Paleo Výživa a Recepty: Návrat k Stravovacím Návykom Pravekých Predkov
Paleo diéta, inšpirovaná stravovacími návykmi našich pravekých predkov, sa zameriava na konzumáciu celých, nespracovaných potravín. Slovo „paleo“ je skrátenou formou slova „paleolitický“ alebo „paleolit“. Paleolit je najstaršia epocha ľudskej histórie, ktorá sa začala asi pred 2,5 miliónmi rokmi a skončila asi pred 10 000 rokmi. V kontexte stravovania sa termín „paleo“ používa na označenie paleo diéty, ktorá je inšpirovaná stravovacími návykmi našich pravekých predkov. Paleo strava obmedzuje potraviny, ktoré sa stali bežnými, keď sa približne pred 10 000 rokmi objavilo poľnohospodárstvo. Cieľom paleo stravy je návrat k spôsobu stravovania, ktorý sa viac podobá tomu, čo jedli prví ľudia.
Poľnohospodárstvo zmenilo spôsob, akým sa ľudia stravovali, a zaviedlo do jedálnička nové základné potraviny, ako sú mliečne výrobky, obilniny a strukoviny ako ďalšie základné zložky ľudskej stravy. Táto relatívne neskorá a rýchla zmena stravy podľa hypotézy predbehla adaptačnú schopnosť organizmu. Paleo strava je bohatá na zeleninu, ovocie a orechy - všetky prvky zdravej stravy. V paleo strave chýbajú aj mliečne výrobky, ktoré sú dobrým zdrojom bielkovín a vápnika. Tieto potraviny sú nielen považujú za zdravé, ale sú tiež všeobecne dostupnejšie, ako napríklad divoká zver či zvieratá kŕmené trávou.
Čo jesť a čo nejesť pri paleo diéte?
Čím je definovaná paleo strava? Paleo strava zvyčajne zahŕňa chudé mäso, ryby, ovocie, zeleninu, orechy a semená - potraviny, ktoré sa v minulosti dali získať lovom a zberom. Paleo strava obmedzuje potraviny, ktoré sa stali bežnými, keď sa približne pred 10 000 rokmi objavilo poľnohospodárstvo. Vylučuje obilniny, mliečne výrobky, strukoviny a spracované potraviny. Paleo raňajky môžu byť výživné, chutné a plné energie, aby vám poskytli skvelý začiatok dňa.
Odporúčané potraviny:
- Mäso zo zvierat, ktoré sú kŕmené trávou
- Ryby / morské plody
- Čerstvé ovocie
- Čerstvá zelenina
- Vajcia
- Orechy
- Semená
- Zdravé oleje (olivový, orechový, olej z ľanových semienok, makadamový, avokádový a kokosový)
Neodporúčané potraviny:
- Produkty zo zŕn, ktoré pochádzajú z tráv, ako je pšenica, proso, ryža, jačmeň, ovos, raž a kukurica
- Strukoviny (vrátane podzemnice olejnej)
- Mliečne produkty
- Rafinovaný cukor
- Zemiaky
- Spracované jedlá
- Príliš slané potraviny
- Čisté rastlinné oleje
- Sladkosti
Paleo Diéta a Chudnutie
Proteíny sú najdôležitejšími živinami pri chudnutí. Paleo diéta podporuje konzumáciu potravín bohatých na bielkoviny, ako sú chudé mäso, ryby a vajcia. Zníženie príjmu sacharidov je jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť. Viac ako 23 štúdií dokazuje, že nízkosacharidová diéta je pri chudnutí účinnejšia ako tradičná nízkotučná diéta. Paleo diéta znižuje príjem sacharidov vylúčením bežných zdrojov sacharidov, ako sú chlieb, ryža a zemiaky.
Ak chcete schudnúť, musíte vo všeobecnosti znížiť príjem kalórií. Ak bojujete s hladom, paleo strava by pre vás mohla byť skvelá, pretože vás veľmi dobre zasýti. Štúdie totiž zistili, že paleo strava zasýti viac ako iné populárne diéty, napríklad stredomorská diéta a diabetická diéta. Moderná strava je hlavným dôvodom, prečo je obezita na vzostupe. Paleo strava obmedzuje vysoko spracované potraviny, pretože v období paleolitu neboli k dispozícii.
