Maximálna denná dávka ovsených vločiek: Výhody a odporúčania
Ovsené vločky sú obľúbenou a výživnou potravinou, ktorá sa často konzumuje na raňajky. Sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu. Ale koľko ovsených vločiek je príliš veľa? Aké sú ich výhody a ako ich zaradiť do svojho jedálnička?
Čo sú ovsené vločky?
Ovsené vločky sa vyrábajú z ovsa, celozrnnej obilniny. Bežné ovsené vločky sa pred valcovaním zmäkčia parou. Existujú rôzne druhy ovsených vločiek, ako napríklad jemné, hrubé a naklíčené. Naklíčené ovsené vločky sú iba zvalcované. Naklíčenie pomáha uvoľniť všetky dôležité živiny a uľahčuje trávenie. Tento proces prevedie prírodné škroby do podoby stráviteľných, jednoduchých cukrov.
Výhody ovsených vločiek
- Znižujú hladinu cholesterolu: Ovsené vločky obsahujú beta-glukány, ktoré prispievajú k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi. Priaznivý účinok pozorujeme už pri konzumácii 3 g beta-glukánov z ovsa denne.
- Podporujú trávenie: Ovsené vločky sú bohaté na vlákninu, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho traktu. Vláknina pomáha predchádzať zápche a reguluje vylučovanie stolice.
- Regulujú hladinu cukru v krvi: Rozpustná vláknina v ovsených vločkách spomaľuje vstrebávanie cukrov z potravy, čím sa predchádza náhlemu a rýchlemu vzostupu hladiny cukru v krvi po jedle.
- Zasýtia: Vláknina v ovsených vločkách vyvoláva pocit zasýtenia, čo môže pomôcť pri kontrole hmotnosti.
- Sú ľahko stráviteľné: Naklíčené ovsené vločky sú ľahko stráviteľné, pretože proces klíčenia uvoľňuje živiny a uľahčuje trávenie.
Pridaním len 3 lyžíc (40 g) denne do vášho jedálnička, prijmete cca 76% tejto potrebnej vlákniny.
Odporúčaná denná dávka ovsených vločiek
Odborníci sa nezhodujú na tom, či sú ovsené vločky zdravé alebo nezdravé, respektíve diétne alebo nie. Naša odpoveď je, že závisí od množstva, ktoré si doprajete. Okolo 150 gramov denne je ešte v norme. Pri väčšom príjme by ste mohli mať problémy jednak s priberaním, ale aj nadúvaním a trávením.
Ako zaradiť ovsené vločky do svojho jedálnička
Ovsené vločky sú všestranná potravina, ktorú možno konzumovať rôznymi spôsobmi:
- Kaša: Ovsená kaša je klasický spôsob, ako si vychutnať ovsené vločky. Môžete si ju pripraviť s vodou, mliekom alebo rastlinným nápojom a pridať ovocie, orechy, semienka alebo med.
- Smoothie: Ovsené vločky môžete pridať do smoothie pre zvýšenie obsahu vlákniny a zahustenie nápoja.
- Pečenie: Ovsené vločky môžete použiť pri pečení sušienok, muffinov, chleba alebo iných pekárenských výrobkov.
- Jogurt alebo mlieko: Ovsené vločky môžete pridať do jogurtu alebo mlieka a nechať ich napučať.
Rýchla a jednoduchá príprava. Jemné ovsené vločky absorbujú vodu alebo mlieko oveľa rýchlejšie. Pridávajte do jogurtov, mlieka alebo vody. Varíme ich o niečo dlhšie cca 6-7 minút. Ide o celé zrná ovsa, ktoré sú chrumkavejšie.
Fit raňajky z ovsených volčiek | Viktor Nagy | recepty
Vláknina: Dôležitá súčasť ovsených vločiek
Predpokladáme, že o vláknine už čo to viete: je to tá časť potravín rastlinného pôvodu, ktorú vaše telo nie je schopné stráviť. Rozoznávame dva hlavné typy vlákniny: rozpustnú a nerozpustnú.
Rozpustná vláknina sa rozkladá vo vode a následne vytvorí gél. Tento typ vlákniny nám môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi a riziko výskytu srdcových chorôb. Jej konzumáciou sa nám zlepšuje aj regulácia hladiny cukru v krvi.
Naopak, nerozpustná vláknina prechádza naším tráviacim traktom prevažne v nezmenenej forme a tým pádom zväčšuje objem stolice. Tento typ vlákniny nám pomáha predísť zápche a reguluje aj vylučovanie stolice, pretože dokáže včasne odstrániť z čriev nestráviteľné zvyšky potravy.
