Ovsené vločky: Zloženie, nutričné hodnoty a ich vplyv na zdravie

Ovsené vločky sú jednou z najvýživnejších potravín, ktoré môžeme zaradiť do svojho jedálnička. Ich pravidelná konzumácia prináša množstvo zdravotných benefitov, od podpory trávenia až po zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia. Ovos bol pôvodne považovaný za burinu medzi pšenicou a jačmeňom, no dnes patrí k najzdravším obilninám sveta.

Prečo sú ovsené vločky také obľúbené?

Ovsené vločky disponujú perfektným nutričným zložením, navyše ich vieme upraviť azda na tisíc možných spôsobov. Sú komplexným zdrojom energie, vlákniny, antioxidantov a dôležitých minerálov. Raňajky z ovsených vločiek dodajú vďaka komplexným sacharidom nášmu telu poriadnu dávku energie, ktorá sa bude uvoľňovať postupne. Vločky totiž môžeme perfektne využiť takmer ku každému dennému jedlu, napríklad ako súčasť kaší, jogurtov, smoothies. Hodí sa aj ako predtréningové jedlo. Vybrať si môžeme vločky v nemletej, mletej, jemne mletej, ale aj hrubej variante.

Existujú viaceré typy ovsených vločiek - celé zrná (groats), oceľovo rezané (steel-cut), valcované (rolled) a instantné.

Nutričné hodnoty ovsených vločiek

Oproti ostatným obilninám ovsené vločky obsahujú o niečo viac bielkovín a tukov (zhruba o 20 - 30 %), navyše sú prirodzene celozrnnou potravinou a zvýšený príjem vlákniny sa nikdy nestratí. Aj v obsahu vitamínov a minerálnych látok ovsené vločky bodujú.

Nutričné hodnoty ovsených vločiek Albert Quality (na 100g):

  • Energetická hodnota: 366 kcal / 1 533 kJ
  • Bielkoviny: 13,2 g
  • Sacharidy: 58,1 g
  • Cukry: 1 g
  • Tuky: 6,5 g
  • Nasýtené mastné kyseliny: 1 g
  • Vláknina: 10,1 g
  • Vápnik: 56 mg

Nutričné hodnoty ovsených vločiek (na 100g):

  • Energetická hodnota: 373 kcal / 1 562 kJ
  • Bielkoviny: 13,1 g
  • Sacharidy: 68,1 g
  • Cukry: 1,5 g
  • Tuky: 6,9 g
  • Nasýtené mastné kyseliny: 1,1 g
  • Vláknina: 7,2 g
  • Soľ: 0,03 g

Vitamíny a minerálne látky

V 100 g ovsených vločiek dostaneme zhruba 50 % DOD (dennej odporúčanej dávky) vitamínu B1 tiamínu, 16 % DOD kyseliny listovej a v menšej miere aj ďalšie vitamíny skupiny B, ako je napr. riboflavín (B2), niacín (B3) alebo pyridoxín (B6), a tiež antioxidačne pôsobiace vitamín E. 100 g porcia pokryje zhruba aj 1/5 DOD draslíka, 1/3 DOD horčíka a ½ DOD fosforu.

Ovsené vločky obsahujú vitamín B5 a vitamín D.

Kaša z ovsených vločiek

Účinky ovsených vločiek na zdravie

Ovsené vločky nie sú len obyčajnou raňajkovou potravinou - sú komplexným zdrojom energie, vlákniny, antioxidantov a dôležitých minerálov.

  1. Podpora trávenia: Vysoký obsah rozpustnej a nerozpustnej vlákniny v ovsených vločkách prispieva k správnemu tráveniu a pravidelnému vyprázdňovaniu. Vláknina tiež pomáha udržiavať zdravú črevnú mikroflóru tým, že slúži ako potrava pre prospešné baktérie.
  2. Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Beta-glukány, špecifický typ rozpustnej vlákniny nachádzajúci sa v ovsených vločkách, spomaľujú vstrebávanie glukózy do krvi, čím pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi.
  3. Znižovanie cholesterolu: Beta-glukány tiež prispievajú k znižovaniu hladiny LDL („zlého“) cholesterolu tým, že viažu cholesterol v tráviacom trakte a podporujú jeho vylučovanie z tela.
  4. Kontrola hmotnosti: Vďaka vysokému obsahu vlákniny ovsené vločky zvyšujú pocit sýtosti, čo môže pomôcť pri kontrole príjmu kalórií.
  5. Protizápalové účinky: Ovsené vločky obsahujú avenantramidy - jedinečné antioxidanty, ktoré pôsobia protizápalovo a môžu pomôcť pri znižovaní krvného tlaku.

Ovsené vločky a lepok

Celkový obsah bielkovín v ovsených vločkách je 11 - 15 g na 100 g podľa odrody. Bielkoviny ovsa sa vyznačujú viac ako 90 % stráviteľnosťou a ich biologická hodnota je v rozmedzí 75 - 80, čo je na rastlinný proteín pomerne vysoké číslo. Hoci ovos prirodzene neobsahuje lepok, môže byť kontaminovaný počas spracovania. Ovsené vločky a ovos obsiahnuté v potravinách označených ako „bez lepku“ alebo „s veľmi nízkym obsahom lepku“ tak nesmú obsahovať viac ako 20 mg/kg lepku. V takom prípade by sa tieto potraviny mohli stať súčasťou bezlepkovej diéty.

Využitie ovsených vločiek v kuchyni

Ovsené vločky sú všestrannou a výživnou potravinou, ktorú môžete ľahko zaradiť do svojho jedálnička. Ich jemná chuť a bohatý nutričný profil z nich robia ideálnu súčasť rôznych jedál. Ovsené vločky sú skvelým pomocníkom pre každého, kto chce obohatiť svoj jedálniček o zdravé a výživné ingrediencie. Vďaka ich jednoduchej príprave a širokému využitiu sa hodia nielen na raňajky, ale aj ako základ zdravých snackov či súčasť pečenia.

Najobľúbenejšie použitie ovsených vločiek je na prípravu ovsenej kaše, ktorú môžeme urobiť ako vo vode, tak aj v mlieku. Kašu môžeme vylepšiť orechmi, orechovými maslami, semienkami, sušeným aj čerstvým ovocím. Svoje využitie vločky nájdu aj v podobe ovsenej múky, z ktorej možno vytvoriť chutné dezerty ako napr. lievance, ovsené placky, sušienky alebo palacinky. Bez obáv ich môžeme použiť napr. do hovädzieho alebo kuracieho vývaru ako závarku, na zahustenie polievok, do plniek, mäsových rolád, fašírok, placiek alebo do zeleninových pokrmov.

tags: #ovsene #vlocky #zlozenie #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky: