Ovocie vhodné pre diabetikov: Kompletný zoznam a rady
Čo je to Diabetes?
Diabetes mellitus (ľudovo nazývaný cukrovka) je ochorenie, ktoré vzniká poruchou tvorby hormónu inzulín, prípadne jeho nedostatkom. Diabetes mellitus, laicky cukrovka, je ochorenie zapríčinené neschopnosťou organizmu správne hospodáriť s cukrom (glukózou). Dlhodobo neriešená vysoká hladina krvného cukru (glykémie), teda hyperglykémia, často vedie k ochoreniam srdca, ciev, obličiek, nervov alebo očí.
Diabetes ovplyvňuje okrem látkovej výmeny cukrov aj tuky, čím sa ešte zvyšuje riziko vzniku srdcovo - cievnych ochorení. Akýsi vztýčený prst predstavuje pojem metabolický syndróm. Jedná sa o súbor niekoľkých príznakov, ktoré sa v organizme vyskytujú súčasne.
Cukrovku, bez ohľadu na to, či ide o prvý alebo druhý typ, charakterizuje zvýšená hladina cukru v krvi. Inzulín je hormón zodpovedný za premenu glukózy na energiu, bez ktorej ľudský organizmus nedokáže fungovať. Táto energia totiž nepoháňa len telo, ale i mozog. Pokiaľ pankreas neprodukuje dostatočné množstvo inzulínu, prípadne nedochádza k jeho správnemu využitiu, hromadí sa prijatá glukóza v krvi a spôsobuje hyperglykémiu.
Na Slovensku sa minulý rok podľa dát z NCZI liečilo s cukrovkou viac ako 355 tisíc pacientov, pričom pribudlo vyše 21 000 novo diagnostikovaných pacientov. Kým pri cukrovke I. typu nepoznáme žiadnu prevenciu, cukrovke II. typu, ktorá právom patrí medzi civilizačné ochorenia, zabrániť vieme.
Diabetes a ovocie: Mýty a fakty
Častým názorom je, že diabetici sa musia vyhýbať všetkým sladkým jedlám, vrátane ovocia. To však nie je celkom pravda. Ovocie obsahuje cenné živiny, vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu, ktoré sú pre zdravie dôležité. Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukrov do krvi, čím pomáha udržiavať stabilnú hladinu glukózy a znižuje riziko prudkých výkyvov. Konzumácia ovocia a zeleniny tiež znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, ktoré sú u diabetikov bežné.
Glykemický index: Kľúč k výberu ovocia
Hlavným kritériom pri výbere ovocia pre diabetikov je glykemický index (GI). GI udáva, ako rýchlo sa po konzumácii danej potraviny zvýši hladina cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI spôsobujú rýchly nárast glykémie, zatiaľ čo potraviny s nízkym GI majú pomalší a miernejší vplyv.
Glykemický index (GI) je číslo od 0 do 100, ktoré vyjadruje, ako rýchlo sa po zjedení danej potraviny zdvihne hladina krvného cukru. Čím vyššia je hodnota GI, tým rýchlejšie sa sacharidy obsiahnuté v danej potravine strávia a vstrebú. To vedie k výraznému zvýšeniu glykémie a zároveň k rýchlemu pocitu hladu. Takéto náhle výkyvy glykémie nie sú pri diabete žiaduce. Konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom môže viesť k dlhodobejšiemu pocitu nasýtenia a stabilnejšej hladine krvného cukru.
Aké ovocie si môžete dopriať pri cukrovke?
Niektoré druhy ovocia sú pre cukrovkárov veľmi nápomocné. Hlavným indikátorom vhodnosti je glykemický index.
Vybrali sme pre vás druhy ovocia, ktoré vám môžu dodať vitamíny a potešiť svojou sladkou chuťou aj napriek tomu, že ste cukrovkár:
- Jablká: Pomáhajú udržiavať stálu hladinu cukru v krvi. Obsahujú vlákninu, vitamín C a majú glykemický index od 30 do 50. Zelené jablká sú vhodnejšie kvôli nižšiemu obsahu cukru a vyššiemu obsahu vlákniny a antioxidantov.
- Grepy: Radia sa medzi najlepšie druhy ovocia pre cukrovkárov, obsahujú množstvo vitamínov a majú nízky glykemický index.
- Hrušky: Obsahujú 84 % vody, 15 % sacharidov a vysoký obsah vitamínov a vlákniny.
- Čerešne: Hoci sú chuťovo sladké, ich glykemický index je nízky.
- Pomaranče: Obsahujú až 87 % vody, vitamín C a pomáhajú pomaly uvoľňovať glukózu do krvi a redukovať hmotnosť.
- Slivky: Majú anti hypoglykemické účinky a sú užitočné pri problémoch s močením.
- Jahody: Obsahujú až 90 % vody a viac vitamínu C než jeden pomaranč.
- Guava: Slúži ako prevencia pred vznikom diabetu 2.
Jablká a Cukrovka
Máte chuť na niečo dobré? Tak sa smelo zahryznite do jablka. Obsahuje totiž množstvo prospešných živín, ktoré okrem iného pozitívne vplývajú na hladinu glukózy v krvi.
Jabloň je u nás jedným z najrozšírenejších stromov. Kedysi ste snáď ani nenašli na dedine záhradu, ktorá by ju nemala. Jablká sú totiž sladké, voňavé, šťavnaté a hlavne zdravé. Pomáhajú udržiavať stálu hladinu cukru v krvi, a preto po nich môžu smelo siahnuť aj ľudia s cukrovkou.
Blahodarné účinky jabĺk:
- pomáhajú s trávením
- znižujú hladinu cholesterolu
- bránia vzniku artériosklerózy
- pomáhajú udržiavať stálu hladinu cukru v krvi
- pomáhajú pri nespavosti
- znižujú riziko cievnej mozgovej príhody
- pomáhajú pri kašli, nachladnutí a chrípke
- udržiavajú hydratovanú pokožku
- chránia pred vznikom astmy
- majú protirakovinové účinky
Jablko priemernej veľkosti obsahuje približne 4 g vlákniny, ktorá má pozitívny vplyv na metabolizmus glukózy a zabraňuje výkyvom glykémie a inzulínu. Obsahuje aj 25 g sacharidov z čoho asi 19 g predstavujú cukry. Väčšina cukru je vo forme fruktózy, ktorá má oproti iným cukrom nízky glykemický index. Aj napriek tomu by si ľudia s diabetom mali strážiť jej príjem. Jej nadmerná konzumácia môže spôsobiť vznik obezity či poruchu glukózovej tolerancie. Jablká obsahujú aj množstvo vitamínu C, ktorý pomáha tlmiť zápal a pomáha k zdravému fungovaniu imunitného systému. Glykemický index jabĺk sa pohybuje od 30 do 50.
Aj keď sú červené jablká sladšie a obsahujú viac vitamínu C, zväčša zelené jablká obsahujú menej cukru, viac vlákniny a antioxidantov. Ak vás trápi cukrovka, vhodnejšie je siahnuť po odrodách s menším obsahom sacharidov.
| Odroda | Obsah sacharidov na 100 g |
|---|---|
| Fuji | 14 g |
| Golden Delicious | 14 g |
| Granny Smith | 13 g |
| Jonagold | 13 g |
| Red Delicious | 11 g |
| Evelina | 11 g |
| Gala | 11 g |
Jablká pred konzumáciou dôkladne umyte, no nelúpte ich. Práve v šupke sa nachádza najviac vlákniny, železa aj vitamínu C.
Nezabúdajme, že základom zdravého stravovania je pestrá a vyvážená strava. Preto by sme to nemali preháňať ani s jablkami a v našom jedálničku by sa mali nachádzať aj iné druhy ovocia a zeleniny. Všeobecne sa odporúča pre ľudí s cukrovkou skonzumovať jednu porciu ovocia denne. V prípade jabĺk ide o jedno stredne veľké jabĺčko. Ovocie je vhodné počas dňa konzumovať tak, aby hladina cukru v krvi prudko nestúpla.
Ovocie, ktoré treba konzumovať s mierou
Niektoré druhy ovocia môžu zvyšovať hladinu cukru v krvi rýchlejšie. To neznamená, že ich musíte úplne vylúčiť, ale je vhodné jesť ich v menších porciách:
- Banány: Zrelé banány obsahujú viac cukru. Ak ich obľubujete, kombinujte ich s potravinami bohatými na bielkoviny, napríklad s gréckym jogurtom.
- Mango: Je sladké a chutné, no s vyšším obsahom prírodného cukru. Vychutnávajte si ho preto len v malých porciách.
- Hrozno: Obsahuje rýchlo vstrebateľné cukry, preto jedzte len pár bobúľ naraz.
- Ananás: Tropické ovocie s vyšším glykemickým indexom, ktoré je lepšie konzumovať s inými nízkoglykemickými potravinami.
- Vodný melón: Obsahuje vyšší podiel jednoduchých sacharidov.
Pravidlá konzumácie ovocia pri cukrovke
Pri konzumácii ovocia s cukrovkou je dôležité dodržiavať niekoľko základných pravidiel:
- Čerstvé ovocie je najlepšie: Vyhnite sa konzervovanému ovociu v sirupe alebo sušenému ovociu s pridaným cukrom. Čerstvé ovocie poskytuje prirodzené cukry bez zbytočných aditív.
- Dôležitá je zrelosť: Prezreté ovocie obsahuje viac cukrov. Vyberajte preto ovocie, ktoré je zrelé, ale nie príliš mäkké.
- Dbajte na veľkosť porcií: Menej je niekedy viac. Malá miska bobúľ alebo jedno jablko denne úplne postačí. Odporúča sa konzumovať dve porcie ovocia denne.
- Kombinujte ovocie s bielkovinami a tukmi: Pridajte si k ovociu hrsť orechov, lyžicu arašidového masla alebo kúsok syra. Tuky a bielkoviny spomaľujú vstrebávanie cukru.
- Vyhnite sa prejedaniu večer: Ovocie je ideálne konzumovať doobeda alebo ako súčasť obeda.
- Nezabúdajte na pestrú a vyváženú stravu: Zaraďte do jedálnička aj iné druhy ovocia a zeleniny.
- Umyte jablká pred konzumáciou dôkladne, no nelúpte ich: Práve v šupke sa nachádza najviac vlákniny, železa aj vitamínu C.
Sušené Ovocie a Cukrovka
Možno si myslíte, že keď máte cukrovku, už si nikdy nedáte nič sladké. V skutočnosti však máte viacero možností, ako si osladiť život. Na trhu je množstvo druhov potravín pre diabetikov s upraveným zložením. Nájdete medzi nimi pečivo, sladkosti, ale aj rôzne pochutiny či nápoje, ktoré vám osladia deň. Tieto produkty sú vždy označené ako DIA a neobsahujú cukor - sladkú chuť im dodávajú umelé sladidlá.
Sušením sa z ovocia vyparí väčšina pôvodného obsahu vody a vo zvyšnej pevnej časti ovocia koncentrovane ostáva cukor. Preto má takto upravené ovocie vysokú energetickú hodnotu i objem vlákniny. Pre diabetikov je vhodnejšie, ak siahnu radšej po čerstvom ovocí. Tu platí, že ak zjete jedno jablko, či 125 g malín, ste pomerne zasýtený. Pri sušenom ovocí človek nemá takú mieru a dokáže ho skonzumovať viac a tým prijať aj väčšiu dávku cukru.
Pri konzervovaní sušením sa do niektorých druhov ovocia môže pridávať aj dodatočný cukor, aby sa zvýraznila sladká chuť ovocia. Pridaný cukor tak môžete nájsť v niektorých produktoch sušených banánov, brusníc. Nezriedka sa pridávajú aj siričitany v snahe zachovať farbu a mäkkosť ovocia. Tých sa čiastočne môžete zbaviť namočením sušeného ovocia do horúcej vody a ich preplachovaním. Nie všetkým ovocným druhom, však tento „kúpeľ“ pomáha k peknému vzhľadu. Ak chcete použiť pri pečení sušené hrozienka, takisto ich prepláchnite.
Diabetici a ľudia na diéte by sa mali vyhýbať konzumácii sušeného ovocia.
| Ovocie v 100g | Energetická hodnota v kJ | Sacharidy v g |
|---|---|---|
| Hrozienka sušené | 1385 | 75 |
| Figy sušené | 1244 | 68 |
| Marhule sušené | 1219 | 67 |
| Jablká plátky sušené | 1380 | 67 |
| Ananás sušený | 1221 | 66 |
| Datele sušené odkôstkované | 1120 | 64 |
| Slivky sušené | 1005 | 64 |
| Brusnice sušené | 1051 | 60 |
| Banán sušený mrazom | 1452 | 84 |
| Jahody sušené mrazom | 1438 | 81 |
| Maliny sušené mrazom | 1127 | 30 |
Pri lyofilizácii sa používa ovocie, ktoré sa po zbere hneď zmrazí pri teplote - 30°C. Týmto procesom si uchová svoje nutričné hodnoty. Následne sa suší v špeciálnej komore pri teplote - 60 °C s postupným znižovaním tlaku až po vákuum. V mrazom sušenom ovocí ostáva 98 % sušiny a 2 % vody. Neobsahuje konzervanty, farbivá, umelé arómy či pridaný cukor. Jeho chuť tak závisí od kvality použitého čerstvého ovocia. Vzhľadom na vysoký obsah vlákniny sa v takto upravenom ovocí takisto zvyšuje obsah cukru. Preto i pri jeho konzumácii platí, že si ho treba dopriať len občas a s mierou.
Sacharidová jednotka a ovocie
Sacharidová jednotka (SJ) predstavuje množstvo cukru obsiahnuté v danej potravine, pričom 1 sacharidová jednotka sa rovná zhruba 10 g cukru.
1 SJ zodpovedá:
- 23 g čerstvých datlí
- 50 g banánu
- 63 g granátového jablka
- 70 g jablka
- 80 g kiwi
- 90 g broskyne
- 118 g malín
- 138 g jahôd
- 170 g avokáda
Ak máte radi sušené ovocie, vyberajte len také, do ktorého nebol pridaný cukor a nezabúdajte, že priemerne 13 g sušeného ovocia reprezentuje jednu sacharidovú jednotku.
Konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom, ako sú vlákninové potraviny (chia semienka, zelená listová zelenina) a zdravé tuky (kokosový olej, orechy).
Použitie ajurvédskej byliny Gurmar (Gymnema sylvestre), ktorá je známa ako „ničiteľ cukru“. Pri dlhodobom užívaní môže zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť chuť na sladké.
Konzumácia horkej tekvičky (Momordica charantia), ktorá obsahuje bioaktívne látky, ktoré majú podobný účinok ako inzulín.
Pravidelný pohyb a cvičenie.
Strava pre diabetikov: Čo ešte zaradiť do jedálnička?
Strava diabetika by mala byť vyvážená, pestrá a mala by obsahovať obmedzené množstvo cukrov, tukov a vyprážaných jedál. Dôležitou súčasťou stravy sú vitamíny (najmä vitamíny skupiny B, vitamín C a vitamín E), minerály (chróm, zinok a iné), ale tiež vláknina.
Vhodným zdrojom bielkovín je kuracie, morčacie a králičie mäso a ryby. Ryby sú navyše obohatené o prospešné tuky. Hrach, fazuľa, šošovica, cícer a sója sú výborným zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny. Listová zelenina ako ľadový šalát, kapusta, špenát, ďalej zeler, petržlen, uhorka, karfiol, zelená fazuľa, kaleráb, špargľa, artičoky, cibuľa, brokolica, paradajky a sladké zemiaky - tieto druhy zeleniny majú pozitívny účinok pri cukrovke, nakoľko pomáhajú normalizovať hladinu cukru v krvi. Škorica nielenže pekne vonia, ale má tiež pozitívne účinky na reguláciu cukru v krvi.
Pri tepelnej úprave jedál je vhodné staviť na dusenie, varenie, zapekanie, pečenie na fólii na pečenie alebo tepelné spracovanie v teplovzdušnej rúre.
Ako spoznať cukrovku 2. typu
Mnoho ľudí má cukrovku bez toho, aby o tom vedeli. Je dôležité sledovať príznaky a v prípade podozrenia kontaktovať lekára.
Ako znížiť cukrovú záťaž z ovocia?
Ak si chcete dopriať ovocie, no zároveň nechcete prijímať priveľa cukru, existuje niekoľko praktických trikov:
- Kombinujte ovocie s bielkovinami alebo tukom: napríklad s orechmi, tvarohom, jogurtom či semienkami.
- Uprednostňujte celé plody pred džúsmi alebo smoothie: ktoré často obsahujú koncentrovane viac cukru a menej vlákniny.
- Vyberajte si ovocie s nižším glykemickým indexom (napr. maliny, černice, grep).
- Sledujte veľkosť porcie.
- Obmedzte konzumáciu sušeného ovocia, ktoré má vysokú kalorickú aj cukrovú hodnotu na malý objem.
Aké ovocie si vybrať podľa cieľa?
- Na chudnutie: maliny, černice, jahody, grep - nízky cukor, veľa vlákniny a minimum kalórií.
- Na energiu pred športom: banán, mango, hrozno - rýchly zdroj sacharidov na doplnenie glykogénu.
- Na podporu imunity: pomaranče, kivi, čierne ríbezle - vysoký obsah vitamínu C a antioxidantov.
- Pre diabetikov: čučoriedky, avokádo, jahody - nízky glykemický index, stabilizácia cukru v krvi.
- Na lepšie trávenie: figy, papája, ananás - enzýmy, vláknina a priaznivý účinok na črevá.
100 nápadov pre zdravé stravovanie!
tags: #ovocie #vhodné #pre #diabetikov #zoznam