Odporúčaný denný príjem vlákniny
Podľa Americkej srdcovej asociácie by dospelí ľudia, ktorých jedálniček neprekračuje 2000 kalórii, mali prijať 25 gramov vlákniny denne. Deti vo veku od 1 do 18 rokov by mali denne prijať 14 až 31 gramov vlákniny. Podobne ako u dospelých, aj u detí odporúčaná denná tohto sacharidu závisí od veku a pohlavia.
Vláknina vykonáva ťažkú prácu v našom tráviacom trakte, no nedostáva sa jej toľko pozornosti ako napríklad vitamínu D, vápniku či iným živinám. Mnohí ľudia nepoznajú jej zdravotné účinky, a preto neprijímajú dostatočné množstvo tohto sacharidu, čo je obrovskou chybou. Vláknina je totiž veľmi dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho traktu. Okrem toho má množstvo ďalších pozitívnych účinkov.
Potravinová vláknina je zastrešujúci pojem, ktorým sa vo všeobecnosti označujú časti rastlín a iných potravín, ktoré váš organizmus nie je schopný stráviť. Vláknina sa teda v našom tele neštiepi a len prechádza tráviacim traktom. Táto jej vlastnosť nám môže pomôcť zbaviť sa niektorých symptómov, vrátane zápchy.
Príjem vlákniny
Pri konzumácii vlákniny je však dôležité, aby ste ju neprijímali len z jedného zdroja. Nová analýza takmer 250 štúdii jasne dokázala, že vysoký príjem vlákniny, ktorá sa nachádza v zelenine, ovocí alebo celozrnných obilninách dokáže znížiť riziko smrti zapríčinenej srdcovým ochorením alebo rakovinou.
U ľudí, ktorí prijímali veľké množstvá vlákniny sa v porovnaní so skupinou, ktorá prijímala veľmi malé množstva tohto sacharidu, znížilo riziko výskytu smrti, zapríčinenej srdcovými chorobami, cievnou mozgovou príhodou (mŕtvicou) a cukrovkou druhého typu. Počas týchto štúdii sa tiež ukázalo, že čím viac vlákniny prijmete, tým lepší účinok bude mať táto živina na vaše zdravie. Každá porcia ôsmich gramov potravinovej vlákniny navyše dokázala u zúčastnených ľudí znížiť riziko výskytu vyššie uvedených chorôb o ďalších 5 až 27 percent.
Pre dosiahnutie zníženého rizika výskytu týchto chorôb, štúdie odporúčajú konzumovať 25 až 29 gramov vlákniny denne.
Počas ďalších dvoch pozorovacích štúdii sa ukázalo, že príjem potravinovej vlákniny môže mať za následok dokonca znížené riziko smrti z akéhokoľvek dôvodu. Ľuďom, ktorí konzumovali veľké množstvá vlákniny sa v porovnaní s tými, ktorí prijímali veľmi malé množstvá tejto živiny, znížilo riziko smrti o 23 percent.
Zaujímavým zistením týchto štúdii bolo aj to, že takéto účinky má iba vláknina, ktorú prijímame z obilnín alebo zeleniny.
Strava bohatá na vlákninu, vám tiež môže pomôcť udržať si pod kontrolou telesnú hmotnosť. Keď napríklad skonzumujete jedlo z celozrnných obilnín (o ktorých je známe, že sú bohaté na vlákninu), tak sa budete dlhšiu dobu cítiť nasýtený a tým pádom aj prijmete menej potravy. Preukázala to napríklad jedná veľká štúdia, počas ktorej mali dospelí ľudia v priebehu dňa jesť rôzne jedlá z celozrnných obilnín.
Ak váš jedálniček nie je bohatý na kalórie, tak najlepším zdrojom vlákniny budú pre vás potraviny s vysokým obsahom tohto sacharidu. Vlákninu obsahuje takmer každá zelenina, ovocie a potravina rastlinného pôvodu.
Ako správne prijímať vlákninu?
Odborníci radia, aby ste si vlákninu do svojho jedálnička pridávali postupne. Keď totiž prijmete naraz veľké množstvo tohto sacharidu, tak sa nečakane zväčší objem vašej stolice a to môže váš tráviaci trakt doslova šokovať.
Dobre urobíte aj vtedy, keď si začnete zapisovať potraviny, ktoré ste skonzumovali a pri každej z nich si zaznamenáte aj to, koľko vlákniny obsahovala. To vám môže pomôcť pochopiť, koľko gramov tejto nevyhnutnej živiny ste prijali. To by však robiť nemali, pretože vo všeobecnosti platí, že vlákninu je lepšie prijímať z nespracovaných potravín ako z doplnkov výživy.
Nadmerná konzumácia vlákniny
Nadmerná konzumácia vlákniny vám však môže uškodiť. Vaše telo sa hneď potom, ako prijmete vysoké množstvo tohto sacharidu, začne prostredníctvom rôznych symptómov ozývať (doslovne aj obrazne). Majte tiež na pamäti, že reakcia ľudského tela na príjem vlákniny sa môže u každého z nás trošku líšiť.
