Pečené a údené tofu: Recepty, ktoré zmenia váš pohľad na túto potravinu

Tofu, pôvodom z Číny, kde sa začalo vyrábať pred viac ako 2000 rokmi, je potravina, ktorá si v súčasnosti získava čoraz väčšiu popularitu aj v našich končinách. Pripravuje sa zrážaním sójového mlieka a vďaka svojej univerzálnosti a nutričným hodnotám sa stáva obľúbenou súčasťou jedálnička nielen vegetariánov a vegánov, ale aj ľudí, ktorí chcú znížiť spotrebu mäsa.

Takmer každý deň varíme a niekedy už fakt neviem čo vymyslieť. A tofu je super, ak chcete pripraviť niečo jednoduché a rýchle, ale aj sýte. Dnes už kúpite rôzne ochutené druhy tofu ako bylinkové, marinované, či tofu na gril, s ktorými fádnosť chutí nehrozí. Rada z neho pripravujem práve takéto rýchlovky so zeleninou a nejakou prílohou.

Tofu obsahuje 9 g bielkovín na 100 g takže ho môžeme zaraďovať ako plnohodnotný proteín. Takéto ľahké a pritom výživné jedlá je teraz presne to, čo naše telo po sviatkoch potrebuje.

Zemiaky, baklažán a cuketu nakrájame na kolieska. Uvaríme 2 vajcia natvrdo. Zemiaky dáme do osolenej vody a chvíľu predvárame. Tofu nakrájame na kocky alebo rezančeky. Zemiaky premiešame s olejom, a ukladáme spolu s kolieskami cukety a baklažánu do zapekacej misy. Pomedzi to dáme pokrájané tofu (alebo šunku) a kolieska uvarených vajec. Jednotlivé vrstvy posypeme červenou paprikou a sušeným cesnakom. Smotanu na varenie rozšľaháme s 1 vajíčkom a čiernym korením. Pridáme štipku soli a vylejeme pomedzi zemiaky a zeleninu.

Tofu je častým terčom vtipov hlavne pre „mäsožravcov“. Sama mám rada mäso, nejem ho však každý deň.

Poďte si s nami pripraviť chutnú verziu plnú zeleniny s tradičnými surovinami ako sú vajíčko, zemiaky, syr či smotana. V našej novoročnej Supershape Reštart výzve nájdete mnoho chutných, aj tradičných receptov na odľahčenie tela i nakopnutie metabolizmu. V dvojmesačnom programe vám ponúkame pomocnú ruku a prepracovaný návod ako dosiahnuť zdravé a pevné telo.

Tofu scedíme, vytlačíme z neho prebytočnú vodu a osušíme. Pomocou noža vytvoríme na jeho povrchu diamantový vzor. Rúru predhrejeme na 190 °C. Menšiu formu na pečenie vystelieme papierom na pečenie. Tofu vyberieme z marinády a položíme do pripravenej zapekacej misy. Pečieme 50-60 minút, kým tofu nie je zlatohnedé.

Tento recept kombinuje chrumkavé opekané zemiaky s údeným tofu a kyslou kapustou, čím vytvára vyvážené a chutné jedlo, ideálne na obed či večeru. Údené tofu dodá pokrmu lahodnú údenú arómu, zatiaľ čo kyslá kapusta pridáva jemnú kyslosť, ktorá celý pokrm osvieži. Navyše, príprava je rýchla a nenáročná - za 45 minút máte na stole plnohodnotné vegetariánske jedlo!

Ak máte radi tofu, viete, že je variabilné na prípravu a dá sa použiť naozaj všemožne. Toto je jeden z tých receptov, kde sa nemusíte držať presného zoznamu surovín a pokojne pridajte zeleninu či strukoviny, ktoré práve nájdete doma. Použite napríklad červenú šošovicu, či varený cícer, skrátka čo na vás žmurkne z poličky.

Tak u nas vacsinou skonci tofu,ktore si kupim den pred tym ako ho chcem pripravit na obed. Super namiesto cipsov alebo orieskov. Platky tofu si namarinujeme a nechame postat (aspon 15 min).

Ja tofu syr zbožňujem a robievam si ho občas na raňajky. Biele tofu nakrájam na kocky, pokvapkám sójovkou, roztlačím cesnak, troška vegety. Nechám asi 30 minút odležať v chladničke. Na panvici orestujem cibulku, pridám šampiony a tofu. Opekám, kým sa neprehreje. Podávam k tomu tmavý chlieb, mňam.