Podobne ako vysoko spracované potraviny, aj nadmerné množstvo cukru môže negatívne ovplyvniť vaše úsilie o chudnutie a zdravie vo všeobecnosti. Dodáva potravinám kalórie a má nízky obsah živín. Paleo strava úplne vylučuje pridaný cukor a namiesto toho podporuje prírodné zdroje cukru z čerstvého ovocia a zeleniny.
Paleo Diéta - Konkrétne Potraviny
Mäso
Takmer všetky druhy mäsa sú paleo zo svojej podstaty. Samozrejme, nesmú byť z vysoko spracované mäsa a z mäsa, ktoré má veľmi vysoký obsah tuku.
- Hydina (moriak, kuracie prsia)
- Bravčová panenka, bravčové kotlety
- Steak - mäso nakrájané koľko k svalovým vláknam
- Teľacie
- Nespracovaná slanina v obmedzenom množstve
- Bravčové mäso
- Mleté hovädzie mäso
- Hovädzie mäso z kráv kŕmených trávou
- Kuracie stehná, kuracia noha, kuracie krídla
- Jahňacie (kotlety, steaky)
- Zajac
- Sušená hovädzina
- Vajcia (kačica, kura, alebo hus)
- Diviak, bažant, chudé mäso
Ryby a Plody Mora
Ryby sú plné omega-3 mastných kyselín. Následovné ryby sú vhodné pre paleo stravu:
- Makrela, sardinky, tuniak, žralok, mečúň, pstruh
Následovné plody mora sú vhodné pre paleo stravu:
- Krab, raky, krevety, mušle, langusty, lastúry, ustrice
Zelenina
Takmer všetky druhy zeleniny sú povolené pre paleo stravu ato iba s niektorými výnimkami. Zelenina s vysokým obsahom škrobu, ako sú zemiaky, repa a tekvica, mávajú nízku výživovú hodnotu v porovnaní s množstvom škrobov a sacharidov (cukry), ktoré obsahujú.
- Špargľa, avokádo, artičok srdiečka, ružičkový kel, mrkva, špenát, zeler, brokolica, cuketa, kapusta, všetky koreniny, karfiol, petržlen, baklažán, mladé zelené cibuľky
Oleje a Tuky
Prírodné oleje a tuky sú výhodnými zdrojmi z ktorých Vaše telo vytvára energiu. Nižšie sú uvedené niektoré z najlepších typov olejov a tukov pre paleo diétu:
- Kokosový olej, olivový olej, makadamový olej, olej z avokáda, maslo
Semiačka a Oriešky
Vhodné oriešky a semiačka pre paleho diétu sú:
- Mandle, kešu, lieskové oriešky, pekanové orechy, píniové oriešky, tekvicové semiačka, slnečnicové semienka, makadamové orechy, vlašské orechy
Arašidy nie sú vhodné pre paleo diétu, pretože nie sú v skutočnosti oriešky. Sú to strukoviny, ktoré nie su vhodné pre vysoký obsah phytátov, ktoré viažu minerály a zabraňujú v ich absorpcií v tele!
Ovocie
Vhodné paleo ovocie je:
- Jablká, avokádo, černice, papaya, broskyne, slivky, mango, liči, čučoriedky, hrozno, citrón, jahody, melón, ananás, maliny, melón, mandarínky, figy, pomaranče, banány (s obmedzením)
Paleo Recepty
Na paleo recepty môžete použiť iba druhy jedál, ktoré sú odporúčané pre paleo diétu. Môžete ich použiť do hocijakého chutného paleo receptu (alebo vytvoriť si vlastný) a môžete si byť istí, že Vám paleo diéta bude vyhovovať.
Raňajky
Paleo raňajky môžu byť chutné, jednoduché na prípravu a plné výživných látok, ktoré podporujú váš zdravý životný štýl. Zamerajte sa na celistvé potraviny, vyhnite sa spracovaným jedlám a užívajte si výživné a sýte raňajky, ktoré vám dodajú energiu na celý deň. Zahrňte do svojich raňajok zdroje bielkovín, ako sú vajcia, mäso (napríklad slanina alebo šunka bez pridaných cukrov) a ryby. Tuky z avokáda, orechov, semienok a kokosového oleja sú dôležitou súčasťou paleo raňajok. Zelenina a ovocie sú plné vitamínov, minerálov a vlákniny.
Recept: Urobte si omeletu z vajec a pridajte čerstvý špenát a plátky avokáda. Pečte sladké zemiaky a posypte ich škoricou a nasekanými orechmi.
Chia semienka s kokosovým mliekom a banánom: Pripravte si vhodnú nádobu, roztlačte v nej polovicu banánu, pridajte chia semienka a kokosové mlieko. Zmes premiešajte a nechajte semienka „napučať“.
Vajíčka so špenátom a slaninou: Silikónové formičky si vyložte plátkami slaniny. V miske si zmiešajte nasekané listy špenátu s vajíčkom, okoreňte a touto zmesou naplňte formičky. Predhrejte si rúru na 180 stupňov.
Obed
Morčacie s kapustou: Jednoduché a chutné morčacie s kapustou.Ingrediencie: 400g morčacie prsia, soľ, korenie.Čas prípravy: 40 minút.
Mleté mäso so zeleninou: Mleté mäso okoreňte, vytvorte z neho placky a dajte piecť na papieri na pečenie na cca 25 minút. Medzitým si v osolenej vode uvarte zeleninu. Tú potom sceďte, pridajte kokosové mlieko a spoločne rozmixujte na kašu.
Cuketové špagety: Okrem toho že tieto cuketové špagety sú jednoduché a veľmi chutné jedlo, sú vhodné aj pre ľudí ktorý máju intoleranciu na lepok a laktózu, určite tento recept ocenia aj vegáni a trváááá iba 10 minút.
Večera
Pečená zelenina: Výborná večera, ktorú máte hotovú do pol hodinky. Predhrejte si rúru na 180 stupňov. Nakrájanú a očistenú zeleninu rozložte na papier na pečenie, pokvapkajte avokádovým olejom, okoreňte a nechajte piecť 20 minút.
Dezerty
Čokoládový paleo dezert: Keď si paleo diéta získala popularitu, skúsení pekári našli mnoho spôsobov, ako si pripraviť sladké dobroty podľa svojich predstáv bez toho, aby technicky porušili zásady diéty. Paleo vylučuje obilniny, ale nevylučuje orechy. Keďže mandľová múka je minimálne spracovaná, stále je to možnosť, ako si pripraviť lahodný paleo dezert.
Avokádovo-kakaový dezert: Zmiešajte avokádo s kakaom a sladidlom (napr. mrazené čučoriedky alebo jahody zmixujte s kokosovým mliekom a dajte zmraziť.
Nápoje
Cviklové smoothie:Ingrediencie: 1 šálka mandľového mlieka, 1/2 šálky mrazených čučoriedok, 1/2 šálky nestrúhanej cvikle, šťava z dvoch limetiek, 1 lyžička chia semienok, 1 polievková lyžica agáve sirup.Postup: všetky ingrediencie vložíme do mixéra a mixujeme na hladkú konzistenciu. Dobrú chuť.
Tipy pre Paleo Stravovanie
- Tip: Rozhodli ste sa stravovať zdravšie, schudnúť alebo máte nejaké stravovacie obmedzenia?
- Pred začatím paleo diéty si skontrolujte denné menu a zoznam nakúpených potravín, ktoré sme už uviedli.
- Urobte si zásoby do kuchyne z týchto zdravých potravín doporučených pre paleo diétu.
- Predtým, než začnete s diétou paleo, spravte si poriadok vo svojej kuchyni a odstráňte nevhodné druhy potravín.
- Konzumovať v reštaurácii jedlá, ktoré budú v súlade s paleo diétou nie je náročné.
- Paleo snacky sa dajú veľmi ľahko pripraviť a zobrať so sebou kdekoľvek.
Paleo diéta vznikla na základe spôsobu stravovania našich dávnych predkov - lovcov a zberačov plodín. Medzi potraviny, ktoré sú vhodné pre paleo diétu patria mäso, ryby, vajcia, semená, orechy, ovocie a zelenia, ako aj zdravé tuky a oleje.
Pozrite si aj video o keto diéte:
