Vplyv každodenného pečiva na zdravie: Čo potrebujete vedieť

Každú chvíľu počúvame, že by sme sa mali zamyslieť nad naším jedálničkom. K dlhoročnej výzve, aby sme znížili príjem soli, cukrov a tukov, pribudol ďalší smer, ktorým sa má uberať naše uvažovanie nad jedlom: mali by sme výrazne pridať vlákniny.

Odporúčania, aby sme jedli menej cukrov a tukov, sa ťahajú výživovými radami hádam od nepamäti. Nie sú len notoricky známe, dávajú väčšine z nás aj zmysel, pretože každý dnes už dobre vie, že kalorická strava prispieva k obezite, tá zase k vzniku cukrovky druhého typu, ale aj k vysokému krvnému tlaku a kardiovaskulárnym chorobám.

Zato otázku, načo je dobrá vláknina, ktorá nemá takmer žiadnu výživovú hodnotu a neobsahuje vitamíny ani minerálne látky, dokáže zodpovedať málokto. Treba dodať, že za pravdu im dávajú aj mnohé odborné štúdie. Nebolo to však vždy tak.

Vplyv vlákniny na ľudské zdravie síce už pár stoviek rokov pred naším letopočtom údajne vyzdvihoval legendárny Hippokrates z Kósu, jeho poznatky o pozitívnych účinkoch spotreby celozrnného chleba na činnosť hrubého čreva však potom upadli do zabudnutia. „Pretože je to nestráviteľná zložka, ktorá navyše nedodáva organizmu žiadnu energiu, bola spočiatku tendencia odstraňovať ju zo stravy,“ hovorí MUDr.

Je dôležité si uvedomiť, aký vplyv má pečivo na naše zdravie, najmä ak sa snažíme kontrolovať svoju váhu. Tento článok sa zameriava na nutričné hodnoty bieleho chleba a rožkov, ich vplyv na glykemický index a ako ich zaradiť do vyváženej stravy.

Pečivo je pre mnohých z nás neodmysliteľnou súčasťou každodenného stravovania. Takmer každý človek konzumuje pečivo pravidelne.

Pečivo je vo všeobecnosti bohatým zdrojom sacharidov. Pre zdravú výživu sú vhodné najmä celozrnné výrobky - teda celozrnný chlieb a pečivo. Organizmu dodáva vitamíny zo skupiny B, vitamín A a E, niektoré minerálne látky a vlákninu. Naopak biele pečivo dodáva telu iba energiu a sacharidy. Preto by sme pred nimi mala uprednostňovať práve celozrnné.

Nie každé tmavé pečivo, ktoré sa tvári ako celozrnné, je v skutočnosti celozrnné. Môže ísť o obyčajné prifarbenie, ktoré spotrebiteľa dokonale oklame. Pri výbere si ľahko pomôžete, ak si zloženie výrobku overíte priamo na obale.

Celozrnné pečivo a cereálie sú zdraviu prospešné najmä kvôli cenným látkam, ktoré sa nachádzajú v obalových vrstvách zrna z obilia. Patrí k nim predovšetkým vláknina, vitamíny skupiny B, minerálne látky, bielkoviny ale aj antioxidanty.

Vláknina je pre ľudský organizmus dôležitá najmä z hľadiska dobrého trávenia. Tzv. hrubá alebo nerozpustná mechanicky čistí tráviace ústrojenstvo, zlepšuje prácu čriev a zvyšuje objem stravy. Existuje aj tzv. vláknina jemná alebo rozpustná, ktorá má taktiež dôležitý význam pre zdravie. Odvádza z tela škodliviny a tým podporuje imunitný systém. Má tiež vplyv na znižovanie hladiny cholesterolu v krvi. Navyše energiu pochádzajúcu z vlákniny nevie ľudské telo využiť. To spôsobuje zvyšovanie objemu potravy a navodzuje pocit sýtosti.

Strava dospelého človeka by mala denne obsahovať približne 25 g vlákniny. Množstvo potrebnej vlákniny pre dieťa sa určuje podľa vzorca - vek v rokoch + 5 gramov. Výsledok tvorí množstvo vlákniny v gramoch, ktoré by dieťa denne malo v potrave prijať.

Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukrov, čo vedie k stabilnejšej hladine cukru v krvi a dlhšiemu pocitu sýtosti.

Je tiež známe, že biele pečivo zasýti na kratší čas ako pečivo celozrnné .

Dvojtýždňový pokus s vlákninou

Zaujímavý dvojtýždňový projekt o vplyve vlákniny na naše zdravie, ktorý si vymysleli vedci z Univerzity v Pittsburghu, prebehol v roku 2015 v Amerike a v Afrike. Dvadsať dobrovoľníkov z USA, ktorí sa bežne živia prevažne nezdravým jedlom z fast foodov, sa začalo stravovať ako Afričania, ktorí majú k dispozícii len potraviny vypestované vlastnými silami. A dvadsať vidieckych Afričanov požiadali, aby na 14 dní zmenili svoj doterajší životný štýl a jedli len „americkú“ stravu. Kým účastníkom pokusu z Afriky denne servírovali hamburgery, hranolčeky a sladené sýtené nápoje, Američania dostávali predovšetkým strukoviny, fazuľu a placky aj chlieb z celozrnnej múky. Hoci štúdia trvala iba štrnásť dní, ukázala mnoho prekvapujúcich skutočností. U Američanov rapídne kleslo percento črevných problémov a zvýšila sa u nich odolnosť proti rakovine hrubého čreva. „Len za dva týždne došlo prechodom na tradičné africké jedlo s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom tukov k zníženiu rizikových biomarkerov, čo ukazuje, že na boj s rizikom rakoviny hrubého čreva nie je nikdy neskoro,“ povedal vedúci experimentu, doktor Stephen O’Keefe z Univerzity v Pittsburghu. Lekári odhadujú, že až tretine prípadov rakoviny hrubého čreva by sa dalo vyhnúť zdravšou skladbou stravy...

Jeme nekvalitné potraviny

Podľa výskumu z roku 2007 sa denný príjem vlákniny v našom regióne pohyboval približne len okolo 11 gramov denne, pričom 98 % ľudí prijímalo menej ako 25 gramov. Novšie štúdie už naznačujú mierne zlepšenie. „Na vzorke 5 000 ľudí rôznych vekových skupín (od dojčenského veku až po seniorov) sme dospeli k záveru, že priemerný človek skonzumuje okolo 80 % odporúčanej dennej dávky. Zhruba 10 percent obyvateľstva však konzumuje menej ako 60 % dennej dávky. Stále teda platí, že je potrebné jej prísun zvýšiť,“ uzatvára výsledok štúdie MUDr. Jasným dôkazom nedostatku vlákniny v strave je naša vedúca pozícia vo výskyte nádorov hrubého čreva. Nedostatočný príjem vlákniny sa prisudzuje konzumácii nekvalitných potravín, najmä bieleho pečiva namiesto celozrnného, ale aj vysokému príjmu živočíšnych produktov, ktoré neobsahujú žiadnu vlákninu. V potrave, ktorú sme konzumovali ešte zhruba pred sto rokmi, bol pritom vlákniny dostatok. Jej potreba bola do značnej miery krytá práve obilím, ktoré sa mlelo na výrobu chleba ako celok.

Pozor na „tmavé“ pečivo

Nahradiť biele pečivo tmavým je tak prvým logickým krokom, ktoré nám môže pomôcť vylepšiť „vlákninové skóre“. Už preto, že spotreba pečiva je veľká. „Pozor však na pečivo, ktoré sa za takzvané tmavé, čiže zdravšie, len vydáva. Býva totiž dofarbované. V skutočnosti pritom ide o bielu múku. Niektoré výrobky sú semienkami len posypané po povrchu, nie sú teda celozrnné,“ uvádza MUDr.

Dofarbovaním pečiva zareagovali výrobcovia na pomaly silnejúci trend prechodu spotrebiteľov od bielych na tmavé múky. „Ľudia si totiž už uvedomujú, že tmavé pečivo je zdravšie,“ vysvetľuje profesorka Jana Dostálová a pred dofarbovaným varuje nielen preto, že je klamstvom. „Predtým sa dofarbovalo karamelom. Ten však patrí medzi takzvané éčka, ktorých sa ľudia boja, preto začali pekári namiesto neho používať pražené obilniny, čo nie je z hľadiska zdravotnej bezpečnosti ideálne. Či je pečivo dofarbené, alebo nie, je možné pri balenom výrobku vyčítať v tabuľke zloženia uvedenom na obale, alebo si túto informáciu vyžiadať u predajcu. Na snahu zvýšiť konzumáciu vlákniny a splniť tak výživové odporúčania reaguje aj potravinársky priemysel. Mnohé výrobky sú vlákninou obohacované, čo sa dá vyčítať v tabuľke výživových údajov.

Prídete do obchodu a zamierite k oddeleniu pečiva. Všade tam na vás rozvoniavajú desiatky druhov chutného, chrumkavého a ešte teplého pečiva. Mnohé z nich sú navyše ochutené rôznymi ingredienciami ako šunka, syr alebo slanina. Prípadne si môžete vybrať sladšie varianty ako šišky, koláče, croissanty, vianočky alebo iné dobroty. A všetko je navyše relatívne lacné a hlavne chutné.

Napadlo vás však niekedy z čoho sú zložené tieto výrobky a aký majú vplyv na vaše telo?

Dnešné pečivo je proste prepchaté prídavnými látkami, ktoré zaručujú väčší objem, trvanlivosť, chrumkavosť, farbu či vôňu. Z veľkej časti teda platíte prakticky za nič.

Taktiež mnohé z nich obsahujú nevhodné rastlinné tuky, stužené tuky a margaríny. Čiže látky, ktoré patria medzi nevhodné tuky, a ktoré sú telu cudzie. Jednoducho povedané, bežné pečivo už dávno nie je to pečivo, ktoré jedli naši predkovia.

Najväčším problémom pečiva v skutočnosti nie sú ani tak prídavné látky, ktoré pre telo predstavujú zbytočnú záťaž. Horšie je to už síce s margarínmi a stuženými tukmi, ale tie sa nachádzajú skôr v sladkom alebo slanom pečive, prípadne sa používajú vo fast foodoch a reštauráciách. V bežnom chlebe, bagetách alebo rožkoch by ste ich nemali nájsť. Aj keď ani tam si nemôžete byť istý.

Najhoršou vlastnosťou pečiva a všeobecne sacharidov, je v skutočnosti ich vplyv na krvný cukor. Všetko čo zdvíha hladinu cukru v krvi(iba sacharidy), provokuje vylučovanie hormónu inzulín, ktorý musí tento cukor niekde upratať. A uprace ho prevažne do tukových zásob. Samozrejme to záleží aj od množstva skonzumovaných sacharidov, rýchlosti metabolizmu, glykemického indexu skonzumovaných sacharidov a pod. V princípe však platí, že čím vyšší glykemický index, tým viac inzulínu sa musí vylúčiť. A neustála konzumácia sacharidov vedie k neustálemu vylučovaniu inzulínu.

Neustále vylučovanie inzulínu zasa vedie k problémom s hormónmi inzulín a leptín. Tieto problémy začínajú nadváhou až obezitou, prechádzajú do inzulínovej rezistencie, odtiaľ k srdcovo-cievnym ochoreniam a cukrovke. Ďalej to pokračuje k rakovine, Alzheimerovej chorobe, demencii či iným vážnym ochoreniam. Preto pravidelná konzumácia sacharidov, hlavne jednoduchých sacharidov s vysokým glykemickým indexom akým je aj pečivo, nie je nič vhodné pre vaše telo.

Široká verejnosť je bohužiaľ už vyše 40 rokov zámerne klamaná, že potrebuje konzumovať množstvo sacharidov, aby mali veľa energie. Zároveň sú tuky, hlavne tie nasýtené tuky, obviňované z toho, čo nespáchali. Aj keď glukóza je palivo pre vaše bunky a váš mozog, tak vaše telo jej má až nadbytok. Ľudské telo má biologicky veľmi malú potrebu pre cukor. V skutočnosti vaše telo preferuje tuky ako palivo. Takisto je klamstvo, že z tukov sa priberá a že tuky spôsobujú srdcovo-cievne ochorenia. Pravda je taká, že nadbytok sacharidov v strave spôsobuje zvýšenie LDL cholesterolu, triacylglycerolov a vlastne všetky civilizačné ochorenia. Za všetko v podstate môže inzulín a problémy s ním súvisiace.

Pečivo teda nie je veľmi vhodný pokrm, napriek tvrdeniu, že je to je jedna zo základných potravín. Čo tiež nie je pravda, pretože chlieb ani zďaleka nepatrí medzi prvopotraviny. Naši najstarší predkovia konzumovali hlavne zeleninu, ovocie, mäso, orechy, korienky a minimum sacharidov. Chlieb sa začal vyrábať až omnoho neskôr a takisto sa vyrábal pomocou prírodného kvásku, ktorý ho dokázal „predtráviť“ a prakticky umožniť absorpciu živín.

Mnohí ľudia nakupujú celozrnné výrobky v domnienke, že robia niečo užitočné pre svoje zdravie. Opak je však pravdou. Bežné celozrnné produkty, vyrobené hlavne z obyčajnej pšenice(Triticum aestivum), brzdia absorpciu živín, spôsobujú premnoženie kandidou v tráviacom trakte a narúšajú celý tráviaci trakt. Môže zato hlavne veľmi agresívny druh lektínu, ktorý sa nachádza v pšenici, tzv. aglutinín pšeničného klíčku (Wheat Germ Agglutinin - WGA). Tento lektín však spôsobuje ďaleko vážnejšie problémy ako „len“ narušenie trávenia.

To však neznamená, že celozrnné výrobky z iných obilnín sú neškodné. Obilniny, ako aj iné rastliny, obsahujú lektíny, ktoré slúžia ako ochranné látky rastlín pred predátormi. Tieto lektíny sa nachádzajú v obale zrna a v prípade pšenice sú najagresívnejšie. V skutočnosti sa pšenica odpradávna mlela a kombinovala s droždím, pretože inak nie je dobre stráviteľná. Naopak také žito sa upravovalo pomocou prírodného kvásku a tak sa zbavilo nežiaducich látok v zrne. Pšenica dobre nereaguje na kvások, preto sa musela mlieť.

S konzumáciou obilnín je spojených množstvo zdravotných problémov ako celiakia a iné tráviace problémy. Taktiež, ako som spomínal vyššie, negatívne ovplyvňuje hladinu cukru v krvi čo postupne vedie k iným závažným zdravotným problémom.

Pokiaľ však chcete konzumovať pečivo, musíte ho vedieť správne skombinovať a takisto nie je pečivo ako pečivo. Taktiež vám odporúčam konzumovať pečivo veľmi striedmo. Mať ho každý deň na tanieri vás môže po rokoch priviesť napríklad k vyššie zmienenej celiakii a k cukrovke.

Pokiaľ teda chcete konzumovať pečivo, určite sa vyhnite pšenici a hlavne výrobkom z celozrnnej pšenice. Veľmi vhodnou alternatívou je vodové pečivo ako ciabatta, katalánska bageta alebo rustikálna bageta. Tieto druhy bieleho pečiva sú síce drahšie, ale stoja zato. Celkovo vám však odporúčam si vybrať pečivo z oveľa výživnejších múk ako špalda, žito(raž) alebo ovos. Pri výbere múky sa riaďte hlavne svojou krvnou skupinou. Tieto múky síce neobsahujú také agresívne lektíny vo svojich celozrnných výrobkoch, ale stále vám odporúčam skôr mleté verzie týchto múk. Mojim osobným favoritom je špalda, ktorá je ľahko stráviteľná a dostatočne výživná. V prípade žita vám odporúčam jedine prírodný kvások, ale ten už asi vyšiel z módy.

Možno sa teraz pýtate, že a čo vláknina, vitamíny a minerály. A veď biela múka je vlastne cukor a ten je jed. Áno, to je pravda. Ale na cukor sa skôr či neskôr v tele rozloží každý sacharid, takže na tom až tak nezáleží. Ďalej, ako som spomínal vyššie, absorpcia živín môže byť narušená vplyvom lektínov, takže aj tak by vaše telo neprijalo plné dávky minerálov a vitamínov. Taktiež vláknina z celozrnných výrobkov nie je tak dôležitá ako vláknina zo zeleniny a ovocia. Preto musíte vedieť tieto živiny dodať naspäť, a to správnou kombináciou jedla. Čiže na jednej strane sa vyhnite nežiaducim látkam v obilninách, a na druhej strane telu dodáte všetko potrebné.

Ako by mal teda vyzerať ideálny jedálniček s vysokým obsahom vlákniny?

Najbohatším zdrojom sú podľa prof. Dostálovej výrobky z celozrnných obilnín, teda celozrnné pečivo, knäckebrot, z príloh potom kuskus, celozrnné cestoviny alebo ryža natural. „Naopak, v lúpanej ryži skoro žiadna vláknina nie je. Bohatým zdrojom sú tiež strukoviny. Bohužiaľ, dnes sú prakticky na indexe, ich spotreba je žalostne malá,“ poukazuje na ďalšie slabé miesto nášho stravovania Jana Dostálová. Stogramová porcia strukovín pritom obsahuje až 15 gramov vlákniny, teda plnú polovicu odporúčanej dennej dávky pre dospelého človeka.

„Za zmienku rozhodne stoja aj zemiaky, ktoré obsahujú veľa škrobu, od dobre stráviteľného až po rezistentný (odolný), ktorý náš organizmus nie je schopný stráviť. Tento druh sa radí aj k vláknine. Zaujímavosťou je, že ak si uvarené zemiaky druhý deň opäť prihrejeme, premeníme zahriatím časť stráviteľného škrobu na rezistentný, čím vlastne prispejeme aj k vyššiemu príjmu vlákniny,“ spomína málo známy fakt expertka z vysokej školy chemicko-technologickej. Dobrou zásobárňou tohto rezistentného škrobu sú aj cestoviny, najmä špagety, čo zrejme súvisí s technológiou ich výroby.

Najrozšírenejším a asi aj najobľúbenejším zdrojom vlákniny je však ovocie a zelenina, ktoré sú však v priemere takmer z 80 % tvorené vodou, takže v prepočte na stogramovú porciu obsahujú výrazne menej samotnej vlákniny než iné potraviny. Niektoré zdroje uvádzajú asi okolo dvoch až troch gramov vlákniny.

Ako správne kombinovať pečivo

V prvom rade vám odporúčam piecť vlastný chlieb, o ktorého zložení budete mať absolútny prehľad a ešte ušetríte. Do cesta si pridáte napríklad jablčnú vlákninu alebo špaldové otruby, vďaka čomu dodáte do chleba dostatok vlákniny a znížite glykemický index. Tiež si tam môžete pridať ďalšie vhodné ingrediencie ako kurkumu, zázvor alebo škoricu, ktorá sama o sebe ešte znižuje glykemický index. Pomôckou vám môže byť môj úvodný video recept na špaldový chlieb, v ktorom sa naučíte ako si pripraviť kvalitný chlieb.

Či si upečiete vlastný chlieb alebo si ho kúpite v obchode, musíte ho správne skombinovať na tanieri. Môj špaldový chlieb má síce oveľa nižší glykemický index ako väčšina dostupného pečiva, avšak stále pomerne vysoký. Cesta k znižovaniu glykemického indexu vedie cez správne tuky a vlákninu. Preto akékoľvek pečivo, ktoré konzumujte, musíte skombinovať so správnymi tukmi a množstvom zeleniny.

Pečivo by ste mali skombinovať nasledovne:

• potrite si ho obyčajným maslom (nie margarínom ako rama, perla, veto apod.)
• polejte extra panenským olivovým olejom (prípadne si pečivo namáčajte do olivového oleja)
• položte naň plátky tvrdého syru (pokojne aj tučného) alebo kvalitnej šunky(morčacia)
• konzumujte k tomu množstvo zelenej listovej zeleniny
• na ochutenie môžete použiť sójovú omáčku tamari alebo horčicu

Najväčšou chybou, ktorú môžete urobiť, okrem použitia margarínov, je kombinácia pečiva s džemom, medom, sladkým ovocím alebo nejakým sladidlom. Vtedy pridáte cukor do cukru a zvýšite glykemický index. Výsledkom bude chvíľkový pocit energie, potom prudký pád spojený s poklesom cukru v krvi, ktorý prejde veľmi skoro do veľkého hladu. Vy zažijete útlm, nedostatok energie, zníženú schopnosť koncentrácie a navyše budete hladný. Vaša výkonnosť pôjde smerom nadol a to určite nechcete.

Pokiaľ však správne skombinujete pečivo s dostatkom správnych tukov a zeleniny, váš krvný cukor sa udrží v správnych hladinách, zažijete dlhotrvajúci prílev energie, bude vám to lepšie „páliť“ a budete zasýtený na oveľa dlhšiu dobu. Vaše telo sa vám zato navyše odmení v podobe dlhodobého zdravia. Ktorú možnosť si teda vyberiete?

Energetická hodnota pečiva

Ak bojujete s kilami navyše, mali by ste si pozrieť energetické hodnoty pečiva, pretože môže byť kalorickou bombou. Preto je potrebná opatrnosť.

Nutričná a energetická hodnota bežného bieleho chleba (na 100 g) je približne:

• KJ - 1 037,4
• Kcal - 247
• Bielkoviny - 7,9 g
• Sacharidy - 49,6 g

Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička. Či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla, potravinové tabuľky je dobré mať poruke.

Kalórie verzus Jouly

Pojem kalorické tabuľky je pomerne nesprávny, pretože vychádza z predpokladu, že sa energia počíta na kalórie. Na Slovensku sa však ako energetická jednotka používa joul. Kalórie sú však medzi ľuďmi veľmi často používané a preto aj pojem kalorické tabuľky zostáva celkom zrozumiteľný.

Druhy pečiva a ich vplyv na chudnutie

Biele pečivo (chlieb, rožky)

Biele pečivo (chlieb, rožky) obsahuje vysoký podiel cukru a preto jeho najväčšou nevýhodou je rapídne kolísanie glykemického indexu. Veľa ľudí má pocit, že biele pečivo je oproti celozrnnému nielen menej zdravé, ale aj omnoho viac kalorické. Pravda je však taká, že celozrnné pečivo je síce zdravšie, ale energetická hodnota je približne rovnaká. Každopádne platí, že pri chudnutí je potrebné chlieb, rožky a ostatné biele pečivo obmedziť.

Celozrnné pečivo

Ak sa už pri chudnutí nechcete vzdať pečiva, zvoľte si radšej celozrnné, grahamové pečivo (chlieb, rožok). Vaše telo dostane okrem väčšieho množstva kalórií aj nejakú tú vlákninu a živiny navyše, resp. nutričné hodnoty sú o niečo lepšie.

Sladké pečivo

Asi ani nemusím popisovať vodnosť sladkého pečiva pri chudnutí, pretože to viete. Zakázané!!! Resp. Je výborné, ale kalorické. Ak práve chudnete, ta si dajte naňho pozor. Ak, nie tak si ho vychutnávajte “plnými dúškami”. Veď vôňa čerstvého pečiva dostane každého.

Ako používať kalorické tabuľky

Aby sa však lepšie počítalo, môžete namiesto energetických tabuliek potravín použiť energetickú kalkulačku. Niekedy sa tomu hovrí aj e-kalkulačka potravín. Práca s "počítaním kalórií" je jednoduchá, ale spočiatku dosť nepohodlná.

Energetické potravinové tabuľky určia energetickú hodnotu jedla a vy si môžete presne vybrať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť. Výpočet môžete zveriť aj kalkulačke BMI.

Napríklad ste 120 kilový muž v zrelom veku a výjde vám, že pri chudnutí máte denne zjesť energetickú hodnotu napríklad 7850 kJ, zložených z 92 gramov bielkovín, 231 gramov sacharidov a 64 gramov tukov. Ako túto informáciu použiť? Začnite výpočtom.

Koľko jedál budete za deň jesť? Napríklad 5. Každé z čísel teda deľte piatimi. Plánujete si dať chlieb, šunku a jogurt. V potravinových tabuľkách "nahádžte" tieto tri zložky a hrajte sa s pomermi tak dlho, kým nedosiahnete približne optimálne zloženie. Rýchlo zistíte, že sa to nedarí - volili ste totiž zámerne potraviny s nízkym obsahom živočíšneho tuku. A vďaka tomu môžete svoje raňajky obohatiť aj o zdravý tuk. Lyžičku olivového oleja, alebo trocha orechov.

Práve to je klasická situácia, kedy je dobré mať poruke kalorické tabuľky - viete čo máte zjesť. Teraz sú čísla takmer ideálne. Vďaka energetickým tabuľkám teraz viete koľko zjesť.

Váha na potraviny a vážime. Rez chleba 80 gramov asi na prvý pokus neodhadnete, ale o dva či tri dni už to spravíte takmer naslepo. Šunky bude lakomo, zo dva plátky. Aj orechov bude len niekoľko. Je to spolu štvrť kila jedla a ak si pred raňajkami dáte ešte štvrť kila zeleniny (paradajky, kaleráb, uhorka…), budete objedení na prasknutie a pocit sýtosti vám zaručene vydrží 3 až 4 hodiny. To je ideálne chudnutie. Práve potravinové tabuľky umožnia získať kontrolu nad jedením.

Praktické tipy a upozornenia

Energetická kalkulačka vám umožní za pár sekúnd rýchlo vypočítať, koľko máte zjesť. Kalorické tabuľky potravín vám šetria čas, nebojte sa vyskúšať si to v praxi. Rýchlo zistíte, ako operatívne sa dá zistiť energetická hodnota jedla. Nebojte sa experimentovať s rôznymi potravinami a ich kombináciami. Nezabúdajte na dostatočný príjem zeleniny, ktorá vás zasýti a dodá potrebné živiny. Pamätajte, že kalorické tabuľky sú len orientačné a nemusia byť úplne presné.

Dôležitosť profesionálnych kalorických tabuliek

U nás sa kalorickým tabuľkám venuje napríklad Výskumný ústav potravinársky, ten dodáva aj profesionálne energetické tabuľky. Napríklad poskytuje software Alimenta. V týchto profesionálnych nutričných nástrojoch sú čísla oveľa presnejšie. Nájdete tu tolerancie od - do, zoznamy živín ako sú makro a mikro nutrienty a mnoho ďalších.

V týchto programoch sa totiž dajú zostavovať aj jedálničky. Diétna sestra tak môže vniesť do programu všetko, čo klient zjedol. Lepšie programy sa pokúšajú dokonca vyrátať aj to, ako sa jednotlivé živiny správajú, ak bola potravina varená - ukáže napríklad straty vitamínov. Následne sa tak dá vyrátať orientačný príjem živín, vitamínov a minerálov za určité obdobie.

Orientačná tabuľka energetických hodnôt potravín

Potravina	Energetická Hodnota (kJ/100g)	Energetická Hodnota (kcal/100g)
Biely chlieb	~1100	~260
Celozrnný chlieb	~1050	~250
Grahamový rožok	~909	~217
Ovsené vločky	~1500	tags: #pecivo #kazdy #den #vplyv #na #zdravie Populárne príspevky: Šťavnaté kare v jenskom skle Recepty s čokoládovou plnkou a ovocím Špecifikácie Vstavanej Rúry Whirlpool AKZ9 6230 NB Recepty na pletené medovníky Gróf Domenico Martucci Objednávajte na 0919 368 818 Denné menu Stála ponuka Ďalšie služby O nás Kontakt Facebook Scroll to top