Rozmýšľate, čo chutné si pripraviť z tofu? Skúste napríklad tieto pečené chrumkavé tofu nugetky v cornflakes, ktoré si pripravíte iba zo 4 surovín. Sú rýchle a jednoduché na prípravu a skutočne veľmi chutné. Podávať ich môžete ako obed či večeru, tak aj ako sýty snack počas dňa.

Na prípravu tofu nugetiek odporúčam použiť ideálne marinované tofu, prípadne lahôdkové tofu. Ak budete chcieť použiť klasické biele tofu, odporúčam ho najskôr osušiť v kuchynských utierkach a potom ešte dokoreniť podľa chuti. Korenie môžete zamiešať do múky. Tento recept som skúšala pripravovať aj bez obaľovania v múke, no najlepší výsledok som dosiahla, keď som postupovala presne podľa tohto receptu.

Z uvedených surovín vám vyjdú 2 porcie.

Prečo zaradiť tofu do jedálnička?

Čoraz viac ľudí v súčasnej dobe zahŕňa do svojho jedálnička bezmäsité pokrmy. Nie je pritom cieľom sa hneď stať vegetariánom či vegánom, skrátka ide len o chuť či potrebu znížiť vlastnú spotrebu mäsa. Každodenná konzumácia mäsa totižto nie je tým najlepším ani pre naše zdravie a už vôbec nie pre životné prostredie a planétu.

Mäso sa však dá počas niekoľkých dní v týždni veľmi ľahko nahradiť mnohými potravinami bohatými na bielkoviny. Medzi dobré náhrady mäsa môžeme zaradiť napríklad strukoviny, bielkoviny nám doplnia i vajíčka či quinoa. Skúsiť možno aj menej tradičné a známe potraviny, napríklad robi či seitan.

Tofu je nutrične hodnotné, má vysoký obsah bielkovín a dobre zasýti. Jeho obrovskou výhodou je, že sa dá pripravovať na rôzne spôsoby. Dnes už existuje nielen klasické biele tofu, ale aj ochutené koreninami, bylinkami či údené tofu. Tofu sa dá marinovať, opekať, grilovať, použiť do polievok, nátierok aj dezertov.

Povedzme tofu áno! Domovinou tofu je Čína, kde sa táto potravina začala vyrábať údajne ešte pred 2000 rokmi. Pripravuje sa zrážaním sójového mlieka pomocou solí, kyselín či enzýmov. Jeho výroba sa oveľa neskôr rozšírila aj do ďalších ázijských krajín a dnes je tofu tradičnou súčasťou mnohých ázijských kuchýň.

Jeho obrovskou výhodou je, že sa dá pripravovať najrozličnejšími spôsobmi, k čomu dopomáha i fakt, že dnes neexistuje iba klasické biele tofu, ale aj ochutené koreninami, bylinkami či napríklad i údené tofu. Vyskúšať treba rôzne druhy tofu.

Tofu sa dá marinovať, opekať, grilovať, použiť do polievok aj nátierok, taktiež do sladkých dezertov. Má vysoký obsah bielkovín a dobre zasýti. Je nutrične hodnotné.

Samotné tofu má dosť nevýraznú chuť, ale s trochou kulinárskej pozornosti sa dá premeniť na skutočnú delikatesu. Jedným z takýchto príkladov je aj pečené tofu.

Ako na to? Zemiaky v šupke uvaríme v osolenej vode domäkka. Vo väčšej panvici na 1 lyžici oleja opečieme tofu nakrájané na kocky dochrumkava zo všetkých strán. Tofu zatiaľ odložíme bokom, do panvice prilejeme ďalšiu lyžicu oleja a dosklovita na ňom opečieme cibuľu nakrájanú na mesiačiky. Pridáme najemno nakrájaný cesnak, mletú papriku, údenú papriku a krátko opečieme. Pridáme kyslú kapustu, podlejeme ju vodou/šťavou z kapusty a podusíme do zmäknutia cca 20-30 minút, pričom priebežne podlievame. Vo väčšej panvici na zvyšnom oleji opečieme uvarené a scedené zemiaky dozlatista, primiešame ich ku kapuste, dochutíme soľou, korením a odstavíme z plameňa. Opekané zemiaky s tofu a kyslou kapustou podávame posypané nahrubo nakrájanou petržlenovou vňaťou.