Vláknina sa zvykne označovať aj ako „balastná látka“, ktorá zväčšuje „objem“ vašej stolice. Po jej konzumácii môžu z vášho brucha začať vychádzať zvláštne zvuky, ktoré signalizujú, že tento sacharid práve prechádza vaším žalúdkom alebo črevami. Ak prijmete viac ako sedemdesiat gramov vlákniny za deň, tak sa vo vašom tele hneď objavia symptómy, ktoré vám naznačia, že máte začať konzumovať menej tejto živiny.
Ďalším zdravotným problémom, ktorý vláknina spôsobuje, je, že sa viaže na vápnik, železo a zinok, čo sú minerály, ktoré organizmus nevyhnutne potrebuje. Ak však svoje symptómy nedokážete zmierniť a sú čoraz viac závažnejšie, okamžite to oznámte svojmu lekárovi alebo navštívte pohotovosť, prípadne choďte rovno do nemocnice. Môže sa totiž stať, že prebytok vlákniny vo vašom tele spôsobí intestinálnu obštrukciu. Vaše črevá sa teda upchajú a nebudete môcť vylučovať ich obsah (t. j.
Ako zvýšiť príjem vlákniny?
Mnohí z nás nedokážu prijať toľko vlákniny, koľko sa odporúča a pritom je to ľahšie, než sa na prvý pohľad môže zdať. Ako sme už uviedli, ženy, ktoré majú päťdesiat rokov alebo sú mladšie, by mali denne prijať 25 gramov vlákniny a muži - 38 gramov.
Príklad jedálnička:
- Raňajky: Pripravte si porciu celozrnných otrubových vločiek (ktoré obsahujú päť gramov vlákniny).
- Obed: Z dvoch kúskov celozrnného chleba si urobte morčací sendvič.
- Večera: Ugrilujte si rybu a ku nej si pripravte šalát z rímskeho šalátu a nastrúhanej mrkvy (dokopy tieto potraviny obsahujú 2,6 gramu vlákniny).
Ako ste sa už mohli dočítať, nadmerná konzumácia vlákniny má za následok množstvo nežiadúcich účinkov. Ako teda vlákninu správne prijímať? Existuje množstvo spôsobov, akými sa dá ľudské telo pomaly pripraviť na vyšší príjem tohto sacharidu. Prinášame vám niekoľko z nich.
- Porciu vlákniny si rozdeľte na niekoľko dávok a každú z nich konzumujte v priebehu celého dňa. To vám zaručí, že sa vyhnete gastrointestinálnemu diskomfortu, ktorý je často spôsobený príjmom nadmerného množstva tejto živiny.
- Svoj príjem vlákniny zvyšujte len pomaly: Keď si dáte záväzok, že sa budete zdravo stravovať, tak sa možno budete usilovať aj o to, aby ste v čo najkratšom čase začali prijímať odporúčanú dennú dávku vlákninu. Toto by ste teda rozhodne robiť nemali, pretože príjem tohto sacharidu sa odporúča zvyšovať len pomaly a opatrne. Pamätajte si, že vaše črevá sú na nečakaný nadmerný príjem tejto živiny nepripravené a potrebujú čas na to, aby si na veľké množstvo vlákniny vo vašom tele zvykli. Na to, aby ste začali prijímať odporúčanú dennú dávku vlákniny, potrebujete približne dva týždne. V priebehu tejto doby si postupne zvyšujte dávku tejto živiny a nezabudnite si dávať pozor na gastrointestinálny diskomfort. Ak sa náhodou tento nežiaduci účinok u vás objaví, môže to byť znamenie vášho tela, že na vyššiu dávku vlákniny ešte nie je pripravené.
- Pite dostatočné množstvo tekutín: Tekutiny idú ruka v ruke s vlákninou. Čím viac vlákniny prijmete, tým viac tekutín musíte vypiť.
Ak sa váš jedálniček skladá z nespracovaných potravín a často konzumujete veľa zeleniny, bôbov, ovocia i výrobkov z celozrnných obilnín, tak si môžete byť istý, že prijímate odporúčanú dennú dávku vlákniny (možno že ju aj mierne prekračujete). Majte však na pamäti, že pri vláknine neplatí známe pravidlo „čím viac, tým lepšie“ a určite by ste nemali konzumovať viac tohto sacharidu, ako sa odporúča. Ak si myslíte, že vysoký príjem vlákniny bude mať na vaše zdravie magický účinok, tak sa mýlite.
Konzumácia stravy bohatej na vlákninu má pre náš organizmus množstvo zdravotných benefitov. Okrem priaznivého účinku na črevá, vláknina znižuje riziko vzniku mnohých ochorení, ako je napríklad rakovina hrubého čreva, cukrovka 2.
Typy vlákniny
Pojem vláknina označuje časti rastlinnej potravy, ktoré naše telo nedokáže tráviť a rozkladať na jednoduchšie látky. Po chemickej stránke patrí vláknina medzi sacharidy (teda cukry), ktoré sú pre nás nestráviteľné. Väčšina sacharidov sa v tele pomocou enzýmov rozkladá na glukózu či iné jednoduché cukry, vláknina je však výnimkou.
Rozpustná vláknina
Rozpustná vláknina je typ vlákniny, ktorý sa rozpúšťa vo vode. Je špecifická tým, že na seba viaže vodu a vytvára sa tak gélovitá hmota, ktorá zvyšuje objem stolice - tá tlačí na stenu čreva a uľahčuje sa vyprázdňovanie. Rozpustná vláknina pomáha znižovať hladinu glukózy v krvi a udržiavať ju v norme. Taktiež znižuje hladiny cholesterolu v krvi. Medzi potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny patria napríklad ovsené vločky, chia semienka alebo jablká.
Nerozpustná vláknina
Nerozpustná vláknina sa síce vo vode nerozpúšťa, aj napriek tomu má však priaznivý vplyv na trávenie. Stimuluje prechod tráveniny cez tráviaci systém, pomáha udržiavať pravidelnú stolicu a účinne predchádza zápche. Nerozpustná vláknina sa nachádza najmä v celozrnnom pečive, hnedej ryži, orechoch, strukovinách, ovocí a zelenine.
Odporúčaný denný príjem vlákniny
Odporúčaný denný príjem vlákniny sa líši v závislosti od veku, pohlavia a denného kalorického príjmu. Dospelí by mali na každých 1000 kalórií prijať 14 gramov vlákniny. Vláknina je dôležitá aj pre deti - odporúčaný denný príjem u detí taktiež závisí od veku a pohlavia.
Vláknina vo forme výživových doplnkov
Ak konzumujete stravu chudobnú na vlákninu, je vhodné zvážiť užívanie vlákniny vo forme výživových doplnkov. Medzi najčastejšie používanú vlákninu patrí psyllium - ide o rozpustnú vlákninu, ktorá sa získava zo šupiek rastliny s názvom skorocel indický (Plantago ovata). Užíva sa najčastejšie pred jedlom dvakrát denne - výrobcom odporúčané množstvo psyllia sa rozmieša vo vode a ihneď vypije. Psyllium je potrebné zapiť ešte ďalším pohárom vody. Táto vláknina je vhodná na dlhodobé a každodenné používanie, keďže sa v tele nevstrebáva. Psyllium je dostupné aj vo forme kapsúl - kapsuly sa užívajú vcelku a je potrebné zapiť ich dostatočným množstvom vody.
Vláknina vyvoláva pocit zasýtenia a znižuje tak chuť do jedla. Za účelom kontroly hmotnosti či chudnutia sú dostupné výživové doplnky, ktoré obsahujú napr.
Vláknina pre deti a tehotné ženy
Vlákninu pridávajte do jedálnička postupne a začnite menšími množstvami. Vláknina je pre deti dôležitá rovnako ako aj pre dospelých. Pomáha udržiavať zdravé trávenie a zabezpečuje pravidelnú stolicu. U detí môže pôsobiť aj ako prevencia obezity, keďže prispieva k pocitu sýtosti, čo znižuje chuť na sladké a zabraňuje prejedaniu sa. Dostatočný príjem vlákniny v detskom veku znižuje riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení a cukrovky 2. typu v dospelosti.
U detí by mala byť primárnym zdrojom vlákniny strava - napríklad ovocie, zelenina... Dôležité je dbať aj na dostatočný pitný režim. Deti môžu užívať vlákninu vo forme výživových doplnkov už od narodenia, pokiaľ to odporučí lekár - v lekárni nájdete vlákninu vhodnú na užívanie od narodenia, ktorá obsahuje špeciálnu vlákninu vo forme oligosacharidov vhodnú pre deti. Pre deti od ukončeného 6. mesiaca je dostupná vláknina vo forme ovseného extraktu alebo inulínu.
Vláknina je dôležitá aj počas tehotenstva, kedy sa často vyskytuje zápcha alebo iné tráviace ťažkosti. V období tehotenstva sa často vyskytujú aj nepríjemné problémy vo forme hemoroidov. Pri výbere potravín bohatých na vlákninu či výživových doplnkov s obsahom vlákniny je potrebné dbať na to, aby boli bezpečné pre tehotné ženy. So zvyšovaním príjmu vlákniny je tiež dôležité zvýšiť aj príjem tekutín.
tags: #ovsene #vlocky #maximalna #davka #denne
