Pečené bataty: nutričné hodnoty a porovnanie so zemiakmi

V súčasnosti sa čoraz viac ľudí zameriava na zdravšiu stravu a hľadá alternatívy k tradičným jedlám. Jednou z populárnych alternatív sú batatové hranolky. Zemiaky sú u nás jednou z najbežnejších poľnohospodárskych plodín. Dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov a majú slušnú výživovú hodnotu. Avšak milovníci zdravej stravy zaraďujú čoraz častejšie do svojho jedálneho lístka i sladké zemiaky, známe aj ako batáty.

V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty batatových hranoliek a porovnáme ich so zemiakovými hranolkami, aby sme zistili, ktoré sú pre nás zdravšie.

Sladké zemiaky, známe aj ako batáty, si v posledných rokoch získali popularitu v kuchyniach po celom svete. Vďaka ich jemne sladkastej chuti, bohatej výživovej hodnote a nenahraditeľným zdravotným benefitom sú považované za jednu z najcennejších plodín súčasnosti. Hoci ich často porovnávame s klasickými zemiakmi, v skutočnosti s nimi botanicky nesúvisia. Batáty, ktorých latinský názov znie Ipomoea batatas, patria do čeľade pupencovitých (Convolvulaceae).

Batáty, čiže sladké zemiaky, v posledných rokoch zažívajú ohromný boom medzi vyznávačmi zdravého životného štýlu. Jeden by skoro nadobudol dojem, že ide o superpotravinu nadupanú živinami, ktorá staré dobré slovenské zemiaky valcuje po všetkých stránkach. Naozaj je to tak?

Poďte sa so mnou pozrieť na ich porovnanie.

Pôvod a história batátov

Prvé zmienky o batatoch siahajú až do obdobia pred 5000 rokmi, keď boli dôležitou súčasťou jedálnička pôvodných obyvateľov Peru a Strednej Ameriky. Neskôr sa rozšírili do Karibiku, kde si ich všimol aj Krištof Kolumbus počas svojej cesty v roku 1492. Európanom ich sladkastá chuť učarovala a batáty sa rýchlo rozšírili po celom svete - najmä do Afriky a Ázie, kde sa dodnes považujú za základnú potravinu.

Zaujímavé je, že napriek svojmu názvu nemajú nič spoločné s klasickými zemiakmi (Solanum tuberosum). Kým batáty patria do čeľade pupencovitých, zemiaky sú z čeľade ľuľkovitých. Ich spoločným znakom sú len podzemné hľuzy, ktoré slúžia ako zásobáreň energie.

Zemiak vs. Batat: Nutričné porovnanie

Hoci sú zemiaky a bataty na pohľad odlišné, niektoré výživové hodnoty majú podobné. Je však dôležité podotknúť, že patria do odlišných botanických rodín, a preto majú odlišné zloženie živín a prínos pre naše zdravie.

Zemiak (ľuľok zemiakový)

Zemiak patrí do čeľade ľuľkovité a pochádza z Južnej Ameriky. V súčasnosti sa pestuje v mnohých odrodách po celom svete. Zemiaky sú dobrým zdrojom vitamínu B6, draslíka, medi, vitamínu C, mangánu, fosforu, niacínu, vlákniny a kyseliny pantoténovej. Obsahujú aj karotenoidy, flavonoidy, kyselinu kávovú a proteíny vykazujúce aktivitu voči voľným radikálom. Vláknina sa nachádza v šupke zemiakov, preto je vhodné konzumovať ich aj so šupkou.

Batat (povojník batatový)

Batat, alebo sladký zemiak, patrí do čeľade pupencovité a pochádza z Peru. Od bežných zemiakov sa odlišuje nielen príchuťou a textúrou, ale aj živinami. Okrem vysokého obsahu škrobu a polyfruktózantov bataty obsahujú aj cukry - najmä fruktózu, glukózu a sacharózu. Sú bohaté na betakarotén, ktorý je provitamínom skupiny A. Pre lepšie využitie vitamínu A je vhodné pridať k batatom tuk, pretože je rozpustný v tukoch.

Nutričné hodnoty

Hoci sa sladké zemiaky javia ako „fancy“ potravina a sú všeobecne považované za „zdravšie“, pravdou je, že nutrične sú na tom veľmi podobne ako zemiaky.

Údaj na 100 g:

Z vyššie uvedenej tabuľky vidíte, že zemiaky a sladké bataty sú porovnateľné po stránke obsahu energie a makroživín. Čo sa týka mikroživín, sladké zemiaky jednoznačne valcujú zemiaky v obsahu vitamínu A, ktorý pomáha udržať zdravé oči. Obsahujú aj viac vitamínu C. Naopak, klasické zemiaky prevyšujú v obsahu draslíka, ktorý je dôležitým prvkom na správnu funkciu svalov, srdca a nervov.

Batáty (hlavne ich červené a fialové varianty) sú bohaté na antioxidanty, ktoré chránia bunky proti voľným radikálom.

Porovnanie nutričných hodnôt na 100 g:

Glykemický index pri zemiakoch je vysoký, pri batatoch je stredný. Vitamín C sa líši podľa odrody, znehodnocuje sa formou spracovania a skladovania.

Vplyv prípravy na nutričné hodnoty

Spôsob prípravy zohráva kľúčovú úlohu pri zachovaní nutričných hodnôt zemiakov a batatov. Vyprážanie v oleji, ako pri hranolkoch, zvyšuje kalorickú hodnotu a pridáva škodlivé trans-tuky a akrylamidy. Pečenie v rúre bez oleja je zdravšou alternatívou, ktorá zachováva viac živín.

Porovnanie kalorických hodnôt:

• Zemiakové hranolky smažené v oleji: 270 kcal
• Zemiakové hranolky pečené v rúre bez oleja: 135 kcal
• Batátové hranolky pečené v rúre bez oleja: 171 kcal

Zároveň by som rada dala do pozornosti, že naozaj záleží na spôsobe prípravy. Ak máš dilemu, či si objednáš hranolky alebo bataty z fast foodu, je to ako príslovie „prašť alebo uhoď“, keďže lepšie nutričné zloženie batatov „vynulujú“ vzniknuté škodlivé trans-tuky a akrylamidy vznikajúce pri tomto spôsobe prípravy. To isté platí pre zemiakové lupienky.

Ak ich upečieš bez oleja v rúre, posypané bylinkami a až v závere pred servírovaním pokvapkáš kvalitným za studena lisovaným olejom, je to úplne iný benefit pre naše zdravie. Samozrejme, záleží aj na množstve.

Ako ich pripraviť?

Ako zemiaky, tak aj sladké zemiaky sú zdraviu prospešnou prílohou, ktorá môže mať svoje miesto vo vašom jedálničku. Záleží ale, ako ich pripravíte. Benefity „pochováte“ vyprážaním. O (ne)prospešnosti hranolčekov zrejme nepochybujete. Nezabudnite ale, že aj batátové hranolčeky sú stále hranolčeky.

Obe prílohy skvelo chutia pečené v rúre na papieri na pečenie. Umyte ich, očistite, ale ak to nie je nutné, šupku nelúpajte. Ochudobnili by ste sa o vlákninu. Pridajte sezónne bylinky a zľahka pokvapkajte olivovým olejom. Pečte domäkka a osoľte až po dopečení. Nepustia vodu a zostanú chrumkavé na povrchu. Na tanieri už len doplňte mäsom, rybou alebo napríklad tofu a zeleninou.

Starú známu klasiku v podobe zemiakovej kaše skúste pripraviť zo sladkých zemiakov a pridať trochu chilli a citrónovej šťavy. Taký variant je zaujímavým chuťovým spestrením.

Recepty z batátov

Sladké zemiaky sú mimoriadne univerzálne. Batáty sú v porovnaní s bežnými zemiakmi pripravené rýchlejšie a disponujú bohatstvom v podobe karotenoidov, hlavne betakaroténu. Batáty možno pripraviť rovnakým spôsobom ako bežné zemiaky, avšak sú rýchlejšie hotové. Takisto sa dajú buď pripraviť v šupke, alebo ošúpať.

Pečené hranolky zo sladkých zemiakov

Postup:

1. Predhrejte rúru na 210 stupňov Celzia.
2. Zemiaky umyte a nechajte na nich šupku.
3. Odrežte konce každého zemiaka a potom nakrájajte na plátky a následne na hranolčeky.
4. Nakrájané hranolky vložte do strednej misky a opláchnite studenou vodou, kým nebude voda číra. Potom naplňte misku studenou vodou a nechajte 10 minút odpočívať.
5. Zemiaky sceďte a dôkladne ich osušte čistou utierkou.
6. Vložte hranolky do veľkej misy; pokvapkajte olivovým olejom, potom pridajte cesnakový prášok, cibuľový prášok, soľ a kukuričný škrob. Dôkladne premiešajte.
7. Dva plechy vysteľte papierom na pečenie. Hranolky rozložte na papier, čo najďalej od seba.
8. Pečieme 15 minút z jednej strany a 16 až 19 minút z druhej strany, kým nie sú suché a mierne zhnednuté. Čas varenia môže závisieť od hrúbky a konkrétnej rúry.
9. Vyberte z rúry a ihneď podávajte.

Polievka zo sladkých zemiakov

Ingrediencie:

• 1 veľká žltá cibuľa
• 2 veľké mrkvy
• 2 zelerové stonky
• 3 veľké sladké zemiaky
• 1 PL olivového oleja
• 1 PL údenej papriky
• ½ ČL cesnakového prášku
• 1 ČL soli
• čerstvo mleté čierne korenie, podľa chuti
• 2 vetvičky čerstvého tymianu
• 2 bobkové listy
• 4 šálky zeleninového vývaru alebo vývaru
• ½ šálky vody
• ½ šálky smotany alebo plnotučného kokosového mlieka
• opekané tekvicové semienka, nasekané pistácie alebo semienka z granátového jablka na ozdobu

Postup:

1. Ošúpte a nakrájajte cibuľu a mrkvu. Zeler nakrájajte na kocky. Ošúpte sladké zemiaky a nakrájajte ich na 1-centimetrové kocky.
2. Vo veľkom hrnci na strednom ohni zohrejte olivový olej. Pridajte cibuľu, zeler a mrkvu a premiešajte. Varte 3 až 4 minúty, kým cibuľa a zeler nebudú priehľadné.
3. Pridajte sladké zemiaky a miešajte. Dochuťte paprikou, cesnakom, soľou a korením. Ešte premiešajte, kým sa korenie rovnomerne nerozloží. Varte 2 až 3 minúty.
4. Pridajte tymian a bobkové listy, zeleninový vývar a všetko s priveďte k varu. Počas varu znížte oheň na stredne nízky a varte 15 až 20 minút.
5. Odstráňte z ohňa a vyberte stonky tymianu a bobkové listy. Ponorným mixérom rozmixujte na hladké pyré.
6. Po rozmixovaní vmiešajte smotanu. Podávajte posypané opečenými semienkami.

Pyré zo sladkých zemiakov

Ingrediencie:

• 3 veľké sladké zemiaky
• 3 PL masla
• ¼ ČL soli
• ⅛ čajovej lyžičky každého cesnakového prášku a rasce alebo ⅛ čajovej lyžičky sušenej šalvie, podľa chuti

Postup:

1. Sladké zemiaky uvarte v pare (30 minút) alebo upečte v rúre (40 minút).
2. Nakrájajte ich na polovice. Lyžicou alebo vidličkou vyberte dužinu a vložte ju do misky kuchynského robota.
3. Pridajte maslo a soľ (a ďalšie korenie, ak chcete).

Čo si z toho odniesť?

Možno vás prekvapilo, že sladké zemiaky sa od starých dobrých slovenských zemiakov líšia len minimálne. Vo výsledku teda záleží, aká príloha vám chutí viac a objaví sa v jedálničku častejšie. Plusom zemiakov je nižšia cena a určite aj lokálnosť. Tak či onak, obe prílohy sa môžu objavovať vo vašom jedálničku a dúfame, že ste vďaka našim tipom objavili ďalšie kreatívne spôsoby, ako ich pripraviť.

tags: #pečené #bataty #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky:

• Recepty na raňajky pre batoľatá
• Recepty na celozrnné cestoviny
• Rýchle mliečne omáčky
• Recepty na chutné šaláty
• Elektrický gril Tristar BP-2641