Dobrú chuť a nech každé sústo prináša radosť!

Najlepšie zdravé tofu recepty

Jednoduchý Recept Jak Připravit Křupavé Tofu | Vegan

1. Chrumkavé cesnakové pečené tofu

Suroviny:

  • 1 blok bieleho tofu
  • 1 PL olivového oleja
  • 1 PL kukuričného škrobu
  • 1 ČL morskej soli
  • 1/2 ČL sušeného cesnaku (cesnakový prášok)
  • 1/4 ČL mletého čierneho korenia

Postup:

  1. Tofu pozdĺžne prerežeme na dva tenšie pláty a dôkladne ich zbavíme šťavy. (Môžete to urobiť tak, že ich prekryjete papierovými alebo čistými utierkami a zaťažíte doskou na krájanie a plechovkami. Takto nechajte tofu asi 15 minút odležať.)
  2. Medzitým si necháme rúru vyhriať na 200 °C.
  3. Tofu nakrájame na menšie kocky.
  4. V miske tofu polejme olejom a pridáme škrob, soľ, sušený cesnak a korenie. Poriadne premiešame.
  5. Tofu poukladáme vedľa seba na plech s papierom na pečenie.
  6. Pečieme asi 15 minút, potom kocky otočíme a dáme ešte dopiecť na ďalších 15 minút.

2. Medovo-sezamové sladkokyslé tofu

Suroviny:

  • 1 blok bieleho tofu
  • 1 PL sójovej omáčky
  • 1/2 ČL drveného chilli
  • 3 PL medu (alebo javorový sirup pre vegánsku verziu)
  • 1/2 ČL morskej soli
  • trochu čierneho korenie
  • 1 PL ryžového octu
  • 1 ČL sezamového oleja
  • 2 ČL kukuričného škrobu
  • 2 PL sezamových semienok
  • jarná cibuľka

Postup:

  1. V miske zmiešame sójovú omáčku, chilli, med, soľ a korenie, ryžový ocot a sezamový olej.
  2. Z tofu poriadne vytlačíme šťavu a nakrájame ho na väčšie kocky. Tie pridáme do pripravenej marinády a necháme odležať aspoň 15 až 20 minút.
  3. Potom tofu poukladáme v jednej vrstve na plech, ktorý sme trochu potreli olivovým olejom a dáme piecť pri teplote 180 °C asi na 30 minút. Počas pečenia otáčame, aby sa z každej strany spravila chrumkavá kôrka.
  4. Do misky od marinády pridáme ešte 1 PL sójovej omáčky aj medu, taktiež kukuričný škrob.
  5. Marinădu vylejeme na panvicu, pridáme upečené tofu a poriadne premiešame, aby sa tofu obalilo.
  6. Privedieme omáčku k varu a keď zhustne, odstavíme ju z ohňa. Tofu v medovej omáčke posypeme sezamom a nakrájanou cibuľkou.
  7. Pečené sezamové tofu podávame s ryžou. Ak obľubujete exotické chute, toto jemne sladké tofu vás dostane.

3. Jednoduché tofu s balzamikovým octom a bylinkami

Suroviny:

  • 1 blok bieleho tofu
  • 1/4 šálky balzamikového octu
  • 2 PL javorového sirupu
  • 1 PL jablčného octu
  • 1 ČL sušených talianskych byliniek
  • 3 PL nadrobo nasekaných strúčikov cesnaku
  • 1 PL olivového oleja
  • soľ a korenie

Postup:

  1. Ako prvé najskôr opäť vytlačíme z tofu prebytočné tekutiny.
  2. V malej miske zmiešame balzamikový ocot, javorový sirup, cesnak, talianske korenie a jablčný ocot.
  3. Tofu nakrájame na menšie kocky a naložíme do marinády. Necháme odstáť asi 30 minút.
  4. Potom si na panvici rozohrejeme olej a z každej strany opečieme tofu.
  5. Potom plameň úplne znížime, pridáme zvyšnú marinádu a za stáleho miešania počkáme, kým sa úplne odparí. Dochutíme soľou a korením.

4. Pikantné kokosové tofu

Suroviny:

  • 1 blok tofu
  • 2 PL sójovej omáčky
  • 1 PL kokosového oleja
  • 1 PL kukuričného škrobu
  • Na omáčku:
  • 1 plechovka kokosového mlieka (400 ml)
  • 2 PL červenej kari pasty
  • chilli podľa chuti
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 1 ČL čerstvého nastrúhaného zázvoru
  • 1 PL sójovej omáčky
  • 1 PL limetkovej šťavy
  • 1 PL hnedého cukru alebo javorového sirupu
  • 1 červená paprika
  • 1 mrkva
  • 100 g zelených fazúľ
  • 2 PL nasekanej čerstvej koriandrovej vňate
  • soľ a čierne korenie podľa chuti

Postup:

  1. Tofu nakrájajte na kocky.
  2. V miske zmiešajte sójovú omáčku, kokosový olej a kukuričný škrob. Pridajte tofu a dobre premiešajte, aby bolo tofu rovnomerne obalené.
  3. Rozohrejte panvicu na stredne vysokú teplotu a tofu opečte dozlatista zo všetkých strán. Potom tofu odložte nabok.
  4. Na tej istej panvici pridajte trochu kokosového oleja a rozohrejte na strednú teplotu. Pridajte nasekaný cesnak a zázvor a restujte asi 1 minútu, kým nezačne voňať. Pridajte červenú kari pastu a chilli a miešajte ešte asi 1 minútu.
  5. Prilejte kokosové mlieko a dobre premiešajte. Pridajte sójovú omáčku, limetkovú šťavu a hnedý cukor alebo javorový sirup. Omáčku priveďte k varu a potom znížte teplotu na stredne nízku.
  6. Pridajte nakrájanú červenú papriku, mrkvu a zelené fazule. Nechajte variť asi 5-7 minút, kým zelenina nezmäkne, ale zostane chrumkavá.
  7. Pridajte opečené tofu a dobre premiešajte, aby sa tofu obalilo omáčkou. Varte ešte asi 2-3 minúty, kým tofu nasiakne chuť omáčky. Omáčku dochuťte soľou a čiernym korením podľa chuti.
  8. Podávajte s ryžou alebo ryžovými rezancami.

5. Údené tofu na grile s BBQ omáčkou

Suroviny:

  • údeného tofu
  • 1 šálka BBQ omáčky
  • 2 PL olivového oleja
  • 1 PL javorového sirupu
  • 1 ČL údenej papriky
  • soľ a čierne korenie podľa chuti
  • čerstvé bylinky na ozdobenie

Postup:

  1. Tofu vysušte papierovým uterákom a nakrájajte na plátky hrubé asi 1 cm. Každý plátok tofu jemne potrite olivovým olejom z oboch strán.
  2. BBQ omáčku zmiešajte s javorovým sirupom a údenou paprikou. Ochutnajte a podľa potreby pridajte soľ a čierne korenie.
  3. Predhrejte gril na stredne vysokú teplotu. Plátky tofu položte na gril a grilujte približne 3-4 minúty z každej strany, kým tofu nezačne byť zlatisté a mierne chrumkavé.
  4. Po prvom otočení tofu začnite každý plátok potierať BBQ omáčkou. Pokračujte v grilovaní a pridávajte omáčku, kým tofu nie je dobre obalené a omáčka sa trochu nepripečie.
  5. Hotové tofu stiahnite z grilu a nechajte chvíľu odpočívať. Pred podávaním môžete tofu ozdobiť čerstvými bylinkami.

Tipy a triky pre dokonalé pečené tofu

  • Lisovanie tofu: Lisovanie tofu je kľúčové pre dosiahnutie chrumkavej textúry. Čím viac vody z tofu odstránite, tým lepšie bude absorbovať chute a bude chrumkavejšie.
  • Marináda: Pre intenzívnejšiu chuť môžete tofu pred pečením marinovať.
  • Teplota a čas pečenia: Teplota a čas pečenia závisia od typu rúry a požadovanej chrumkavosti. Pečte tofu pri teplote 180-200 °C, kým nedosiahne zlatohnedú farbu a chrumkavú textúru.
  • Koreniny a bylinky: Experimentujte s rôznymi koreninami a bylinkami, aby ste našli svoju obľúbenú kombináciu.
  • Použitie oleja: Na dosiahnutie ešte chrumkavejšej textúry môžete tofu pred pečením pokvapkať trochou oleja.
  • Sušené droždie: Sušené droždie dodá tofu umami chuť a zvýrazní jeho prirodzenú chuť.
  • Rovnomerné rozloženie: Uistite sa, že je tofu na plechu rozložené rovnomerne, aby sa upieklo rovnomerne.

