha odstraňovať odpadové látky z čriev. Vláknina stimuluje črevá k práci, zabezpečuje pravidelné vyprázdňovanie a čistí črevá. Hoci je možné prijímať ju aj vo forme výživových doplnkov, najlepším zdrojom sú prirodzené potraviny, ako ovocie, zelenina, zrná a strukoviny. V mäse a rybách sa vláknina nenachádza.
Dôležité je, aby príjem vlákniny sprevádzala dostatočná konzumácia tekutín. Vláknina na seba viaže vodu, a preto je dôležité dodržiavať pitný režim. Nedostatočný príjem tekutín by mohol viesť k dehydratácii a zhoršeniu zápchy.
Ovocie ako prírodný liek na zápchu
Mnohé druhy ovocia sú bohaté na vlákninu a môžu pomôcť zmierniť zápchu. Mnohé ovocie prirodzene obsahuje vlákninu, ale niektoré jej obsahujú viac ako iné.
Noste ich všade so sebou v praktickom dasiatonosiči a doprajte si ich miesto nezdravých pochúťok.
Sušené slivky
Sušené ovocie - slivky, hrozienka, marhule. Nenápadné, no výnimočne účinné proti zápche. Nové pozorovanie ukazuje, že pri pravidelnej konzumácii týchto plodov sa zlepšuje rytmus čriev a zvyšuje hmotnosť stolice. Inými slovami: vyprázdňovanie ide ľahšie a prirodzenejšie.
Sušené slivky sú prírodné laxatívum, bohaté na vlákninu a sorbitol, ktoré pomáhajú pri vyprázdňovaní. Sú bohaté na vlákninu a sorbitol, ktoré pomáhajú pri vyprázdňovaní. Jedna 1/4 šálky (40 g) obsahuje takmer 3 g vlákniny, ktorá dodáva stolici objem. Rozpustná a nerozpustná vláknina v sušených slivkách tiež pomáha zadržiavať vodu a produkovať mastné kyseliny, ktoré zvyšujú hmotnosť stolice. Pravidelné pochutnávanie si na slivkách má lepšie účinky ako preháňadlá. Jeden výskum ukázal, že konzumácia 50 g sušených sliviek počas troch týždňov zlepšila frekvenciu stolice u starších ľudí.
Jablká a hrušky
Jablká a hrušky obsahujú veľa vlákniny, najmä v šupke. Odporúča sa jesť ich hodinu po jedle. Dobre pôsobia aj jablčné produkty, ako jablková šťava alebo jablkový ocot. Jedno stredne veľké jablko so šupkou (cca 200 g) obsahuje 4,8 g vlákniny, zatiaľ čo stredne veľká hruška (178 g) obsahuje 5,5 g vlákniny. Hrušky navyše obsahujú sorbitol a fruktózu, ktoré môžu pôsobiť ako mierne preháňadlo.
Hrušky obsahujú sorbitol a fruktózu, ktoré môžu pôsobiť ako mierne preháňadlo. Pečeň absorbuje fruktózu, takže jej prebytok môže vtiahnuť vodu do čriev a pomôcť pri vyprázdňovaní.
Kiwi
Jeden kivi (75 g) obsahuje približne 2,3 g vlákniny. Kiwi môže pomôcť zmierniť zápchu tým, že zlepšuje konzistenciu stolice, skracuje jej trvanie a znižuje bolesť brucha, napätie a nepríjemné pocity.
Fígy
Pol šálky (50 g) sušených fíg obsahuje 7,3 g vlákniny. Fígy sú samy o sebe chutným občerstvením.
Citrusové plody
Pomaranče a grapefruity sú dobrým zdrojom vlákniny. Jeden pomaranč (154 g) obsahuje 3,7 g vlákniny, zatiaľ čo jeden grapefruit (308 g) obsahuje takmer 5 g. Šupky citrusových plodov sú bohaté na pektín a flavanol nazývaný naringenín, ktorý môže pomôcť znížiť zápchu.
Slivky
Sezóna sliviek vrcholí. Slivky ocenia starší ľudia najmä pri tráviacich problémoch. Pomáhajú totiž predchádzať ťažkostiam, ktoré vznikajú v súvislosti so zápchou. Tento stav vyvolávajú viaceré faktory. Najviac sa pod zápchu podpisuje nedostatočný pitný režim a konzumácia stravy s nízkym obsahom vlákniny. Seniori majú s pribúdajúcim vekom nižšiu potrebu pitia tekutín. Okrem toho sa im zhoršujú stravovacie návyky a najviac sa to prejavuje nedostatkom vlákniny. Lepšiemu fungovaniu čriev pomáha okrem vlákniny aj sorbitol, ktorý sa nachádza v slivkách. Ide o alkoholový cukor s prírodnými laxatívnymi účinkami. Viaceré štúdie ukázali, že pravidelné pochutnávanie si na tomto chutnom ovocí má na ľudské zdravie lepšie účinky ako hocijaké preháňadlo. Jeden z výskumov ukázal, že konzumácia 50 g sušených sliviek počas troch týždňov zlepšila frekvenciu stolice u starších ľudí. Seniori však ocenia aj účinky iných látok, ktorými sa pýšia slivky. Ide najmä o polyfenoly, ktoré patria do skupiny antioxidantov. V spomínanom ovocí ich je viac ako napríklad v broskyniach či nektárinkách.
Ďalšie potraviny a doplnky proti zápche
Okrem ovocia existujú aj ďalšie potraviny a doplnky, ktoré môžu pomôcť pri zápche:
- Zelenina: Kôpor, mrkva, kapusta, kel, špenát, ružičkový kel a brokolica sú plné vlákniny. 100 g vareného špenátu obsahuje 1,6 g vlákniny. Tiež topinambur, čakanka a artičoky majú prebiotický účinok, ktorý môže pomôcť zvýšiť frekvenciu stolice. Jeden stredne veľký surový artičok (128 g) obsahuje 6,9 g vlákniny.
- Strukoviny: Fazuľa, bôb, šošovica, hrach, sója alebo cícer sú výborným zdrojom vlákniny. Jedna šálka (182 g) varenej fazule obsahuje neuveriteľných 19,1 g vlákniny, zatiaľ čo 1/2 šálky (99 g) varenej šošovice obsahuje 7,8 g vlákniny.
- Semená: Chia a ľanové semienka obsahujú vlákninu a po namočení vytvárajú gél, ktorý účinne zmäkčuje stolicu. Chia semienka obsahujú takmer 28 % hmotnosti vlákniny. Ľanové semienka obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Jedna polievková lyžica (9 g) celých ľanových semienok obsahuje 2,5 g vlákniny.
- Obilniny: Celozrnné obilniny, ako žitný chlieb a ovsené otruby, sú bohaté na vlákninu. Dva stredné plátky (64 g) celozrnného ražného chleba obsahujú 3,7 g vlákniny. Jedna 1/3 šálky (31 g) surových ovsených otrúb obsahuje 4,8 g vlákniny.
- Kefír: Tento fermentovaný mliečny nápoj je probiotikum, ktoré obsahuje baktérie a kvasinky, ktoré po požití prospievajú vášmu zdraviu.
- Vláknina psyllium - náš Belly Fyto Detox - je jedným z najznámejších doplnkov na podporu pravidelného vyprázdňovania.
- Probiotiká ako Probiodom a pre deti Probiodom Kids, ktoré podporujú zdravú črevnú mikroflóru a zlepšujú pohyb čriev, čím zmierňujú zápchu.
Čo ešte pomáha pri zápche?
Okrem konzumácie potravín bohatých na vlákninu je dôležité dodržiavať aj ďalšie zásady:
- Dostatočný pitný režim: Pite dostatok vody, aby ste pomohli vláknine správne fungovať.
- Teplá voda ako ranný štartér: Vypitie pohára vlažnej vody hneď ráno stimuluje tráviaci systém a podporuje črevnú činnosť. Dôležité je však dbať na kvalitu vody, ktorú pijeme. Voda by mala byť čistá, zbavená baktérií, vírusov a nečistôt, preto je ideálne, ak prechádza systémom reverznej osmózy. Táto technológia zabezpečuje maximálnu filtráciu a zachováva len potrebné minerály, čím prispieva k správnej hydratácii organizmu.
- Pravidelný pohyb: Pohyb podporuje trávenie a črevnú peristaltiku. Fyzická aktivita je teda jednoduchým krokom proti zápche. A jedným z najúčinnejších a najprirodzenejších spôsobov, ako s ňou bojovať. Pomáha zlepšiť trávenie, podporuje pohyb čriev a zmierňuje mnohé symptómy zápchy.
- Vyhýbajte sa spracovaným potravinám: Obmedzte konzumáciu obilninových produktov z bielej múky a iných spracovaných potravín, ktoré sú zbavené vlákniny.
- Nezabúdajte na rannú kávu: Kofeín má laxatívny účinok, ale buďte opatrní, aby ste si naňho nevytvorili závislosť.
- Starostlivosť o črevný mikrobióm: Dbajte na pestrosť jedálnička, jedzte fermentované potraviny a pridajte prebiotiká.
Čomu sa vyhnúť pri zápche?
- Nadmerný príjem vlákniny bez dostatočného príjmu tekutín: Môže mať opačný efekt a zápchu zhoršiť.
- Preháňadlá z lekárne: Neriešia príčinu a môžu spôsobiť zlenivenie trávenia. Používajte preháňadlá len krátkodobo, pretože používanie preháňadiel dlhší čas môže viesť k závislosti čriev na nich, čo môže narušiť prirodzený pohyb čriev. Nepoužívajte preháňadlá pravidelne alebo vo veľkých dávkach. Dlhodobé užívanie stimulantov, ako je senna, môže poškodiť nervy v črevách, spôsobiť zníženú pohyblivosť čriev a viesť k zápche po ich vysadení. Dodržujte odporúčané dávkovanie uvedené na obale alebo podľa odporúčania lekára.
- Umelé sladidlá: Podľa štúdií stimulujú rast nezdravých baktérií v črevách.
Kedy vyhľadať lekára?
Ak vám zápcha komplikuje život aj napriek zdravej životospráve, radšej navštívte lekára. Ak sa objaví tvrdnutie brucha alebo krv v stolici, neváhajte ihneď kontaktovať lekára. Zápcha môže byť príznakom vážnejších zdravotných problémov, najmä ak pretrváva dlhší čas alebo je sprevádzaná inými alarmujúcimi symptómami.
