Pečivo a recepty pri vysokom krvnom tlaku: Ako si vybrať správne a zdravo

Vysoký krvný tlak, odborne nazývaný hypertenzia, je civilizačné ochorenie, ktoré postihuje značnú časť dospelej populácie. Odhaduje sa, že s týmto problémom bojuje 20 až 50 % dospelej populácie. Často býva označovaný ako "tichý zabijak", pretože zvyčajne nemá žiadne zjavné príznaky, čo vedie k jeho nediagnostikovaniu.

Aj keď je liečba hypertenzie v rukách lekárov, významnú úlohu zohráva aj životospráva, predovšetkým strava. Tento článok sa zameriava na to, ako strava, vrátane výberu vhodného pečiva a ďalších potravín, môže pomôcť pri kontrole a znižovaní vysokého krvného tlaku.

Čo je to hypertenzia a aké sú jej príčiny?

Krvný tlak je hydrostatický tlak cirkulujúcej krvi vyvíjaný na steny ciev. Väčšinu tohto tlaku spôsobuje srdce pumpovaním krvi do krvného obehu. Systolický (horný) tlak zodpovedá tlaku v tepnách počas sťahu komôr.

Je prirodzené, že tlak sa mení v závislosti od záťaže, avšak kolísavý tlak, kedy sa vyššie a nižšie hodnoty striedajú v krátkom časovom úseku, je odchýlkou od normy.

Príčiny hypertenzie sú často spojené s nezdravým životným štýlom, ako je obezita, nadváha, vysoký príjem soli a alkoholu, a tiež stres.

Dôsledky neliečenej hypertenzie

Pri vysokom tlaku cievy odolávajú zvýšenej sile krvného prúdu, čo po čase vedie k ich zdureniu, stuhnutiu a strate pružnosti. Hypertenzia môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám, ako sú:

• Ischemická choroba srdca: Nastáva, keď sa srdcové tepny zduria a zúžia, čo vedie k nedostatočnému zásobeniu srdcového svalu kyslíkom. V akútnej forme môže dôjsť až k odumieraniu buniek srdcového svalu.
• Infarkt myokardu: Tepna, ktorá vedie krv do srdca, sa upchá alebo praskne, čo v štvrtine prípadov končí úmrtím.
• Cievna mozgová príhoda: Dochádza k nej, keď sa upchá alebo praskne niektorá z ciev v mozgu.
• Poškodenie zraku: Vysoký krvný tlak môže poškodiť drobné cievy, ktoré zásobujú oči krvou, čo môže viesť ku krvácaniu alebo strate zraku.
• Poškodenie obličiek: Poškodené cievy obličiek nie sú schopné optimálne filtrovať krv, čo vedie k hromadeniu odpadových látok a prebytočnej tekutiny v tele, čo ďalej zvyšuje krvný tlak.
• Ischémia dolných končatín: V dôsledku zúženia krvných ciev sa môže upchať tepna v dolnej končatine.
• Hypertenzná kríza: Ak krvný tlak náhle vystúpi nad 230/130 mmHg, dochádza k akútnemu stavu s veľkou bolesťou hlavy, kŕčmi a nevoľnosťou.

Ako znížiť krvný tlak pomocou stravy

Kľúčom k zníženiu krvného tlaku je zmena životného štýlu, predovšetkým stravovacích návykov.

Potraviny, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak

• Ovsené vločky: Obsahujú rozpustnú vlákninu a ďalšie živiny, ktoré prospievajú kardiovaskulárnemu systému. Sú bohatým zdrojom železa, vitamínov skupiny B, draslíka, horčíka a vápnika.
• Cvikla: Podľa výskumov Britskej nadácie srdca môže červená repa vďaka vysokému obsahu dusičnanov pomôcť znížiť krvný tlak.
• Arónia čierna: Čaj z arónie čiernej pozitívne vplýva na pružnosť a pevnosť ciev a je výborný na celkovú detoxikáciu organizmu.
• Cesnak: Z hľadiska vysokého krvného tlaku je prospešný hlavne alicín, ktorý sa uvoľňuje pri krájaní cesnaku.
• Banány: Obsahujú draslík, ktorý reguluje krvný tlak. Avšak pri banánoch treba byť opatrný, pretože príliš veľa draslíka môže byť škodlivé, najmä pre osoby s problémami s obličkami a tých, ktorí užívajú niektoré druhy diuretík.
• Horká čokoláda: Podobné účinky ako banány má aj kvalitná horká čokoláda.
• Čaje: Niektoré čaje, ako napríklad čaj oolong, majú preventívne účinky voči hypertenzii. Naopak, čierny čaj obsahuje kofeín, ktorý môže zvyšovať krvný tlak.
• Jablká: Denná konzumácia 100 až 150 g celých jabĺk je spojená s nižším kardiovaskulárnym rizikom krvného tlaku.
• Jogurt: Kvalitný jogurt obsahuje probiotické kultúry, ktoré pôsobia blahodarne na žalúdok a môžu zlepšiť krvný tlak.
• Orechy: Zrýchľujú metabolizmus, regulujú krvný tlak, pôsobia priaznivo na nervovú sústavu a podporujú zdravý stav srdca. Najvhodnejšie sú vlašské orechy, makadamové orechy, pistácie, kešu či mandle.
• Strukoviny: Obsahujú minerálne látky, vlákninu, bielkoviny a takmer žiadny tuk. Aminokyselina arginín, bohato zastúpená najmä vo fazuli, sa v tele mení na oxid dusnatý, ktorý rozširuje cievy.
• Uhorky: Obsahujú draslík, horčík a vitamín K, čo sú látky dôležité pre správne fungovanie kardiovaskulárneho systému.

Celé zrná obsahujú všetky tri pôvodné časti - otruby, klíčky a endosperm. Ak však bola odstránená jedna alebo viac týchto troch kľúčových častí, zrná sa označujú za rafinované. Z takýchto produktov, ako je biele pečivo a klasické cestoviny boli odstránené časti s vysokým obsahom vlákniny.

Celozrnné výrobky napríklad ovsená kaša, ovsené müsli a celozrnný chlieb obsahujú sacharidy, ktoré nie sú spracované. Takéto potraviny sú bohaté na vlákninu, bielkoviny, antioxidanty a určité vitamíny, o ktorých sa predpokladá, že podporujú trávenie, pomáhajú chudnúť a predchádzajú srdcovým chorobám, rakovine a iným chorobám.

Jednoducho povedané, rafinované zrná strácajú živiny a vitamíny kvôli tomu, že sa pri ich výrobe do nich vo veľkom zasahuje. Celé zrná sú menej spracované, preto obsahujú množstvo výživných látok. Ich konzumácia prospieva črevám, poradia si s cukrovkou, s vysokým krvným tlakom a čo viac, vďaka nim aj schudnete. Doprajte si ich párkrát za deň a výsledky na seba dlho nenechajú čakať.

Ďalšie odporúčania pre stravovanie pri hypertenzii:

• Jedzte viac ovocia a zeleniny: Odporúča sa 4 až 5 porcií denne.
• Jedzte viac celozrnných výrobkov: Obsahujú málo nasýtených tukov a cholesterolu a, naopak, majú veľa vlákniny.
• Čítajte etikety na potravinách: Obsahujú dôležité informácie, vďaka ktorým sa budete vedieť ľahšie rozhodnúť, ktoré potraviny sú pre vás vhodné. Všímajte si napríklad obsah tukov, ale tiež soli.
• Obmedzte príjem soli: Ideálne je udržať denný prísun soli na 2-3 g. Vyhýbajte sa polotovarom, hotovým jedlám, údeninám a iným priemyselne upraveným potravinám.
• Obmedzte príjem nasýtených tukov: Nasýtené tuky by mali tvoriť menej ako 7 % celkového príjmu energie.
• Obmedzte kofeín a alkohol: Kofeín môže byť jedným z hlavných faktorov zvýšeného tlaku. Milovníci kávy, by však mali dať prednosť tej prekvapkávanej. Dlhodobé nadmerné užívanie alkoholu môže spôsobiť zvýšenie krvného tlaku a prírastok na váhe.
• Pite dostatok tekutín: Je dôležité dodržiavať pravidelný pitný režim (2 až 3 litre tekutín denne, v menších dávkach počas celého dňa), pretože nedostatok tekutín zaťažuje obličky a paradoxne môže viesť k vzostupu tlaku krvi.

Tipy na prípravu jedál:

• Využite mrazničku: Navarte si niekoľko porcií jedla naraz a tie, ktoré nezjete, zmrazte.
• Urobte si domáci „smoothie“: Je to hustý nápoj z ovocia, ktorý vám dodá dostatok vitamínov a živín.
• Uprednostnite mrazenú zeleninu: Konzervovaná či sterilizovaná zelenina často obsahuje veľa sodíka.
• Pečte s čo najmenším množstvom tuku a kalórií: Namiesto pol šálky masla či iného tuku môžete použiť 3 banány, ktoré poriadne roztlačíte a vymiešate na hladkú hmotu.
• Varte zeleninu rýchlo a len tak dlho, ako je nevyhnutné: Najlepšie v pare alebo počas rýchleho miešania na ohni.

DASH diéta: Stravovací prístup na zastavenie hypertenzie

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diéta je stravovací plán, ktorý sa zameriava na zníženie a následnú kontrolu vysokého krvného tlaku. Je založená na konzumácii čerstvých a čo najmenej spracovaných potravín, s dôrazom na celozrnné obilniny, zeleninu, ovocie a kvalitné zdroje bielkovín. DASH diéta odporúča obmedziť solenie a konzumáciu potravín s vysokým obsahom soli.

Princípy DASH diéty:

• Uprednostňujte čerstvé a minimálne spracované potraviny.
• Zvýšte príjem zeleniny a ovocia.
• Konzumujte produkty z celozrnných obilnín.
• Vyberajte kvalitné zdroje bielkovín (nízkotučné mliečne výrobky, vajíčka).
• Obmedzte príjem soli a slaných potravín.
• Pite dostatok vody a nesladených nápojov.
• Obmedzte príjem kofeínu a alkoholu.

DASH diéta je pomerne benevolentný stravovací plán, ktorý nepredkladá žiadny zoznam povolených, tolerovaných a zakázaných potravín. Poradí vám iba, na ktoré sa sústrediť, a ktorým sa najlepšie úplne vyhýbať.

Vzorový jedálniček podľa odporúčania DASH diéty

1. deň

• Raňajky: celozrnné pečivo s lososovou nátierkou
• Desiata: grapefruit
• Obed: brokolicová polievka, zapekané celozrnné cestoviny so zeleninou
• Olovrant: avokádo
• Večera: zeleninový šalát s cesnakom a kuracími prsami

2. deň

• Raňajky: ovsené vločky s rozmixovaným ovocím a so semienkami
• Desiata: hrsť orechov
• Obed: špenátová polievka, rizoto z naturálnej ryže s koreňovou zeleninou
• Olovrant: nakrájaná uhorka a hrsť orechov
• Večera: grilovaná ryba a čerstvý listový šalát

3. deň

• Raňajky: smoothie z čerstvej zeleniny
• Desiata: hrsť sušených marhúľ alebo sliviek
• Obed: cesnaková polievka, varené zemiaky, kurací steak s bylinkami
• Olovrant: knäckebrot s avokádovou nátierkou
• Večera: celozrnné cestoviny so zeleným hráškom, s cesnakom a so špenátom

Ďalšie dôležité faktory v boji proti hypertenzii

Okrem úpravy stravy je dôležité venovať pozornosť aj ďalším aspektom životného štýlu:

• Pravidelný pohyb: Pravidelné cvičenie môže znížiť krvný tlak o 5 až 10 mmHg. Ideálne je trénovať 3x týždenne 30 až 45 minút.
• Obmedzenie stresu: Všetky typy stresu majú za následok uvoľňovanie stresových hormónov, ktoré vedú k zvyšovaniu krvného tlaku.
• Nefajčenie: Nikotín v dyme dočasne zvyšuje tlak krvi, zrýchľuje srdcovú činnosť.

Dodržiavanie týchto zásad, vrátane správneho výberu pečiva a ďalších potravín, môže výrazne prispieť k zníženiu krvného tlaku a zlepšeniu celkového zdravia.

tags: #pecivo #pri #vysokom #tlaku #recepty

Populárne príspevky:

• Recept na Vianočný Koláč
• Kúpeľné oblátky
• Všetko o ryži Giana
• Recept na orechovú roládu
• Tradičná chuť cestovín z Bušiniec