Servírovanie a využitie pečeného tofu

Pečené tofu je veľmi univerzálne a môžete ho použiť v rôznych jedlách:

  • Ako príloha k zeleninovým šalátom, ryži, cestovinám alebo zemiakom.
  • Do šalátov pre zvýšenie obsahu bielkovín a chrumkavosti.
  • Do polievok pre extra chuť a textúru.
  • Ako náplň do wrapov a sendvičov.
  • Ako zdravý a chutný snack.
  • Do ázijských jedál, ako napríklad stir-fry, ramen alebo sushi.
  • S opraženou zeleninou.

Rýchle a lacné jedlá s tofu

Pečené tofu je ideálne pre rýchle a lacné jedlá. Milujete francúzske zemiaky?

Počas pečenia tofu si pripravíme polevu. Do malého hrnca pridáme hnedý cukor, vegánske maslo, vodu, horčicu a prelisovaný cesnak. Za stáleho miešania privedieme do varu a varíme asi dve minúty. Keď sa tofu upečie dozlatista, vyberieme ho z rúry, navrch nalejeme pripravenú polevu, potom vrátime do rúry a pečieme ďalších 10-15 minút, kým poleva nebude bublať. Vyberieme z rúry a necháme 10 minút vychladnúť.

Pečené zemiaky s tofu: Variácie na chutné a zdravé jedlo

Pečené zemiaky s tofu predstavujú vynikajúcu alternatívu pre vegetariánov aj pre tých, ktorí hľadajú zdravé a chutné jedlá. Kombinujú výživné zemiaky s proteínom bohatým tofu, čím vytvárajú vyvážené a plnohodnotné jedlo.

Pečené zemiaky s tofu a zeleninou

Táto verzia je plná zeleniny a tradičných surovín, ako sú vajíčko, zemiaky, syr či smotana. Je ideálna pre tých, ktorí majú radi francúzske zemiaky, ale chcú si ich pripraviť v zdravšej verzii.

Ingrediencie:

  • Zemiaky
  • Baklažán
  • Cuketa
  • Tofu
  • 2 vajcia uvarené natvrdo
  • Smotana na varenie
  • 1 vajíčko
  • Olej
  • Červená paprika
  • Sušený cesnak
  • Čierne korenie
  • Soľ

Postup:

  1. Zemiaky, baklažán a cuketu nakrájame na kolieska.
  2. Zemiaky dáme do osolenej vody a chvíľu predvárame.
  3. Tofu nakrájame na kocky alebo rezančeky.
  4. Zemiaky premiešame s olejom a ukladáme spolu s kolieskami cukety a baklažánu do zapekacej misy.
  5. Pomedzi to dáme pokrájané tofu (alebo šunku) a kolieska uvarených vajec.
  6. Jednotlivé vrstvy posypeme červenou paprikou a sušeným cesnakom.
  7. Smotanu na varenie rozšľaháme s 1 vajíčkom a čiernym korením, pridáme štipku soli a vylejeme pomedzi zemiaky a zeleninu.
  8. Pečieme v predhriatej rúre, kým zemiaky nezmäknú a povrch nie je zlatistý.

Pečené zemiaky s údeným tofu a kyslou kapustou

Tento recept kombinuje chrumkavé opekané zemiaky s údeným tofu a kyslou kapustou, čím vytvára vyvážené a chutné jedlo, ideálne na obed či večeru. Údené tofu dodá pokrmu lahodnú údenú arómu, zatiaľ čo kyslá kapusta pridáva jemnú kyslosť, ktorá celý pokrm osvieži. Príprava je rýchla a nenáročná - za 45 minút máte na stole plnohodnotné vegetariánske jedlo!

Ingrediencie:

  • Zemiaky v šupke
  • Údené tofu
  • Kyslá kapusta
  • Cibuľa
  • Cesnak
  • Mletá paprika
  • Údená paprika
  • Olej
  • Soľ
  • Korenie
  • Petržlenová vňať

Postup:

  1. Zemiaky v šupke uvaríme v osolenej vode domäkka.
  2. Vo väčšej panvici na 1 lyžici oleja opečieme tofu nakrájané na kocky dochrumkava zo všetkých strán.
  3. Samotné tofu má dosť nevýraznú chuť, ale s trochou kulinárskej pozornosti sa dá premeniť na skutočnú delikatesu.

tags: #pecene #udene #tofu #recept

Populárne príspevky: